par Deidara le 06/12/2020 17h47
Jeudi 3 décembre 2020
Entraînement personnel:
Développé couché
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg
<>3 séries 8 x 100kg (3'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 8 x 95kg (3'00'' de récupération à chaque série)
Développé militaire assis
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg
<>2 séries 8 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 8 x 55kg (2'00'' de récupération à chaque série)
Vendredi 4 décembre 2020
Entraînement personnel:
Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>3 séries 5 x 70kg (à la claque pendant 1'') (2'00'' de récupération à chaque série)
Turkish get up
<>1 série 5 x 16kg (1'00'' de récupération)
<>1 série 4 x 16kg (1'00'' de récupération)
<>1 série 3 x 16kg (1'00'' de récupération)
<>1 série 2 x 16kg (1'00'' de récupération)
Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>3 séries 1 x COC#2 (overcrushes pendant 5'' en CCS) (1'00'' de récupération à chaque série)
Cardio sur tapis (VMA mi longue)
<>Gamme montante: environ 2010m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>9 x (2'00'' à 14.3km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
Samedi 5 décembre 2020
Entraînement personnel:
Ring pull ups neutre
<>Gamme montante: PDC, +10kg, +20kg
<>5 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)
Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 85kg
<>2 séries 20 x 50kg (2'00'' de récupération à chaque série)
Dimanche 6 décembre 2020
Entraînement personnel:
Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg
<>5 séries 8 x 100kg (2'30'' de récupération à chaque série)
Leg curl sur swiss ball
<>4 séries 12 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)
Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>1 série 1 x COC#3 (negative hold pendant 10'')
Gainage (bras fléchis)
<>1 série 2'00''/30''
<>1 série 1'45''/30''
<>1 série 1'30''/30''
<>1 série 1'15''/30''
<>1 série 1'00''