Alex H. : Musculation Training Log

[Jm O]

Tout de suite
C'est dedans

[Alex H.]

Ordure !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Moi qui en plus pensais te mettre la pression avec ma séance de ce soir!
















Mais félicitations

Séance de ce soir :

DC : 3*5*110 + 1*8*110
DIH : 4 séries dont 1*8*34kg
Triceps poulie haute : 4 séries
Oiseau : 4*10*11kg

Cool le DC, ca me met en confiance pour mon test de vendredi : si je passe pas les 10 reps, c'est vraiment que je suis le roi des guignols.

[Jm O]

C'est sur que ça passe !
On est kif kif
C'est sympa d'avoir un compagnon de DC
Tu pourras nous faire une petite vid qu'on voit un peu comment tu benches ?
Mais toi tu m'as l'air de bien progresser là ?

[Alex H.]

C'est sur que ça passe !
On est kif kif icon_smile.gif
C'est sympa d'avoir un compagnon de DC

Ouaip, c'est cool ces petites comps, ça motive

Tu pourras nous faire une petite vid qu'on voit un peu comment tu benches ?

J'aimerais bien, ne serait-ce que pour dissiper tout doute quant à ma perf, mais le problème est que je m'entraîne en salle, et je ne me vois pas du tout me faire filmer dans la salle

Mais toi tu m'as l'air de bien progresser là ?

Ouaip, et ça m'étonne, je pensais vraiment pas arriver à ces charges maintenant, d'ailleurs page 3 de mon log je disais que je visais les 10*110 pour avant l'été
Mon cycle m'a bien réussi finalement, et j'ai eu la chance aussi de choisir les bonnes charges pour démarrer.

[Alex H.]

Ce soir dos :

Cardio (25')

SDT : 10*60, 10*90, 5*120, 1*140, 1*160, 5*130

Rowing poulie basse : 5 séries

Tirage poulie haute prise neutre : 4 séries

Tractions : 3 séries de 5 (plus aucun jus...)

Curl larry scott machine : 4 séries

[Jm O]

25' de cardio avant du SDT
A moins que ce soit du cardio barvardage, je ne trouve pas que ça soit idéal...
Je ferais plutot 5' cool en début de séance, et 25' à fond à la fin, ou alors complètement à part, c'est encore mieux, mais ça demande plus de temps.

C'est bizarre, en ce moment, on est plusieurs à se sentir fatigué alors qu'en fait, on performe quand même !
ça doit être du à la météo

[Alex H.]

Bah le cardio, c'est pas du cardio bavardage, mais pas non plus du cardio à fond, du coup ça me gêne pas trop sur le sdt après.
Le faire à la fin j'y avais pensé, mais outre le fait que je finis souvent minable de mes séances (ce qui se traduira par une flemme pour faire du cardio, et donc je le sauterai systématiquement), le cardio en étant congestionné c'est assez désagréable je trouve. L'idéal étant effectivement de le faire à part, mais comme tu dis, ça demande plus de temps...

Séance de ce soir :

Cardio (25')
Squat : 5 séries, montée en pyramidale, dont 5*110
La flemme, pas envie de pousser, en plus la barre semblait pas si légère que ça...
Leg ext : 5*10-15
Ischios : 4*15

Abdos

Séance poussive...
J'espère être en forme demain

[Scano93]

Tu veux pas faire un test, genre pas de cardio avant de gros exos pour voir ?
Parce que le squat sa bouffe de la ressources, si en plus tu fous du cardio...

[Alex H.]

Non

Plus sérieusement, c'est seulement depuis cette année que je fais du cardio en début de séance, et je n'ai pas constaté de réelles différences par rapport à avant.
Ce que je dis pas aussi, c'est que faire du cardio avant les jambes me permet d'être sûr d'être totalement échauffé quand je commence le squat : j'ai eu une fissure au ménisque il y a quelques mois en faisant du squat, donc maintenant je fais gaffe en pratiquant le mouvement, et je fais attention notamment à l'échauffement, quitte à mettre moins lourd après (mais comme je l'ai dit, je ne ressens de toute façon pas de différence).

[Scano93]

La flemme, pas envie de pousser, en plus la barre semblait pas si légère que ça...


Séance poussive...
J'espère être en forme demain

Pas de différences, t'es sur ?

[Alex H.]

Je suis crevé en ce moment... Regarde page 4 de mon log, la semaine dernière j'ai fait une seance de merde mardi et fait sauter la seance du jeudi car crevé. Rien à voir avec le fait de faire ou non du cardio avant, c'est ce cycle au dc qui me tue : j'ai quand même gagné 10 kgs sur mon 10rm en 6 semaines, normal que le corps et le nerveux commencent à faiblir. Ca, plus peut etre aussi la période comme dit jmo; vivement le repos!

[Alex H.]

Pure séance ce soir !!!!!

A la base ce soir, c etait 10*110 au DC l'objectif; sauf qu'en commençant l'échauffement, non seulement je me sentais en super forme, mais en plus aucune douleur à l'épaule. J'ai donc décidé de tenter le diable et de faire un maxi.

DC : 20*40, 12*60, 10*80, 7*90, 4*100, 1*110, 1*120, 1*130 (facile), 0*135 (là j'ai pas compris après un 130 assez facile), puis 11*110



DIH : 3 séries à 24kg, mais j'ai senti que je tentais vraiment le diable a continuer a faire des pecs, donc je me suis arrêté là.

Rowing : 6 séries tranquillou

Larry scott machine : 4 séries

Trop content de mon maxi à 130 là! Surtout que j'avais pas prévu d'en faire.
Puis 11*110, ça aussi c'est bien cool.

[Scano93]

Putain la claque, c'est cool

[Alex H.]

Le secret : le cardio en début d'entraînement.

[Chris J.]

cool alucard

On ma conseillé le cardio en début de séance aussi
15min tranquil, je testerai

[Scano93]

Justement, y'a-t-il un cardio à privilégier pour un certain type de séance ?
Genre tu vélo ellyptique avant une séance step, du tapis avant les jambes, du rameur avant le dos...

Parce que perso, courir 3 heures pas de prob, mais tous les autres appareils j'me fait très vite chier dessus

[Fold]

Tant que tu as chaud et que le coeur pompe un peu c'est bon.

[Alex H.]

Aucune idée Scano.
Je fais surtout à l'instinct et en fonction des machines disponibles.

En tout cas une chose est sûre : depuis que je fais du cardio régulièrement, je récupère beaucoup mieux entre les séries.

[Jm O]

En plus après un maxi
T'en aurais 12 alors ???
Sinon, moi aussi le coup du 135 ça me l'a fait
Au mieux, j'ai fait 130 ou 132 ...
Normalement, on devrait taper le 139 là !!!
Et pourtant dès que je dépasse 125 la barre me parait supra lourde.

[Alex H.]

Nan, je pense au contraire que mon maxi m'a aidé pour les 110 : comme je le dis, les 130 ont été assez facile (donc ça m'a pas trop fatigué), et aux 135, dès que j'ai vu que j'y arrivais pas, j'ai pas lutté et demandé à celui qui me paraît de remonter la barre illico, ce qui m'a permis de ne pas gaspiller d'énergie. Du coup, quand après 4-5min de pause j'ai mis 110, la barre m'a paru légère et j'ai pu en bombarder 11 en jouant sur une sorte d'effet de potentiation dû à la barre à 130.

Normalement, on devrait taper le 139 là !!!
Et pourtant dès que je dépasse 125 la barre me parait supra lourde.

Ouaip, exactement pareil, dès 130 la barre me paraissait anormalement lourde... C'est bizarre qu'on soit aussi faibles sur des maxi : il faudrait peut être faire avant d'en tenter quelques séances préparatoires en triplés ou doublés à genre 95% de nos maxi histoire de ne pas être surpris par le poids??
En tout cas à 135 je me suis fait moucher : j'étais en confiance après les 130 et je pensais vraiment les passer (pour être franc, à ce moment, je voyais ça comme une formalité avant de tenter les 140 ) mais je me suis retrouvé totalement impuissant sous la barre; ça fait un drôle d'effet.

Bon là je suis remonté pour une semaine chez mes parents : repos complet de prévu.
En janvier, je pense réattaquer sur un programme tranquille au DC (du genre 1*/semaine en 4*8) pendant au moins 6 semaines, refaire un prog orienté body -ça va faire du bien de refaire plein d'exos et d'ajouter des reps forcées, dégressives etc...- et ensuite, si tout se passe bien, reprendre la force mi-février. J'en profiterai pendant ces 6 semaines pour mettre l'accent sur le sdt, le prog en 5*1 de sieg me tente bien.

[Alex H.]

Erreur!
Voir post dessous

[Alex H.]

Allez, up de mon log après 10 jours de pause complète et une hygiène de vie absolument dégueulasse (pas de repos, bouffe immonde, etc...)
Physiquement, j'ai pas trop bougé en terme de masse musculaire, par contre j'ai pris 2 kgs de gras, localisé principalement sur les obliques (1ère fois de ma vie que je stocke de manière locale); autant dire que je suis immonde et que mon image dans la glace m'insupporte.

Objectif principal de ces 6 prochaines semaines : découenner, regagner en galbe et vascularité, et remonter tranquillement au DC (finir à 4*8*100kg serait bien) pour préparer le cycle de force qui suivra.

Séance du jour :

DC : 10*40, 20*60, 10*80, 9*90 (la honte ), 10*80, 12*80

DIH : 6 séries à 20kg

Poulie vis a vis : 6 séries en variant l'inclinaison (j'ai plus ou moins réussi à sentir travailler le haut de pecs )

Ecartés couchés : 4 séries à 14kg

Curl : 5 séries à 40kg

Curl halteres : 5 séries

Séance tranquillou de remise en forme, surtout axée sur la sensation.
Bonne congestion en fin de séance.
Reprise de la diète depuis aujourd'hui. Ca va chier!!!!!!

[Valentin T.]

Reprise de la diète depuis aujourd'hui. Ca va chier!!!!!!

Ahhhh !, les bonnes résolutions de début d'année

[Jm O]

OH la Honte
Moi aussi je vais passer par une phase de maintient
Une séance max rep à 120, puis 110 puis 100 pauses non chronométrées
Une séance de 5 ou 6 séries à 100, avec toujours 10 reps à la première séries, et pause à 3'. le but est de faire plusieurs séries de 10 reps.

[Alex H.]

OH la Honte

Ouaip, c'est déprimant de voir comment on peut se déconditionner aussi vite en aussi peu de temps

Valentin : gras et faible en ce moment, c'est pas une résolution, c'est la seule solution pour sauver ma vie

[Alex H.]

Séance du soir : Epaules

Cardio (20')

DM assis a la smith : 5 séries
Elevations latérales : 5 séries de 10-15 a 10kg
Oiseau : 4*10*10kg


Courbaturé des pecs aujourd'hui, un enfer

[Alex H.]

Me suis pas entraîné hier (fatigué, pas dormi...), donc aujourd'hui, c'était rattrapage :

Dos

SDT : 12*60, 12*90, 8*110, 6*130, 5*140, 4*140, 3*140 (repos : 2')

Rowing T barre : 12*60, 8*70, 6*70, 8*60, 6*60(+3reps ensuite avec rest pause)

Rowing poulie basse prise large : 5 séries à l'échec (me souviens plus des poids)

Tirage poulie haute prise serrée : 4 séries à l'échec (1ere serie a 65kg)

Triceps
Triceps poulie haute : 4*8*35kg

Triset poulie haute / corde / poulie haute prise supination : 4 séries

Finalement, j'ai bien fait de repousser ma séance à aujourd'hui : super congestion du dos et bonnes sensations aux triceps.

[Alex H.]

Today : cuisses

Cardio (25' à fond) : du coup, essouflé pendant quasiment toute la séance

Squat : 15*20, 15*50, 10*80, 10*100, 6*110, 5*110, 6*100

Presse : 5 séries dont 10*200

Leg ext : 3 séries mais c'est un arrache genou cette merde, terminé j'en ferai plus

Leg Curl : 5*15

Abdos

[Alex H.]

Pecs:

DC : 3*8*90 + 1*10*90
La semaine prochaine, je mets 94 puis je monterai pendant 6 semaines de 2 kgs à chaque séance.

DIH : 12*20, 10*26, 10*26, 10*26 (au bout du rouleau et avec rest pause), 5*26

Dips : 12, 12, 12, 8

Poulie vis a vis : 4 séries

Biceps

Curl barre droit : 5 séries a 40kg

Larry Scott machine : 4 séries avec dégressifs


A l'aise au DC, je vais remonter progressivement la charge durant les 6 prochaines semaines (qui sont en fait une phase de stabilisation) et en profiter pour améliorer un peu ma technique. Le but serait de finir a 4*8*102-104 kg avant de recommencer la force.
Bonne congestion à part ça.

[Kev]

Elle a un petit côté limite drame théatrale ta perte de force au couché

[Alex H.]

Salaud

Non mais là c'est bon, j'ai retrouvé mes perfs je pense, juste que pendant les 6 prochaines semaines je suis en phase de stabilisation d'où des charges volontairement plus basses (les temps de repos sont de 1'30 a 2' aussi).

Mais je retiens ta remarque, j'oublierai pas...

[Alex H.]

SDT : 5*1*140
easy, par contre 5 séries, je trouve ca beaucoup au sdt; en plus en singles, les séries sont vraiment courtes... bref, j ai peur de me lasser.
Fait ch*** quand même, j'arrive pas à trouver un programme qui me convienne au sdt !! Je sens que je vais repartir sur du 3*3 par défaut

DMH assis : 3*8*26 + 1*4*26 (je me suis "légèrement" loupé en empoignant les haltères pour les monter, d où seulement 4 reps...)

Elevations laterales : 4*15*10kg avec 30'' de pause environ

Oiseau : 4*15*10kg

Triceps poulie haute : 8*8*30kg

Seance sympa.

[Alex H.]

Cardio : 10 ' La flemme, pas d'humeur surtout, juste envie de pousser

Traction : 7 séries (1' a 1'30 de pause); commencé a 12 reps pour finir a 6

Tirage poulie haute prise serrée : 4 séries de 12 (reps trichees sur les 2 dernières series)

Rowing T barre : 4*12*60

Pull Over poulie haute : 4*20

Abdos

[Alex H.]

Séance du jour

Pecs :

DC : 4*8*94kg
Assez chaud je dois dire, mais c'est passé. Semaine prochaine : 96kg

DIH : 12*20, 12*26, 10*30, 8*30, 7*30, 5*30

Ecartes poulies vis a vis : 5 séries en se concentrant sur la partie claviculaire du grand pectoral.

Biceps :

Curl barre droite : 12*20, 12*30, 10*40, 8*40, 8*40, 7*40, 6*40

Puis plus assez de temps donc :

Biceps bras en croix : 1 série de 40 reps environ


Bonne séance, le DC monte toujours.
J'arrive de mieux en mieux à sentir et faire travailler le haut de pecs au vis a vis, bien que cette contraction ne soit pas (encore) systématique sur chacune de mes reps; néanmoins, les jours suivant mes séances pecs, cette partie est douloureuse (ce qui n'était jamais le cas avant), donc je pense être sur la bonne voie, même si ça va sûrement demander pas mal de temps avant que j'apprenne à bien la recruter, et encore plus avant que j'aie des gains musculaires significatifs.

A part ça, je suis resté sur ma faim aux biceps, j'aurais bien fait un exo de plus mais la salle fermait donc j'ai pas pu les marteler comme je le voulais...

[Simon]

easy, par contre 5 séries, je trouve ca beaucoup au sdt

3*1 sinon

[Alex H.]

Yep, je pensais a faire 3*1 ou 4*1.
Tu me conseilles d'augmenter de combien de kg par séance environ?

[Simon]

commence par 3*1 (ou 4*1) 143 comme sa tu sera encore facile
sa te permettra de continuer sur du +3/semaine ce qui est bien simpas

comme tu taff sur plusieurs séries, essaye de pas te retrouver trop proche de l'échec, et comme tu taff si une rep/série essay de pas etre trop proche de ton maxi rapidement
sa te permettra de conserver le 3*1 (ou 4*1) plus longtemps

et plus tard taffer en 1*5 par exemple

[Alex H.]

Ok Sieg, je vais faire comme ça.Merci pour les conseils.

Me reste plus qu'à monter cette pu** de barre

[Alex H.]

Cuisses :

Cardio (20')

Squat : 20*20, 10*50, 10*80, 10*100, 6*110, 6*110

Presse : 4*20*160kg

Ischios : serie de 50 reps

Abdos

Ca commence a me gonfler d'être aussi faible au squat; j'ose plus trop remonter et faire de la force depuis ma blessure au genou, mais là ça devient ridicule les charges utilisées... je vais voir comment orienter le training cuisses en tenant compte de ça

[Alex H.]

Gros gros gros entraînement ce soir, j'avais juste envie de bombarder, beaucoup et longtemps, alors séance à l'instinct où je me suis fait plaisir.

Dos (rappel) - épaules - biceps - triceps :


Dos :

Sdt : 12*60, 10*90, 8*110, 5*130, 3*1*144 + 1*4*144 (trop envie de faire plusieurs reps )
J'aime assez ce prog finalement Sieg, merci

Tractions : 7 séries (~1' de pause entre chaque, 1'30 sur les 2 dernières)

Epaules :

DMH : 10*20, 10*24, 4*8*28 (dernière série en dégressif)

Elevations latérales : dégressif -> 11kg -> 9kg -> 7kg -> 5kg
3* le tout (entre 8 et 15 reps par poids)

Elevations latérales à la poulie : 4* (dégressif sur la dernière série)

Oiseau : 4*12-15*10kg

Bras :

Curl barre EZ : 4*8*35

Curl Larry scott machine : 4 séries en dégressif

Triceps poulie haute : 4*8*35kg

Triset Poulie haute / Corde derrière la tête / Poulie haute en supination : 3* le tout

Abdos

Bonne séance qui a duré 2 bonnes heures, sorti congestionné de partout et totalement lessivé...