A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Quelle préparation physique pour le hand ball ?

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Quelle préparation physique pour le hand ball ?

Messagepar Bubulle le 14/10 18h28

Bonjour et merci :)

Hélas je n'ai pas d'autres liens que ceux-ci et le pdf est le document le plus accessible.
Je pense que des vidéos seraient plus appropriées. Cependant, il ne faut pas oublier que nous n'avons pas tous la même morphologie (épaules, poignets ...) et que certains sont plus à l'aise avec un "bras cassé".

Désolé de ne pas pouvoir t'aider plus que ça :confused:

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Quelle préparation physique pour le hand ball ?

Messagepar ActiveX le 16/10 18h04

Pour tirer fort, il faut aussi travailler le tricep, l'avant bras, la rotation de l'épaule ( avec élastique ), l'épaule.
Sinon pour trouver les bonnes techniques de tir, faut enregistrer un match et regarder les ralentis image par image.
Sinon un entrainement que vous pouvez tester avant un entrainement pour courir vite et tirer fort avec des poids léger.
leg extension : 2*40/60 ( exécution rapide ) + à la fin de la 2eme série resté bloqué jusqu'a plus tenir a 90°
pliométrie : 2*10 ( exécution normal/rapide )
DC : 2*40/60 ( exécution rapide ) + à la fin de la 2eme série resté bloqué jusqu'a plus tenir
Pompe sauté : 2*10 ou DC jetté sur smith : 2*20
Mollet : 1*40/60
Epaule : 2*40/60 + à la fin de la 2eme série resté bloqué jusqu'a plus tenir
Bicep : 2*40/60 + à la fin de la 2eme série resté bloqué jusqu'a plus tenir
Tricep :2*40/60 + à la fin de la 2eme série resté bloqué jusqu'a plus tenir
Avant bras des 2 cotés: 2*40/60 + à la fin de la 2eme série resté bloqué jusqu'a plus tenir
Abdos machine: 2*40/60 + à la fin de la 2eme série resté bloqué jusqu'a plus tenir jambe tendu
Abdo relevé de jambe 2*10
Abdo : 200 crunch
Traction 2*40/60 + à la fin de la 2eme série resté bloqué jusqu'a plus tenir jambe tendu
Se muscler ou sécher :
Programme cyclé musculation
Ta morale, tu te la gardes !!!
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Quelle préparation physique pour le hand ball ?

Messagepar Bubulle le 06/01 23h07

Je vais me la jouer Gundill en vous jetant un pavé trouvé sur l'Internet, désolé :
Handball : Les exigences physiques et morphologiques

Exigences morphologiques :

D’après les données issues des différentes recherches concernant le profil morphologique des handballeurs, les dimensions du corps sont assez importantes. Selon A. B Dufour, A .Rouard, J. Pontier. L . Maurin , (1987) ; la taille semble être un facteur caractéristique d’une population de handballeurs comparée à des sédentaires. L’importance de cette variable, ainsi que l’envergure, montrent que les handballeurs se caractérisent par de longs membres supérieurs.

Le profil du handballeur est essentiellement défini par sa taille et l’empan de la main porteuse de la balle. Le handball est un sport qui se joue à la main et dont la nature du jeu est de plus en plus aérienne pour surprendre l’adversaire.

Beaucoup de travaux ont été mené dont le but de décrire l’athlète de haut niveau dans sa discipline. Il serait trop long d’inventorier les conclusions de ces recherches, mais il demeure toutefois que des applications pratiques importantes peuvent être dérivées de ces enquêtes. En plus de la quantité d’importantes informations que nous pouvons tirer des enquêtes de TANNER, (1964) et de CARTER, (1970) pour un grand nombre de spécialités sportives, nous pouvons aussi nous référer aux investigations de Medved, (1966) au sujet de la stature et de son avantage dans certains sport, de Behnke et Royce, (1966) au sujet des constitutions de plusieurs types d’athlètes.

Selon Tittel et Wutschekk, (1974), les handballeurs se rapportent au type ectomorphe et endomorphe, possédant des composants mésomorphes (Bubulle : preuves que c'est une vieille étude). En rapport avec cela, les handballeurs se trouvent typologiquement entre les sprinters et les demi fondistes d’une part et les lanceurs d’autres parts.

Le handballeur de haut niveau est un type athlétique ayant des particularités constitutionnelles bien déterminées : ( M. Muller, 1991 ).
Une bonne musculature et une grande largeur des épaules.
Une musculature très développée des avant-bras et des bras.
La valeur moyenne taille et poids se situe aux environs de 1.90 m et 90 kg
La relation graisse-masse musculaire est de 10 %.
En règle générale, les arrières ont une envergure des bras qui est très importante.
• La conception du jeu est très souple (modifiable) très collective en attaque et en défense, elle permet une exploitation maximale des capacités individuelles des joueurs.

Exigences physiologiques des handballeurs de haut niveau :

Le joueur de handball doit être capable de trouver des sources d’énergie qui lui permettent de soutenir l’intensité d’un match entier, en retardant au maximum les mauvais effets d’apparition de la fatigue. L’activité pratique du handball sollicite les trois filières principales de production de l’énergie à savoir

- Filière anaérobie alactique : 01-15 sec
Cette filière est sollicitée lors des tirs, sauts, un contre un, démarrage pour la contre attaque,travaille de défense entre les 9m et les 6m .
Vu la diversité des efforts, ce dernier doit être bien développé.

- Filière anaérobie lactique : 15 sec à 2min
La fréquence des efforts est de courte durée, elle exige du handballeur l’élévation de cette source énergétique. (Replie défensif, contre attaque)

- Filière aérobie : 2min et plus
Elle permet de maintenir un rythme soutenu durant le temps nécessaire au jeu.
On considère qu’un vo2 max. De 60 ml/kg est un indice moyen minimum utile pour la pratique d’un sport collectif de haut niveau. (Approche du handball juin 1995)

M. Nedef cité par Yourtchenko, (1990) précise que : « Durant une compétition de haut niveau les joueurs sont appelés à fournir des efforts de sorte que la fréquence cardiaque atteigne 150-200 bat/min. »

Exigences physiques

Le handball est en effet un jeu très athlétique avec utilisation fréquente du corps à corps ou les joueurs d’un grand gabarit sont avantagés, il faut cependant souligner que ces qualités morphologiques ne peuvent être favorables au joueur que si elles sont accompagnées d’une bonne préparation physique et d’un bon niveau technique et tactique.

Le handball est un jeu rapide, dynamique, offensif, et agressif aussi bien en attaque qu’en défense et ce quel que soit le poste de jeu. ( C. Bayer, (1993).

L’entraînement doit développer une excellente base physique et stimuler l’utilisation d’une grande richesse et d’une grande variété d’action technique et tactique et collective des joueurs .Ainsi donc, le handball est placé avec les sports de combats, dans les sports d’oppositions parmi les jeux collectifs de contact, il se caractérise par un jeu très athlétique, par une grande variété de combinaisons, un engagement physique des joueurs et par une bonne maîtrise technique.

Il semble à l’heure actuelle qu’il se trouve dans une phase d’évolution permanente et ce dans le monde entier ou au moins huit à dix équipes sont de même niveau.

De ce fait toute nation dont l’objectif est d’améliorer le niveau de jeu doit suivre attentivement l’évolution de ce dernier dans les pays développés. En rapport avec ses tendances, la sollicitation des qualités physiques est grande et se reflète à travers un engagement physique total de la part des joueurs, c’est la raison pour laquelle il faut développer chez les handballeurs le dynamisme (Bubulle : cf. les entrainements de l'équipe de France avant Pékin) . Selon C. Bayer,(1993) «l‘engagement est la volonté de constituer à tout moment dans son action un danger pour le but adverse, mettre à tout moment son adversaire en difficulté, être à tout moment attentif pour réagir de façon efficace, ne pas hésiter dans son action ».

Le handballeur, est un athlète complet et sa parfaite condition physique augmente considérablement son potentiel technique ; mais pour parvenir à ce niveau, il faut souligner qu’il doit absolument se soumettre à une grande variation des actions collectives et individuelles tels que les sauts lors des tirs et des passes, ainsi qu’un entraînement de détente, de vitesse, de souplesse et d’adresse.( J. Czerwinski1980)

Importances de la qualité Force-vitesse chez les handballeurs

La force vitesse pour Harre (1976), est caractérisée par la capacité qu’a le système neuromusculaire de surmonter des résistances avec la plus grande vitesse de contraction possible. Pour Werkhoshanski (1992), l’importance de la force dans la force vitesse, va augmenter au fur et à mesure que la charge à augmenter s’accroît.

En handball, on ne peut dissocier les termes force et vitesse, on parle que d’un seul aspect qui caractérise la manifestation du complexe FORCE – VITESSE car toute les réactions en handball sont réalisées a base de cette qualité physique.

Elle se manifeste sous la forme de force de pousser, de lancer de tir ou de frappe, mais dans tous les cas l’objectif exclusif est l’accélération.

Le joueur de handball a besoin de la force – vitesse pour le tir en tant que force de tir, pour le saut sous la forme de force de saut et pour la contre attaque sous la forme de force de sprint.


Importance de la qualité coordination chez les handballeurs

La capacité de coordination - synonyme d’adresse - est déterminée par les processus de contrôle et de régulation du mouvement. Elle permet de maîtriser des actions prévisibles (stéréotypes) ou imprévisibles (adaptation) On distingue :
* La capacité de coordination générale, résultat d’un apprentissage moteur polyvalent permettant d’accomplir des tâches motrices de manière inventive.
* La capacité de coordination spécifique, développée dans le cadre de la discipline sportive considérée et permettant de varier les combinaisons techniques propres à cette pratique.

L’entraînement généralisé de la capacité de coordination est complexe ce qui nécessite une identification et une hiérarchisation de chacune de ses composantes individuelles qu’il convient de développer systématiquement et efficacement.( la capacité de combinaison ,la capacité d’analyse, la capacité d’équilibre, La capacité d’orientation, de rythme, la capacité de réaction ,la capacité de réadaptation (réajustement) .

Importance de qualité souplesse

On donne souvent comme synonyme de souplesse : mobilité ou flexibilité. La mobilité articulaire (fonctionnement des articulations) et capacité d’étirement (muscles, tendons, ligaments et cartilages articulaires) sont des sous catégories de la mobilité. La mobilité est l’une des conditions de base pour pouvoir exécuter des mouvements corrects. Son perfectionnement adapté au sport (en l’occurrence le handball) produit une action positive sur le développement des facteurs de condition physique qui déterminent la performance (toujours pour le handball : force et force-vitesse) ainsi que sur les habiletés motrices (par ex. techniques). (C.Bayer 1993)

Importance de qualité endurance

En général, on entend par endurance la capacité psychologique du sportif de résister a la fatigue selon FREY (1977) alors que l’endurance physique, est la capacité de tout l’organisme ou d’une partie seulement, a résister a la fatigue.

• D’après WEINEK (1997), l’endurance est considérée comme étant la capacité psychologique et physique que possède l’athlète pour résister à la fatigue.

Le handball est un sport où l’athlète réalise principalement des sprints intenses. Malgré ce, l’aptitude aérobie est un élément clé, non seulement pour assurer une bonne récupération entre les sprints, mais aussi pour permettre aux joueurs de mieux récupérer entre les matchs.

Importance de la qualité vitesse

La vitesse a la capacité d’agir le plus rapidement et le plus efficacement possible dans le jeu en faisant intervenir ses aptitudes cognitives, technico-tactiques et conditionnelles : vitesse d’interception.

D’après Frey (1977,) la vitesse est la capacité qui permet sur la base de la mobilité des processus du système neuro-musculaire et des propriétés qu’on les muscles à développer de la force, d’accomplir des actions motrices dans un laps de temps minimum dans des conditions donnés .

Le facteur physique de la performance qui est la vitesse, selon la conception générale ne peut que faiblement s’améliorer avec l’entraînement, par rapport à la force ou à l’endurance. Un adulte non entraîné, peut espérer améliorer son meilleur temps, sur 100 mètres de 15 à 20 % tout au plus, par un entraînement approprié, les autres cas sont exceptions (Hallmann et Hehinger 1998), cela tient du fait qu’il existe des différences génétiques dans la répartition des fibres musculaires et par conséquent, au fait que le modèle d’innervation est fixé génétiquement.
L’entraînement peut à la rigueur, modifier le volume (diamètre) des fibres ou leur capacité de coordination, mais pas le pourcentage de leur répartition.

La vitesse est le facteur de la performance qui régresse le plus rapidement et le plus tôt avec l’âge. (Hallmann et Hehinger 1998).


Ce texte peut aider ceux qui voudraient s'améliorer pour jouer en Dép/Régio/etc. A ce niveau, vous n'avez qu'à orienter votre préparation physique sur la prise de Force et la Vitesse. Si vous avez la possibilité de travailler la force avec du bon matos je vous conseille de le faire en dehors des entrainements qui seront consacrés à la vitesse.

Pour ma part, j'ai abandonné depuis presque 6 mois l'idée d'une préparation physique pour le handball. Un programme de musculation générale suffit à mon petit niveau (Dép).
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Quelle préparation physique pour le hand ball ?

Messagepar clem11 le 12/01 18h19

Un texte intéressant en effet ! Comme tu le dis ça convient en particulier à ceux qui jouent à un niveau bas/moyen et qui aimeraient s'améliorer encore un peu et tirer le meilleur d'eux-mêmes. Parce que faut pas se leurrer, à partir d'un niveau disons N3/N2 les prépas physiques et la muscu commencent à être souvent incluses dans les entrainements et le niveau est assez éleve d'un point de vue technique/tactique.

Par contre c'est vrai qu'en étant en région ça peut être intéressant et apporter un plus non négligeable. Ca compense un peu la technique par exemple. :) Si j'avais ontinué le hand ça m'aurait bien plus de faire un programme adapté mais ayant arrêté et vu que je suis pas prêt de reprendre en compét pour l'instant un simple programme de fonte me suffit pour m'entretenir et atteindre mes objectifs !

Je savais pas que t'avais arrêté la compét (oui parce qu'en 3dép c'est pas la compét ^^, ah si pour l'apéro après... :p ) ! Ma foi ça te permet de toucher le ballon sans te prendre la tête et ça fait pas de mal dès fois. ;)
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Quelle préparation physique pour le hand ball ?

Messagepar Bubulle le 13/01 09h51

clem11 a écrit:Je savais pas que t'avais arrêté la compét (oui parce qu'en 3dép c'est pas la compét ^^, ah si pour l'apéro après... :p ) ! Ma foi ça te permet de toucher le ballon sans te prendre la tête et ça fait pas de mal dès fois. ;)

J'ai presque toujours été à ce niveau, je n'ai joué qu'un match en N3. Dès que tu tapes dans la pré-nat' t'as l'impression que les mecs jouent leurs vies donc tu reviens des rencontres complètement fracassé. En plus, en ayant joué 2 ans en "Loisirs" j'ai beaucoup perdu mine de rien.

Je préfère jouer en dép' sans prise de tête, sans gros déplacements et en ayant encore du jus pour la muscu :)
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Messagepar kæmpende le 25/06 00h30

Salut , moi aussi je suis handballeur et pour l'été j'aurais voulu faire une préparation physique , course et musculation , pour prendre un peu de masse et avoir un bon cardio , je voulais savoir si vous aviez des programmes a proposez , ou différents exercices ou chose a faire a proposer. Style boissons a boire , quelques conseils et chose simple a faire.

Merci d'avance :)
kæmpende
 
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Messagepar Bubulle le 25/06 17h45

Tu as quel âge ? Poids et taille ? Tu joues à quel niveau ?
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Messagepar Quintero.J le 30/06 00h32

Salut, je souhaite faire la même demande que kæmpende. Je joue dans les DOM donc en terme de niveau, ce serait compliqué de pouvoir comparer. J'ai bientôt 18 ans, je mesure 1m77 pour 75 kg et je joue sur la base arriere avec une préférence pour le poste de demi (peut-etre qu'a cause de ma taille je vais débuter ailier; je change de club) En effet, je souhaite entrer en STAPS à la rentrée prochaine. J'espère que je t'ai donné des infos suffisantes

Merci d'avance

PS: Je n'ai que 2 haltères de 2kg et un élastique pour travailler :cry:
Quintero.J
 
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Messagepar Bubulle le 04/07 13h45

Quintero.J a écrit:PS: Je n'ai que 2 haltères de 2kg et un élastique pour travailler

Alors avant toute chose soit t'investis dans du matos, soit tu prends un abonnement en salle mais 'faut te donner les moyens de progresser. Sinon tu ne peux pas choisir les exercices adéquats.
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Messagepar Quintero.J le 05/07 01h58

Ok merci pour ton aide, j'avais cru que c'était possible de s'entrainer au poids du corps mais visiblement, je me suis trompé
Quintero.J
 
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Messagepar Bubulle le 05/07 17h08

Bien sûr que c'est possible, mais très limité.
Il faut bosser en force et avec le PDC c'est pratiquement impossible. Essaies, tu comprendras.
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Messagepar Quintero.J le 07/07 02h09



(Re)Salut, j'ai trouvé une salle de muscu pas "très" loin de chez moi au final, avec une piscine et la plage pas loin si je veux courir
Merci de ton aide j'espère qu'en farfouillant un peu dans tes messages, je trouverais des exercices à pratiquer.
Quintero.J
 
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Messagepar Bubulle le 08/07 11h05

Cool ! Tu te donnes les moyens, c'est déjà ça.
Ne dis pas "merci", je ne t'ai encore fourni aucune aide :)

Si tu veux t'inspirer tu peux relire tout le topic (y'a un pdf avec un programme tout fait), lire le début de mon log (pas exemplaire) et surtout aller voir celui de Clem11.

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Messagepar Quintero.J le 13/07 13h31

En tout cas je pense que maintenant, c'est le bon moment pour te remercier :-D .J'espère pouvoir commencer des lundi ma préparation physique.
Quintero.J
 
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Messagepar Bubulle le 04/08 17h30

Liens concernant les blessures :
- Pathologies dans le Handball :
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Liens nutrition :
- Alimentation du footballeur dont il faut s'inspirer :
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Messagepar Dirk93 le 08/08 21h59

Salut Quintero,

je pense que ta prépa doit se tourner vers des mouvements comme le squat, soulevé de terre roumain, développé couché, tractions, rowing, circuits abdos, gainage, assouplissements notamment des ischios. Essaye de bosser en bilatéral et unilatéral (dans ton programme, fais du squat et du squat une jambe dans la semaine, développé couché et développé couché haltères, rowing et rowing un bras). De même, ta force acquise tu dois la convertir en explosivité avec des exos qui tappent dans de l'anaérobie alactique.
Si tu n'as pas énormément de force dans les membres infs, fait un peu de plio basse, genre sauts au dessus d'un plot, deux ou trois séries de six. Pareil sur une jambe. Ca suffira pour la partie explosive.
Dans ton travail de force, rajoute peut être, à la fin de tes séries, 5 répèts avec un poids léger ou tu exploses un max (en contrôlant). Seulement 5 reps, ne va pas t'épuiser à faire plus pour rien (plus n'est pas mieux).
Pour la force, ne te prends pas la tête et fais des formats simples genre 4x10, 5x5, 4x6 (sauf si tu as un niveau avancé en force, je ne sais pas?). Le but est de te renforcer, faire de trop glandes planifications avec des 88,67 % etc... n'est pas forcément super utile.
Il n'y a rien de révolutionnaire dans ce que je te dis, ne te prend pas la tête, progresse de semaine en semaine en force. Fais éventuellement un test de détente verticale au début de ton programme, puis 1 mois après. Normalement ça monte très très rapidement !
Pour la partie endurance spécifique : qu'est-ce qu'on fait au hand? Des allers retours, avec des phases de 20 secondes sur jeu placé où l'on s'engage, se désengage, se réengage... Essaye de bosser en prenant ça en compte. De même, il est intéressant de t'envoyer une ou deux séances de 30-30 bien bêtes, à l'ancienne, pour développer ton VO2max et mieux encaisser tes entraînements sur toute la saison.
Au hand, la priorité est de développer ta force explosive. Donc pour ta répartition muscu/endurance, je mettrais l'accent sur la muscu.

Voila pour moi. En espérant t'avoir donné un coup de main.
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Messagepar KL73 le 16/06 11h52

Bonjour, je viens mettre ma pierre à l'édifice de ce tuto qui m'intéresse fortement puisque je suis handballeur.
J'ai la chance d'avoir une prépa physique faite par le préparateur d'une équipe de D1, et je peux donc confirmer certains dires.
Pour bosser la VO2max le travail de 30/30 est en effet le top ! Essayer d'être à 85/90% de sa vitesse max, et surtout essayer de faire la même distance sur toutes les séquences (partir doucement pour tout envoyer sur les dernières séries n'est pas optimal). Quand on attaque la prépa on commence en faisant 2 séries de 8min, pour terminer à 3x12, donc si vous n'avez jamais trop travaillé ce genre d'exercice commencez doucement parce que c'est très éprouvant.
Ensuite pour la ceinture abdominale le principal travail doit être en statique, donc gainage. Et quand vous commencez à être faciles essayez de créer un environnement instable pendant l'exercice, avec par exemple une personne qui va vous pousser légèrement, un travail sur medecin ball, faire des mouvements de jambes, bras, ... C'est ce qui fait la force du handballeur, resté gainé pendant les contacts ou les sauts pour avoir une position de tir ou de passe optimale.
Pour le reste du renforcement j'aurais bientôt une fiche de pré-prépa (oui toujours + ^^) que je pourrais faire partager et qui est assez complète. Voila bonne journée à tous
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Messagepar Adirien le 16/06 12h01

merci à toi pour ton partage!
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Messagepar Bubulle le 16/06 22h18

Merci pour cette contribution ;)

Tu peux nous en dire plus sur toi ?
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Messagepar Melight le 23/06 21h10

Salut.
T'as travaillé la plio en fente?
Moi je le fais pour ma prépa physique (ski)... je pense que ça aide beaucoup les handballeurs. Sachant que notre prépa est assez proche de celle des handballeurs. Car je connais des préparateurs physique qui organisent les stages de prépa des deux discipline ensemble.
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Messagepar brucesushi le 17/08 21h23

Bonjour a tous, j'ai lu un peu vite fait l'article depuis le début, mais, comme je connais pas trop tout les termes
et vocabulaire de muscu, je suis un peu perdu.
Bon, tout d'abord je suis un handballeur depuis 5-6 ans, j'ai 20 ans,
j'ai commencé la musculation en janvier 2014, je fais 1m78 et 82 kg.
Comme c'est les vacances, et que c'est déjà la reprise des entraînements, je ressens quand je fais mes extensions, que mes jambes sont lourdes, ou que j'arrive plus a sauter "aussi" haut qu'avant, même si c'était pas si haut que ça..(hauteur normale a peu près quoi..)

En musculation, je suis toujours en prise de masse avec des exos du genre 4-5 séries de 8-10 répétitions.
j'aimerai donc m'entraîner à avoir une bonne explosivité, de la puissance quoi ! genre, sauter bien haut, un tir puissant, être rapide etc..
comment je dois procéder ? est ce que je dois changer de programme musculaire pour ça ? est ce que ça va altérer ma prise de masse ou me faire sécher un petit peu ?
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Quelle préparation physique pour le hand ball ?

Messagepar LaGuiche le 21/09 21h07

Hello !

Je m'implante aussi dans le coin, handballeur dans un petit club, droitier, mais ailier droit principalement :P

Moi je cherche plutôt à améliorer ma détente, ma rapidité et mon endurance.
Je vais re-regarder un peu tout ce qui a été dis ici, le soucis pour moi étant qu'avec mon job, je peux faire qu'un entrainement de hand/semaine, et pas forcément le temps d'aller en salle. Donc tout a faire chez moi, avec le moins de matos possible.

En tout cas merci pour toute les recherches qui ont été faites :)
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Messagepar cedche99 le 03/03 18h21

Bonjour, 

 

Je souhaite faire une préparation physique à partir du mois de juin pour la saison 2016-2017 pour le handball.

J'aimerais savoir si il est préférable de travailler ses muscles (programme normal de prise de masse) puis à partir du mois d'août travailler l'explosivité ou inversement ? (Je rajouterai des séance de cardio et de HIIT)

 

Merci d'avance des réponses !

Tchousss
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Quelle préparation physique pour le hand ball ?

Messagepar Bubulle le 03/03 21h17

Salut et bienvenue ! :)

Je serais ravi de pouvoir t'aider mais il faudrait m'en dire plus sur toi : âge, taille, poids, sexe, niveau de pratique, objectifs, matériel à disposition, etc.
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Quelle préparation physique pour le hand ball ?

Messagepar cedche99 le 03/03 23h51

Moi:
-20 ans (21 cet été )
-185cm (taille)
-actuellement 83kg (je fait de la musculation (--》 prise de masse) en plus du handball)
-homme
-je joue en national 3 (j'ai 6 ans de handball)
- objectif: prise de masse actuellement, mais à partir de juin seche+grosse préparation pour la saison 2016-2017
- je suis dans une salle de musculation donc j'ai pas mal de matériel.
- je joue au poste de pivot principalement.

Si tu veux plus d'informations hésite pas.

Tchousss
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Quelle préparation physique pour le hand ball ?

Messagepar Bubulle le 04/03 19h55

Merci pour ces détails essentiels ;)

C'est le bon moment pour se mettre à la musculation et il te reste encore une petite marge de progression au niveau du handball. Cela dit, dans une optique de préparation physique, oublie le principe de "prise de masse" ou encore de "sèche" (bodybuilding). Bref, pivot en N3 c'est extrêmement exigeant comme jeu !

D'après moi, voici comment il faudrait faire dans l'idéal :
[Mai-Juin] Hypertrophie donc prise de muscle classique.
[Juin-Juillet] Introduction d'exos de force mais on garde des exos d'isolation.
[Août-Septembre] Optique d'haltérophilie donc force et pliométrie.
[Début saison] Travail de puissance et pliométrie.

Durant ta prépa, tu pourrais compléter pas 2-3 séances d'aérobie/anaérobie (ex: fractionné, etc.). Côté diète, tu dois te contenter d'être en maintenance pour ne pas nuire à ta prise de muscle ou prendre du gras inutilement.

J'ai bien un programme fait pas des "experts" pour t'aider mais je préfère te renvoyer vers un excellent dossier du site All-musculation : http://www.all-musculation.com/dossier/ ... -handball/

En espérant t'avoir aidé :)
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Quelle préparation physique pour le hand ball ?

Messagepar cedche99 le 04/03 22h50

Merci pour ces informations, juste pour savoir au niveau de la pliometrie, il s'agit de l'explosivité ? Tu as des exercices concret pour que je puisse prendre exemple ?

Et quel est la différence entre la force et la puissance ?


Tchouss
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Quelle préparation physique pour le hand ball ?

Messagepar Bubulle le 05/03 08h48

La pliométrie c'est exactement ça. Voici des exemples :

Puissance = Force + Vitesse ;)

Il y a un circuit-training dans la Méthode Delavier tome 1 spécial handball mais il reste complexe à mettre en place. A toi de voir si cela peut te convenir.

Cela dit, à ta place/poste, je ne ferais qu'un programme "classique" de musculation (ex: https://www.superphysique.org/articles/379) qui serait complété par tes séances de hand.
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Quelle préparation physique pour le hand ball ?

Messagepar cedche99 le 05/03 11h10

Merci de ces éclairement, j'aurai aussi envie de mettre des exercice de souplesse et mobilite, tu pense que ces une bonne idée ?

Tchouss
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Quelle préparation physique pour le hand ball ?

Messagepar Bubulle le 05/03 11h41

Très bonne idée ! Toutefois, tes séances vont considérablement s'allonger. Et plus tu t'éloignes de ton but réel (prise de masse), moins t'auras envie de faire tes séances.

Quel est ton vrai objectif ? Prise de muscle (esthétique), amélioration des performances sportives (pliométrie, sprint, etc.) ou autre ...

Voici quelques liens SuperPhysique pour construire tes séances :
Pliométrie https://www.superphysique.org/articles/4236
Sprint https://www.superphysique.org/articles/4245
Souplesse/Mobilité https://www.superphysique.org/articles/4287

Prise de muscle https://www.superphysique.org/articles/4367 Programme simple et efficace.
Méthode 5/3/1 https://www.superphysique.org/articles/4272 A mon avis, très bien pour ton cas (testé perso).
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Quelle préparation physique pour le hand ball ?

Messagepar cedche99 le 05/03 11h53

Mon but est de progresser au handball.

Mes se que je n'es pas évoquer c'est que je peser 100 kg il y a 2 ans et que j'ai perdu 26kg actuellement je reprend du muscle et du poids mais j'aimerais perdre le surplus de gras qu'il me reste parce que cela peut empêcher ma progression musculaire et handbalistique. C'est pour sa que j'évoque le terme "seche" lors de mon premier message

Tchouss
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Quelle préparation physique pour le hand ball ?

Messagepar cedche99 le 21/07 16h39

Re,

Ducoup j'ai commencer ma prépa physique par de l'hypertrophie, voici mon programme :

Voici mon programme:



Lundi (jambes) :

- Squat 4x12 1'30 recup

- Press 4x12 1' recup

- leg extension 4x10 1' recup

- legs curl couchés 5x10 1' recup

- sitting calf (mollets) 4x12 '45 recup



Mardi (dos/biceps) :

- Traction (prise large) 4x10 1'30 (fait avec machine gravity)

- Tirage nuque 4x12 1'30

- Rowing haltere 4x10 1'

- Pulley 4x10 1'30

- curls larry scott barre ez 4x10 1'30

-Curls alterné sur banc incliné 4x10 1'30



Mercredi : Gainage



Jeudi (pecs/triceps):

- DC 4x10 1'30

- D incline avec haltere 4x10 1'30

- Ecartés couchés banc incliné 3x10 1'

- Dips prise sérée 3x10 1'30

- barre au front 3x10 1'30

- extension poulie haute 3X10 1'



vendredi (epaule/avant bras):

- barre devant 4x10 1'30

- elev lateral 4x25 1'30

- oiseaux 4x20 1'30

- flexion poulie basse 4x20 1'

- extension poulie basse 4x20 1'



samedi : gainage footing



Voila mon programme actuel.



Maintenant j'aimerai me faire un programme pour gagner en puissance et passer à 3 jours de musculation par exemple:



Lundi : Pecs/triceps

Mardi: footing (pour cardio)

Mercredi: Jambes

Jeudi : footing (pour cardio)

Vendredi : Dos/biceps

Samedi : Fractionné / Corde a sauté (pour cardio)

Cependant, j'aimerai commencer a travailler la puissance, donc j'aimerai savoir comment ce compose un programme pour la puissance ? est-il possible de travailler la puissance avec des machines guidés ?

Donc j'aimerai faire un programme pour gagner en puissance et passer à 3 jours de musculation par exemple:

Lundi : Pecs/triceps

Mardi: footing (pour cardio)

Mercredi: Jambes

Jeudi : footing (pour cardio)

Vendredi : Dos/biceps

Samedi : Fractionné / Corde a sauté (pour cardio)

Si vous voulez plus d'informations n’hésitai pas.

Cedche99
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Quelle préparation physique pour le hand ball ?

Messagepar Bimbaz le 20/04 10h23

Salut à tous !!

Suite à une perte de physique je reprends la muscu pour 3 mois déjà et a poursuivre juillet/août en fonction des disponibilités.
Après de bonne recherche et l'aide d'un ami fan de cross-fit j'ai mis en place en programme de muscu ciblé sur le Handball.

En résumé j'ai 23 ans, je joue en pré-national à Besançon en tant qu'arrière (droit et gauche) et je mesure 1m77 (1m80 sur mon ID card :D) pour 78 Kg. Il y a plusieurs points que j'aimerais développer:
-le cardio (je fume, ça aide pas)
-extension pour combler ma "petite" taille,
-puissance de tir,
-puissance en général pour la défense,
-et finalement ma proprioception, équilibre et gainage !

Différent problème ce pose, déjà je ne connais personne capable de me "faire" un programme aussi complexe. Je suis un habitué des salles mais je ne sais pas comment travailler explosibilité/puissance et le fractionné.

Suite à la lecture de l'article en plus d'autres recherches, je finis sur un programme de 4j/7:
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Jour 1:
-Echauffement: 20min vélo + 10min rameur
-Proprioception avec support instable, quels exercices ?
-Squat + soulevé de terre 4x10
-Fente altère + Mollet debout barre ou altère ? 4x10
-Leg-extention + Leg curl couché 5x10

Jour 2:
-Echauffement: 20min vélo + 10min rameur
-Proprioception avec gainage instable, quels exercices ?
-Développé couché + traction 15-10-8-8-10
-Dips + tirage horizontal poulie 4x10
-Crunch + superman 5x20 (60')

Jour 3: REPOS

Jour 4:
-Echauffement: course 15min
-Squat jump + Fente jump 5x15
-Pompe sauté + rowing inversé 4x15
-Course fractionné (idée de programme précis ?)
-Burpees + saut pieds joints sur banc 4x20

Jour 5: REPOS

Jour 6:
-Echauffement: 20min vélo + 10min rameur
-Proprioception haltérophilie instable, quels exercices ?
-Développé militaire debout + (élévation frontale, latéral ?) 4x10
-Curl haltère marteau + Barre au front 5x10
-Crunch + Extension du bust 5x20

Jour 7: REPOS
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Le travail ce fait par paire en superset à 70-90% des 3RM (pas encore calculé). Pour des séances d' 1H30 maxi !

Voila le programme en gros, il manque pas mal de truc comme indiqué. Le plus gros de mes questions sont: comment travailler la proprioception précisément, c'est à dire quel exercice, pour quel muscle, avec quel matériel ? Passage à un programme 5j/7 ? ? Ensuite ce programme est-il suffisamment intense niveau cardio ? Respect-il les exercices spécifique à la pratique du handball ? Le nombre de série et répétition est-il adapté à de la puissance/explosivité ?En bref, est-il bien ? TOUTE REMARQUE EST BONNE A PRENDRE !!

J'ai déjà commencé par une remise en forme depuis une bonne semaine avec des protéines "STC nutrition 95 Définition et Séchage" (3 ans qu'elles sont dans mon placard, il est temps de les utiliser !!).
Ce programme va bien sur évoluer au cours du temps pour suivre ma progression :)

Merci d'avance pour vos réponses !

S.A.,
Bastien !!
Bimbaz
 
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