Thory : Musculation Training Log

[Thory]

séance Pecs/Epaules

DC
10*4@62,5(1'30") (9 à la dernière)

Elévations latérales
2*12@10
2*10@10

Oiseau
1*10@4
1*10@6
4*10@7

Rowing vertical
10@20
10@27,5
10@25

Abdos
2 séries de crunch lestés

[Thory]

aujourd'hui séance dos

Tirages poulie haute alterné devant/derrière la tête
(chauffe)
2*15@45

Tirage devant
2*(8@55->4@45)

Tirage machine T#chn# g#m
12@55
10@60
12@60
10@60

Tirage nuque prise neutre
4*10@50

Tirage bras tendus
1*10@20
2*8@25

Tirage horiz serré
1*8@65
2*10@60
1*8@60

Tirage horiz large
4*10@45

Crunchs lestés
2 séries

[Thory]

aujourd'hui séance rapide Pecs/Triceps

DC
10*3@65(1'30") (9 à la dernière, avec 3 min de pause)

puis quelques singles loin de l'échec:
1*1@70
1*1@75
2*1@80

Ecartés poulie devant/Ecarté poulie bas des pecs
3*(10@15/10@15)

Ecartés couchés
2*8@15

Tirage triceps (push down)
4*10@25

Tirage corde/corde au dessus de la tête
3*(10@10/8-9@10)

Crunchs
3*(15@10->10@BW)

Crunchs poulie
15@35
15@40
12@40

Mollets debout
2*10@65
2*8@65

[Thory]

séance Pecs/Epaules

DC
10*5@62,5(1'30") (8 à la dernière)

Elévations latérales/Oiseau
3*(10@10/7@7)
1*(10@8/7@6)

...et c'est tout!

[Thory]

aujourd'hui Jambes/(Dos)

Squat //
2*12@80
3*12@70 (drop set sur la dernière: 8@50)

Ischios (leg curl)
4*10@30 (9 à la dernière)

Mollets debout
4*10@65 (9 à la dernière)

Presse/leg extension
2*(10@100/10@40) (rest pause à la 7è rep au LE)
1*(10@100/10@35) (même rest pause)

tentative dos:

Tractions
3*7@BW

Tirage nuque
3*10@35 ... plus de jus ... je ferai le dos demain ...

[Thory]

aujourd'hui DC + séance dos

DC
10*4@65(1'30") (11 à la dernière)

Tractions
1*9@BW
1*8@BW
2*5@BW

Tirage machine T#chn# g#m
10@55
10@65
10@70
2*10@65

Rowing barre
1*10@40
2*10@50
1*8@50

Superset sur 2 machines T#chn# g#m
3 ou 4 séries à l'arrache avec des connards qui viennent squatter les machines dès que tu t'en éloignes!

Crunchs lestés
3 séries + un peu d'obliques

Crunchs poulie
3 séries (env 40kg)

[Thory]

aujourd'hui séance Pecs/Triceps

DC
10*3@67,5(1'30") (8 à la dernière, avec 3 min de pause)

Ecartés inclinés
2*10@14
1*8@14
1*12@12

Push down/Tirage corde/Corde au dessus de la tête
14@20/10@10/10@10
10@20/9@10/10@10
14@20/9@10/10@10
11@20/9@10/10@10

Abdos
Crunchs/Obliques/Poulie/Gainages...

[Thory]

aujourd'hui séance dos minable

Tractions
tout pourri

Tirage machine T#chn# g#m
assez nul

Tirage horiz serré
pas terrible

Tirage horiz large
à ch###

Biceps
5 séries différents curls (barre EZ, haltères, poulie basse)

Abdos
2 séries longues pas compté

[Thory]

hier footing 30'

aujourd'hui séance Pecs/Epaules

DC
10*5@65(1'30") (7 à la dernière)

Elévations latérales
10@10->10@7
9@10 -> 6@7
8@10 -> 7@7
7@10 -> 7@7

Delto post vis à vis
8@7,5
7@7,5 -> 5@5
5@7,5 -> 5@5

Abdos
3 séries de crunch lestés
Abdos à la poulie
un peu de crunchs obliques

[Thory]

aujourd'hui Jambes/Dos

Squat //
3@100
3@110
1(+2aidées)@120
6@90

Ischios (leg curl)
4*10@25

Mollets debout
4*10@65

Presse
4*10@100 (pieds serrés parallèles)

Tractions
8@BW
6@BW
5@BW

Tirage machine T#chn# g#m
pas mal de séries dont
8@90
5@95

Rameur Haltère allongé sur un banc
4*8@16

Tirage nuque prise neutre/Rameur poulie basse (enchainé sans pause entre chaque superset)
10@50/10@50
6@50/6@50
5@50/5@50

[Thory]

aujourd'hui séance Pecs/Triceps

DC
10*4@67,5(1'30") (8 à la dernière, avec 3 min de pause)

Tirage triceps (push down)
4*10@50 (poulie démultipliée par 2)

Tirage corde/corde au dessus de la tête
1*(10@20/10@25) (même poulie)
3*(10@25/9@25)

Abdos
3*(Crunchs 10kg/Crunchs/Crunchs poulie/Crunchs Obliques)

[Thory]

aujourd'hui séance éclair, juste pour pas casser le cycle de DC

DC
10*3@70 (7 à la dernière)

puis quelques barres pour le plaisir:
1*75
4*80
3*80 (après très peu de pause)

puis pour équilibrer vite fait
Tirage devant
3*15@45

ça ressemble un peu aux séances de Pos quand il faisait que du DC

[Thory]

aujourd'hui séance Dos/Quads

Tirages poulie haute devant prise large
5@70->5@60->10@50->10@40
5@65->5@55->10@45->10@35
5@60->5@50->10@40->10@30
5@55->5@45->10@35->10@25

Tirage nuque prise neutre
3*6@55

Rowing barre
8@50
4@60
5@60
4@60

Tirage poulie basse prise serrée
3*(5@75->5@65->5@55->5@45)
1*(5@70->5@60)

Presse
2*(7@140->5@120)
8@130

[Thory]

aujourd'hui Pecs/Ischios

DC
10*5@67,5(1'30")

Ischios/Mollets
5*(10@25/6@70->5@60)

Abdos
quelques séries Crunchs et crunchs poulie

[Thory]

aujourd'hui séance pecs/dos

DC
10*4@70(1'30") (6 à la dernière)

Ecartés couchés
10@16
9@16
10@16 (temps de repos variable)

la séance de dos est un peu bordélique, en gros:
Tirage vertical devant
séries à 60, puis drop sets sur les 2 dernières séries

Tirage horizontal prise serrée
des drops sets en partant de 70

"Superset" sur 2 machines T#chn# g#m
4 séries plus ou moins en super set (un tirage vertical et un rameur)

Abdos
3 circuits Crunchs lestés/Crunch à vide/Crunchs obliques/Crunch poulie
2 séries Crunchs
puis encore des séries crunchs à la poulie

Encore une séance de dos destructurée, je vais sûrement continuer comme ça jusqu'à Noël pour le dos.
Dernière séance du cycle de DC car le prochain cycle ne passera pas, et le 10*3@72,5 servirait pas à grand chose, lundi je tenterai un max de reps à 75 ou 80 chez un pote. Après je laisserai tomber le DC pour un temps.

[Thory]

séance d'hier : Epaules/Jambes

Presse
10@130
9@130
8@130

Leg extension
4*10@55

ischios
5*10@25

Mollets
4*10@70

Elevations latérales sur une machine
4*10@35

Vis à Vis delto postérieur
3*8@7,5

[Thory]

bon j'ai passé quelques jours en France chez mon ancien partenaire d'entrainement. 2 séances.

Lundi 26 novembre

DC
20@20
10@40
10@50
8@60
3*3@70
1@75
1@80
1@85
------
6@80
5@80

je marque toute la chauffe parce que je suis sur qu'elle est pourrie et que vos critiques vont être constructives...

Tractions
3 séries (pronation, prise pas très large)

Rowing
3séries

Mardi 27 novembre

Presse inclinée
gros pyramidal (je mets pas les poids, c'est pas la même que j'utilise d'habitude)

Leg Curl
3 séries

[Thory]

aujourd'hui séance Dos

Tirages poulie haute devant prise large
10@55
8@65
8@60
8@55
4@65->5@55->5@50->5@45
5@60->5@50->5@45->5@40
5@55->5@45->5@40->5@35
5@50->5@40->5@35->5@30

Tirage Machine T#chn# g#m
8@90
7@90

Tirage nuque prise neutre
8@50
7@50

Tirage poulie basse
5@80
8@70
7@70
7@70

Abdos
3*(Crunchs 10kg/Crunchs à vide/Crunchs obliques/Crunchs poulie)

[Thory]

séance Jambes/Epaules

Presse
10*10@100

ischios
2*9@50 (nouvelle machine)


Développé Militaire (1ère fois)
10@30
8@40

Fais c##, pas le temps de m'entrainer avec les exams qui arrivent

[Xque]

Salut Thory,

En effet, tu te crames dès la chauffe au dc. Perso, je ferais plutot:

20@20
10@40
5@50
3@60
3*3@70

A+

[Thory]

Ok, je tenterai plus court à la prochaine recherche de perfs
merci

[Thory]

aujourd'hui séance dos

Tirages poulie haute devant
1*90
4*10@55

Tirage machine T#chn# g#m
3*8@85
1*5@85

Tirage horiz serré
4*8@65

Rowing TG
8@70
8(+2+2)@65
8(+2)@65
6(+2)@65

Rowing convengent TG
3*10@?

Tirage horiz large
20@40
16@40
14@40

Dips
6@BW+30
5@BW+30

Push down/Tirage corde/Tirage au dessus de la tête
10@25/7@10/7@15
7@25/7@10/7(+2)@10
7@25/7@10/5(+4)@10

[Thory]

séance Pecs éclair (25 min)

DI/écarté couchés
10@40/7@16
10@50/6@16
6@50/6@15
7@40/6@15

DCH/butterfly
7@18/10@30
6@15/10@30
7@16/10@30
6@16/10@30

Abdos
3*(Crunchs lestés/Crunchs/Crunchs obliques/Crunchs poulie)

(30 sec de pause entre chaque superset)

[Thory]

séance d'hier : Epaules/Jambes

Presse/Leg extension (1min de pause)
3*(7@120/7@50)
1*(7@120/7@40)

Ischios/Mollets (sans pause)
10@25/10@65
10@25/6@65->4@60
10@25/6@60->4@55
10@25/6@55->4@50

Elevations latérales/Oiseau
10@10/10@6
7@10/7@6
10@8/5@6
10@8/7@5

Abdos
3*(Crunchs lestés/Crunchs/Crunchs obliques/Crunchs poulie)

[Thory]

aujourd'hui séance Epaules/Jambes (45 min)

Presse/Leg extension (1min de pause)
3*(7@120/7@50)
1*(7@120/7@40)

Ischios/Mollets (sans pause)
10@25/10@65
10@25/6@65->4@60
10@25/6@60->4@55
10@25/6@55->4@50

Elevations latérales/Oiseau
10@10/10@6
7@10/7@6
10@8/5@6
10@8/7@5

Abdos
3*(Crunchs lestés/Crunchs/Crunchs obliques/Crunchs poulie)

[Thory]

hier séance dos/triceps (35 min)

Tirage machine T#chn# g#m
8@85/6@75/8@65/6@55
8@80/6@70/8@60/6@50

Tirages poulie haute devant/poulie haute derrière
4*(10@40/10@30)

Tirage horiz large/Rowing TG
4*(8@45/7@?)

Dips/Push Down
6@BW+30/8@20
3@BW+30->2@20/8@20
4@BW+20/7@20

[Thory]

séance d'hier : Pecs

DI
4*10@50

Ecartés couchés
3*7@16

Dips
3*10@BW

DC
4*10@40

Butterfly
18@20
15@20
15@20

Abdos
3*(Crunchs lestés/Crunchs/Crunchs obliques/Crunchs poulie)

aujourd'hui, séance jambes:

Presse
10@120
6@140
6+2@140
5@140->3@120->3@100
10@100

Leg extension
3*10@55

Ischios assis
3*10@45

Mollets
2*12@65
2*10@65

Ischios allongés
3*10@30

[Thory]

aujourd'hui séance dos
un peu difficile à décrire, il y avait des séries fixes et des drops sets à l'arrache, je me rappelle pas de tout...

Tirages poulie haute devant
5 séries

Tirage machine T#chn# g#m
2 séries

T-barre
4 ou 5 séries

Tirage horiz serré
4 séries

Tirage horiz serré
3 séries

Rowing TG
2 séries

Abdos
2*(Crunchs lestés/Crunchs/Crunchs obliques/Crunchs poulie)

[Thory]

aujourd'hui : Pecs

DC
6@80
1@90
1@95
9@70
7@70

Ecartés couchés
4*10@14

DIH
3*10@16

DC (partiel bas)
3 séries @40-60-50

Dips/Butterfly
3*(6@BW/6@30)

Abdos
3*(Crunchs lestés/Crunchs/Crunchs obliques/Crunchs poulie)

[Scano93]

Tu prends super léger au DIH par rapport au DC dis donc !
Volontaire ?

[Thory]

De retours de vacances pendant ces 4 semaines, j'ai surtout fait des tractions et dips, et un peu de squat, rowing et DC quand j'allais chez des potes équipés...

aujourd'hui retours en salle et séance dos dans le même esprit que la dernière fois

Tirages poulie haute devant
5 séries en pyramidale+drop set sur la dernière

Tirage machine T#chn# g#m
8@85
6@95

Tirage nuque prise neutre
2*15@50

T-barre
3*7@50

Tirage horiz serré
3 séries

Rowing convergent TG
2 séries

Abdos
3*(Crunchs lestés/Crunchs/Crunchs obliques/Crunchs poulie)

[Thory]

Tu prends super léger au DIH par rapport au DC dis donc !
Volontaire ?

Salut Scano!
en fait du DIH j'en fais pas souvent, donc je sais pas trop combien je prendrais en 1er exo.

sur la séance dont tu parles, j'étais déjà cramé du DC (6@80 échec sur la 7ème, échec sur un maxi à 100 et le 7@70 est surement aussi à l'échec sur la 8ème...)

et en plus de ça, au DIH faut du haut des pecs

[Thory]

aujourd'hui séance Jambes

Presse
10@120
6@140->5@120->6@100->5@80
6@140->5@120->4@100
12@100

Leg extension
2*10@55
1*10@50

Ischios
2 séries

Mollets
2 séries

[Thory]

aujourd'hui : Pecs/Epaules

DC
8@75
7@70
4@70
10@60

Ecartés couchés
4*8@13

DIH
10@20
3@24
5@20

Dips
3 séries @BW (8 à la première)

DC (partiel bas)
2 séries @40

Butterfly
10@35
8@35+drop sets

Abdos
3*(Crunchs lestés/Crunchs/Crunchs obliques/Crunchs poulie)

Elévations latérales
30@6
15@6
10@6

EL poulie basse (1 bras)
4 séries sans repos

Delto post Vis à Vis
séries à 7,5 et 5 kg

Oiseau
2*10@6

[Thory]

aujourd'hui Biceps/Ischios/Mollets

Curl barre droite
2*10@27

Curl araignée
4*10@9

Curl concentré
2*5@12

Ischios assis
2 séries

Ischios allongés
3*10@30
2*9@30 -> drop set à 25 et 20

Mollets debout
2*5/5/5@65 (5bas/5hauts/5complets)
drop set à partir de 70

Rotary calf
2*18@??

Abdos
Crunchs 45 (30") 20 (30") 15

[Thory]

Aujourd'hui : Triceps

Dips
10@BW+20
5@BW+30
3@BW+30
5@BW+20

extensions au dessus de la tête (corde)/Extension triceps (corde) (superset)
9@20/7@10
2*(7@20/5@10)
5@20/5@10+drop sets

Extension triceps barre
4*10@20

[Thory]

aujourd'hui séance dos

Tractions
10 - 7 - 6 - 5

Tirage poulie haute devant
10@50
7@60
?@70
2* drop set à 60->50->40->35->30

Tirage machine T#chn# g#m
10@75
4@100->4@90
3@100->?@90->?@80

Tirage horiz serré
4*10@50 (lent en cherchant la contraction)

Tirage horiz large
10@40
10@45
2*?@45 (en cherchant à raprocher les coudes derrière)

Rowing convengent TG
4*10@35 (haut:6/bas:8)

Abdos
vite faits

[Thory]

aujourd'hui : Pecs/Epaules

DC (de merde)
7@75
5@75
2* drop set 75->60->50->40

Ecartés couchés
4*8@16

DIH
10@20
2*7@20
5@20

Butterfly
10@35
3*10@45 (+drop set sur les 2 dernières)

Elévations latérales
2*10@10
drops set 10->6->4 (pause en haut du mouvement)

Oiseau
4*10@7

depuis le temps que je stagnais a DC.... et maintenant je régresse!

[Thory]

aujourd'hui séance Jambes

Presse
12@110
12@130
6@150
10@130

Leg extension
1*10@50 (pause en haut, descente très lente)
1*10@55
2*10@60

Ischios
10@30
10@35
7@40
9@35

Mollets
2*5/5/5@70
1*9@60
1*9@55

Abdos
4*(Crunchs20kg/Crunchs10kg/Crunchs/Crunchs obliques/Crunchs poulie)

[Thory]

aujourd'hui séance dos

Tirage poulie haute devant
10@50
3*10@60

Tirage machine T#chn# g#m
10@65
3*10@80

Tirage nuque prise neutre
10@50
10@45

T barre
10@30
2*8@50
2*8@45

Rowing sur banc incliné
10@13
2*10@15
10@13

Tirage horiz large supi
14@40
10@50
2*10@60
17@50 (prise moins large)