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Comment améliorer sa récupération musculaire ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Comment améliorer sa récupération musculaire ?

Messagepar AlainAl le 28/10 18h19

Bonjour,

J'ai un problème au sujet duquel j'aimerais avoir l'avis de la communauté.
Je m'entraine actuellement en full body, deux fois semaine, soit une fois avec 2 jours de repos l'autre fois 3.
Je préfererais m'entrainer trois fois semaine avec un "split" push/pull mais mon emploi du temps ne me le permet actuellement pas.
Le problème c'est que j'enchaine contre performance sur contre performance. (aujourd'hui, par exemple, 3x116 au dc, contre 9x111 au mois de juillet).
Je n'arrive pas à trouver ce qui cloche.
Suite a un entrainement, j'ai toujours des courbatures (j'en avais moins quand je prenais des bcaa). Je ne m'entraine jamais sur des courbatures, j'attend toujours le lendemain, voir le surlendemain pour me réentrainer.
Mes séances sont toujours intenses. Si je ne fais pas beaucoup de volume, au moins y vais-je "à fond" sur l'intensité.
Je ne me sens pas "surentrainé".
Quelqu'un a t'il une suggestion intelligente à faire?
Squat et deadlift (avec modération) mais ne bench pas!
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Messagepar Scano93 le 28/10 18h26

Ce qui t'inquiète le plus ce sont les perfs qui chutent c'est sa ?
Première chose, l'alimentation.
Seconde chose, plus évidente, c'est la fréquence d'entrainement.
Comme on dit (exemple), pour progresser au DC, faut en bouffer 3 fois par semaine.
En toute logique j'imagine qu'on perd en s'entrainant peu (même si c'est malheureusement le max possible...)
Je n'ai aucunes confiance en des êtres qui peuvent saigner 5 jours sans en crever
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Messagepar Jean-Calude le 28/10 18h33

On avait dit des suggestions intelligentes Scano... :o :p
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Messagepar Jul54 le 28/10 18h59

ne va pas à l'echec :D :cool: et vas-y molo sur les guiboles

la langue française est surprenante, va/vas-y :D :cool:
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Messagepar Pierre C. le 28/10 19h10

S'entrainer sur des courbatures ne pose aucun probleme. Peut etre que comme dit précédament, tu devrais faire mini 2 séances par semaines et ne plus attendre que les courbatures passe pour rebosser... Sinon il y a trop d'écart entre 2 séances et tes perfs ne peuvent au mieux pas progresser, au pire regresser.
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Messagepar AlainAl le 28/10 19h35

Plutôt étonnant votre avis, j'aurais plutôt pensé le contraire, cad que je ne prenais pas assez de repos.
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Messagepar Jean-Calude le 28/10 19h37

Pas assez de repos avec 2 séances par semaine? :o :wtf:
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Messagepar Jean-Calude le 28/10 19h38

Sinon tu dis que tu prenais des BCAA, pourquoi t'as arrêté si ca t'étais bénéfique? Les thunes?
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Messagepar AlainAl le 28/10 19h38

Je ne sais pas...
5 séries à 111 kg, ça doit "griller" quelque part.
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Messagepar AlainAl le 28/10 19h40

Jean-Calude a écrit:Sinon tu dis que tu prenais des BCAA, pourquoi t'as arrêté si ca t'étais bénéfique? Les thunes?


Oui, en tout cas sous forme de gellules.
J'espere pouvoir me procurer bientot de la poudre de bcaa, scitec.
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Messagepar Chowder le 28/10 19h45

Pierre C. a écrit:S'entrainer sur des courbatures ne pose aucun probleme.

Je ne suis pas d accord, il faut eviter de tout mettre dans le meme panier: ca depend de leur intensite, des sensations ressenties et de la connaissance que l on a de son corps en pareil cas.
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Messagepar AlainAl le 28/10 19h46

C'est vrai. Le probleme est trop complexe pour être résolu ainsi.
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Messagepar Pierre C. le 28/10 19h48

C'est vrai, j'aurais du le préciser mais cela me semblait évident :) Mais il ne faut pas attendre de ne plus avoir du tout de courbature pour se réentrainer pour autant ;)
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Messagepar Chowder le 28/10 19h49

Ok ... ;)
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Messagepar AlainAl le 28/10 19h49

Y a t'il des avis de pratiquants plus avancés?
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Messagepar Jean-Calude le 28/10 19h51

Et moins attardés. :D :D
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Messagepar Rat cornu le 28/10 19h54

laisse 3 jours de repos minimum a chaque fois , deux jours je pense que c est trop juste
On s'entraine pour réussir,pas à l'échec!
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Messagepar Chowder le 28/10 19h54

Je ne suis pas un pratiquant tres avance mais as tu essaye les supersets ou autres techniques d aplication qui raccourciraient significativement le temps de tes seances d entrainement car cela te permettrait une meilleure et plus rapide recuperation.
Dernière édition par Chowder le 28/10 19h57, édité 1 fois.
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Messagepar Jul54 le 28/10 19h54

Moi si je force, j'ai des courbatures pour 5 jours, c'est incompatible avec mon emploi du temps :D donc j'y vais molo Mardi soir 1ère séance, les courbatures arrivent en fin d'aprem le mercredi, jeudi toute la journée, et elles sont parties vendredi dans la matinée :D
Des fois elles ne sont pas tout à fait parties , ça passe durant l'echauffement du vendredi soir.
Vendredi soir 2ème séance, on rebombarde et des fois avec des séries à l'echec vu qu'il y a 1jour de recup en plus :D
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Messagepar AlainAl le 28/10 19h57

Chowder a écrit:Je ne suis pas un pratiquant tres avance mais as tu essaye les supersets ou autres techniques d aplication qui raccourcirait significativement le temps de tes seances d entrainement car cela te permettrait une meilleure et plus rapide recuperation.


Maitenant, il faut arreter de raconter des conneries.


Jul54: Oué, donc c'est plutôt dans le sens pas assez de récupération que tu vois le problème.
Pour préciser la situation de mon développé couché, je fais l'amplitude total du mouvement, et j'arrète juste avant l'échec, pour +-25 répétitions, avec une charge qui vaut +- mon 8 Rm à la première série.
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Messagepar Simon le 28/10 20h00

t'as pas prit de vrai repos depuis combien de temps? (une semaine complete pas exemple)

y'a des chances que plus tu t'acharne et plus tu régresse, sa peu aussi finir par poser un problème psychologique (le fait que tu en parle est que sa te tracasse un minimum)

petit repos, reprendre un peu plus bas et remonter tranquillement me semble une bonne idée, changer de format au DC peut etre simpas aussi ;)
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Messagepar AlainAl le 28/10 20h02

Ah oui, pas bète ça.
Aborder le problème sous un autre angle en résumé.
J'ai employé le dc pour illustrer, mais c'est pareil partout.
Je n'ai pas pris de vrai semaine de repos depuis mes vacances cet été(avant ces vacances de 10 jours, 9x111, après, 6x111).
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Messagepar Jul54 le 28/10 20h05

Psychologique à mort le DC, si je fais 2 séances merdiques de suite ça peut pas aller. Toujours faire mieux de séance en séance, c'est l'objectif. Quand tu stagnes tu repars d'1 peu plus bas comme dit Sieg et au bout d'1 moment ça passe! :cool:
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Messagepar Simon le 28/10 20h07

j'ai l'impression qu'on à pris nos derniéres vacs en même temps et qu'on à plus ou moins le même problème au même moment (moi seulement au DC cepandant)

je prend une semaine de repos justement la :D

un truc que vouillot explique : on peut agir sur le SNC dans le sens ou l'on augmente la force mais pas sur sa capacité à recup', en grosp lus on pousse lourd et plus on à souvant besoin de récupérer (de SNC) et pour récup du SNC c'est semaine de repos...
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Messagepar Chowder le 28/10 20h07

AlainAl a écrit:Maitenant, il faut arreter de raconter des conneries.

Tu ne crois pas que l on recupere mieux d une sence courte que d une qui dure 2h par exemple ? Ca me parait evident.

Tu n es pas tres sympathique; j essaie de suggerer des choses pour t aider: debrouilles toi sans moi.
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Messagepar Simon le 28/10 20h08

Psychologique à mort le DC


cash

Tu ne crois pas que l on recupere mieux d une sence courte que d une qui dure 2h par exemple ? Ca me parait evident.


recuperer quoi? nerveusement ou musculairement? le muscle récupère vite 2h ou 30min pour une séance on s'en tamponne c'est la même cassement.. mais nerveusement c'est différent ;)
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Messagepar Fastraph le 28/10 20h16

AlainAl a écrit:Jul54: Oué, donc c'est plutôt dans le sens pas assez de récupération que tu vois le problème.
Pour préciser la situation de mon développé couché, je fais l'amplitude total du mouvement, et j'arrète juste avant l'échec, pour +-25 répétitions, avec une charge qui vaut +- mon 8 Rm à la première série.

Pourquoi te borner à bosser avec 8RM à chaque séance :?: Tu pourrais repasser sur une semaine plus cool ou tu bosses plus léger et à fond sur les sensations et la technique.

En fait, quand tu commences à plafonner sur un exo, tu t'acharnes et puis vient finalement le moment où tu régresses et là c'est le mental qui en prend un coup. Repasse sur du plus léger, fais toi plaisir avant tout, fais des séries plus longues (genre 15 réps) et quand tu te sentiras mieux, tu repars progressivement sur des barres plus lourdes. ;)

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Messagepar AlainAl le 28/10 20h16

En fait, maintenant que j'y pense, c'est vrai que mes séances sont tributaires de ma sensation de forme...
Un jour ou j'ai la peche, la performance est toujours bonne.
Je crois que je me fie trop au sommeil: j'associe generalement un bon sommeil à une probable bonne performance alors que ce n'est pas une science exacte (quand on dort trop longtemps, on reste à moitié endormi toute la journée...).

Stupide système nerveux.
Dommage qu'on aie pas encore inventé un système pour voir ou on en est nerveusement.
Prochaine séance jeudi. D'ici la, repos total.

Fastraph: un exercice ou je travail a + de 10 répétitions, je trouve ça d'un ennuyeux :( . Cela dit tu as raison, je devrais arreter de travailler sur "le nerveux" et revenir à une phase plus de travail foncier en série plus longue type "hypertrophie" classique.
Dernière édition par AlainAl le 28/10 20h19, édité 1 fois.
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Messagepar Chowder le 28/10 20h18

Je ne suis pas convaincu que le muscle ( meme si je te rejoind pour l aspect nerveux ) recupere aussi vite d une seance de 30mn par rapport a une de 2h d entrainement.

En tous cas, pour moi, ca n est pas ce que je ressent et c est d ailleurs pour cette raison que j entreprend maintenant des seances rapides car avant, j avais a peu pres le meme prob que le type que j ai voulu aider a l instant et je ne l ai plus a present.
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Messagepar Pierre C. le 28/10 20h45

Sieg réfléchis 2 minutes, le manque de SdT t'étourdis on dirait... :p

Si en 30 minutes tu arrives a griller autant de fibres musculaires qu'en 2 heures, bha chapeau, donne moi ta technique d'intensification.
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Messagepar Scano93 le 28/10 20h48

En 2H, en bossant un exo par muscle, tu seras crevé globalement mais le muscle ne sera pas cramé.
Passe 1/2 heure sur 1 muscle, la, c'est déjà autre chose.

Perso, m'entrainer sur courbatures, pas de prob, du moment que je n'ai pas à bosser sur le muscle courbaturé.
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Messagepar Pierre C. le 28/10 20h53

:rolleyes:

Ca va t'es trop hs. On parlait ici pour le meme type d'entrainement.

Et sinon pourquoi tu ne veux pas bosser sur tes courbatures ?
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Messagepar Chowder le 28/10 21h05

Pierre C. a écrit:Sieg réfléchis 2 minutes, le manque de SdT t'étourdis on dirait... :p

Si en 30 minutes tu arrives a griller autant de fibres musculaires qu'en 2 heures, bha chapeau, donne moi ta technique d'intensification.


Mes entrainements durent generalement de 35 a 50 minutes en moyenne. Avec le superset, j arrive a travailler presque deux fois plus vite.
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Messagepar Pierre C. le 28/10 21h08

Chowder, cétait un peu ironique, car ok il y'a des technique d'intensification efficace. Mais jamais tu ne pourras fatigué autant un muscle en 30 minutes et en 2 heures. Enfin passer 2heures sur un muscle ne rime a rien, mais dans le principe dire que le temps de travail sur un muscle ne change rien au temps de repos nécessaire au meme muscle, c'est faux.
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Messagepar Chowder le 28/10 21h17

Pourquoi retins tu les 30 minutes alors que je bosse parfois pendant pres d une heure; et mon but n est pas de griller de la fibre mais de suivre un entrainement qui me plaise, me convienne ( emploi du temps ) et qui soit productif.
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Messagepar Simon le 28/10 21h17

le manque de SDT n'y est pour rien :D

je veux dire que le muscle, la viande c'est un truc qui récupére vite, sa marche bien
alors que le SNC c'est un truc ou il faut un certain nombre de jours de repos sans rien foutre
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Messagepar Chowder le 28/10 22h30

Siegfriedsa a écrit:je veux dire que le muscle, la viande c'est un truc qui récupére vite


J ai bien compris, mais justement, je ne crois pas, ca depend de la seance. Pour certaine seances qu il m ait arrivait de faire, le lendemain, mes courbatures m empechaient litterallement de me reentrainer pendant deux jours au moins ( trop violentes ); j y allais fort aussi mais c est ce que je dit.

Je ne cherche a convaincre personne, je l ai constate pour moi et donc j en fait tout simplement part. ;)
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Messagepar Herve Picard le 29/10 09h00

J ai toujours remarqué que lorsqu on arrivait à un mur en terme d entrainement
(on le sent tres bien quand on pousse les barres), l acharnement aboutit à une regression inevitable (j ai rencontré ca dans d autres sports).
Redescends beaucoup dans tes poids (meme si ca fiche un coup à ton égo), garde les meme s series,En plus au debut tu travailleras ds un registre inhabituel pour toi puisque tes series seront beaucoup plus rapides.
Dans les choses où le coeur n'est plus, la main n'est jamais puissante.
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Messagepar Valentin T. le 29/10 10h32

Essai de faire une semaine avec le volume max de travail (tes 25 reps), suivi d'une semaine avec 80% de volume ( 20reps) et une troisième semaine avec seulement 20% du volume(5-6 reps).

Tu te défonces la première semaine, tu confirme la deuxième sans te griller et tu surcompense la troisième en faisant le stricte minimum pour que tes muscles n'oublient pas...
Valentin T.
 
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Messagepar Jm O le 29/10 13h22

En fait, pour pouvoir avoir un vrai avis, il faudrait relire tout ton log depuis juin, ou l'avoir bien suivi et l'avoir bien en tête + savoir ce/comment tu bouffes, comment tu dors, comment va ta vie et ton moral .... etc

Dans tous les cas, changer le format du DC est toujours une bonne idée au bout d'un moment de stagnation validé par plusieurs séances foireuses sans explication.

Par contre, repartir de trop bas, moi j'aime pas mais ... je ne progresse pas non plus alors :p

Ce qui est bizarre c'est que tu aies tout le temps de courbatures : moi j'en ai quasi jamais une fois que j'ai repris. J'ai des raideurs, de la fatigue mais jamais de courbatures.

C'est peut-être au niveau de l'alim et? de l'apport hydrique car si tu perds des séances à cause d'un repos rallongé pour causes de courbatures qui pourraient être évitées, c'est dommage.
Jm O
 
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