Exercice avec poid du corps

par **Antoine F.** le 15/08/2005 09h59

De rien t'es chouchoute il n'y a pas trop d'action sur le forum l'ete!
Pour le squat sur une jambe, ne te presse pas. Rajoute cela apres plusieurs semaines d'entrainement.
Garde le genoux dans l'axe du pieds durant la flexion et le talon bien au sol. Ne descend pas sous la // au debut. Et va tres lentement.
Prend un disque de 5kg dans les mains devant toi pour t'equilibrer comme un balancier, si tu n'y arrives toujours pas, accroche toi d'une main a une porte pour l'equilibre.

Pour les minutes sur les avants bras, tu te mets en position de faire des pompes mais au lieu de poser les mains au sol, tu reposes sur tes avant bras. Le bassin au dessus de la ligne des epaules et sur la pointe des pieds. Tu tiens.
Tu peux faire la meme chose sur le cote, en appui sur un seul avant bras, le bassin bien haut la aussi.

Pour la souplesse etire toi au milieu de ton echauffement et a la fin des entrainements. Mais des seances dediees a l'etirement font progresser beaucoup plus vite. En thai on donne beaucoup la hanche dans le kicks, donc il faut des abducteurs et un tronc bien souples.

Ne fait pas les exos rapidement (en dehors de la plio) va au rythme qui te permet d'eliminer l'elan lors du mouvement. Une bonne technique, des mouvements propres.

Une fois que ces seances ne seront plus challenging, je pense aussi que deux full body par semaine avec une priorite donnee aux exos d'haltero sont ideales en plus de 3 entrainements boxe / semaine. Mais tu as le temps. Tu devrais penser a un prog course et saut a la corde en attendant.

par **Invité** le 17/08/2005 18h35

ok merci Antoine!
J'ai encore une petite question qui me turlupine (lol), quand j'arrive a la derniere serie de chaque exos, est-ce que c'est benefique de faire du travail statique (je reste par exemple le plus longtemps possible à la barre de traction pour la dernière traction pareil pour les pompes)

Pour le programme corde a sauter, est-ce que ce serai bien de faire par exemple lundi, mercredi, vendredi le full body et le mardi jeudi corde à sauter et beaucoup d'étirement?

Pour la course et le footing, au lieu de prendre le bus je marcherai a pied pour rentrée chez moi au lycée, les jours ou je sort tot + le samedi.

C'est bien non?

Merci merci merci antoine !

par **Antoine F.** le 19/08/2005 08h02

Rester en haut de la barre de traction c'est surtout benefique a ceux qui n'arrive pas a faire une traction. Idem pour les pompes. Donc ne perd pas d'energie avec ca.
Pour le prog de corde a sauter, ne passe pas trop de temps la dessus. Il vaut mieux courir. Des seances de corde de 20 mn avec 10mn d'echauffement puis des rounds avec des accelerations et retour au calme c'est suffisant.
Ce qu'il te faut batir avant l'interval training, c'est du fond.

Marcher n'est pas suffisant. Il faut courir. Sinon tu sera trop essoufle pour passer tes techniques et garder la tete sur les epaules.
Courir en aerobie, 45mn sans souffir deux fois par semaine c'est un minimum.
Une fois que tu y arrives sans probleme, essaye toi a des cotes, ou aux escaliers d'une tour :cool:

La boxe c'est 80% de cardio c'est aussi ce qui est bloquant dans tous les sports de lutte.

Donc je te conseille plutot:

Lundi corde 20mn interval training, etirements 5mn retour au calme, "poor's man circuit training" de 30mn a l'echec sur le dernier cycle, etirements

Mardi repos

Mercredi footing 30mn (piste au chrono, cote, escaliers...), etirements, puis echelles pompes-tractions (apres footing ou a un autre moment de la journee)

Jeudi repos actif: corde 20mn decontracte -puis seance etirements 30-40mn

Vendredi "poor's man circuit training" 45mn, etirements

Samedi repos

Dimanche footing lent de 45 mn (au debut), etirements, repos complet le reste de la journee
__________________________________________________________________

Ca fait deja beaucoup meme avec trois jour par semaine de repos (2 repos total et un repos actif corde-etirements)
Donc essaye de voir ce que tu peux faire sans resorber, et adapte a ton emploi du temps. Ce qui me semble important ce sont les 4 seances/ semaine avec une composante cardio variee: 2 footings (un qui va te faire monter dans les tours et un lent) plus deux circuits training.

par **Invité** le 19/08/2005 18h39

Je vais essayer,et je vous tiens au courant.

Merci encore

par **Jm O** le 19/08/2005 22h46

Oh putain Antoine !!!
Tu t'y connais bien !
Je suis 100 % d'accord avec tout ce que t'a dit !
ET oui la boxe, c'est du cardio avant tout !!!!!

Ha si en relisant, peut-être faire un peu moins de fractionné que l'on retrouve le lundi et le mercredi et plus de fond en allongeant la sortie du dimanche dès que possible à une heure voir plus !

par **Lanvin** le 20/08/2005 11h36

Moi je dirais quand meme que la boxe c'est avant tout de la boxe.
Le cardio c'est important mais le plus important reste la technique (pour toucher) et la puissance (pour faire mal) c'est vraiment les deux qualités qui vont faire que le combat va etre court.
Ensuite evidement rien n'est à negliger.

par **Guen** le 20/08/2005 16h53

Le jeu de jambes aussi: appuis, démarage.

par **Nakmuay** le 20/08/2005 18h14

qui vont faire que le combat va etre court.

bah oui mais si t'es pas endurant et que le combat dure, bah t'as beau etre plus puissant tu perds

par **Lanvin** le 21/08/2005 13h29

bah oui mais si t'es pas endurant et que le combat dure, bah t'as beau etre plus puissant tu perds icon_wink.gif

J'ai bien dis :"Ensuite evidement rien n'est à negliger. "
Mais t'a beau etre endurant, l'important c'est de toucher.

De plus on commence rarement à faire des combats de 10 rounds.
Un debutant commence par des combats de 3x2 min, c'est relativement court. Surtout qu'en entrainement on enchaine facilement une dizaine de round.

par **Antoine F.** le 23/08/2005 16h32

Si j'ai bien compris il a un an pour se preparer. Durant cette annee pas de boxe. C'est pas idiot de s'y prendre a l'avance.

Pour repondre a une de ta question sur le forum Golani, le sujet nous interesse tous les deux. Pour placer la muscu au sein d’un entrainement de boxe pieds-poings voila ce que j’ai touve qui me convenait le mieux. Les jours ont changes, il y a eu des changements mais voila l’idee generale:

Lundi: Boxe technique, enchainements sur partenaires, garde… (ca tire encore sur les bras et les jambes de la seance de Samedi!)
Mardi: Full Body specifique (accent sur souleve de terre jambes tendues, neck et zone mediane dans tous les sens, prise)
Mercredi: Boxe hard sur cardio (pao, sac, rounds, vitesse, corps a corps…)
Jeudi: Repos complet
Vendredi: Boxe controle, sparring, ping-pong, esquive, distance, deplacements…
Samedi matin: Full Body hard (accent sur squat, developpes ou dips, tirages)
Dimanche : Repos complet

en gras c'est hard

Les bons clubs de boxe ont des prog avec des seances differentes durant la semaine. En general 2 seances techniques plus une seance dure pour ceux qui preparent un gala. Si ce n’est pas le cas, il faut gerer soi meme ce que l’on donne a la seance et ce que l’on recherche pour s’economiser.
L’idee est de regrouper les journees dures deux par deux avec un jour de repos complet en milieu de semaine et deux autres jours cool groupes en debut-fin de semaine pour la recup (Dimanche repos + Lundi en deroulant tout gentiment apres un bon echauffement).
Mais les full body sont de toute facon dans une optique force ou prevention d'une blessure, pas BB !

par **Invité** le 24/08/2005 16h15

Me revoilà de retout, je continue le programme que tu m'a conseillé antoine.

J'ai encore une question a propos de ton programme, ça sert a quoi les minutes sur les avants bras?

Pour ma frappe je m'entraine a frappé de plus en plus vite, mais j'ai rien pour tapper dedans, et pas assez de moyen pour investir dans un sac de frappe, vous auriez des astuces?

Est-ce qu'elle est bien la méthode de frappé dans le vide avec des lest au poigné, n'est ce pas dangereux, est-ce que ça augmente la rapidité, ou il y a d'autre moyen?

J'essai de m'entrainer a faire des coups, (crochet, jab, uppercut) pour l'instant sans lest.

par **Lanvin** le 24/08/2005 18h41

Si j'ai bien compris il a un an pour se preparer. Durant cette annee pas de boxe. C'est pas idiot de s'y prendre a l'avance.

Absolument, c'est juste pour dire qu'il ne faut pas perdre du vue se qui reste l'essentiel, la boxe (quand il aura commencé les entrainements).
Dans mon club avec seulement 2 entrainements par semaine et sans musculation ou exercices cardio-vasculaire particulier j'ai deux copains qui ont fait respectivement champions de france et champions d'europe.

Pour ma frappe je m'entraine a frappé de plus en plus vite, mais j'ai rien pour tapper dedans, et pas assez de moyen pour investir dans un sac de frappe, vous auriez des astuces?

Est-ce qu'elle est bien la méthode de frappé dans le vide avec des lest au poigné, n'est ce pas dangereux, est-ce que ça augmente la rapidité, ou il y a d'autre moyen?

La puissance de frappe c'est avant tout de la technique et du timing.
Travailler avec des lestes est aussi tres efficace que ce soit au sac ou en shadow.
Des lestes de 500g suffisent largement pour garder un mouvement naturel, mais attention de ne pas verouiller le coude (bras trop tendu) au moment de la frappe pour ne pas faire souffrir l'articulation.

par **Antoine F.** le 25/08/2005 07h47

Je te deconseille de travailler la boxe seul, tu vas prendre des mauvaises habitudes. On alors fait uniquement des front kicks en garde. Boxer dans le vide c'est utile en shadow face a une glace et quand tu as la technique. Sinon avec des lests tu risques juste de te blesser. Je te conseille plutot de travailler le fonds et ta musculature en preparation. Si tu arrives avec un bien conditione et souple, la techique des mouvements de base tu vas l'aquerir en 3 mois. Une fois que tu fais passer la hanche en pivotant sur ton pieds d'appuis...tu as fait le plus gros en thai. Pour l'anglaise c'est une autre histoire.

par **Invité** le 27/08/2005 08h57

Avec des copains on s'est mit a l'unss, on peut faire n'importe quel sport le mercredi apres-midi. Ben on a programé de faire une semaine escalade+ courrir le plus longtemps possible et l'autre semaine au s'entraine au 3*500 (faut penser au bac aussi) et on fait le systeme d'échelle que tu ma proposé.

Et mon programme de la semaine c'est maintenant:

Lundi: comme tu me la conseillé la corde a sauter 20min, les etirement, le full body,et des etirements.

Mardi: corde a sauter 20 min et acceleration+ bcp d'étirement

Mercredi: (unss) + echelle pompe tractions

jeudi: corde a sauter 20 min et acceleration+ bcp d'étirement

Vendredi: full body de 45-60 min + etirement

samedi: footing + etirment

dimanche repos complet

C'est pas mal non?

Pour la corde a sauter, est-ce qu'il y a des maniere spécifique de sauter, il vaut mieux sauter comme dans rocky 4 ou sur la pointe des pieds??

On m'a offert une banc pour fair les abdos celle-ci est incliné, d'apres ce que je vois sur internet fo gardé les lombaires collé sur le banc mais la c'est quasi impossible, moi je dessend presque au max et je remonte, faut faire comme ça non?
Vaut-il mieux que je fasse les abdos par terre sur un support en mousse??

par **Lanvin** le 27/08/2005 13h13

le top pour la corde c'est déjà d'etre hyper leger sur les appuis, c'est le but de la corde. décoller le pied du sol au minimum.
Le mieux est aussi de varier la facon de sauter, sur un pied sur l'autre sur les deux sur la pointe sur le pied ect....
Je me rappel pas comment rocky saute mais ca doit etre dans se genre là.

par **Fabrice SP** le 31/08/2005 11h49

Pleins d'exercices mais assez connus :

par **Nicolas Djaril** le 08/09/2005 13h41

Antoine pour ton "poor's man workout" tu prends combien de temps de pause entre les séries?

par **Antoine F.** le 08/09/2005 15h06

J'enchaine tout.

Le rythme des exos doit me permettre de tenir sur la duree. (et les abdos c'est le repos pour soufler un peu!) Comme dans un circuit training en salle: grimper de corde, coup de siflet, tu coures au squat, 20 squats, coup de siflet, pompes....Mais avec des exos BW.

Quand les exos deviennent trop faciles utilise les variantes...

Pour changer de temps en temps de circuit training j'ai un collegue qui enchaine un exo cardio et un exo muscu sur 5 cycles. eg: rameur ergometre 2,500m, enchaine avec pompes, enchaine avec 10mn velo, enchaine avec tractions...Ca lui reussi bien. C'est un mutant du cardio. S'entrainer avec lui est infect!

par **Invité** le 08/09/2005 16h13

comment entrainer le musculation pour les footballeur

par **Invité** le 08/09/2005 16h15

comment entrainer le musculation pour les footballeur

par **Nicolas Djaril** le 08/09/2005 23h49

Je m'en doutais d'après ma maigre expérience des salles d'arts martiaux, mais je voulais confirmation de mes pires craintes... Merci Antoine pour ces infos, excellents posts!