Force Tranquille : Musculation Training Log

par **Force Tranquille** le 26/11/2007 20h20

26.11.07

Entraînement : pectoraux

Développé incliné "guidé"

1 X 17 reps à 60kgs

3 X 10 reps à 80kgs

Peck Deck sur machine

4 X 12 reps à 70kgs

Développé couché avec haltères

2 X 6 reps à 48kgs

Dips lestée prise large

3 X 10 reps à PDC +20kgs

....FIN....

Bonne séance, je monte tranquille. Première fois cette année que je prend les haltères de 48kgs pour le DC...je choque petit à petit les nerfs et les muscles pour qu'ils s'habituent. Dès la fin de décembre, je serai "ready" pour un petit programme de 1 mois exclusivement réservé à la force...et ça va pousser sévère.
Je le fais avec un compétiteur, c'est plus motivant à 2...c'est d'ailleurs lui qui m'a proposé.

Certainement des vidéos...parce que pour les photos, je pense qu'avec 4-5kgs en plus je serai pas très beau à voir

par **Herve Picard** le 26/11/2007 21h29

je trouve ca enorme des halteres de 48 kgs :eek:

par **Force Tranquille** le 26/11/2007 21h45

Ben ça va...

En tout cas je préfère travailler "propre" (mouvement, exécution) que prendre plus lourd et faire un peu comme "tout le monde" (enfin ce que je vois souvent pour ma part...).

Pareil au DC avec barre.

par **Force Tranquille** le 30/11/2007 03h14

29.11.07

Entraînement : épaules / trapèzes

Développé avec haltères

2 X 10 répétitions à 36kgs

1 X 6 répétitions à 40kgs

Elévations latèrales à la poulie, un côté après l'autre

3 X 12 répétitions à 10kgs

Elévations latérales avec haltères - assis

2 X 10 répétitions à 14kgs

Rowing menton

3 X 12 répétitions à 40kgs

Oiseau (buste penché en avant) - debout - avec haltères

2 X 12 répétitions à 10kgs

Shrugs avec barre olympique

1 X 15 répétitions à 100kgs

2 X 10 répétitions à 120kgs

....FIN....

Une bonne séance, première fois de l'année 07 que je prend les haltères de 40kgs pour le développé. Je me sentais pas très à l'aise...ça fait lourd quand même et le mouvement était propre, mais selon ma manière de travailler pas assez de retenue en phase négative. Un style trop "souple"...bof :confused:

Mais au moins j'ai bien poussé...
Le reste mise à part ça pas de gros poids, mais plus en intensité avec peu de temps de repos entre les séries.
Ca marche bien, les faisceaux des épaules bien déchirés en tout cas. :cool:

Là j'ai discuté avec l'ami...et dès le mois de janvier on va attaquer durant 4 voir 5 semaines ce petit programme de force. 3 entraînements par semaine (Lundi, Mercredi et Vendredi).
Avec à chaque fois du lourd, une séance axée DC, une axée squat et une autre SDT.

par **Force Tranquille** le 01/12/2007 00h03

30.11.07

Entraînement : dorsaux / avant-bras

Rowing barre olympique

1 X 17 répétitions à 60kgs

1 X 8 répétitions à 100kgs

1 X 6 répétitions à 110kgs

1 X 17 répétitions à 60kgs

Rowing avec 2 haltères sur banc incliné

3 X 6 répétitions à 46kgs

Tirage poulie derrière la nuque

3 X 10 répétitions à 60kgs

Flexions des poignets avec un haltère sur banc

2 X 17 reps à 20kgs

2 X 10 reps à 24kgs

Extensions des poignets avec un haltère

3 X 10 reps à 8kgs

....FIN....

Très bonne séance, tout en sensations...
Ce soir, le dos est vraiment gonflé...je le sens à max :cool:

Je commence à racourcir un peu les séries (6 reps) pour charger un peu plus. Toujours dans le "propre" pour l'instant...
Les gros poids et "la triche" ça sera le mois prochain

par **Herve Picard** le 01/12/2007 00h22

je sens que t es un vrai boeuf , au sens sportif du terme; impressionnant :eek:

par **Scano93** le 01/12/2007 00h25

Exact, c'est assez impréssionant :eek:

Niveau avants-bras, j'te conseille les extensions poignets mais dans le dos.
Plus "naturel" et beaucoup plus de sensations chez moi, j'ai direct avec les flexions et extensions classiques avec sa (en complément avec du curl inversé bien sûr

)

par **Force Tranquille** le 01/12/2007 01h59

Herve Picard a écrit:je sens que t es un vrai boeuf , au sens sportif du terme; impressionnant

Ah ben merci, ça motive un peu

Moi je trouve effectivement mes perfs pas trop "nulles"...je suis assez content. Etant donné la façon dont je travail, toujours propre.
Je l'ai dis, je trouve cela "bien"...c'est pas pour me lançer des fleurs. Physiquement je me trouve minable par contre...voilà à chacun sa façon de s'apprécier !

Sinon...le mois prochain (début janvier normalement...ou peut-être plutôt vers le milieu) on va vraiment voir ce que ça donne quand je m'énerve un peu et que je triche autant que les autres :cool:

Pas de chi-chi...je vais mettre le paquet !
Et je me dis que c'est 1 mois par année...

par **Force Tranquille** le 01/12/2007 02h02

Scano93 a écrit:Exact, c'est assez impréssionant

Niveau avants-bras, j'te conseille les extensions poignets mais dans le dos.
Plus "naturel" et beaucoup plus de sensations chez moi, j'ai direct avec les flexions et extensions classiques avec sa (en complément avec du curl inversé bien sûr )

Je n'ai jamais essayé les extensions dans le dos !

Ca a l'air pas mal comme ça à première vue...je n'y avai jamais pensé.

Et comment on fait ça ? Avec une barre olympique j'imagine...

Sur le banc pour moi en tout cas c'est "nickel"...ça permet de fixer le bras (pas que ça bouge) avec l'autre main, et ensuite se concentrer vraiment sur l'avant bras qui bosse.

par **Scano93** le 01/12/2007 10h57

Perso je préfère le faire à la poulie, mais c'est nikel, les mains dans le dos, barre sur les fesses en gros, et tu fais une extension des poignets !
Chez moi niveau sensations et congestions rien de mieux

Alors que sur le banc (ou les genoux) : sa me faisait mal, et je trichais sans le vouloir

par **Jean-Calude** le 01/12/2007 11h00

C'est des flexions dans le dos, pas des extensions. :!:

par **Scano93** le 01/12/2007 12h16

On s'en fout, du moment que sa oblige de desserer sa montre d'un cran

par **Valentin T.** le 01/12/2007 12h37

Une petite astuce avec les flexions dans le dos :

Tu laisses rouler la barre jusqu'au bout des doigts, et après tu la remontes jusque dans la paume avant de faire la flexion...explosion des avant-bras garantie et travail de la couche profonde des fléchisseurs des doigts bien plus efficace :cool:

par **Force Tranquille** le 01/12/2007 17h03

Valentin T. a écrit:Une petite astuce avec les flexions dans le dos :

Tu laisses rouler la barre jusqu'au bout des doigts, et après tu la remontes jusque dans la paume avant de faire la flexion...explosion des avant-bras garantie et travail de la couche profonde des fléchisseurs des doigts bien plus efficace

Ok les gars...merci pour l'astuce. Je me disai bien que c'était plutôt des flexions

Je vais essayer ça voir ce que ça donne...ça a l'air vraiment pas mal en tout cas.

Ah puis pour l'entraînement d'aujourd'hui, le preuve que l'on ne peut pas être "bon" partout : footing cette après-midi avec un ami.

Chronomètre en main sur 12 minutes : j'ai fais 2,3km !
Mon pote se balladait et a fait 2,6km !! Bon c'est son truc à lui, le cardio

Ensuite petit test "d'endurance", 40 minutes de course à pied sans chrono...rythme tranquille, l'important étant de pas s'arrêter.

Voilà, ben moi qui est pas trop l'habitude j'avoue que après ça...une bonne douche, et on se sent vraiment bien !

Bon week-end à tous

par **Force Tranquille** le 02/12/2007 08h23

Je ne sais pas ce que j'ai ce week-end mais alors "fan de cardio" tout d'un coup !

Donc ce matin, debout à 6h. Petit jogging de 40-45 minutes (rythme pépère) dans la forêt. C'était super, les oiseaux qui chantent, le gros silence, la nature, l'air pur...putain, c'est beau quand même. Une fois de temps en temps faut le faire sérieux, ça passe vraiment bien !

Retour à la maison. J'ai une balançoire devant chez moi...et c'est partit entraînement "à la Rambo".

Tractions à la barre fixe :
2 X 12 répétitions à PDC

Appuis faciaux (dans l'herbe

) :
3 X 40 répétitions

Avec environ 2 minutes entre chaque série, pour déjà récupérer un peu du footing, et faire des étirements.

Voilà....une petite douche, il est presque 7h30 et je suis d'attaque pour cette journée ?!?!
Mais zut....on est dimanche, je vais rien foutre d'autre que me planter devant la télé à regarder Video Gag en bouffant du chocolat $:\$

par **Chowder** le 02/12/2007 10h05

Pour se lever a 6h du mat un dimanche: faut etre motive ... :cool:

Moi aussi lorsque je vais courir, j ai un cadre plutot sympa en foret et c est vrai que c est tres agreable. Ca me redonne l envie d aller courir d un coup.

par **Scano93** le 02/12/2007 12h27

Ah ah chowder, j'ai cru un instant que tu courais sur place en fixant des yeux un cadre avec un paysage de foret dedans

par **Chowder** le 02/12/2007 12h28

Mais c est exactement ca ... :eek:

par **Force Tranquille** le 03/12/2007 20h50

03.12.07

Entraînement : pectoraux / mollets

Développé couché avec barre

1 X 12 reps à 70kgs

1 X 12 reps à 80kgs

1 X 8 reps à 100kgs

2 X 5 reps à 110kgs

1 X 12 reps à 80kgs

Développé incliné avec haltères

1 X 12 reps à 36kgs

2 X 10 reps à 40kgs

Ecartés au vis-à-vis (poulie)

3 X 12 reps à 30kgs

Peck-deck - machine

3 X 10 reps à 70kgs

Mollets assis sur "machine"

3 X 20 reps à 60kgs

....FIN....

Une très bonne séance, toujours dans un style "trop" propre.
Certains dans la salle m'ont dit que je devrai arrêter de trop "décorticer" le mouvement !

Alors au lieu de faire une pause sur la poitrine au DC par exemple, bien je fais juste de bien retenir la phase négative et dès que la barre touche, je pousse directement !
C'est pas plus mal....mais je sais pas pourquoi, je fais 1 rep de plus d'accord, mais c'est pas mon truc.

Bref...juste pas du tout motivé pour faire les mollets sur la fin

par **Herve Picard** le 03/12/2007 20h58

Bon à chaque fois que je viens là j en ressors ecoeuré.... $:\$

par **Kev** le 03/12/2007 23h13

Bonne perfs :cool:

on peut dire que tu porte bien ton pseudo

par **Force Tranquille** le 07/12/2007 20h16

07.12.07

Entraînement : biceps / triceps

Développé couché serré

prise main contre main :

2 X 15 reps à 60kgs

Prise pouce contre pouce (environ 12cm d'écart entre les mains) :

2 X 10 reps à 80kgs

Curls à la barre olympique

2 X 12 reps à 40kgs

1 X 8 reps à 50kgs

1 X 12 reps à 40kgs

Dips (serré) lesté

1 X 15 reps à PDC + 20kgs

1 X 15 reps à PDC + 30kgs

2 X 10 reps à PDC + 40kgs

Curls sur pupitre avec un haltère - un bras à la fois

3 X 10 reps à 16kgs

Extensions avec un haltère derrière la nuque

1 X 12 reps à 16kgs

2 X 10 reps à 18kgs

Curls un bras à la fois à la poulie basse

2 X 12 reps à 30kgs

...FIN....

Bon ben, 2ème séance de la semaine

Ce n'est pas du tout un manque de motivation, mais vraiment de temps...boulot, boulot quoi (et de nuit). Un cours de mordant avec "Goliath", mon Cane Corso...une "chiée" d'autres choses à côté, la copine qui a plié sa bagnole, fallaît aller à la carrosserie, ect, ect, ect...
Pffooouiiiiuuuuuuu....sacré semaine !

Sinon, mise à part ça....une bonne séance, je peux vous dire que les triceps je les sens bien. Et à la fin de la séance...première fois que je trouve que j'ai des bras monstrueux ! Dieu ils étaient gonflés à bloc...dommage pas de mètre couture ni d'appareil photo....ça sera une prochaine

Pour l'entraînement, je pense que la semaine prochaine je pourrai sans problème aller à la salle plus sérieusement !!

par **Chowder** le 07/12/2007 20h32

Sacre semaine en effet !! :eek:

J espere que la semaine suivante tu pourras t y mettre comme tu veux.

La copine: pas de bobo ?

par **Force Tranquille** le 07/12/2007 21h03

Chowder a écrit:Sacre semaine en effet !!

J espere que la semaine suivante tu pourras t y mettre comme tu veux.

La copine: pas de bobo ?

Oui je pense que la semaine prochaine ça va mieux aller...

La copine rien de bien grave, c'était même pas sa faute...que de la carrosserie, c'est "rien"

par **Force Tranquille** le 12/12/2007 16h38

Encore une semaine assez chargée...je poste ce message avant de me rendre dans une vingtaine de minutes à la salle :cool:

Donc 1 seul entraînement, celui de Lundi. L'autre, celui d'aujourd'hui sera en ligne ce soir quand je rentre

10.12.07 Entraînement : pectoraux

Développé incliné avec barre

2 X 12 reps à 60kgs (tension continue)

2 X 10 reps à 80kgs

1 X 3 reps à 100kgs

1 X 12 reps à 60kgs (tension continue)

Développé couché avec haltères

1 X 4 reps à 50kgs

2 X 10 reps à 44kgs

Ecartés sur machine

3 X 12 reps à 70kgs

Dips - prise large

2 X 15 reps à PDC

....FIN....

La séance était ultra bonne. J'en ai encore des douleurs aux pecs aujourd'hui...
Et hop 100kgs au DCI, comme un grand, sans partenaire, dans la plus grande maîtrise totale ! :cool:

Sinon après, j'ai "merdé" au DC avec haltère...petit déséquilibre sur la première série, sur le premier mouvement...le bras gauche est partie "de travers", je sais pas comment...j'ai failli me ramasser sur la gueule 50kgs !! $:\$
Alors haaaaaahaaaa, de dieu j'ai du forcé comme un "mongole" pour ratraper ça, et résultat....ben j'ai quand même fini la série, mais j'étai KO et une grosse douleur à l'épaule gauche.
Les 2 séries suivantes j'ai pas fais le con, j'ai baissé la charge et "tranquille" !
En tout cas, j'ai pas mal...donc je me suis pas blessé heureusement. Je rajouterai qu'à la fin sur les dips, j'étai en sueur et j'avai de la peine...même les triceps lâchaient,
SEANCE HARDCORE

A+

par **Simon** le 12/12/2007 18h11

bravo

par **Herve Picard** le 12/12/2007 18h16

bon sang 50 kgs par haltere mais comment tu les amenes à toi ???

par **Force Tranquille** le 12/12/2007 20h47

Bien rien de tellement compliqué...je les prends, je m'assieds sur le banc et en même temps je pose les haltères sur les cuisses.
Puis voilà ben après un petit élan pour se mettre à la verticale et hop en position avec les haltères.

Enfin que se soit avec 30 ou 50kgs rien de change !

par **Chowder** le 12/12/2007 20h55

A l horizontale plutot non ?...

par **Force Tranquille** le 12/12/2007 20h57

12.12.07

Entraînement : épaules / trapèzes

Développé avec haltères

3 X 10 reps à 34kgs

Rowing au menton avec barre Z

1 X 12 reps à 35kgs

2 X 10 reps à 45kgs

Elévations latérales avec haltères

4 X 12 reps à 12kgs

Shrugs avec haltères

2 X 10 reps à 54kgs

Shrugs avec barre - derrière

4 X 12 reps à 80kgs

....FIN....

Bonne séance, pas trop chargé...car pas trop "la frite" ce soir apparemment. Alors quand c'est comme ça, je garde mon optique de l'exécution propre du mouvement mais en freinant encore plus son rythme. Aux élévations latérales par exemple...typique

Pas d'élan, strict, retenue et tout le tzoin, tzoin....en ajoutant à cela une pause de tout juste 1 minute entre chaque série, ben à la fin on a l'impression de faire 2 mètres de large, et en plus j'ai transpiré

Bonne soirée à tous !

par **Force Tranquille** le 12/12/2007 21h01

Chowder a écrit:A l horizontale plutot non ?...

Ah zut....oublié de dire que je fesai un saut périeux juste avant de m'installer sur le banc, et HOP je rattrape les deux haltères, je jongle un coup pour épater la gallerie....et hop, flip flap sur le banc, 4 répétitions, zooo j'espédie les haltères en l'air, grand écart, et elle retombe derrière la nuque....elles glissent finalement par terre. HOP pointe du pied en l'air, coup de tête et boum elles tombent sur le rack ! :cool:

Nooooonnnn je déconne

!

Effectivement, merci de la correction, à l'horizontale plutôt oui.

par **Chowder** le 12/12/2007 21h01

par **Force Tranquille** le 12/12/2007 21h03

Chowder a écrit::D

T'imagines, "jongler avec des haltères de 50kgs" ??? :eek:

par **Chowder** le 12/12/2007 21h06

Pas vraiment non ...

Deja pour les lancer, laisses tomber; puis pour les chopper ... idem en fait, c est l'cas d'le dire ...

par **Force Tranquille** le 12/12/2007 21h17

Chowder a écrit:Pas vraiment non ...

Deja pour les lancer, laisses tomber; puis pour les chopper ... idem en fait, c est l'cas d'le dire ...

Remarque :

Vu les mutants génétiques qui sortent année après année grâce au dopage....m'étonne pas qu'un jour un mec y arrive

par **Herve Picard** le 12/12/2007 22h01

Force Tranquille a écrit:
Herve Picard a écrit:bon sang 50 kgs par haltere mais comment tu les amenes à toi ???

Bien rien de tellement compliqué...je les prends, je m'assieds sur le banc et en même temps je pose les haltères sur les cuisses.
Puis voilà ben après un petit élan pour se mettre à la verticale et hop en position avec les haltères.

Enfin que se soit avec 30 ou 50kgs rien de change !

et oui rien de compliqué :rolleyes:

par **Force Tranquille** le 13/12/2007 22h34

13.12.07

Entraînements : cuisses / mollets

Legs extensions

1 X 17 reps à 30kgs

3 X 12 reps à 90kgs

1 X 17 reps à 30kgs

Soulevé de terre jambes tendues

3 X 12 reps à 60kgs

Hack Squat sur machine

3 X 10 reps à 80kgs

Legs curls

4 X 12 reps à 40kgs

Mollets assis sur machine

3 X 20 reps à 60kgs

....FIN....

Bonne séance, mais pas trop la motivation pour faire du squat. Je voulai refaire mes séries de folie à 120kgs....mais faut le vouloir !
La semaine prochaine si tout va bien, je vais tenter du squat en séries longues....genre 4-5 séries sur du 15-20 reps !

Le mois prochain serait entièrement dédié "au lourd", donc je profite !
Sinon, ben les quadriceps bien déchirés quand même ce soir...

par **Scano93** le 13/12/2007 22h36

Je trouve pas ton SDT JT pas lourd par rapport aux perfs de tes autres exos :eek:

Sinon pas mal, de 30 à 90Kg au leg ext

par **Force Tranquille** le 18/12/2007 23h00

18.12.07

Entraînement : pectoraux / mollets

Développé couché avec barre

1 X 20 reps à 60kgs

1 X 10 reps à 90kgs

2 X 5 reps à 110kgs

1 X 10 reps à 90kgs

Peck-deck machine

3 X 12 reps à 60kgs

Dips prise large

3 X 12 reps à PDC + 10kgs

Mollets sur machine debout

4 X 25 reps à 90kgs

Dips prise large

2 X 15 reps à PDC

....FIN....

Une bonne séance, assez "la patate".
Point négatif : un "trou du cul" (désolé du terme) qui est venu m'assister sur ma deuxième série à 110kgs au DC...je sors la barre, j'effectue 3 reps, le mec arrive derrière : "- hey mec, ça va aller ?"
Et ce **** chope la barre avec la main et m'aide....
Bon ben je fais mes 2 dernières répétitions avec sa main sur la barre !

oufffffff........pffffffff......ma série terminée, je m'assieds sur le banc et je suis resté calme : mais j'ai presque hésité à lui envoyer un disque de fonte de 10kgs à travers la gueule :evil:

Belle maîtrise de MOI

Sinon, 77kgs de poids de corps à jeun le matin....ceci depuis 3 jours. Ca monte un peu, encore une semaine ou l'entraînement ne sera pas "idéal" en revanche $:\$

par **Force Tranquille** le 24/12/2007 17h20

22.12.07

Entraînement : biceps / triceps

Développé couché - prise serrée

4 X 10 reps à 70kgs

Curl à la barre olympique

4 X 12 reps à 40kgs

Triceps à la poulie haute

1 X 12 reps à 80kgs

2 X 12 reps à 90kgs

Curls debout avec haltères

3 X 6 reps à 24kgs

Extensions derrière la tête

3 X 12 reps à 16kgs

Biceps poulie haute

3 X 10 reps à 25kgs

Dips, prise serrée

2 X 30 reps à PDC

Dips, prise large

2 X 12 reps à PDC

...FIN....

Avec un peu de retard, c'était ma dernière séance...pas eu le temps en cette période de me rendre "régul" à la salle. Et maintenant, la salle est d'ailleurs fermés jusqu'au 27.12. :confused:

Pas grave, 78,5kgs à jeun sur la balançe

Et les repas de Noël (24-25) vont encore arranger encore plus les choses !!

Impression d'être gonflé de partout...mais c'est pas rien qu'une impression, même les joues y ont droit :cool:

Je pense que la période "force" du mois de janvier va être énorme

Bonnes fêtes à tous....et surtout profitez de la vie les amis :idea: