Alex H. : Musculation Training Log

[Alex H.]

Pecs-dos

Dur, dur... Courbatures dantesques aux pecs, l'impression qu'ils allaient s'arracher à chaque série de DC

DC : quelques séries à 90 et une série à 100 kg (6reps, mais après avoir fait de la série a 90; je pense que sur une série normale (reposé, sans courbatures ni séries avant), je dois pas être très loin des 10 reps)

D.I.H : 4 séries a 20kg

Poulie vis a vis : 4 séries

Tirage barre (je connais pas le nom de l'exo ) : 4*10 dont 10*75

Tractions pro : 4 séries

Grosse congestion des pecs, du dos et des bras


Par contre, y avait 2 abrutis ce soir qui m'ont bien pété les c*** : parlaient fort, se pavanaient, faisaient un boucan de tous les diables avec la presse, presse qu'ils avaient d'ailleurs chargée uniquement avec des poids de 5 et 10 kg (ce qui donnait l'illusion d'une presse chargée à bloc, alors qu'il devait pas y avoir plus de 100kg au total...), se la jouaient devant des débutants facilement impressionnables...
J'aurais tellement voulu qu'ils ne soient jamais venus au monde

[Alex H.]

Epaules

Cardio (25')

D.M.H : 4 séries dont 2*8 avec les haltères de 26kg; dur dur, je sens bien que les epaules ont morflé hier

Elevations latérales : une série de 80 reps avec les haltères de 10 kg;
De la tuerie ce truc : congestion et brulure énormes, l'impression que mes épaules allaient exploser, en ce moment j'ai encore mal...

Oiseau : 2 séries, trop mal aux épaules

Bonne séance, personne dans la salle

[Alex H.]

Bon, je prévois de recommencer la force la semaine prochaine; objectif : 10*110 avant l'été prochain, en restant a moins de 80kg de pdc (77 kg actuellement); je sais pas si c'est réaliste niveau temps, mais les 10*100 ayant déja été faits (et seront refaits -au moins en équivalence - dans peu de temps), je pense que ça se tente; et puis au moins, ça me donne un objectif.


Voila mon ébauche de programme - qui subira certainement des modifications.
Les commentaires et avis sont les bienvenus.

Pecs - dos - arrière d epaules 2 fois par semaine
Cuisses une fois
Les bras, je sais pas encore si je les fais

Lundi

Pecs

Cardio (25')

D.C : 4*5 (charge de départ : 98kg)
D.I.H : 4*10-12

Peut être un peu de bras

Mardi

Dos epaules

SDT
Rowing poulie basse : 4 séries de 8-10
Tirage poulie haute serré : 4 séries de 8

D.M.H : 4*8
Elévations latérales
Oiseau

Jeudi

Jambes

Cardio(25')

Squat : 4*8
Presse : 4*10
Leg ext + leg curl
Shrugs : 4*12

vendredi

Pecs-dos

D.C : 4*3 (charge de départ : 102kg)
Ecartés couchés : 4*10-12

Rowing : 4*8
Tractions pro

Arriere d'épaules : a la poulie ou oiseau

Voila...

Je ne suis pas encore fixé, j'ai peur que la charge de travail soit trop importante pour les épaules

Bref, les idées et suggestions sont bienvenues.[/b]

[The Mascotte]

bonne performance Alucard's en plus tu pousse bien

[Jm O]

T'es pile poil taillé pour la compète Benche ou Crève 10x110 qu'on est en train de relancer !!!

Va voir le topic des compètes

[Alex H.]

Merci Alex 08

T'es pile poil taillé pour la compète Benche ou Crève 10x110 qu'on est en train de relancer !!!

Oui j'avais vu la compète Jm O, d'ailleurs je voulais m'inscrire, mais le truc c'est qu'avec vos perfs (toi, Alain et Ori par ex), j'aurai à peine commencé la compète qu'elle sera terminée

Sinon, un avis sur mon ébauche de routine?

[Jm O]

Alors ça c'est pas sûr du tout.
ça fait 2 ans que je suis dessus et je suis parti d'un 10*100 donc d'un petit 6*110 ....
Et puis même si certains y arrivent, il y aura peut-être d'autres nouveaux ... le but de ce petites compètes étant de rassembler quelques bencheurs de perfs proches et franchement entre 6 et 8 reps, il n'y a que 2 reps d'écart donc tu as même toutes tes chances de gagner.

Par contre, ton prog me surprend.
25' de cardio avant de bencher ne devrait vraiment pas t'aider !!! il faut garder tout le jus en échauffant juste le haut sans dilapider son énergie.
si tu fais un 4*5*98, le 4*3*102 est bcp trop légé il ne va rien t'apporter, tente plutot un 4*3*108 à moins qu'il y ait une raison à ce qu'il soit légé ...
mais étant donné tes perfs / ton pdc, mes conseils ne valent pas grand chose : tu es meilleur que moi.

[Alex H.]

Le cardio avant les pecs sera du cardio cool pour pas me griller; mais effectivement si je sens que ca me fait perdre du jus, je le virerai ou le mettrai un autre jour.

si tu fais un 4*5*98, le 4*3*102 est bcp trop légé il ne va rien t'apporter, tente plutot un 4*3*108 à moins qu'il y ait une raison à ce qu'il soit légé ...

Oui j'ai justement un peu de mal à établir mes charges de départ.
Je veux faire les premiers entraînements avec de la marge, donc ne pas commencer trop haut trop tôt, mais en même temps il faut que je garde une cohérence entre mon 4*5 et mon 4*3... 108 me parait quand même un poil haut pour le 4*3 non?

mais étant donné tes perfs / ton pdc, mes conseils ne valent pas grand chose : tu es meilleur que moi.

haha le fou
Non seulement tu soulèves plus sur tous les lifts, mais en plus tu pratiques un tas d'autres sports - avec notamment un marathon effectué récemment je crois me souvenir
Donc non, tes conseils sont les bienvenus

[Alex H.]

Séance d'aujourd'hui :

Cardio (25')

Bon effectivement, je le mettrai un autre jour Ca ne m'a pas du tout gêné aujourd'hui car c'était une séance facile, mais quand ca deviendra dur, ca risque effectivement de dilapider mon énergie.

DC : 3*5*98kg + 1*8*98kg

DIH : 4 séries dont 7reps avec les haltères de 34kg

DCS : séries de 5-6 a 70kg

Poulie haute : 3*8*35kg

Bonne séance, à l'aise au DC pour l'instant

[Alex H.]

Dos épaules :

SDT : 10*60, 10*80, 8*100, 4*120, 1*140, 1*160, 5*140
Dur dur la série a 160, très proche de mes limites là

Rowing poulie basse : 7, 8,7,6,5 a 80kg

Tirage serré poulie haute : 4*10*65kg

DMH : 4séries dont 8*28kg

Oiseau : 4*10*11kg

Curl barre EZ : 4 séries

Vidé

[Alex H.]

Séance poussive ce soir, pas trop motivé...

Cardio (25')

Squat : échauffement puis 10*80, 10*90, 8*100, 7*100, 6*100

Presse inclinée : 4 séries à 200kg

Leg curl : 4 séries

Shrugs haltères : 3*12*28kg puis une 4e série en dégressive (sur la fin de laquelle j'ai entendu des craquements au niveau des trapèzes, chelou)

Abdos

Globalement une séance de merde

[Alex H.]

Pure séance ce soir!!

DC : 3*3*104 + 1*9*104
Ca veut dire que j'ai en ce moment les 10*100 à l'aise (ce que je ne pensais pas du tout), mais surtout que j'ai commencé vraiment trop bas mon cycle... Je vais voir comment ajuster pour la semaine prochaine

Ecartés couchés : 4*10*17kg

Rowing barre : 4*7-8*70kg

Tractions pro : 4*8

Oiseau : 4*10*11kg

De bonnes sensations et une très bonne surprise au DC. Pourvu que ça dure!

[Alex H.]

Pecs-épaules :

DC : 3*5*102kg + 1*8*102

DIH : 5 séries dont 10*30, 6*34 et 4*38kg

DMH : 5 séries avec les haltères de 24, tranquillou

Elevations latérales : une série de 40 reps avec 10kg


Grosse congestion des pecs (alors que c'est pas vraiment le but en ce moment), notamment au dmh pendant lequel je sentais plus le upper pec que les épaules...
Bonne séance sinon, le cycle DC suit son cours pour l'instant.

[Alex H.]

Dos :

Cardio (20')

SDT : 10*60, 10*90, 5*120, 1*150, 0*170 , 2*150

Fait bien chier cet échec à 170 !!! La barre a décollé de 10 cm, mais après je pouvais pas plus; quelle merde !

Rowing poulie basse : 10*60, 10*70, 6*80, 6*80, 6*80

Tractions pro : 9, 8, 7, 7

Triceps poulie haute : 4 séries (histoire de me dire que j'ai fait les bras )

[Alex H.]

Cuisses :

Cardio (20')

Squat : 10*50, 10*80, 10*100, 5*120, 6*110, 5*110

Presse inclinée : 5 séries dont 6*240kg

Leg curl : 4 séries

Assez bonne séance dans l'ensemble, je commence à remonter au squat et le genou a l'air de tenir le coup pour l'instant.

[Alex H.]

Et hop plo plo

DC : 3*3*108 + 1*7*108

Ecartés couchés : 4*8-12*18kg

Rowing : 5 séries dont 10*70kg

Tractions supi : 4*6

Oiseau : 4*10*10kg

Arrière d'épaules a la poulie : 2 séries

Une excellent séance!
Les 10*110 se rapprochent : mon petit jmodo si tu me lis, t'as intérêt à t'activer

[Jm O]

Beh je m'active mon p'tit !
Moi aussi j'avance bien en ce moment au DC.
Je t'ai inscrit avec 7*110 car avec ta séance, tu as au moins ça.

[Alex H.]

DC : 3*5*104kg + 1*7*104kg
Assez dur aujourd'hui... en tout cas plus aussi facile que les séances précédentes. Je sais pas si c'était dû à une mauvaise forme passagère ou si c'est le cycle qui devient dur, mais en tout cas si vendredi j'ai du mal a 110, je vais me remettre à bouffer sérieusement (je dois peser 76kg à tout casser là, pour 1m75, ça aide pas trop pour la force...)!!!! Je vais pas commencer à échouer maintenant!!!!

DIH : séries à 30 kg : 10, 9, 8 (à la mort sur celle là)

DMH : séries à 24kg

Triceps poulie haute : 6 séries à 35 kg, commencées à 12reps pour terminer à 6reps sur la dernière

Grosse congestion des pecs et des triceps

[Alex H.]

Séance bombardage ce soir!
Pas de sdt ce soir, l'appel du body a été le plus fort : envie de tabasser le dos.

Cardio (20')

Tirage T-barre : plein de séries, montée en pyramide jusqu'à 105kg, puis redescente; congestion de malade à ce moment là!

Rowing poulie basse prise large : 5 séries, toutes à l'échec, dont 7*80kg

Tractions : 3 séries, mais plus assez de jus donc :

Tirage poulie haute : 4 séries de 12-15 reps

Puis un peu de biceps :

Séries de curl barre à 40kg

Curl larry scott machine : 3 séries en dégressif


Dos en vrac, congestionné, biceps morts : une bonne séance

[Alex H.]

Hier : cuisses

Cardio (20')

Mollets : 1 séries de 100, 4 séries de 40-50

La cage à squat était occupée tout le temps, donc j'ai bombardé à la presse :

Presse inclinée : tout plein de séries, à fond (dont 5*270kg).
J'avais juste envie de mourir après.

Leg curl : 5 séries de 15-20 reps

Shrugs : 4*12*28kg

Abdos

[Alex H.]

Ce soir :

DC : 3*3*110 + 1*6*110
Assez facile sur la dernière, je pense que j'en avais peut être 7

Ecartés : 3*10*14kg

Rowing (buste parallèle au sol) : 4 séries de 8-12 a 60kg

Tirage poulie haute : 4 séries de 10-12

Oiseau : 4 séries à 12 kg

Congestion énorme des pecs et du dos à la fin du training, plutot sympa.

Sinon, ça avance bien sur le dc; par contre, j'ai une légère douleur à l'épaule droite, et je sais pas trop ce que c'est; elle est assez légère et disparait à l'échauffement, donc ca me gene pas au dc, par contre je l'ai sentie direct aux ecartés (d ou le fait que j ai pas chargé).
Je vais faire plus attention a l echauffement, verifier ma technique au dc et je pense virer les ecartes pour un temps.

Bon sinon, les 10*110 se rapprochent

[Alex H.]

Putain de salle!!!!!!!!!!! C'était la soirée des cons ce soir!

Ca commence, on attend 5-10 minutes pour le banc de DC; quand les tocards avant nous ont fini de faire du partiel a 60, on commence à s'installer quand un type sorti de nulle part arrive : "j'ai réservé le banc y a 2 min".
Haha, mon partenaire lui fait comprendre gentiment que c'est pas encore tout à fait nöel et donc il nous propose (impose?) de tourner avec nous. Bon déjà ça commence mal.
On commence l'échauffement, il arrête pas de me parler :
"Ah ouaip tu pousses pas trop mal j'ai remarqué; cool ce soir je monte avec toi; on doit avoir a peu pres le meme niveau facon"

Heureusement, on finit l'échauffement qu'il a fini ses séries de travail (5*80, 2*90).
La barre est a notre poids de travail, génial on va pouvoir commencer sans avoir à décharger les poids entre chaque série (et être tranquilles par la même occasion).
Mais c'était sans compter sur la loi des séries : un autre abruti débarque de nulle part "hééé j'avais réservé le banc y a 10 min!" Wtf !!??
On le laisse faire ses 2 series de 5 a 80, puis il retourne dans son cul.

Du coup, bien énervé, j'ai fait une bonne séance

DC : 3*5*106 + 1*8*106

DIH : 10*30, 6*34, 4(+2forcées)*34

DMH : 10*20, 8*24, 6*24

Elévations latérales : une série de 100reps à 4kg

Triceps : 4 séries de 5-10 à 35 et 40kg

En fait, je devrais peut être les remercier tout compte fait : j'ai fait mieux que la semaine dernière au DC avec un poids supérieur

[Kev]

La série de 100reps Un peu congestionné je suppose

[Alex H.]

Ouaip, ca nous a pris comme ca, envie de brûler les epaules. Et effectivement, congestion de dingue après, épaules gorgées de sang (par contre, même lever les bras à vide faisait mal )

[Alex H.]

Séance d'hier soir :

Cardio (20')

SDT : 10*60, 10*90, 8*120, 1*150, 0*170 (décolle de 10cm), 0*170 (bouge pas), 3*150
Bon elle veut pas passer cette **** de barre a 170

Rowing poulie basse : 5 séries

Tirage poulie haute serré : 4 séries

Curl pupitre machine : 4 séries

[Alex H.]

Je pense démarrer un cycle au sdt après nöel. En ce moment je me concentre sur le dc donc mon échec au sdt ne m'ennuie pas plus que ça, mais dans l'absolu va bien falloir que je la passe un jour cette barre a 170.

[Alex H.]

Pure séance de jambes ce soir. Pourtant, ça commençait mal : crevé, mal dormi cette nuit, en arrivant à la salle je le sentais pas, pas envie de m'entraîner, rien que faire du cardio me semblait surhumain.
C'est en commençant à m'échauffer barre à vide au squat que mon corps s'est réveillé : bonnes sensations, début de congestion aux jambes (des suites du cardio qui avait précédé), plus de fatigue - bref, j'étais prêt à bombarder.



Squat en I go/you go : 20*50, 10*80, 10*100, 7*110 (à ce moment, du fait des temps de repos très courts, j'avais juste envie de mourir), 3*120; un poil plus de pause et d'énervement et 6*120, 8*100. Le tout largement sous la //.

Leg ext : une dizaine de séries de 15-25 reps

Ischios debout : 5 séries de 10-15 reps

Shrugs halteres : 4 séries à 30kg


Excellente séance, grosses sensations aux cuisses alors que la séance commençait mal. Comme quoi des fois...

[Alex H.]

DC : 3*3*112kg +1*6*112kg
Dur dur, la douleur à l'épaule est réapparue (alors que j'ai rien senti lundi dernier, bizarre).

DCS : quelques séries de 6-10 a 70kg

Tirage T : 4*15*60kg

Tirage poulie haute prise large : 4*10

Oiseau : 3*10*10kg


Ca me fait bien chier cette douleur à l'épaule droite, même si elle est assez légère. Je continue le cycle encore 2 semaines (jusqu'à nöel quoi), ensuite une semaine de pause, puis je commencerai un autre programme.
J'espère que mon corps tiendra le coup encore deux semaines. En plus j'aimerais tenter un maxi ou un max de reps a 110 dans deux semaines. Enfin on verra.

[Chowder]

Si ton cycle provoque une douleur, le continuer c est prendre le risque de l accentuer pour ne pas dire l accentuer tout court.

[Alex H.]

Oui, tu as tout à fait raison Chowder : j'ai plus à perdre qu'à gagner à continuer mon cycle (quelques kgs à gagner contre une blessure qui peut amener une régression de quelques mois en arrière si je perds).
La sagesse voudrait donc que j'arrête maintenant, sauf que... je suis con Depuis quelques temps, chacune de mes séances au dc est un PR, en ce moment je progresse vraiment bien et j'ai clairement pas envie d'arrêter maintenant, je veux pousser la machine jusqu'à Nöel pendant que je suis dans une phase de progression, ma douleur étant pour l'instant assez légère je pense que ça tiendra; par contre effectivement après ce sera une semaine de repos, puis reprise d'un nouveau programme totalement différent histoire de consolider les gains et reposer l'épaule... pour repartir de plus belle en février-mars

[Jm O]

Prends 4 jours de repos et ne surcharge pas avec d'autres exos d'épaules/bras pour tout axer sur la progression de DC.
A voir à la prochaine séance si la douleur est encore là.

[Alex H.]

Pourquoi pas les bras JmO?

Par contre tu as raison, je pensais déjà à virer les épaules (uniquement faire l'arrière d'épaules dans un souci d'équilibre) pour les deux prochaines semaines.

[Jm O]

Si tu peux isoler complètement, pas de pb mais c'est pas mon cas, donc j'ai été un peu vite dans ma phrase.

[Alex H.]

Oky

Ce soir :

DC : 3*5*108 + 1*6*108


DIH : 4 séries à 30kg

Triceps poulie haute : 4 séries

Oiseau : 4*10*10kg


La douleur était présente pendant l'échauffement et à la première série à 108.
Tiendrai-je jusqu'au 21dec?

[Alex H.]

Entraînement très poussif ce soir, crevé comme jamais, plus envie de dormir qu'autre chose.
Du cardio, du dos, la "séance" de ce soir ne mérite même pas d'apparaître dans mon training log...

[Alex H.]

J'ai fait sauter l'entraînement d'hier (encore plus crevé que mardi); ce soir :

DC : 3*3*114 + 1*7*114
DCS : 4 séries de 6-10 à 70kg

Tirage Tbarre : 6 séries dont 1*6*75kg

Oiseau : 4*10*11kg

Putain, pas trop la forme cette semaine, j'ai l'impression que le prog commence à taper sur la récup (mon partenaire aussi est crevé). Va être temps de changer...

[Jm O]

putain 7*114 !
Avec la fatigue en plus !!!!
T'as les 10*110

[Alex H.]

Je suis pas sûr du tout, enfin verdict vendredi prochain normalement.

Par contre c'est vraiment bizarre : je trouve mes 3e et 4e séries plus faciles que mes deux premières (et ce à toutes mes séances de 4*3)
A la 1ere serie à 114, la barre me semblait affreusement lourde, et même à ma 2e série, j'avais l'impression de pouvoir sortir une voire deux reps supplémentaires, mais pas plus;
pourtant je m'échauffe correctement et monte ensuite progressivement la charge, donc c'est bizarre.
Ou ça se passe dans ma tête, ou il y a une explication logique qui m'échappe. En tout cas ça me donnerait presque envie de faire 2-3 séries de 3 reps à 110 la semaine prochaine avant de tenter les 10...

[Jm O]

Ca sera toi ou moi
ça va être jsute pour moi

[Alex H.]

Je ne pense pas avoir les 10; 8 reps à mon avis, 9 si je suis dans un bon jour.

Toi par contre tu dois les avoir.
Tu penses tester quand?