A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

h_dz : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

h_dz : Musculation Training Log

Messagepar h_dz le 21/08 23h05

Bonsoir à tous,

Je me présente Jugurta. J'ai commencé la musculation, il y a 2 ans mais ''réellement'', il y a 6 mois (voir post suivant viewtopic.php?f=2&t=27981).
J'ai 21 ans et je suis étudiant en école d'ingénieur en apprentissage en génie électrique et climatique. D'ailleurs, je rentre en dernière année l'année prochaine.

Je mesure 1m85 et pèse 89 kilos. A noter, qu'il y a peu, j'étais flasque (environ 2-3 ans) et je pesais près de 95 kilos. J'ai dons voulu perdre du poids...à tout prix...J'ai suivi des régimes très strict (je me suis même retrouvé à l’hôpital) qui tendaient à ne plus rien manger (oui 0 kcal) plusieurs jours d'affilées. Qui dit régimes stricts, dit privations. Qui dit privations dit reprise à un moment ou un autre. J'ai donc commencé à avoir des crises hyperphagiques qui pouvaient me faire ingurgiter des milliers de calories en 10 minutes, jusqu'à ne plus être capable de bouger et avoir du mal à respirer. C'était très difficile. Aujourd'hui, c'est beaucoup moins fréquent mais ça m'arrive encore (mais les crises sont moins pires que les précédentes car j'essaie de limiter la casse dans ce que je peux manger).

Mon objectif en musculation est avant tout d'avoir un corps harmonieux et apprendre à manger sainement. (D'ailleurs, la nutrition est devenue un domaine qui me passionne désormais). J'entends par là, avoir une belle ligne, être massif tout en étant sec bien évidemment (comme le souhaite la plupart je suppose :) ).

Pour ce qui est de l'entraînement, j'ai donc travaillé essentiellement en full body ces 4 derniers mois, 2 fois par semaine.

Pecs : -->4 séries 8-12 répétitions à 80%
-->3 séries 10 répétitions dips

Epaules : -->3 séries 8-12 développé nuque à 80%
-->3 séries rowing menton prise large
(ou -->3 séries élévations latérales)

Dos : -->3 séries 8-10 tractions pronation
-->3 séries rowing barre

Abdos : -->3 séries 30 abdos crunch

Jambes : -->4 séries 8-12 répétitions à 80%
(-->ou press ou -->soulevé de terre)

Bras : -->2 séries 8-12 répétitions curl à la barre
-->2 séries 8-12 répétitions extension poulie haute

J'ai obtenu des résultats plutôt pas mal.

Pour l'instant ma salle est fermée jusqu'au mois de septembre. Mais ce n'est pas pour autant que je n'ai pas d'objectif pour ce mois ci. Mon objectif pour la fin de ce mois, est de réussir à faire 15 tractions en supination et 20 dips et c'est plutôt bien parti.

Lorsque ma salle rouvrira, je commencerai à suivre un entraînement en split, 3 fois par semaine.

D'autre part, je posterai d'ici peu quelques photos.

Bonne soirée ;)
'"Même les chemins de mille lieues commencent par un pas, aussi ne crains pas d'avancer lentement, crains seulement de t'arrêter." - Proverbe chinois

Débutant ? Des muscles secs ? Perte de gras ? Ce post est pour toi : viewtopic.php?f=2&t=27981

Training log : viewtopic.php?f=7&t=28002&p=1094137#p1094137
Avatar de l’utilisateur
h_dz
 
Messages: 235
Inscription: 05/08 15h56
Réputation: 12


h_dz : Musculation Training Log

Messagepar Jeremy B. le 22/08 07h54

Salut Jugurta et bienvenue ! :)

J'ai lu ton témoignage et je le trouve très intéressant à lire !

Concernant la nutrition, je suis également passé par une période comme tu l'as décris, sans être allé à l’hôpital, j'en avais d'ailleurs parler ici si ça t'intéresse : https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=23723&start=3120. Tu devrais arriver à une alimentation 100% clean (j'entends par là plus du tout de crise) avec la volonté, j'en suis persuadé !

Quand tu retourneras en salle, si j'avais un premier conseil à te donner : travail l'arrière d'épaule lors de ta séance épaules, avec l'oiseau ou le face-pull. (http://www.youtube.com/watch?v=QbpmaP-Oxz8)
Avatar de l’utilisateur
Jeremy B.
 
Messages: 3156
Inscription: 03/08 09h22
Réputation: 217

h_dz : Musculation Training Log

Messagepar thomas67 le 22/08 09h00

Bienvenue!
Présentation sympa, bon état d'esprit, je m'abonne :cool:
thomas67
 
Messages: 642
Inscription: 27/08 21h40
Réputation: 10

h_dz : Musculation Training Log

Messagepar Bubulle le 22/08 09h24

Enfin ton training-log, cool ! On va voir si tu tiens la route :D

h_dz a écrit:Jambes : -->4 séries 8-12 répétitions à 80%

Te prends pas la tête avec les pourcentages, pousse aussi lourd que tu peux pour ce rep-range. En plus, la réponse anabolique est plus forte à 75% mais je dis ça je dis rien :idiot:
Avatar de l’utilisateur
Bubulle
 
Messages: 1911
Inscription: 04/11 19h25
Réputation: 64

h_dz : Musculation Training Log

Messagepar h_dz le 22/08 09h33

Merci Jeremy. En effet, c'est un cercle vicieux ces régimes restrictifs. Tout réside dans le fait de trouver un juste milieux quand tu veux perdre du gras. Pour la petite anecdote, je me suis retrouvé à l'hôpital pour ne pas avoir manger pendant des jours car c'était ''le moyen le plus rapide''. Je suis donc allé aux urgences à cause d'un soucis que j'ai attrapé aux reins...
Une autre anecdote. Je voulais encore perdre du gras rapidement. J'ai couru 90 minutes tous les jours pendant 3 semaines. Au bout de la troisième semaine, mon coeur tachychardisait toutes les 10 minutes et j'en perdais mon souffle. Je suis allé aux urgences. Ils m'ont fait porter un holter cardiaque pendant 1 journée pour savoir ce que j'avais. Il s'est avéré que j'avais tellement musclé mon coeur en peu de temps, que les vaisseaux sanguins qui se situaient autour étaient étouffés...
Par rapport aux crises de débauches alimentaires, c'est beaucoup moins fréquent mais ça m'arrive encore. La dernière en date. Hier. J'ai honte :D (mais je perds pas espoir !).

Sinon, Jeremy, tu me conseilles le face pull. Pourquoi donc ? :p
'"Même les chemins de mille lieues commencent par un pas, aussi ne crains pas d'avancer lentement, crains seulement de t'arrêter." - Proverbe chinois

Débutant ? Des muscles secs ? Perte de gras ? Ce post est pour toi : viewtopic.php?f=2&t=27981

Training log : viewtopic.php?f=7&t=28002&p=1094137#p1094137
Avatar de l’utilisateur
h_dz
 
Messages: 235
Inscription: 05/08 15h56
Réputation: 12

h_dz : Musculation Training Log

Messagepar h_dz le 22/08 09h39

Merci Bubulle, Thomas67. Sinon, je devrais poster 1 ou 2 photos. Mais j'attends qu'Internet fonctionne chez moi (je poste depuis mon téléphone) :idiot:
'"Même les chemins de mille lieues commencent par un pas, aussi ne crains pas d'avancer lentement, crains seulement de t'arrêter." - Proverbe chinois

Débutant ? Des muscles secs ? Perte de gras ? Ce post est pour toi : viewtopic.php?f=2&t=27981

Training log : viewtopic.php?f=7&t=28002&p=1094137#p1094137
Avatar de l’utilisateur
h_dz
 
Messages: 235
Inscription: 05/08 15h56
Réputation: 12

h_dz : Musculation Training Log

Messagepar Jeremy B. le 22/08 09h58

C'est un bon exercice pour l'arrière d'épaules et les trapèzes. Ça reste important de travailler l'arrière d'épaule pour l'esthétique mais surtout surtout pour éviter les blessures et éviter d'accentuer des problèmes posturaux.
Avatar de l’utilisateur
Jeremy B.
 
Messages: 3156
Inscription: 03/08 09h22
Réputation: 217

h_dz : Musculation Training Log

Messagepar h_dz le 23/08 10h37

Je ferai cet exercice à mon retour lors de ma séance épaule et je te ferai un retour.

Sinon ce matin, séance courte (20-25 mn) et intense dans un parc juste avant le boulot.

-3*8 tractions en supination
-3*15 pompes en diamant sur poignet

-3*6 tractions prise neutre avec genoux levés
-3*12 dips

De bonnes sensations malgré un temps assez court. Et le must. Rentré au bureau congestionné :idiot:
'"Même les chemins de mille lieues commencent par un pas, aussi ne crains pas d'avancer lentement, crains seulement de t'arrêter." - Proverbe chinois

Débutant ? Des muscles secs ? Perte de gras ? Ce post est pour toi : viewtopic.php?f=2&t=27981

Training log : viewtopic.php?f=7&t=28002&p=1094137#p1094137
Avatar de l’utilisateur
h_dz
 
Messages: 235
Inscription: 05/08 15h56
Réputation: 12

h_dz : Musculation Training Log

Messagepar momolinho99 le 24/08 18h19

Je viens de découvrir ce log, et tout comme toi et Jerem j étais passé dans une phase comme ça, moins forte, mais pas facile à gérer
En tout, continues comme ça tu es sur la bonne voie et ça fait plaisir
Page Facebook : https://www.facebook.com/pages/Momolinh ... ?success=1

Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
SDT : 1@240 / 5@220kg

log : viewtopic.php?f=7&t=23723
Youtube channel : http://www.youtube.com/user/MrMomolinho
Avatar de l’utilisateur
momolinho99
 
Messages: 10392
Inscription: 06/05 12h59
Réputation: 433

h_dz : Musculation Training Log

Messagepar h_dz le 24/08 23h16

Je décourage pas. Bien au contraire ! :D
En tout cas, c'est le genre de message qui fait plaisir à lire. Merci :idiot:
'"Même les chemins de mille lieues commencent par un pas, aussi ne crains pas d'avancer lentement, crains seulement de t'arrêter." - Proverbe chinois

Débutant ? Des muscles secs ? Perte de gras ? Ce post est pour toi : viewtopic.php?f=2&t=27981

Training log : viewtopic.php?f=7&t=28002&p=1094137#p1094137
Avatar de l’utilisateur
h_dz
 
Messages: 235
Inscription: 05/08 15h56
Réputation: 12

h_dz : Musculation Training Log

Messagepar Antoine.G le 24/08 23h28

Et sinon niveau mensu perf ça donne quoi ? Bonne chance pour ta reprise et bravo pour la progression :D
La réussite n'appartient qu'à ceux qui s'en donnent les moyens.
Avatar de l’utilisateur
Antoine.G
 
Messages: 2064
Inscription: 08/03 19h36
Réputation: 29

h_dz : Musculation Training Log

Messagepar h_dz le 24/08 23h34

Ce matin, même entraînement que le dernier au parc pour enfant. A savoir

-3*8 tractions en supination
-3*20 pompes en diamant sur poignet

-3*6 tractions prise neutre avec genoux levés
-3*12 dips

La séance a duré 25 minutes. Vivement que ma salle rouvre car l'ennui commence à se faire ressentir. A noter que je fais 2 entraînements en 3 jours. Ma priorité, étant de rattraper mon retard sur les biceps principalement.Pour l'instant, ça fonctionne pas mal.

Je compte continuer ce programme, jusqu'à au moins mi-septembre, le temps que ma salle rouvre comme j'ai dit plus haut. Si vous avez des conseils, des variantes à apporter à "mon entraînement", je suis tout ouïe :)

Niveau diète, je suis en régime. J'ai dans l'optique de perdre 3 kilos arrivé à mi-septembre. Je pèse actuellement 89 kilos pour 1m85. Je suis assez content dans l"ensemble car j'ai déjà perdu 2 kilos malgré des crises d'hyperphagie de temps à autres. J'ai aussi réussi à prendre de la masse sèche (je le vois dans le miroir) et ça fait plaisir :super_lol:
Sinon, il m"est difficile de tenir ma diète. Je n'ai pas de plan alimentaire pour l'instant. Je devrais en faire un, je sais bien. Pour l'instant, je me contente d'éviter les aliments à IG élevés et mange principalement légumes, légumineuses, viandes maigres, fruits...
Par ailleurs, je suis intolérant au gluten. De là, je compte me tenir à un régime sans gluten dans les temps à venir. Pour l'instant, j'ai éliminé les céréales sauf les flocons d'avoines que je n'arrive pas à remplacer le matin (il y a le millet et le sarrasin mais ça n'est pas le même prix).

Voilà donc pour aujourd'hui :idiot:
'"Même les chemins de mille lieues commencent par un pas, aussi ne crains pas d'avancer lentement, crains seulement de t'arrêter." - Proverbe chinois

Débutant ? Des muscles secs ? Perte de gras ? Ce post est pour toi : viewtopic.php?f=2&t=27981

Training log : viewtopic.php?f=7&t=28002&p=1094137#p1094137
Avatar de l’utilisateur
h_dz
 
Messages: 235
Inscription: 05/08 15h56
Réputation: 12

h_dz : Musculation Training Log

Messagepar h_dz le 24/08 23h43

Niveaux performances Antoine.G, difficile à dire. Comme mon poids a beaucoup fluctué ces derniers temps, je ne pourrai pas te donner d'infos précises.

Par contre, je peux te donner des perfs que j'avais quand j'étais un peu plus lourd. Ça donnait donc ça :

DC : 1*120kg
9*90KG

Tractions pronations : 10 reps

Il n'y a que sur ces 2 exos que je peux te donner des informations à peu près fiables :)

Sinon pour le SDT, squat et autres, je ne saurais te dire car ce ne sont des exos que je n'ai pratiqué que pendant une courte période. Mais cette année, je suis bien déterminé à être plus rigoureux dans mes entraînements/diète/récupération. J'entends par là, prendre un maximum d'informations pour mieux construire mon entraînement, me faire un plan alimentaire et tout ce qui va avec.

Ça prendra le temps qu'il faudra mais je suis déterminé :)
'"Même les chemins de mille lieues commencent par un pas, aussi ne crains pas d'avancer lentement, crains seulement de t'arrêter." - Proverbe chinois

Débutant ? Des muscles secs ? Perte de gras ? Ce post est pour toi : viewtopic.php?f=2&t=27981

Training log : viewtopic.php?f=7&t=28002&p=1094137#p1094137
Avatar de l’utilisateur
h_dz
 
Messages: 235
Inscription: 05/08 15h56
Réputation: 12

h_dz : Musculation Training Log

Messagepar h_dz le 25/08 13h04

Bonjour, j'aimerais avoir votre avis sur mon training. Un split routine, 3 fois par semaine. Dans les grandes lignes, c'est le programme pour intermédiaires du site mais revisité à ma façon. Je compte l'expérimenter pendant 1 mois pour voir comment mon corps y répondra (et continuerai si ça marche).
A noter, que j'ai fait du full-body les derniers mois. Voilà donc pour mon programme :

Mardi (dos, épaules, triceps) :

Traction prise pronation (Supination l'autre semaine) : 4×8-10
Rowing à la barre (SDT l'autre semaine) : 4×8-12

Rowing assis à la machine coudes ouverts (Rowing menton prise large avec barre EZ l'autre semaine) : 4×8-12
L-Fly assis à la poulie basse (Élévations latérales l'autre semaine) : 4×15-20

Développé couché prise serrée (Dips l'autre semaine) : 4×8-12
Barre au front (Extension à la poulie haute l'autre semaine) : 4×8-12

Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

Squat [arrière] (Press l'autre semaine): 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15

Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15

Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Samedi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché (Développé haltères l'autre semaine) : 4×8-12
Écarté incliné (Décliné l'autre semaine) : 3×10-15

Élévations latérales avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold (Développé avec haltères l'autre semaine): 4×10-15

Curl incliné (Tractions prise supination non cambré l'autre semaine) : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute (Curl allongé à la poulie basse l'autre semaine) : 4×8-12
Curl marteau : 4x8-12

Bonne fin de week end :)
'"Même les chemins de mille lieues commencent par un pas, aussi ne crains pas d'avancer lentement, crains seulement de t'arrêter." - Proverbe chinois

Débutant ? Des muscles secs ? Perte de gras ? Ce post est pour toi : viewtopic.php?f=2&t=27981

Training log : viewtopic.php?f=7&t=28002&p=1094137#p1094137
Avatar de l’utilisateur
h_dz
 
Messages: 235
Inscription: 05/08 15h56
Réputation: 12

h_dz : Musculation Training Log

Messagepar FitnessFox le 31/08 22h40

Salut,

h_dz a écrit:Mardi (dos, épaules, triceps) :

Traction prise pronation (Supination l'autre semaine) : 4×8-10
Rowing à la barre (SDT l'autre semaine) : 4×8-12

Pour moi le Rowing et Deadlift est à faire en premier.
Les tractions supi sollicitent qd mm bien les biceps si ce n'est plus.

h_dz a écrit:Rowing assis à la machine coudes ouverts (Rowing menton prise large avec barre EZ l'autre semaine) : 4×8-12
L-Fly assis à la poulie basse (Élévations latérales l'autre semaine) : 4×15-20

Les F-fly restent de l'échauffement pour les rotateurs non ?
Le Rowing menton prise large, tout le temps ! :p C'est un très bon exos et je te conseillerais plutôt l'Oiseau en 2ème exo (peu importe quelle variante)
Pas d'élévation latérales? edit: autant pour moi :lol:

h_dz a écrit:Développé couché prise serrée (Dips l'autre semaine) : 4×8-12

Tu risques p-e d'avoir du mal au DCS, exos de base tout de même qui nécessite les muscles que tu as travaillé et cramé juste avant donc il est possible que ta série se finisse sur un manque de force non pas des triceps mais des muscles d'assistances, ce qui serait c**

h_dz a écrit:Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

Squat [arrière] (Press l'autre semaine): 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12

Certains ne vont pas aimer... laisse tomber la presse et reste au Squat :D
Tu devrais rajouter un exo pour les ischios (SdT JT/Good Morning, Fentes glissées) tu as de la chance d'avoir un leg curl assis à ta dispo !

h_dz a écrit:Samedi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché (Développé haltères l'autre semaine) : 4×8-12
Écarté incliné (Décliné l'autre semaine) : 3×10-15

Pas trop convaincu perso. Pourquoi ne pas plutôt faire DCB pendant un mois puis DIB pendant un mois, avec respectivement les écartés inverses (incliné ou poulie basse/couché ou poulie haute)?
Tu vas avoir un retard haut pectoral à coup sûr, mais cela ne te dérange p-e pas... ?

h_dz a écrit:Élévations latérales avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold (Développé avec haltères l'autre semaine): 4×10-15

Ah tu les as mises là, pourquoi pas^^

h_dz a écrit:Curl incliné (Tractions prise supination non cambré l'autre semaine) : 4×8-12

Pour rester dans la longue portion du brachial, je serais resté sur du curl barre EZ coude en arrière pour ta ()

Enfin, je précise que ce n'est que mon avis ;)
Je n'ai pas non plus regardé le nombre de séries ou de répétitions.
De même, je tenderais plus à ne pas changer chaque semaine l'exercice mais au bout d'un mois afin d'essayer de progresser dans l'exo donné.
Voilà pour ma part ;)
If you make yourself more than just a man, if you devote yourself to an ideal, and if they can't stop you then you become something else entirely.
Which is?
Legend.
Avatar de l’utilisateur
FitnessFox
 
Messages: 55
Inscription: 26/08 15h10
Réputation: 0

h_dz : Musculation Training Log

Messagepar h_dz le 02/09 15h19

Ton retour fait plaisir. Je te répondrai en détails très prochainement ;)
'"Même les chemins de mille lieues commencent par un pas, aussi ne crains pas d'avancer lentement, crains seulement de t'arrêter." - Proverbe chinois

Débutant ? Des muscles secs ? Perte de gras ? Ce post est pour toi : viewtopic.php?f=2&t=27981

Training log : viewtopic.php?f=7&t=28002&p=1094137#p1094137
Avatar de l’utilisateur
h_dz
 
Messages: 235
Inscription: 05/08 15h56
Réputation: 12

h_dz : Musculation Training Log

Messagepar Antoine.G le 02/09 15h40

Salut H_DZ si je peux me permettre ne change pas d'exos toutes les semaines. Tu n'arrivera pas à progresser comme il faut sinon.
De plus reste au maximum sur des exercices de base: ex développé Arnold ----> développé haltères ou militaire.

Ensuite pour ton dos et tes pecs voilà ce que je te propose.

1 exos de base avec 4 séries ( style dvlp couché/ tractions)
1 exos de base 3 séries
1exos avancé avec 3 séries

Par exemple pour mes pecs sa donnent

Dc barre 3*12
DDH 3*12
Écartés inclinés 3*15

Pour le dos

Rowing yates 3*12
Rowing haltères 3*15
Tractions prise large 4*12

Ce n'est qu'un exemple :p sur les pecs le dc est l'exo principal mais je progresse mieux sur 3 séries que sur 4 :p
La réussite n'appartient qu'à ceux qui s'en donnent les moyens.
Avatar de l’utilisateur
Antoine.G
 
Messages: 2064
Inscription: 08/03 19h36
Réputation: 29

h_dz : Musculation Training Log

Messagepar h_dz le 03/09 20h53

Merci pour vos réponses. Vos avis me suggèrent donc de ne faire qu'un entraînement. Par contre, j'avais 2 modèles différents pour chaque gros muscle. Quels exos dois-je donc choisir parmi les 2 ?
A noter que mes points forts sont les pecs, triceps, quadriceps, ischios.
Mes points faibles biceps, épaules,lombaires.

Ou peut-être faut-il que j'adapte mon entraînement par rapport à mes points forts/faibles ?

Merci ;)
'"Même les chemins de mille lieues commencent par un pas, aussi ne crains pas d'avancer lentement, crains seulement de t'arrêter." - Proverbe chinois

Débutant ? Des muscles secs ? Perte de gras ? Ce post est pour toi : viewtopic.php?f=2&t=27981

Training log : viewtopic.php?f=7&t=28002&p=1094137#p1094137
Avatar de l’utilisateur
h_dz
 
Messages: 235
Inscription: 05/08 15h56
Réputation: 12

h_dz : Musculation Training Log

Messagepar FitnessFox le 04/09 18h29



Oui toujours, mais il y a des exos qu'il ne faut mieux pas zapper tel le SdT, le Développé, le Rowing yates et vertical, le Squat.
Pour "accentuer" un travail point faible, soit tu le mets en début de séance à condition que cela ne gène pas les autres muscles, soit tu le fais 2 fois semaines différemment.

Biceps par exemple : s1 -> longue portion, s2 -> courte portion.
Lombaire : s1 -> travail à la chaise, s2 -> gainage
épaules en 3 séance : s1 -> rowing vertical, s2 -> portion latéral, s3 -> postérieur ; ou en 2 séances : s1 -> rowing vertical + delt post, s2 -> delt lat.

Simple exemple bien sûr, mais dans l'idée de travailler un muscle deux fois semaine, autant le découper.
If you make yourself more than just a man, if you devote yourself to an ideal, and if they can't stop you then you become something else entirely.
Which is?
Legend.
Avatar de l’utilisateur
FitnessFox
 
Messages: 55
Inscription: 26/08 15h10
Réputation: 0

h_dz : Musculation Training Log

Messagepar h_dz le 04/09 22h24

FitnessFox a écrit:Oui toujours, mais il y a des exos qu'il ne faut mieux pas zapper tel le SdT, le Développé, le Rowing yates et vertical, le Squat.
Pour "accentuer" un travail point faible, soit tu le mets en début de séance à condition que cela ne gène pas les autres muscles, soit tu le fais 2 fois semaines différemment.

Biceps par exemple : s1 -> longue portion, s2 -> courte portion.
Lombaire : s1 -> travail à la chaise, s2 -> gainage
épaules en 3 séance : s1 -> rowing vertical, s2 -> portion latéral, s3 -> postérieur ; ou en 2 séances : s1 -> rowing vertical + delt post, s2 -> delt lat.

Simple exemple bien sûr, mais dans l'idée de travailler un muscle deux fois semaine, autant le découper.


Merci. J'ai donc refait mon programme en fonction de tes remarques. J'ai voulu mettre l'accent sur mes points faibles. Mais j'ai l'impression que pour le dos, ça va faire léger nan ?

Mardi (dos, épaules, triceps) :

Traction prise pronation : 4×8-10
SDT : 4×8-12

Rowing vertical prise large : 4×8-12
Élévations latérales : 4×15-20

Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12

Mercredi (cuisses, biceps, ceinture abdominale)

Squat : 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12

Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15
Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Tractions supination : 3 x 8-12
Curl marteau : 4x8-12

Samedi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4×8-12
Développé incliné : 3×10-15

Développé nuque : 4×10-15
Elevations latérales: 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute (Curl allongé à la poulie basse l'autre semaine) : 4×8-12
'"Même les chemins de mille lieues commencent par un pas, aussi ne crains pas d'avancer lentement, crains seulement de t'arrêter." - Proverbe chinois

Débutant ? Des muscles secs ? Perte de gras ? Ce post est pour toi : viewtopic.php?f=2&t=27981

Training log : viewtopic.php?f=7&t=28002&p=1094137#p1094137
Avatar de l’utilisateur
h_dz
 
Messages: 235
Inscription: 05/08 15h56
Réputation: 12

h_dz : Musculation Training Log

Messagepar FitnessFox le 06/09 19h11

- Le SdT avant les tractions, ce sera bien plus productif.

- Je ne mettrais pas le DCS pour les triceps car il est possible (pas automatique) qu'avec tes épaules et ton dos travaillé avant tu sois limité. Si oui -> pcq tes triceps sont forts, Si non -> faibles (par rapport à dos et épaules).

- 2 exos quads / 1 exos ischios.
----------------------
Pour répondre à ta question, oui ça peut paraitre léger, mais tu t'entraines 3 fois semaine et il ne faut pas passer 30 ans en salle pour combler, de toute façon ça ne sera pas productif car les muscles placés en dernier se verront délaissé mm si tu y mets toute ton énergie... pcq justement tu n'en auras plus.
En fait, c'est à toi de voir selon ta forme à rajouter soit des séries soit des répétitions tout simplement :)

Tu marques SdT 4*8/12, ok. C'est donc ton objectif de séance, tu sais que tu es parti pour tout démonter pendant ta séance, soit tu augmentes le poids de ta charge habituel en gardant le même nombre de reps, soit tu rajoutes une série, soit tu fais du lourd en séries plus courtes et plus nombreuses (style 6*6).
C'est à toi de gérer ça, je regarde pas vraiment ça personnellement, juste les exos et leur ordre^^

En espérant t'avoir orienté,
Fox


edit: je suis aussi à 3 séances/semaine désormais. Ma dernière aura lieue demain, si ça peut te donner des idées d'organisation, regarde en fin de w-e qd j'aurais marqué cette dernière séance.
If you make yourself more than just a man, if you devote yourself to an ideal, and if they can't stop you then you become something else entirely.
Which is?
Legend.
Avatar de l’utilisateur
FitnessFox
 
Messages: 55
Inscription: 26/08 15h10
Réputation: 0

h_dz : Musculation Training Log

Messagepar h_dz le 06/09 23h31

FitnessFox a écrit:- Le SdT avant les tractions, ce sera bien plus productif.

- Je ne mettrais pas le DCS pour les triceps car il est possible (pas automatique) qu'avec tes épaules et ton dos travaillé avant tu sois limité. Si oui -> pcq tes triceps sont forts, Si non -> faibles (par rapport à dos et épaules).

- 2 exos quads / 1 exos ischios.
----------------------
Pour répondre à ta question, oui ça peut paraitre léger, mais tu t'entraines 3 fois semaine et il ne faut pas passer 30 ans en salle pour combler, de toute façon ça ne sera pas productif car les muscles placés en dernier se verront délaissé mm si tu y mets toute ton énergie... pcq justement tu n'en auras plus.
En fait, c'est à toi de voir selon ta forme à rajouter soit des séries soit des répétitions tout simplement

Tu marques SdT 4*8/12, ok. C'est donc ton objectif de séance, tu sais que tu es parti pour tout démonter pendant ta séance, soit tu augmentes le poids de ta charge habituel en gardant le même nombre de reps, soit tu rajoutes une série, soit tu fais du lourd en séries plus courtes et plus nombreuses (style 6*6).
C'est à toi de gérer ça, je regarde pas vraiment ça personnellement, juste les exos et leur ordre^^

En espérant t'avoir orienté,
Fox


edit: je suis aussi à 3 séances/semaine désormais. Ma dernière aura lieue demain, si ça peut te donner des idées d'organisation, regarde en fin de w-e qd j'aurais marqué cette dernière séance.


Si si si, tu m'aides bien. Bientôt, je t'appellerai papa...papa :idiot:

Je commence à comprendre. J'arrive à mieux y voir dans l'ensemble, comment faire son entraînement. Pourquoi commencer par tel ou tel exercice...Oui, j'ai un peu de mal dans le ''concoctage'' des entraînements. Autant, je pense avoir quelques notions dans la nutrition mais dans l'élaboration d'un plan c'est une autre affaire. :rolleyes:

Comme tu dis, je rajouterai éventuellement quelques séries pour des muscles que je n'aurais pas trop bossés dans la semaine (en fin de séance en fonction de mon ressenti et mes sensations bien évidemment).

Voilà, ce que ça donne après révision (légère). Je compte donc rester sur ce programme pendant 1-2 mois pour voir comment j'y répondrai. Ce que j'aimerais faire plus tard, c'est de faire 2 entraînements A et B et de m'entraîner 3 fois par semaine. J'aurais alors semaine 1 : A, B, A et la semaine suivante : B, A, B.
Je voudrais essayer parce que la fréquence de sollicitation d'un muscle est différente que l'entraînement que je vais commencer mais c'est une toute autre affaire...

D'autre part, je compte prendre des photos (depuis le temps que je le dis :rolleyes: ) propres à chaud car j'ai bien progressé et je veux montrer tout ça héhé :idiot:

C'est cool que tu sois là. Encore merci l'ami ;)

Mardi (dos, épaules, triceps) :

SDT : 4×8-12
Traction prise pronation : 4×8-10

Rowing vertical prise large : 4×8-12
Élévations latérales : 4×15-20

Tirage poulie haute : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12

Mercredi (cuisses, biceps, ceinture abdominale)

Squat : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15
Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Tractions supination : 3 x 8-12
Curl marteau : 4x8-12

Samedi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4×8-12
Développé incliné : 3×10-15

Développé nuque : 4×10-15
Elevations latérales: 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute (Curl allongé à la poulie basse l'autre semaine) : 4×8-12
'"Même les chemins de mille lieues commencent par un pas, aussi ne crains pas d'avancer lentement, crains seulement de t'arrêter." - Proverbe chinois

Débutant ? Des muscles secs ? Perte de gras ? Ce post est pour toi : viewtopic.php?f=2&t=27981

Training log : viewtopic.php?f=7&t=28002&p=1094137#p1094137
Avatar de l’utilisateur
h_dz
 
Messages: 235
Inscription: 05/08 15h56
Réputation: 12

h_dz : Musculation Training Log

Messagepar h_dz le 17/09 09h18

Bonjour à tous,

Ça y est, j'ai trouvé ma salle. Pour info, c'est ''Neonness'' à Fontenay-sous-Bois.

Je commence mon entraînement demain soir. Voilà mon entraînement hebdomadaire. Comparé au programme précédent, j'ai ajouté des séries pour les triceps le samedi. Et ce, pour compenser mon retard sur les bras. Je me suis permis de rajouter ces séries enfin de cycle juste avant les 2 jours et demis de récupération (entre samedi et mardi). Par contre, je ne sais pas si ce sera suffisant pour la récupération des bras ? Je crains d'en faire trop...?

Mardi (dos, épaules, triceps) :

SDT : 4×8-12
Traction prise pronation : 4×8-10

Rowing vertical prise large : 4×8-12
Élévations latérales : 4×15-20

Tirage poulie haute : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12

Mercredi (cuisses, biceps, ceinture abdominale)

Squat : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15
Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Tractions supination : 3 x 8-12
Curl marteau : 4x8-12

Samedi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4×8-12
Développé incliné : 3×10-15

Développé nuque : 4×10-15
Elevations latérales: 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12

Extensions des triceps à la poulie avec la corde (coudes ouverts) : 4×8-12
Dips : 4×8-12

J'attends vos remarques ;)
'"Même les chemins de mille lieues commencent par un pas, aussi ne crains pas d'avancer lentement, crains seulement de t'arrêter." - Proverbe chinois

Débutant ? Des muscles secs ? Perte de gras ? Ce post est pour toi : viewtopic.php?f=2&t=27981

Training log : viewtopic.php?f=7&t=28002&p=1094137#p1094137
Avatar de l’utilisateur
h_dz
 
Messages: 235
Inscription: 05/08 15h56
Réputation: 12

h_dz : Musculation Training Log

Messagepar h_dz le 26/09 18h08

Bonsoir à tous,

J'ai donc expérimenté mon programme et j'ai des questions. Pour le dos, ne serait-il pas préférable d'enlever le SDT et de mettre du rowing Yates par exemple ? Parce que j'avais encore les courbatures du SDT pendant ma séance jambes. De là, je pensais enlever le SDT mardi et le mettre jeudi avec ma séance jambes. Mais ça risque d'en faire trop avec le squat non ? Ou bien c'est possible de faire les 2 la même séance ?

Mardi (dos, épaules, triceps) :

Rowing Yates : 4×8-12
Traction prise pronation : 4×8-10

Rowing vertical prise large : 4×8-12
Élévations latérales : 4×15-20

Tirage poulie haute : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12

Jeudi (cuisses, biceps, ceinture abdominale)

Squat : 4×8-12
SDT : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15
Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Tractions supination : 3 x 8-12
Curl marteau : 4x8-12

Samedi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4×8-12
Développé incliné : 3×10-15

Développé nuque : 4×10-15
Elevations latérales: 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12

Extensions des triceps à la poulie avec la corde (coudes ouverts) : 4×8-12
Dips : 4×8-12

Bienvenue à vos remarques :idiot:
'"Même les chemins de mille lieues commencent par un pas, aussi ne crains pas d'avancer lentement, crains seulement de t'arrêter." - Proverbe chinois

Débutant ? Des muscles secs ? Perte de gras ? Ce post est pour toi : viewtopic.php?f=2&t=27981

Training log : viewtopic.php?f=7&t=28002&p=1094137#p1094137
Avatar de l’utilisateur
h_dz
 
Messages: 235
Inscription: 05/08 15h56
Réputation: 12

h_dz : Musculation Training Log

Messagepar FitnessFox le 26/09 19h27

Je n'ai pas tp regardé en détails mais j'ai lu ta question.

SdT possible en séance jambe si le dos a bien récupéré, avant le squat mais le meilleur reste de:
- séparer quads/ischios et mettre SdT avec ischios.
- faire une séance dos/ischios
- faire du SdT partiel avec barres de sécurité pour cibler le dos
If you make yourself more than just a man, if you devote yourself to an ideal, and if they can't stop you then you become something else entirely.
Which is?
Legend.
Avatar de l’utilisateur
FitnessFox
 
Messages: 55
Inscription: 26/08 15h10
Réputation: 0

h_dz : Musculation Training Log

Messagepar h_dz le 27/09 10h04



Je pense que le dos aura bien récupéré d'ici la séance jambes.

Du coup, tu penses que je devrais séparer les ischios/quads pour les séparer sur 2 jours ? Ça reviendrait donc à rapporter les ischios le mardi et les quads le jeudi.


FitnessFox a écrit:- faire du SdT partiel avec barres de sécurité pour cibler le dos


Je ne sais pas ce que c'est. Je regarderai plus tard ce que c'est.

En tout cas, merci pour ton aide ;)
'"Même les chemins de mille lieues commencent par un pas, aussi ne crains pas d'avancer lentement, crains seulement de t'arrêter." - Proverbe chinois

Débutant ? Des muscles secs ? Perte de gras ? Ce post est pour toi : viewtopic.php?f=2&t=27981

Training log : viewtopic.php?f=7&t=28002&p=1094137#p1094137
Avatar de l’utilisateur
h_dz
 
Messages: 235
Inscription: 05/08 15h56
Réputation: 12

h_dz : Musculation Training Log

Messagepar FitnessFox le 27/09 21h20

Ah c'est sûr que séparer quads et ischios c'est le must oui !

Les meilleurs accouplements de muscles pour moi ce sont:
Pecs/biceps
Dos/ischios ou Dos/épaules (mais séance à lourd volume)
Épaules/triceps
Quads/Mollets

Abdos à peu près qd on veut, sauf la veille d'un Squat/Soulevé de terre ou autre exo nécessitant un gainage
If you make yourself more than just a man, if you devote yourself to an ideal, and if they can't stop you then you become something else entirely.
Which is?
Legend.
Avatar de l’utilisateur
FitnessFox
 
Messages: 55
Inscription: 26/08 15h10
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™