Depuis j'ai changer quelque petites choses,voici mon nouveau programe:
* Lundi (dos, abdominaux) :
Traction à la poulie haute nuque prise pro : 4x10
Traction a la poulie haute prise neutre : 4x10
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4x10
Rowing à un bras : 3x10
Crunch : 4×20
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×15
* Mardi (épaules, triceps) :
Développé nuque : 4×10-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×13
Oiseaux : 4×10
rotation externe debout : 4×15
DC prise serré : 4×10
Extension nuque : 4×10
* Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux) :
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12
Chameau a la machine : 4×13
Mollets assis : 4×13
Crunch : 4×20
Lever de jambes : 4×15
* Vendredi (pectoraux, biceps) :
Développé incliné : 4×10
Développé couché avec haltères : 4×10
Pull over : 3*13
Curl incliné : 4x10
Curl marteau : 4x10
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