Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

[Alain-SPN]

Séance du jour:

Muscle-ups: 5, 5, 5, 5

Supersets dips - tractions (largeur de prise croissante): 15 - 5 / 15 - 5 / 15 - 5 / 13 - 5

Supersets pompes (diamand aux deux premier sets, puis normales) - row TRX: 9 - 10 / 8 - 9 / 8 - 8 / 10 - 10

Bonne séance de spartiate.

[Alain-SPN]

Handstands statiques : 5sec /10sec/ 10sec / 10sec

HSPU contre le mur: 2/2/2/2

Pike push-ups: 8/8/8/8

LF: 15, 14 @6

Gainage:
circuit n°5 Sculptez vos abdos (Carrio), chaîne postérieure et obliques, versions avancé: 8/4/4, 8/5/4
Hollow rocks: 14, 15
en superset avec:
Superman unilat swiss ball: 5x3'', 5x3''

Bonne séance, y a du progrès sur le handstand.

[Alain-SPN]

Ce matin:

Advanced tuck planche statique: 5sec/5sec/5sec/5sec
en superset avec:
Tractions 1 bras isométriques position haute (assistées en tenant le poignet avec le deuxième bras): 8sec/8sec/8sec/8sec

Planches négatives:2/2/2/2
en superset avec:
Tractions 1 bras négatives: 2/2/2/2

Transitions L-sit - tuck planche - tuck planche push up: 2/2/2/2
en superset avec:
Tractions 1 bras élastique vert: 2/2/2/2

Pompes planche 1 jambe au sol: 8/8/8/8
en superset avec:
Face pull: 10/10/10/9 @60lbs

La mission ce training. J'avais déjà plus d'influx après la première série de négatives, soit à la fin du premier tiers de la séance. La suite a été difficile et parfois un peu bâclée...

Sinon, petite photo vite fait hier soir à froid.

Je rappelle que j'ai pas touché d'haltère depuis 8 mois.

[Alain-SPN]

Full gobelet squats: 8/8/8/8@30lbs
en suoperset avec:
Box jumps: 4/4/4/4

Pistols assistés élastique vert: 2, 2, 2, 2
en superset avec:
Sauts en contrebas: 3, 3, 3, 3

Fentes glissées latérales: 6, 5, 5, 3

Circuit SVA 6: 10,10/10,10
Gainage classique sur 4 appuis, versions avancées: 2x20'''

Bonne séance.

[Alain-SPN]

Ce matin:

Front lever statique élastique rouge: 8sec/9sec/7sec/10sec
en superset avec:
Back lever statique advanced tuck: 10sec/7sec/11sec/10sec

Front levers négatifs depuis la position verticale: 2/2/2/2
en supersets avec:
Back levers négatifs depuis la position verticale: 2/2/2/2

Front levers concentriques: 4/4/3/2
en supersets avec:
Skinning the cat: 2/3/2/2

Bonne séance, même si je régresse un peu sur les static holds.
Sinon c'est officiel, je tiens le full back lever environ 5sec
Fini la séance avec les avant-bras en feu, impossible de garder le grip correctement.

[Alain-SPN]

Aujourd'hui:

Muscle-ups: 6 (+1), 6 (+1) (progression depuis le cycle précédent)

Supersets dips lesté 25lbs - tractions (largeur de prise croissante): 15(+25lbs) - 9(+3) / 15(+25lbs) - 8(+2)

Supersets pompes (diamand au premier set, puis normales) - inverted pull up: 15(+3) - 5(+1) / 13(+1) - 4(+/-0)

Séance difficile, immense tête dans le uc alors que je m'attendais à une séance facile puisque volume léger.
Je suis un peu déçu des progressions, je m'attendais à mieux, surtout aux muscle-up où je pensais être capable de faire 2x8reps.

[Alain-SPN]

Ce matin, après avoir commencé la journée par un nettoyage de ma cuisine pour cause de secouage de shaker de waxy sans avoir fermé le bouchon

Handstands statiques : 15sec /7sec

HSPU contre le mur: 3/3

Pike push-ups: 10/10

LF: 18, 18 @5

Gainage:
circuit n°5 Sculptez vos abdos (Carrio), chaîne postérieure et obliques, versions avancé: 12/8/8, 12/8/8

straddle frog kicks (pas trouvé de meilleur nom) avec élastique blanc: 5, 5
en superset avec:
Hollow rocks: 13, 14

Je progresse pas aux hspu. Faut que je change de stratégie. Je vais repasser à une position moins verticale, ventre contre le mur.

[Alain-SPN]

Ce matin:

Advanced tuck planche statique: 4sec/4sec
en superset avec:
Tractions 1 bras isométriques position haute (assistées en tenant le poignet avec le deuxième bras): 12sec/12 sec

Planches négatives:2/2
en superset avec:
Tractions 1 bras négatives: 2/2

Transitions L-sit - tuck planche - tuck planche push up 1er set / 1 leg planche 2ème set: 2/2
en superset avec:
Tractions 1 bras élastique bleu: 2/2

Pompes planche 1 jambe au sol: 14/12
en superset avec:
Face pull: 12/12 @60lbs

Séance mitigée.
Je régresse sur la advanced tuck, c'est très décevant.
Par contre, j'augmente le temps de ma négative aux oapu et je passe de l'élastique vert au bleu sur les séries de oapu, ce qui est plutôt pas mal.
J'ai toujours cette douleur au bas du dorsaux droite quand je lasse la contraction, ça devient chelou.

[Alain-SPN]

Full goblet squats: 10/10@30lbs
en suoperset avec:
Box jumps: 4/4

Pistols assistés élastique bleu: 2, 4
en superset avec:
Sauts en contrebas: 3, 3

Fentes glissées latérales: 8, 8

Circuit SVA 6: 10,8/10,8
Gainage classique sur 4 appuis, versions avancées: 2x30'''

[Alain-SPN]

Ce matin:

Front lever statique élastique rouge:15sec (+5'')/12sec(+5'') (progression depuis cycle précédent)
en superset avec:
Straddle back lever statique: 2sec/5sec

Front levers négatifs depuis la position verticale: 2/2
en supersets avec:
Back levers négatifs depuis la position verticale: 2/2

Front levers concentriques: 5(+1)/5(+1) (progression depuis cycle précédent)
en supersets avec:
Skinning the cat: 3(+/-0)/2(-1) (régression depuis le cycle précédent)

Séance correcte. J'augmente mes static holds au FL, c'est le principal objectif. J'ai vu trop haut avec le straddle BL par contre, je le tiens pas assez longtemps pour que ça soit productif...

[Alain-SPN]

Entraînement matinal (8h) du jour:

Muscle-ups: 6 (+1), 6 (+1), 6(+1) (progression depuis le cycle précédent)

Supersets dips lesté 25lbs - tractions (largeur de prise croissante): 15 - 8(+2) / 15 - 8(+2) / 15 - 7(+1)

Supersets pompes (diamand au premier set, puis normales) - inverted pull up:
12(+3) - 5(+2) / 12(+3) - 5(+2) / 12(+5) - 3(+1)

Bonne séance, j'augmente mes reps sur toutes les séries par rapport au cycle précédent.

[Alain-SPN]

Handstands statiques : 6sec /6sec / 6sec

HSPU contre le mur: 3/2/3

Pike push-ups sur BOSU: 6/6/6

LF: 18, 18 @5

Gainage:
circuit n°5 Sculptez vos abdos (Carrio), chaîne postérieure et obliques, versions avancé: 8/8/5, 8/8/5

straddle reverse hyper avec élastique blanc: 5, 5
en superset avec:
Hollow rocks: 15, 11

JE progresse pas aux HSs. Ni en statique, ni en push-ups. C'est décourageant.

[Alain-SPN]

Ce matin:

Transitions tuck planche --> advanced tuck (maintien quelques secondes puis relâcher): 4x2''/4x2''/4x2''/3x2''
en superset avec:
Tractions 1 bras isométriques position haute (assistées en tenant le poignet avec le deuxième bras): 10sec/10sec/10sec

Changement de tactique pour l'advanced tuck. Au lieu de la tenir le plus longtemps possible une seule fois par série, je fais des séries de 4 reps avec maintien de 2''. Pas beaucoup plus brillant.

Planches négatives:2/2/2
en superset avec:
Tractions 1 bras négatives: 2/2/2

Transitions L-sit - tuck planche - tuck planche push up: 2/2/2
en superset avec:
Tractions 1 bras élastique bleu: 2/2/2

Pompes planche 1 jambe au sol: 12/12/10
en superset avec:
Face pull: 12/12/12 @60lbs

Séance décevante. Y a vraiment pas l'ombre d'un progrès à l'advanced tuck, c'est déprimant.
Je me demande si j'ai pas vu trop grand avec mon programme. Je bosse peut-être sur trop de skills en même temps.
J'hésite à laisser tomber le training planche pour quelque temps et me concentrer sur les handstands uniquement en ce qui concerne les épaules. Ça me déchargerait un peu. En même temps ça m'emmerde parce que j'adore bosser la tuck, mais là sans progression la flamme commence à s'éteindre.

Qu'en pensez-vous, chers 2 lecteurs de mon log?

[Elsabre]

Quand on stagne sur quelques chose il faut pas hésiter à switcher sur autre chose pendant 1 semaine ou 2, puis y revenir après. En procédant ainsi on a parfois des bonnes surprises.

Un article de Blair Morrison sur le sujet qui m'a beaucoup influencé:



"Then, after a few weeks have past, come back to your main goal and refocus on it with a fresh head. I guarantee you will enjoy tackling it far more."

[Alain-SPN]

Je viens de finir la lecture de l'article.
Merci pour le conseil et pour la référence, c'est très intéressant en effet.

Je vais probablement laisser tomber la planche pour 2-3 semaines et on verra ensuite.

[Skad]

Salut ! Toujours pas mal dans le training au PdC à ce que je vois ? De bonnes perfs, et des trainings variés !
De même qu'Elsabre, quand le PdC m'a prit la tete j'ai juste décroché, maintenant, quand je fais deux ou trois séances de PdC consécutives ca progresse bien sans en devenir fou
Bon courage à toi, et bonnes fêtes

[Alain-SPN]

Merci

Hier, petite séance de reprise à Santa Monica.
J'étais avec ma copine et je me réjouissais de pouvoir filmer deux trois trucs dans cet environnement, seul problème j'étais nul. Pas de pêche, me sentais lourd, rien rentré.

Je mets quand-même une petite vidéo en attendant mieux.
Premier MU lent, je glisse. Série de MU ensuite, je glisse.
Le Front lever je le tiens pas plus d'une seconde, le back lever n'est pas là

[Raphael]

je serais pas mécontent d'être nul comme toi, putain...

[Alain-SPN]

Haha, merci Raphaël!
C'est juste que d'habitude ça va mieux que ça

Sinon, ce matin, séance outdoor bien sympa, au chant des oiseaux.

J'ai commencé par quelques essais, mouvements de freestyle et autre dans un esprit plus ludique.

Ensuite essai d'une routine de Zef des Barbarians consistant à enchaîner 1 muscle up, 1 dip barre et 1 tractions, puis 2, puis 3 etc... Je suis pas monté à plus que 2. J'ai fait ça deux fois. J'aime bien cette routine d'endurance, je vais l'intégrer à mon programme.

Ensuite:

supersets dips - pull ups: 15 - 5 / 15 - 5

supersets push ups - inverted row: 12 - 12 / 12 - 12

Puis quelques mouvements de gym aux barres parallèles pour finir

[Alain-SPN]

Ce matin:

Front lever straddle statique: 5sec. / 5 sec.
en superset avec:
Back lever straddle statique: 5sec. / 5sec.

Pull ups lestées @25lbs: 6 / 6
en superset avec:
Dips lestés @25lbs: 15 / 15

Gainage 6 appuis: 1x15''
Circuit SVA 6: 8, 8 / 8, 8

Bonne séance.
J'ai réaménagé mon programme hebdomadaire. Un peu moins de volume, une séance en moins, et je mets la planche de côté pour un moment.

[Alain-SPN]

Ce matin:

Routine Bar-barians pyramide muscle up, dip barre et tractions: 1,1,1,2,2,2 (en un set), 1,1,1,2,2,2 (en un set)

supersets tuck front lever pull ups - pompes: 6 - 15(diamand) / 5 - 15

SVA circuit 5: 10, 8, 8 / 10, 8, 8
Straddle reverse hypers swiss ball: 6, 6
en suoerset avec:
Hollow rocks: 10, 12

Séance flash mais cool.

[Alain-SPN]

Bonjour les copains,

J'aimerais vous soumettre une vidéo pour une vérification technique.
J'aimerais reprendre les squats avec l'objectif d'augmenter au maximum l'amplitude du mouvement (en travaillant la mobilité en parallèle) tout en conservant une bonne technique. Je compte pas monter lourd, ça ne m'intéresse pas. Je rappelle que j'ai une hernie discale donc la technique doit être irréprochable.

Je précise que la piste "laisse tomber c'est pas adapté à ta morphologie" ne m'intéresse pas (et ce d'autant plus que je ne suis plus du tout dans une logique de bodybuilding) et que je suis de l'"école Elsabre" ( ), c'est-à-dire que je considère que l'incapacité à effectuer un mouvement naturel de ce type relève d'un problème de mobilité auquel on peut remédier et non d'une restriction morphologie irrémédiable.

Questions:
- est-ce que le basculement/enroulement du bassin est déjà trop important en fin de mouvement?
- j'utilise un élastique pour garder un feedback constant pour conserver la rotation externe des hanches et l'engagement actif des fessiers (comme conseillé par Christophe Carrio); néanmoins mes pieds partent un peu vers l'intérieur en fin de mouvement, cela signifie-t-il que je manque encore de mobilité pour pouvoir travailler dans cette amplitude?
- autres problèmes?

Vidéo:

Merci d'avance!

[Elsabre]

- est-ce que le basculement/enroulement du bassin est déjà trop important en fin de mouvement?

Ta cambrure lombaire s'efface légèrement mais tu n’arrondis pas le dos, pour moi c'est ok.

néanmoins mes pieds partent un peu vers l'intérieur en fin de mouvement, cela signifie-t-il que je manque encore de mobilité pour pouvoir travailler dans cette amplitude?

Oui.

Tu es obligé de tourner les pieds vers l’extérieur car tu manque de souplesse aux chevilles (j'ai le même pb), en soi cette orientation n'est pas un pb, sauf que cela supprime toute marge de manœuvre au niveau des genoux, ton fémur étant placé en rotation externe dès le début du mouvement, donc si tu as une petite faiblesse lors du mouvement le seul mouvement possible ça sera une rotation interne (danger), c'est d’ailleurs ce qu'il se passe quand tu remonte: tes genoux rentre un peu vers l’intérieur.

Je vais faire une vidéo aujourd'hui la dessus, je la poste cet après-midi.

- autres problèmes?

Contrôle moteur de ta chaîne musculaire arrière faible (fessier et ischios).

et

Tes psoas iliaques sont trop tendus.

d’où:

Mauvaise rotation de la hanche.

La conséquence c'est que tu est obligé de te pencher beaucoup trop en avant pour compenser la faiblesse de ta chaine postérieur, la projection de la barre au sol (en bleu) devrai normalement passer par le pli du pied, très légèrement en avant de la cheville, au niveau de la voûte plantaire.

Du coup tes genoux passe très largement en avant des orteils (en rouge), en soi ce n'est pas un pb sauf que dans ton cas cela se traduit par le fait que tu es penché très en avant, et du coup tes lombaires vont souffrir.

Mon conseil: renforcement de la chaine postérieur (swing KB par exemple), assouplissement des chevilles, auto massage des psoas iliaques, front squat (pour apprendre à redresser le buste à la descente, au front si tu te penche trop la barre tombe vers l'avant).

[Raphael]

Putain je comprends rien

[Elsabre]

Regarde la projection de la barre au niveau du sol (les 2 traits bleus sur la photo d'Alain devrait être aligné, ce qui est très loin d’être le cas, si il squat comme cela il a de grande chance de se blesser).

Pour l'histoire de la rotation du fémur ça sera plus clair en vidéo, je m'en occupe ce matin.

[Raphael]

Si vous aviez mon sqt devant les yeux, je serais banni du forum je pense.
Là, sur le squat à Alain, ça veut dire qu'il finirait avec le corps qui tombe en avant et avec le risque de tout prendre le poids sur le cul/les lombaires?

Question sans doute un peu stupide, mais il n'y a pas des gens pour qui le front squat est tout simplement plus indiqué le sqt normal? Je demande ça parce que je constate que le squat normal m'a toujours défoncé les genoux, là où le front me cause aucune douleur.

[Elsabre]

Je pense que l'on devrait d'abord savoir faire correctement du front squat avant d'essayer de faire du back squat.

[Elsabre]

Pour l'explication sur l'orientation des pieds:

http://www.youtube.com/watch?v=PwYJjrdiSeA

[Alain-SPN]

Woaw je viens de me lever et je découvre ta réponse hyper complète Elsabre pour laquelle je te remercie mille fois.
C'est vraiment très intéressant et ça explique aussi beaucoup de choses sur ma blessure lombaire.

Ce qui est un peu décourageant c'est que ça fait plus d'une année que je bosse la chaîne postérieure avec des exos correctifs de Carrio, et là c'est toujours insuffisant. Va falloir continuer.

Faut que je retrouve la vidéo de Carrio sur les massages du psoas aussi.

Donc à ce stade tu me proposes de commencer avec des front squats légers?
J'ai encore plus peur de me blesser au FS qu'au BL; je m'étais flanqué un ou deux bons lumbagos quand j'en faisais avant ma blessure.

[Elsabre]

L'avantage du front squat c'est que tu ne pourra pas te pencher autant en avant et ça renforcera tes érecteurs spinaux, par contre il faut aussi que tu améliore la souplesse de tes chevilles en parallèle.

ps: félicitations pour l'article sur "Le Matin"

[Alain-SPN]

L'avantage du front squat c'est que tu ne pourra pas te pencher autant en avant et ça renforcera tes érecteurs spinaux, par contre il faut aussi que tu améliore la souplesse de tes chevilles en parallèle.

Ok. Merci beaucoup.
Si tu as une vidéo ou un article pour bosser la mobilité/souplesse des chevilles je suis preneur.

ps: félicitations pour l'article sur "Le Matin"

Merci. C'est surtout Raphaël qu'il faut féliciter

[Elsabre]

http://www.youtube.com/watch?v=q3UGl2rHz18

http://www.youtube.com/watch?v=lOSvwy5jN-M

Et plus globalement tout ce qui se trouve sur sa chaine pour sauver nos vies.

[Alain-SPN]

Merci, je vais regarder tout ça attentivement.
Et encore un grand merci pour le temps que tu as consacré à me donner une réponse aussi détaillée.

Sinon, aujourd'hui:

Handstands statiques parallètes: 3'' / 5''
en superset avec:
Tractions 1 bras isométriques position haute (assistées en tenant le poignet avec le deuxième bras): 10'' / 10''

Handstands statiques: 5'' / 10''
en superset avec:
Tractions 1 bras négatives: 2 / 2

Handstands push-ups 1 pied contre le mur: 3 / 3
en superset avec:
Tractions 1 bras élastique bleu: 3 / 3

Pike push-ups BOSU: 6 / 6
en superset avec:
Face pull: 15/15 @60lbs

[Alain-SPN]

Pour l'explication sur l'orientation des pieds:

http://www.youtube.com/watch?v=PwYJjrdiSeA

Merci beaucoup pour cette vidéo!

[Alain-SPN]

Encore quelques questions. J'ai regardé les vidéos et fait les tests. Effectivement il y a un manque de souplesse des chevilles mais c'est pas catastrophique. Je vais y travailler avec les mobilisations et auto-massages qu'il propose. Est-ce que je devrais faire ça avant mes séances FS ou en dehors du training?

Je pense que mon problème majeur reste l'énorme déficience de ma chaîne postérieure. J'ai beaucoup travaillé l'exercice de Christophe présenté à 6:20 dans la vidéo suivante.
http://www.youtube.com/watch?v=s4Xg8q_hKY8

Il semble que ça ne suffise pas. J'ai pas accès à des KB en ce moment mais est-ce que je pourrais le même mouvement avec une haltère? Et est-ce que je ne risque pas de me faire mal pour les mêmes raisons justement (ramasser tout dans le dos)?

Enfin, est-ce que je devrais mettre de côté les sauts plyométriques le temps de régler ces problèmes? Est-ce que sur un mouvement dynamique en moindre amplitude, ces problèmes risquent tout de même de mettre mes genoux et mon dos en mauvaise posture?

[Elsabre]

Est-ce que je devrais faire ça avant mes séances FS ou en dehors du training?

Les exercices de mobilité c'est à faire le plus souvent possible.

J'ai pas accès à des KB en ce moment mais est-ce que je pourrais le même mouvement avec une haltère?

Malheureusement non, avec une haltère ça travaillera beaucoup moins bien.

Et est-ce que je ne risque pas de me faire mal pour les mêmes raisons justement (ramasser tout dans le dos)?

Si tu exécute bien le geste non il n'y a aucun danger pour le dos sur ce mouvement.

Enfin, est-ce que je devrais mettre de côté les sauts plyométriques le temps de régler ces problèmes? Est-ce que sur un mouvement dynamique en moindre amplitude, ces problèmes risquent tout de même de mettre mes genoux et mon dos en mauvaise posture?

Je pense que le risque est limité sur des sauts plio mais ça ce n'est qu'un avis perso.
Je n'ai pas résolu tout mes problèmes de mobilité et je fais quand même des exercices que je ne devrai probablement pas faire, la part de risque que l'on est prêt à prendre c'est quelque chose d'individuel.

[Alain-SPN]

Merci pour ces précisions, et pour ta disponibilité.

Bon ben y a plus qu'à acheter une KB
Vous me conseillez quel poids pour commencer?

[Elsabre]

Avec plaisir Alain.

Pour le choix de la KB:

viewtopic.php?f=16&t=19185

[Alain-SPN]

Argh, désolé de te faire répéter mille fois les mêmes choses, je connaissais ce post en plus.

Du coup si c'est essentiellement pour bosser les swings je pourrais peut-être m'orienter vers une 20?
Ou je suis trop optimiste?

[Elsabre]

Tu y arrivera à 20 mais 16kg je pense que c'est mieux pour un premier achat (ça te permettra de tester aussi d'autre mouvements).