Ce qui suit est volontairement simplifié à l’extrême, on prendra pour l’explication l’exemple d’une articulation intervertébrale lombo-lombaire.
1/Mettez-vous debout, contractez les grands fessiers en statique, relâchez tous les muscles du tronc, vous êtes maintenant « enroulés » vers l’avant, vos fesses n’ont pas bougé, mais quelque chose vous empêche de vous enrouler plus…
Ce quelque chose c’est le ligament inter-épineux, dont la fonction est de limiter la flexion antérieure du rachis (pour les anatomistes, je répète que c’est simplifié, il y a d’autres ligaments et on parle tjs d’une articulation lombo-lombaire).
Bravo, vous venez de tester votre flexion lombaire maximale (en moyenne 45° quand on répartit la flexion sur l’ensemble de l’étage lombaire).
Gardez cette position et imaginez ce qui se passe dans la petite articulation, que nous appellerons par exemple Fred
: la partie antérieure du disque est écrasée, la substance discale ne demande qu’à venir copuler avec le ligament longitudinal postérieur (=hernie discale postérieure plus ou moins décelable sur une radio thoracique face et profil, que nous appellerons par exemple Jean), le ligament interépineux retient votre corps et est soumis à une importante traction).
Maintenant , redressez-vous et allez jusqu’à vous cambrer au maximum, toujours en contractant les grands fessiers: bravo, vous venez d’utiliser la fonction motrice des érecteurs du rachis sur son amplitude totale, leur fonction première est le maintien de cette érection rachidienne .(cf homo erectus)
Jusque là , tout va bien, votre rachis est fait pour ça, sauf pathologie.
Résumé: en flexion uniquement lombaire, le facteur limitant est ligamentaire, les muscles parallèles aux ligaments et ayant la même fonction « freinatrice » ne peuvent être étirés puisque les ligaments provoquent une « butée ».
2/ Tout le monde est d’accord : travailler un muscle en dynamique concentrique consiste à utiliser la contraction pour rapprocher les insertions de ce muscle.Donc pour « travailler » les érecteurs du rachis, il faut donc rapprocher les apophyses épineuses puis les éloigner, rapprocher, etc…Cela correspond au niveau de Fred, notre petite articulation, à une extension (on se cambre) maxi suivie d’une flexion maxi (on se voûte) , donc compression postérieure du disque suivie d’une compression antérieure.
Pas de souci jusqu’ici, à un poids de corps raisonnable vis-à -vis de la constitution génétique, le rachis prend en charge les contraintes, tant qu’elles ne sont pas maintenues trop longtemps et qu’elles permettent donc les échanges avec le corps vertébral, par exemple une position assise avec les cuisses horizontales , penché en avant (lombalgie de l’employé de bureau par exemple) maintenue longtemps est douloureuse après plusieurs années (voire moins pour les douleurs musculaires qui sont réversibles).
3/ Venons-en au Soulevé de Terre, dans une approche « renforcement des lombaires » (expression assez imprécise mais souvent utilisée…)
Comment renforcer les muscles lombaires (c’est aussi très imprécis, il y a une véritable toile d’araignée musculaire qui a une fonction d’érection et surtout de stabilisation rachidienne à ce niveau mais bon simplifions…)
3.1/En dynamique ?
On rapproche donc les insertions en partant de la flexion antérieure , la position de départ est donc un « arrondissement du dos » de manière à éloigner les insertions sur les apophyses épineuses, cela signifie que si on veut un travail en dynamique au sdt, on doit arrondir le dos pour prendre la barre.
Que se passe-t-il alors ? On est alors en flexion lombaire, avec la situation discale exposée en 1, on va maintenant ajouter 100 kg sur la barre, le disque est donc explosé sur sa partie antérieure, les ligaments interépineux étirés à la limite de la rupture ; on se redresse : les corps vertébraux se comportent comme des rouleaux compresseurs sur les disques.
Bien sûr, vous allez dire, mais on ne doit pas arrondir le dos au sdt , qu’est-ce qu’il raconte encore comme connerie le Robby ???!!!....
Alors, je vous le demande : comment être sûr et certain de ne pas « arrondir » le dos ? Avec un capteur de pression intradiscal ? Même une technique « irréprochable » (pour le pratiquant) met-elle à l’abri d’une erreur de placement et d’une blessure irréversible, considérant l’importance des contraintes, la vulnérabilité relative du disque et les faibles possibilités de réparation de ce dernier .
Bon, on va dire que la technique est parfaite, c'est-à -dire qu’on a un placement et un contrôle lombaire permanent.
3.2/Mais alors, si on n’ « arrondit » pas le dos, il n’y a donc pas de déplacement des insertions, le dos reste donc « droit » et fixe, cela s’appelle du……. STATIQUE, non ?
Voilà donc une démonstration simplifiée : le Sdt travaille les érecteurs du rachis en STATIQUE !
On pourrait m^me ajouter après ce que nous avons vu en 3.1 que le statique est la seule forme raisonnable de travail pour ces muscles.
4/Mais, pourquoi le sdt bien fait par un pratiquant assez souple pour le pratiquer n’est-il pas le meilleur exo pour renforcer les érecteurs du rachis ?
Parce qu’on ajoute une charge axiale compressive sur le rachis alors qu’il est possible de renforcer ces muscles sans cette compression inutile.
5/Le squat présente aussi des risques importants à cause de la compression axiale mais il permet d’équilibrer la force de la chaîne musculaire postérieure (pour l’exemple érecteurs du rachis) et la chaîne antérieure (en simplifiant : les abdos ici) en restant dans une position d’équilibre discal plus facilement contrôlable (=courbures rachidiennes physiologiques respectées), c’est bien pour cela qu’il faut s’arrêter au squat en position basse avant d’être obligé de basculer le bassin et se trouver en position d’ « écrasement antérieur discal ». Coupez les abdos, vous vous « déchirez « vers l’arrière (vous serez arrêtés par les apophyses épineuses qui se toucheront en butée et pourront péter si la charge est importante ) coupez les érecteurs du rachis, vous vous déchirez vers l’avant (vous serez arrêtés pas les ligaments interépineux surtout qui se déchireront), c’est donc que les abdos et les muscles profonds postérieurs stabilisent le rachis au squat, ça tombe très bien , c’est leur FONCTION !
6/On peut donc dire que travailler les ER (érecteurs rachis) en dynamique sera un travail sur une petite amplitude et sera hasardeux, à fortiori en charge discale axiale importante, compte tenu des contraintes discales et ligamentaires.
A la limite, un soulevé de terre très léger pourra être bénéfique pour améliorer la coordination des grands fessiers, ischio-jambiers et érecteurs du rachis lorsqu’on ramasse un objet, et permettra de bien comprendre le « verrouillage lombaire »,.En fait, mis à part ce sdt très léger (la charge reste à définir en fonction de chacun), le seul moyen de travailler en dynamique les ER de façon spécifique (reste à déterminer si c’est nécessaire …) serait de faire du « banc à lombaires » à poids de corps en faisant un enroulement vertébral contrôlé sans aller chercher la « butée » ligamentaire en bas et sans jamais cambrer à fond en haut (finalement, on ira de part et d’autre de la position déquilibre, l’amplitude du mvt étant définie par la souplesse permise par les structures osteo-ligamentaires )
7/Pour travailler en statique, on peut faire du banc à lombaire à poids de corps.
On peut faire aussi du [b]rowing horizontal poulie basse en veillant à maintenir les courbures vertébrales physiologiques pdt le mvt avec une ouverture de l’angle de Keagan (angle cuisse/tronc) autour de 110° [/b]( soit en étant assis très haut les pieds posés au sol, soit penché en arrière)
Un pratiquant capable de tenir 100 kg par exemple (ou plus selon le niveau de force) en bout de poulie [b]aura forcément une bonne force des ER, puisque ce sont eux qui empêchent le tronc de partir en avant….[/b]On fera bien sûr attention à trouver une technique ou une machine n’obligeant pas à se casser en deux pour aller chercher la poignée (ce serait alors pire que le sdt), on peut par exemple se mettre en bonne position (angle de Keagan ouvert) , plier les jambes de manière à translater le tronc vers l’avant , prendre la poignée et tendre les jambes jusqu ‘à obtenir une tension sur la poulie et commencer le mvt.
8/On peut faire remarquer que des spinaux très forts, lorsqu’ils se contractent pour stabiliser le rachis, lors d’un squat, par exemple, provoquent un écrasement du disque proportionnel à leur force et à la charge employée, donc il n’est pas si évident qu’avoir des spinaux très forts soit un facteur protecteur du disque ; la force requise dans un but de protection rachidienne sera donc suffisante lorsqu’elle permettra de faire les mvts décidés sans être forcé d’« arrondir le dos » par manque de force. Ce sera en fait surtout l’endurance des muscles profonds du dos qui sera le facteur limitant dans la vie de tous les jours (on peut toujours compenser une force faible par un surcroît d’intelligence, par exemple en demandant de l’aide à quelqu’un pour porter une charge trop lourde, et ne pas se sentir vexé de le faire , même si on a des « gros bras »…
).
Pourquoi l’endurance (d’ailleurs, les muscles profonds du dos sont en théorie des muscles très peu fatigables, à force limitée par leur très petit bras de levier) est ce facteur limitant au quotidien ?
Restez assis sur un tabouret pdt une heure, bien « droit » sans bouger ; à un moment donné, vous ne pourrez plus tenir la position, vous allez appuyer vos mains sur vos genoux dans le meilleur des cas, dans le pire des cas vous vous enroulez vers l’avant comme une merde en laissant votre colonne uniquement soutenue par vos ligaments, ce ne sont pas les abdominaux qui flanchent en premier: les spinaux ont lâché, vous avez dépassé leur capacité de stabilisation rachidienne !
9/Dans l’idéal, les forces des muscles de la chaîne postérieure (spinaux) et celles de la chaîne antérieure doivent s’équilibrer pour ne pas avoir de souffrance articulaire. On a beau être très fort des abdos et très fort des spinaux, s’il y a un déséquilibre, c’est mauvais…
Donc le squat paraît être un bon exercice pour travailler la synergie des deux chaînes, ou la poulie basse selon la méthode exposée plus haut (il faudra bien sûr une contraction abdominale de manière à assurer un bon soutien antérieur du rachis par compression des viscères…) ,mais m^me dans ces exos , au-delà d’un certain niveau de force, la contraction sera tellement puissante de part et d’autre qu’elle entraînera une compression iatrogène sur le disque et une usure accélérée…
10/Bien sûr , certains sont très solides au niveau discal et pourront faire des conneries toute leur vie sans avoir de problème…Mais justement le problème, c’est qu’on ne sait pas si on fait partie de ceux-là (ceux qui se blessent tôt ou plutôt ressentent la blessure de façon précoce comme Jean le savent vite , puis il y a différent niveau de gradation pour arriver au sommet au mec avec un dos nickel à 50 ans (enfin ça c’est très rare,même chez les non-BBers…) ayant squatté et soulevé de terre des 150 à 250 kg , voire plus. A l’instar des grands fumeurs qui meurent à 105 ans et des « moines » qui meurent à 40 ans d’un cancer…
11/Un disque ne se renforce jamais, il ne fait que s’user tout au long de la vie , quoi qu’on fasse.Il n’y aucune évidence à ce que le disque soit protégé par des muscles « forts », cela pourrait même être le contraire, puisque ce qui est important c’est l’équilibre des forces, pas leur valeur absolue.( il y a la théorie du « caisson abdominal » mais pas besoin d’être très fort pour s’en servir).
Schématiquement:
_ Forces faibles équilibrées (ce qui ne veut pas dire muscle atrophié), spinaux endurants, pas de problème en théorie.
_ Forces importantes et déséquilibrées : problème dont l’importance est proportionnelle à la valeur absolue et relative des forces opposées.(en gros, plus on sera fort ,plus le déséquilibre sera problématique)
_ Forces importantes et équilibrées : on se sent très fort (encore faut-il être sûr que les forces soient équilibrées, comment ?) mais le disque est toujours le m^me que lorsqu’on était une crevette de 60 kg, et oui le disque est le m^me mais les contraintes augmentent …
12/ Conclusion :
Un disque s’use lorsqu’on pratique la musculation (quel que soit l’exo de toute façon c’est néfaste), un muscle se « construit » ; une fois que le disque est foutu, on arrête de façon forcée la construction musculaire, on revient alors à son niveau de force et de masse initial (si tout va bien, on peut aussi garder le gras qui passait avec du muscle en dessous mais qui devient franchement gênant après la fonte musculaire…), comme si la pratique n’avait produit aucun gain au final, seulement une destruction articulaire.
Alors je conclurai juste en écrivant ceci : la muscu est un loisir qui doit apporter du plaisir au pratiquant, utiliser des raccourcis tels que « le sdt « renforce » le « bas du dos », c’est le seul moyen de le « renforcer », les « extensions lombaires à poids de corps ne servent à rien », n’est pas raisonnable, cela semble un peu plus complexe ; de même écrire « le sdt est une merde » sans argumenter n’est pas raisonnable, c’est pourquoi je viens de passer un certain temps pour vous expliquer ma vision.
Chacun peut faire du sdt à 150,200 ou 350 kg si cela lui procure du plaisir, mais il n’y a pas de justification « fonctionnelle » absolue, vous n’aurez pas mal au dos parce que vous ne faites pas de sdt, de m^me que vous pourrez avoir des problèmes en en faisant ou en en faisant pas…
Mais faire du sdt est-il obligatoire pour un BBer comme on le voit souvent écrit sur ce forum : je ne le pense pas ; est-on une « tapette » parce qu’on n’en fait pas : je ne le pense pas ; est-on un « pumper » : peut-être ; un ado de 17 ans qui tombe sur ce site peut-il se faire une hernie discale et avoir mal au dos toute sa vie en s’entraînant chez lui sans contrôle, alors qu’il fait 58 kg et qu’il pourrait prendre dix kilo sans ce mouvement (c’est peut-être m^me son but , modeste mais accessible) : je le pense, la musculation spécifique des spinaux est-elle nécessaire : je ne sais pas, cela dépendra des objectifs ; peut-on se blesser et se péter le dos en voulant muscler spécifiquement les spinaux (banc à lombaire, rowing expliqué plus haut, sdt) alors que l’objectif était justement d’augmenter la protection : je le pense.
ton texte, à mon avis merite un best of de première.
meme si simplifié 
.
).
(à condition d'augmenter les charges progressivement pour éviter les blessures)
par 
