Salut à tous,
j'ai découvert ce site par hasard, sur un autre site de musculation. Pour moi il n'existait que deux sites valables (plan***scle et mu***ction) Et voila que je tombe sur ce site, dont le design simple me plait vraiment. C'est pourquoi je décide de m'inscrire sur celui là , car les deux autres je les lisais sans oser créer de carnet d'entrainement
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HistoriqueJe pratique la musculation depuis maintenant 2ans, j'en ai bientôt 18. Seulement je n'ai jamais eu de programme particulier, je faisais un peu au pif au métre.
Entre septembre 2006 et septembre 2007 je suis passé d'1m60 à 1m70 et je suis passé en poids de 52kg à 63kg.
Ensuite durant l'année dernière je suis passé d'1m70 à 1m77 (taille actuelle) et de 63kg à 68kg (poids actuel).
Durant cette été j'ai testé un programme nutritionnel sur 2semaines à peut près qui m'a fait monter à 71kg, puis je suis redescendu ayant arreté. Je mangais tout les 3heures (c'était facile avec les vacances) et je faisais la méthode OL .
Chacun de mes repas se composait de 100-120gr de riz pesée crue avec un gros steak et un peu d'huile. Le matin je mangeais des flocons horribles avec du lait. En post séance je prenais de la whey protein d'ON.
Mon objectif le plus proche est d'arriver à 70kg (je ne précise pas sec, car je suis un type d'ectomorphe qui ne prend pas le lard...). Mais surtout, mon objectif est d'ameliorer mes performences qui sont ridicules (surtout haut du corps
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Perfs :Developpé couché : 1RM 70kg, j'ai pas encore tenté plus
12RM 50kg
Squat : 1RM 136kg, j'ai calculé ce max dans une clinique de sport avec une sorte de machine à air, le chiffre exact était 136,70kg
tractions pronation large : 10 maxi
Je sais pas quels autres performances donner
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Mensurations :
cuisse : 59cm
mollet : 37cm
bras : 40cm
poitrine: 110cm
tour de taille : 77cm
cou : 40cm
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Programme de musculation :Voila donc comme je le disais, je n'ai jamais eu de programme de musculation, mais si je créer ce carnet c'est que j'ai justement décidé de m'en faire un, je l'ai fais tout seul donc il peut étre mauvais... (j'attends donc vos avis, critiques !
Lundi :
***matin à domicile
Epaules, trapezes
Elevations laterales 6x12 Halteres de 4kilo
Elevations frontales 6x12 Halteres de 4kilo
developpé haltere (comme le developpé harnold) 6x12 halteres de 10kilo
Oiseau 6x12 halteres de 6kilo
Shurg
Haltères de 10kilo - 3x50
(bien sûr ce sont des indications, il arrive que les premières séries soient à 12, puis les suivants se terminent à 8, voir 7/6...).
***Soir (après mon entrainement de MMA...)
Abdominaux :
5x20-10 crunch
5x15-10 relevé de jambes
Je monte 4 cordes pour travailler le grapping
Mardi :
Matin à domicile
biceps/triceps
Biceps haltères 2 exercices en format 6x12 dont je ne connais pas les noms avec des haltères de 8kg
Triceps 2 exercices dont je ne connais pas le nom non plus (désolé
) et au même format que les biceps
Mercredi :
***Matin à domicile
Dos
Rowing haltères 18kg 6x12
Tractions pronations 6x max
Tractions supinations 6x max
Relevé de buste (pour les lombaires) 3x max
***Soir Après mon entrainement
Abdominaux (pareil que Lundi)
Squat jambes raprochés 3x15
Squat jambes plus écartés 3x15
Squat jambes très écartés 3x15
Jeudi :
***Matin :
Stretching
***Soir :
Pectoraux :
Developpé couché 4x8-10
Developpé incliné 4x8-10
Developpé haltère décliné (pour le bas des pecs?) 4x8-10
Vendredi :
***Matin :
Musculation bas du corps :
Soulevé de terre 3x15 assez leger car je ne maitrise pas encore le geste parfaitement
Presse 3x15
machine à ischios jambiers (allongé sur le ventre on relève les jambes) 3x15
machine à adducteurs 3x20
machine à abducteurs 3x20
***Soir après mon entrainement :
4montés de cordes, abdominaux.
Voila j'ai un peu détaillé, jéspère que je ne me suis pas gouré (bien que m'étant relu, j'ai pu laisser des bétises).
Je voudrai savoir ce que vous pensez de mon programme.
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Nutrition :Je n'ai pas de plan particulier, enfin je vais essayer de detailler quand même :
Au reveil je mange quelques tranches de blanc de dinde/poulet ou de la protéine en poudre. Plus 5gr de créatine et 1cachet de supradyne.
Après l'entrainement du matin je prend une dose de protéines en poudre.
Avant l'entrainement du soir je mange ce qu'il faut pour m'apporter les 30gr de proteines. (Surimi, poulet... ça depend).
Après l'entrainement du soir je prend 5gr de proteines et une dose de proteine en poudre.
En dehors de ça je mange un repas normal, le plus équilibré possible à midi et le soir.
Ca me donne environ pour la journée :
4fois 30gr environ de protéines + 2fois 45gr en post training.
Les sucres rapides que je prend en pré training et post training le soir et seulement post training le matin (du carbo essentiellement) Environ 80gr
Les sucres lent du repas du midi et du soir(pates, riz etc...) et du repas du matin (céréales les plus "propres possibles, c'est à dire exit les crunch ou autres
) Environ 80gr de glucides le midi et soir et 50 le matin.
Ce qui fait des journées à 210gr de protèines, 450gr de glucides et à chaque repas je prend une bonne cuillère d'huile d'olive ou colza, ou sesame... donc je dois tourner à 70 gr de lipides par jour.
Je bois le plus possible (jusqu'à ce que ma vessie me lache) essentiellement de la hépar pour le magnesium.
+10gr de creatine par jour pour mon cycle qui va durer environ 6semaines...Voila maintenant que la présentation est terminée je vais poster mes séances une par une. A bientôt et j'attend vos avis!