Pat G : Musculation Training Log

[Jean-Calude]

Il me semblait que c'était pas bénéfique de dépasser 2,4g selon le livre de MDG, mais je sais plus pourquoi. Je vais aller voir ca.

[Romain R.]

La vitamine D c'est uniquement pour ton capital santé à long terme ou tu attends des effets sensibles ?

[Pat G]

Il me semblait que c'était pas bénéfique de dépasser 2,4g selon le livre de MDG, mais je sais plus pourquoi. Je vais aller voir ca.

McDonald conseil 3 g si je me souviens bien.

Mais il faut voir aussi la répartition dans la journée, c'est surtout en post training que j'apporter mes prots et mes calories. après l'entrainement j'ai facile 150 gr de prot

[Pat G]

La vitamine D c'est uniquement pour ton capital santé à long terme ou tu attends des effets sensibles ?

Capital santé en premier, mais un organisme en bonne santé sera plus a même d'être performant.

[Pat G]

Mercredi

Jambes
Fentes 1 jambe
3x10 à 70
3x20 à 50
3x6 à 85
leg extension
5x (10-12 à 52.5 + 5-6 à 75 + 5-6 à 52.5)
leg curl
3x (10 à 22.5 + 2 à 37.5 + 4-6 à 22.5)

Dos
Rameur prise neutre large
4x10 à 70
4x15-16 à 60
4x6 à 80
Rétropulsion + tirage nuque
4x 8 à 40 + 20 à 50

Pecs
DI haltères
4x10 à 24/h
4x15-16 à 20/h
4x5-6 à 28/h
Ecartés couchés inclinés
4x10 à 14/h

Très bonne séances, je continue sur mon schéma d'exercise qui me plait beaucoup. Hier soir très grosse fatique j'étais décalqué ! Vivement demain pour la recharge!

Poids ce matin 64.7

[Pat G]

Jeudi

Biceps
curl barre ez poulie basse
4x10-11 à 45
4x20 à 35
4x5 à 60
larry scott
1x6 à 25
1x20 à 15
6x10-12 à 20
curl haltère sur banc incliné
6x 5 à 12/h + 6-7 à 9/h

Epaules
DM cadre guidé
4x10-11 à 40
4x20 à 35
4x5 à 50
tirage poulie haute debout 1 bras + EL
6x15 à 15 + 10 à 8/h

Triceps
ext poulie haute en pro
4x10 à 50
4x15-16 à 40
4x5 à 60
Dips
4x10-14 à pdc

bonne séance, bon ressenti.

ce matin: 64,5 kg et c'est le debut de la recharge je vais la garder très clean en evitant le plus possible de gout sucré: cela sera 300 g de riz étuve, 1 banane, des légumes et crudité, 1 yourt soja aux fruits, et 25 gr de plus de glucides après le training.

[Pat G]

Vendredi

Squat
3x10 à 30
3x20 à 70
1x6 à 100 ; 1x5 à 110 ; 1x6 à 110

Leg extension
4x 10-8 à 75 + 5 à 60 + 5 à 45

leg curl
3x 6 à 37.5 + 8-10 à 22.5

Rowing t-barre
3x10 65
3x16 55
3x5 75

Traction
7x8 à pdc

DI concentrique
4x10 60
4x20 45
4x 5 70

poulie vis à vis
7x (8 à 60 + 7/8 à 40)

[Pat G]

Samedi

Epaules
DM machine
3x10 35
3x20 25
3x5 45
DC prise serré en supi
6x 8-10 à 45
Oiseau lourd + haussement épaule
6x (12 à 20/h + 10 à 30/h)
EL + oiseau en léger
3x20 à 6/h + 10 à 6/h
3x15 à 8/h + 10 à 6/h

Triceps
Extension poulie haute en pronation
3x10 à 50
3x20 à 40
3x5 à 60
barre front
7 séries

Biceps
curl barre EZ: 10 séries
barre ez en pro: 4 séries
curl unilatéral: 2 séries

[Pat G]

Question

Qu'est ce qui est le mieux pour la sèche:

une recharge 1 jour par semaine ? comme je fais en ce moment, mais est ce pas trop long ?
une recharge le dernier repas du troisième jour, donc sur deux repas dans la semaine ?

Cela pour une même quantité de glucides

[Pat G]

Lundi

Jambes

Squat
3x10 à 90
3x20 à 75
1x7 à 100; 1x6 à 110; 1x5 à 110
leg extension
4x 8-10 à 75 + 4-5 à 52.5 + 4-5 à 37.5 + 7-8 à 15
leg curl
3x 5-6 à 37.5 + 6-7 à 22.5 + 6-7 à 15 + SDT JT à 20 en séries de 10

Dos

Rowing barre
3x10 à 70
3x20 à 50
3x5 à 80
Traction nuque
7x8-10 à pdc

Pecs

DC haltères
4x10-11 à 24/h
4x15-16 à 20/h
4x5-6 à 28/h
Ecartés couché
1x12 à 14/h
3x10 à 16/h

Super séance, les jambes très congestionnées, les tractions bien controlées, les pecs bien contractées, que du bon ce soir

Pour la recharge glucidique, j'ai décidé cette semaine de la faire différement, au lieu d'un journée à 300-400 gr de glucides, je vais faire juste deux repas: le mercredi soir et vendredi soir avec 100 gr de glucides ajoutés au repas

[Jm O]

Hello Pat,
Tu mets combien de temps pour une telle séance, chauffe comprise ?
Pour tes questions, je n'ai pas d'expérience personnelle de sèche avec jour de recharge

[Pat G]

Salut Jm O,

Mes séances sont longues, 1h45 en moyenne, pendant la séance je prends 20-25 g de glucides (malto ou wms) avec 10 g d'eaa, cela m'aide bien.

Pour la recharge je vais essayer ce nouveau protocole, on verra

[Jm O]

T'as un bon squat pour ton pdc

[Pat G]

c'est relatif, vers 110 il n'est pas parfait, j'ai du mal psychologiquement à bien descendre

[Pat G]

Mardi

Epaules
DM concentrique
4x10 à 40
4x20-18 à 30
4x5-6 à 50
Rowing debout + haussement d'épaules
2x20 à 16/h + 10-12 à 28/h
6x14 à 18/h + 10-12 à 28/h
EL bras tendu
4x14 à 8/h
3x20-25 à 6/h
3x8 à 10/h

Triceps
Ext poulie haute neutre
1x20 à 30
3x10-12 à 40
DC sérré
4x12 à 45
Dips
4x10-12 à pdc
ext poulie haute pronation
4x 10 à 50 + 10-8 à 40

Biceps
Curl poulie basse
4x8 à 50
4x14 à 40
4x6 à 56
curl 1 bras
2x10 à 15
2x20 à 10

[Jean-Calude]

Rowing debout + haussement d'épaules
2x20 à 16/h + 10-12 à 28/h
6x14 à 18/h + 10-12 à 28/h

Du rowing H en fait?

Si c'est ça tu es presque aussi faible que moi mais surtout ça colle pas avec le rowing barre.

Edit: oui non c'est une séance épaules donc c'est du rowing menton en uni en gros. Faudra que j'essaie tiens.

[Pat G]

En fait tu prends un haltère dans chaque main, en position deboutl, les bras le long du corps, en prise neutre, tu remontes les haltères le long du corps avec les coudes vers l'arrière et parallèle entre eux

[Pat G]

le tout de cet exo est de contraction la partie sup du traps et les delto postérieur

[Samouraï du soleil]

Fentes 1 jambe
3x10 à 70
3x20 à 50
3x6 à 85

Enorme tes fentes
Vraiment baleze le Pat.


Pourquoi tu recharges en glucide le soir?

[Jean-Calude]

En fait tu prends un haltère dans chaque main, en position deboutl, les bras le long du corps, en prise neutre, tu remontes les haltères le long du corps avec les coudes vers l'arrière et parallèle entre eux

Ok.

[Pat G]

Fentes 1 jambe
3x10 à 70
3x20 à 50
3x6 à 85

Enorme tes fentes
Vraiment baleze le Pat.

Pas vraiment, en lourd je ne pose pas le genou a terre , donc c'est pas si extra que cela

Pourquoi tu recharges en glucide le soir?

jusqu' a maintenant je faisais sur le journée du vendredi, là je vais testé uniquement sur deux repas: ceux du mercredi et du vendredi soir, c'est après mes grosses séances.
Je vais essayer ce protocole car la recharge sur le journée entière cela m'ennuie gustativement, et je ne profite pas de l'effet post training. Là cela me permettra de profiter de l'effet post training, et j'espere que cela m'aidera mieux en récup et en brulage de graisse

[Pat G]

Mercredi

Jambes
Fentes 1 jambes
3x10 à 70
3x14 à 65
3x5 à 85
leg ext + front squat
5x 8 à 75 + 8 à 50
leg curl + leg extension
3x 14 à 30 + 10-12 à 45

Dos
Traction nuque
6x8-9 à pdc
rowing haltères
3x10 à 24/h
3x15 à 22/h
4x5 à 32/h

Pecs
DI haltères
3x10-11 à 24/h
3x15 à 22/h
4x6-7 à 26/h
Poulies
6x10 à 50 + 10-12 à 30

Le soir la recharge glucidique: post training whey (35 g) +créa (2/3 g)+malto (35 g), puis 200 g de steack 5% et 100 g de riz basmati avec des crudités.

ce matin 64.5 kg

[Jean-Calude]

Tu comptes descendre jusqu'à combien?

[Pat G]

Franchement, je ne sais pas. J'aimerais être un poil plus sec, pour entamer une prise de masse très douce.

Je sais juste qu'il faut que je fasse attention, car quand je suis partie dans une sèche, cela peut descendre bien bas .
Déjà, être a 64 kilos, cela me fait un peu flipper, j'ai comme objectif de faire 70 kg courant 2009.

[Jean-Calude]

Oui descendre sous les 64kgs me paraît peut-être too much, enfin tu te connais mieux que moi.

[Pat G]

Jeudi

Biceps
Curl barre ez
3x10 30
3x20-16 20
3x5 35
3x12 25
curl sur banc incliné
6x10-12 à 10/h
curl poigné sur poulie haute
3x15 à 15
3x10 à 20
curl poigné poulie basse de dos
6x12 à 15

Epaules
DM cadre guidé
4x10 45
4x15 40
4x5 50
Ecarté poulie haute debout (oiseau 1 main)
4x15 à 15

Triceps

Tout les exos en superset avec des EL (épaules) 10-12 reps à 8/h bras tendu

poulie haute en pronation
4x10 50
4x20 40
4x5 60
poulie haute en supi
4x10-12 à 50

[Pat G]

Vendredi

Jambes
Squat: 3x10 90; 3x20 75; 3x7 105
leg extension en séries de reps leger + lourd + leger
leg curl + leg extension

Dos
rowing barre: 3x10 65; 3x20 50; 3x6 75
traction à pdc

pecs
DI concentrique:4x10 60; 4x20 40; 4x5 70
écarté couché: 4x12-14 à 14/h


Samedi

Triceps
Ext corde: 1x25 30; 3x15 40
Ext nuque haltère: 3x15 26; 4x10 28; 3x12 26
DC prise serré
Dips à pdc

Epaule
DM concentrique: 3x10 40; 3x20 30; 3x6-7 45
Rowing haltère debout + rameur poitrine: 7x 20 à 14/h + 20 à 30)
EL: 5 séries de 10 à 8/h + 4 à 10/h + 10 à 6/h

Biceps
Curl sur banc incliné
curl poulie basse à la barre EZ

Poids samedi matin 64.3

[Pat G]

Lundi

Jambes

Squat
3x10 95
3x18-20 80
3x7-10 105
Leg extension
4x 10-8 à 75 + 5 à 52.5 + 6-8 à 30
leg curl
3x 8-6 à 37.5 + 8 à 22.5 avec contraction de 2 sec à chaque reps

Dos
Traction nuque
7x8-10 à pdc
rowing barre
3x10 à 70
3x16 à 60
3x6 à 80

Pecs
DC haltères
4x10-9 à 26/h
4x15 à 22/h
4x3-4 à 30/h
Ecarté couché
4x10 à 16/h

Très bonne séances, en particulier les jambes, avec les contractions iso à chaque reps, l'accélération des charges au leg, une bonne technique au squat, j'avais les jamnes à la limite des crampes.
Au pecs, j'ai refleurté avec les haltères de 30 kg, j'ai bien maitrisé la poids donc c'est du tout bon

[Impaled_-l-]

Tu fais de bonnes perfs au squat pour ton pdc !

bon on se fait un visu quand les lyonnais ?

[Pat G]

Merci Impa

[Pat G]

Mardi

Epaules
Développé concentrique
3x10 à 40
3x20 35 avec du rest pause
3x5 47.5
Rowing haltère debout + rameur prise large et coudes écartés
6x (14 à 18/h + 20-25 à 30)
EL bras tendu en dégressif
6x (5 à 10/h + 8 à 8/h + 10-12 à 6/h)
Haussement d'épaules + oiseau
6x (12 à 32/h + 15 à 4/h)

Triceps
Ext neutre
4x12 à 40
Barre front +Dips
2x15 à 20 + 10 à pdc
4x10 à 25 + 10 à pdc
Ext en supi + pro
6x (10-12 à 50 + 10 à 40)

Biceps
Curl barre ez poulie basse
3x10 à 45
3x20 à 40 en rest pause
4x4 à 58
curl 1 main
2x10 à 15
2x15 à 10
2x6-7 à 20

Petit changement dans la diète

matin: 2 oeufs + 2 tranches de jambon maigre
Vit D, vitC, 1 thé vert

Midi: 200 g de poisson et/ou viande maigre + légumes et crudités
1 multi, huile de poisson, 1 thé vert

prétraining 5-10 g d'eaa + caféine
training 20 g de glucide + 10 g d'eaa
post training: 40 g de whey+10 g de bcaa+2/3 g de créa+5 g de glutamine
Vit C

diner: 1 steak 5% + thon ou volaille + crudités/légumes
1 thé vert

soir: 150 g de thon + 20 g d'amandes + 2/3 g de créa + 5 g de glutamine
Vit C

[Impaled_-l-]

t'arrives à tenir avec ça ?

[Pat G]

ben ouais, j'ai déjà fait bien pire (uniquement thon et brocolis par exemple ou bien le jeune intermittent...). c'est là que le thé vert m'aide bien, j'ai faim, bien sur, comme en ce moment, mais je sais la maitriser. Et puis plein de légumes et crudités cela me cale bien

[Pat G]

Mercredi

Jambes
Fentes (1 jambes après l'autre)
4x6-8 80
2x14 70
2x8-10 80
Bon format de travil pour les fentes, les séries longues en fentes j'aime pas, là j'ai principalement accès sur le lourd c'était génial !
Front squat dynamique + Leg extension
3x (10 à 50 + 8 à 45 + contraction iso de 5 sec)
3x (15 à 40 + 8 à 45 + contraction iso de 5 sec)
leg curl (0/2/0)
2x (7 à 37.5 + 4 à 30 + 4 à 22.5 + 4 à 15)

Dos
Rowing haltères
3x9 à 28/h
3x12 à 24/h
3x6 à 32/h
Traction nuque
4x7-9 pdc
tirage nuque + rétropulsion
3x (20 à 50 + 15 à 30)

Pecs
DI haltères
3x8-9 26/h
3x11-12 24/h
3x6 28/h
poulies en axant sur le faisceau claviculaire
2x18 40
2x25 30
2x12 50

Bonne séances en particulier les jambes, en ce moment je suis limite crampe quand je finis, beaucoup transpirer aussi pendant la séance

[TourneBoules]

Elles sont énormes tes séances, en splus sous diète !
Elles durent combien de temps ?

[Pat G]

En ce moment 1h45 à 2h00

En sèche je suis toujours super énervé, j'ai vraiment les nerfs car j'ai la dalle, alors je me défoule un max à l'entrainement, en plus avec 200 mg de caféine prise avant la séance, cela déménage !

En plus il faut dire qu'en ce moment dans ma salle il y a plein de nouveau
qui, non seulement ne savent pas faire les mouvements, mais en plus sont très mal polis, mal éduqués: ils virent tes affaires et prennent ta place comme si de rien n'était...et çaaaaaaa me me met en plus les nerfs....
En ce moment j'ai donc un format: grosse séance (jambes doc et pecs) altérnée avec petites séance: les groupes faibles (épaules, biceps, triceps), donc cela me repose un peu

[Pat G]

Jeudi

Epaules
Dev concentrique
3x10 40
3x18 35
3x5 45
j'ai changé l'inclinaison du banc: plus droit, meilleur travail, cela axe moins sur le devant
DC prise serré en supination
2x14 35
3x10 40
2x14-15 35
EL poulie (corde dans le dos)
4x15 5
EL couché sur banc avec appui sur un coude
4x10 6/h
4x20 4/H
2x10 6/h
Cela faisait une éternité que je n'avais pas fait ce mouvement, c'est là que je me suis rendu compte que c'est avec cet exo que je sens le plus le delto moyen, il faut que je l'incorpore dans ma routine !!
Ecarté horizontal, à la poulie, debout
2x15 10
2x6 15
2x12 10

Triceps
Ext poulie neutre avec rotation des poignets
4x10 40
Ext nuque avec 1 haltère
6x10 26
ext poulie 1 main
pronation: 3x12 15
supination: 3x15 10

Biceps
curl poulie basse barre ez
1x20 35
1x12 45
4x (6 à 50 + 6 à 40 + 6 à 30)
Curl haltère sur banc incliné
4x 11-12/bras à 10/h + qq reps debout
2x 6/bras à 12/h + qq reps debout
curl poignet à la poulie
4x15 à 15

[TourneBoules]

Essayes aussi les EL couchés sur le flanc mais sur un banc à 45°, ainsi tu es bien calé, tu gardes toujours la même stature, direct dans le moyen delto !

[Pat G]

Bonne idée ! Merci

[Pat G]

Vendredi: séances classiques jambes, dos et pecs, rien de particulier
Samedi, dimanche et lundi: week end chez mes beau-parents, pas beaucoup dormi et mal, pas manger grand chose même du jeune sur 24h, normal, pas grave, c'est la fin de régime.

Lundi: Séance séances BACK TO BASIC !! Un nouveau stagiaire est présent dans la salle pour une semaine, le gars est champion de france et d'europe d'haltéro (il faut que je vérifie). * Le gars m'a vu squatter et m'a quasiment tout corriger !! Retour aux sources, en full squat cul par terre en très leger!

Jambes:
Full squat *
2x20 40
2x15 50
2x12 60
2x10 70
2x12 60
1x15 50
Leg extension
3x (8 à 60 + 5 à 45 + 5 à 30 + 5-10 à 15)
là aussi le stagiaire-prof est venue est m'a dit verouille bien et à fond ton muscle en fin de course, sinon cela ne bosse pas, alors qu'on m'avait toujours dit de ne jamais le faire pour la "santé" du genou. alors j'ai fait quelques séries en léger en suivant ses conseils: cela m'a cramé un max
leg curl
2x5-6 37.5 + 4-5 à 30 + 4-5 à 22.5 + 5-6 à 15

Dos
Traction nuque
8x8 à pdc avec une bonne sensation des dorsaux
Rowing barre
1x15 à 50
4x8 à 70
3x15 à 50

Pecs
DC haltères
4x8-9 à 26/h
4x12 à 22/h
4x16 à 18/h
Ecarté couché
4x12 à 12/h

Donc une séances hors du commun, Le stagiaire prof m'a corriger surtout sur le squat et sur le leg, je dois dire que ses conseils ont été vraiment très bien, j'ai tout se suite senti une énorme différence d'un point de vue musculaire.
Cela m'a laissé songeur et me laisse encor songeur: ai-je fais n'importe quoi jusqu'a maintenant, est ce que mes mouvements n'ont pas porté tout leur fruit car mal ou incompletement réalisé...je suis pommé...