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Shpouns : Multi-Sports Training Log

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Shpouns : Multi-Sports Training Log

Messagepar Shpouns le 08/09 18h20

Un petit up pour le début de l'entrainement plus "sérieux"

lundi: 15 jets au 15,8kg sur 1 tour, 15 jets au 15,8kg sur 2 tour
8 jets au 7,2kg, 8 jets au 9kg
+ muscu: epaulée 5x4 à 75kg, squat 6x6 100kg

mardi: même séance de lancer + soulevé de terre 5x5 90Kg (je débute a cet exo donc je vais monter doucement) il faut que j'investisse dans des sangles pour mieux tenir la barre...

mercredi: repos

Jeudi/vendredi je repars sur le même schéma que lundi/mardi.

Je vais monter doucement les charges et raccourcir les séries pour tenter voir mes maxi (enfin 95%) dans 3 semaines. Cela va servir a mon entraineur pour preparer le prochain programme !

Plus motivé que jamais pour faire de la perf :cool:
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Messagepar D D le 09/09 14h12

Shpouns a écrit:Plus motivé que jamais pour faire de la perf :cool:


:cool:
Du sang, des larmes, de la sueur...
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Messagepar Shpouns le 27/10 10h53

Une petite note maintenant que les perfs commencent à remonter doucement.
Séance d'hier en muscu:
_épaulée debout: 1x6 60, 1x6 70, 1x6 80, 3x3 90, 2x3 95
_squat: 1x6 90, 1x6 110, 5x5 125
_soulevé de terre: 5x5 120

Petite préparation de 6 semaines pour tenter une "montée de barre" 6 rep, 4rep, 2rep , 1rep
J'espère faire 1 rep à 160 en squat et 1 rep à 120 en épaulée. :)

Niveau lancer l'entrainement suit son cours avec des perfs supérieure à celle de l'année dernière à la même époque. La progression est lancée, maintenant il faut éviter les blessures et progresser en technique pour passer la barre des 70m.

Je continue de suivre vos différents log, c'est motivant de voir des grosses perfs/physique.
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Messagepar Shpouns le 18/11 12h23

Bon a mi-chemin avant la montée de barre ça progresse doucement en limitant les petites gènes aux bas du dos !
Séance de dimanche:
squat: 1x6 80kg, 1x6, 100kg, 1X6 120kg, 1x5 140kg + 4x25 abdos+ 4x24 lombaires...

lundi repos,
Mardi séance de lancer avec des perfs moyennes
Mercredi muscu: épaulée 4x5 80kg + 1x5 90kg
squat devant 1x6 80kg, 1x6 90kg, 1x6 100kg, 1x5 105kg, 1x4 110kg, 1x3 115kg, 1x2 120kg, 1x1 130kg (nouveau record j'en fait quasi jamais mais c'est intéressant en complément du squat dérriere)
Chaise romaine 5x30 seconde en iso + espaliers 4x10 + abdos en iso 4x30 secondes.
Aujourd'hui lancer.
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Messagepar Shpouns le 06/12 19h37

Point sur l'entraînement.

4 semaines viennent de passer avec 4 séances de lancer/semaine et 2 séances de muscu comprenant 5x3 épaulée des genoux à 85-90 et 5x5 en squat entre 130 et 155 + abdos lombaires... :)

Voici une petite vidéo de mon nouveau record en squat, qui date de samedi. Mon pote d'entrainement et moi avons le même niveau donc ça progresse pas mal, il est a la fin de la vidéo. Pdc 80kg pour tous les deux.
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Messagepar Shpouns le 08/12 18h22

Après deux jours de repos depuis une compétition de dimanche à laquelle la performance à été correct par rapport à la période de l'année, petite séance de muscu.

5x10 tirages 40kg, 5x5 soulevés de terre 120kg, 5x5 épaulées des genoux 80kg, 5x5 squat 130kg.
Abdos, étirements.

Demain et vendredi lancer, samedi lancer+muscu.

La grosse préparation hivernale démarre, il va falloir tenir le coup jusqu'à mi-avril pour tenter un 5x5 à 160 en squat, 5x5 a 110-115 en épaulée.

Niveau alimentation je mange en grosse quantité et varié et niveau supplément c'est mélange whey, bcaa et créatine.
Niveau poids je n'ai pas de limite même j'aimerai limiter l'augmentation du volume des cuisses car il y a déjà un déséquilibre haut du corps/cuisses (et les squats ne vont pas m'aider à réequilibrer tout ça...) C'est pourquoi je suis passé aux épaulées des genous pour solliciter plus fortement le haut du corps, ainsi que les tirages... Maintenant pour gagner en consistance du haut du corps je sais qu'il faudrait faire du couché ou autre mais je dois conserver un relâchement important au niveau des épaules et j'ai peur que ce genre d'exos nuise à cela...

Je compte rester à 2 séances de muscu par semaine, sur un format proche de celle d'aujourd'hui! :idiot:
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Messagepar Shpouns le 22/03 21h10

Petit point sur l'entraînement à 5 mois dans championnats.

Tout se passe plutôt bien avec des perfs qui augmentent en muscu et au lancer, voici quelques perfs récentes:
lancer:
10kg court: 50m (+2m par rapport au record de l'année dernière)
9Kg: 57m (+2m aussi/année dernière)
7,2: 66-67 (au niveau de mon record de l'année dernière)

Muscu:
épaulée: 5x4 115 kg debout 1x4 à 120. Objectif 5x4 a 120-125 d'ici 3 semaines et tentative de maxi 135-140 ?
Squat: 4x6 à 150kg. Objectif 4x6 160 d'ici 3 semaines et tentative de maxi 200..

Voici une petite vidéo de ce soir 4x115 en épaulée. Ca manque un peu de verrouillage mais ça va venir.


Je vais essayer de tenir à jours mon training log un peu plus souvent :p
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Messagepar DeLiVrAnCe le 22/03 22h59

Je ne pensais pas qu'il y avait si lourd en regardant la vidéo, c'est qu'après que j'ai vu le poids :eek:
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Messagepar Shpouns le 02/04 15h06

Merci Delivrance mais faut encore que je progresse beaucoup. Je suis bien limité techniquement étant donné que je fais ça sans torp de conseils...

Sinon pour faire un point sur l'entrainement, il y a eu des pics et des creux depuis 15 jours avec une facilité a lancer a 64-65m que j'avais pas l'année dernière, donc c'est positif.

L'autre point est que généralement lorsque l'on est en muscu "lourde" on perd beaucoup en relachement lors du lancer, ce qui nous fait perdre pas mal en distance et malgré ça mes perfs restent correct. :)

Aujourd'hui en muscu nouveau records:
4x120kg en épaulée suivit de 2x125kg
3x165kg en squat suivit de 3x170kg

Tentative de maxi la semaine du 18 avril. Gros objectifs en tête mais on verra.

Niveau diet, depuis 2 semaine je prend plus de créatine car j'en ai plus, commande aujourd'hui car je sens la différence niveau récup'.
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Messagepar Jul54 le 04/04 20h29

le 180 au SQT est super profond, j'aime les SQT comme ça!!! :cool:
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Messagepar Shpouns le 09/04 17h51

Merci pour le squat... ça fait un peu peur a certain pour les genoux mais pour l'instant ça va...

Niveau perfs cette semaine a été plus calme, j'ai fait 5x4 a 110 en épaulée et 1x4 a 115... sensations de barre lourde !

Pour le lancer ça va de mieux en mieux car j'ai fait 65,50 ce matin, avec un manque de relachement dû à la muscu et une perf proche de mon record d'entrainement donc c'est plutôt positif.

J'essaierai de poster les vidéos de tentative de maxi en épaulée et en squat d'ici 10 jours.
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Messagepar Shpouns le 25/04 12h40

Retour de stage d'une semaine au soleil. Conditions top pour l'entrainement alors forcément les perfs sont montés.

Records d'entrainement +2m sur les différents poids de marteaux.

En muscu seulement 2 séances dans la semaine qui ont été sur le schéma suivant:

Muscu n°1: epaulée 4x3 110kg, 1x3 120kg
squat 4x3 160kg, 1x3 170kg
+ abdos, banc a lombaire, rotateur, gainage

Muscu n°2: épaulée: 1x3 110, 1x3 115, 1x3 120, 1x3 125, 1x2 130 nouveau record :super_lol:
squat: 4x3 160, 1x3 170
+ abdos, banc a lombaire, rotateur, gainage

Pesée au retour: 80,6kg donc aussi lourd que l'année dernière...
Niveau perf ça monte, +15kg déjà en épaulée et + 20kg en squat donc progression lente mais progression quand même..

Niveau cycle on attaque les séries plus courtes pendant un mois pour commencer a preparer la période des compète qui arrive.
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Messagepar Shpouns le 29/11 12h52

Un petit clin d'oeil aux crossfiteurs, réalisé par Reebok à Londres pour promouvoir leurs produits de la gamme Crossfit.. :)

trompe-loeil-reebok-3D-max-and-joe-guinness-book-record-illusion-painting-2-600x400.jpg
trompe l'oeil reebok


Il s'agit du plus grand trompe l'oeil au monde, comme expliqué dans la vidéo suivante:

http://www.youtube.com/watch?v=GwNeukAm ... ure=relmfu

Source:
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Messagepar Shpouns le 19/12 21h06

Un petit détérage de topic pour vous donner des nouvelles et dire où j'en suis. Depuis Septembre j'ai changé pas mal de chose dans mon training aussi bien au niveau de la structure de mon entrainement que de ma nutrition. Je suis maintenant un plan du site pour le couché que j'ai débuté en septembre.
Je m'étais donné pour objectif la barre des 100kg en maxi, c'est chose faite depuis hier ! Je suis parti de 10 rep a 55 kg au début pour un maxi au alentour des 80-85.

J'ai également débuté le soulevé de terre pour varié du squat que j'avais l'habitude de faire depuis des années. Au bout d'un mois de terre je faisais 1 a 190, aujourd'hui je suis a 6 à 180.

Au niveau physique, après avoir pris beaucoup de poids jusqu'à juillet dernier (quasi 90kg), je suis redescendu a 82 progressivement et j'ai repris sur une prise de masse très lente depuis 1 mois et demi. Je suis aujourd'hui a 83,5.

Quelques photos pour illustré l'évolution:
photo.JPG
Juillet 2012 89,5kg


me19-12essai.jpg
Decembre 2012 83,5kg


mébis19-12.jpg
Décembre 2012 83,5kg
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Messagepar Shpouns le 23/12 09h15

Petites vidéos de test des maxis a la fin d'un cycle de 6 semaines en couché, soulevé de terre et épaulée.
+ 30 en soulevé de terre depuis 1 mois et demi mais bon relativiser vu que je débute sur le mouvement.



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Messagepar Skad le 24/12 17h04

Hi !
Grosses perfs en terme de force aussi ! Et comme dit plus haut, ton Squat est juste au top ! :cool:
Au niveau de l'épaulé, le poids est carrément impressionnant, dommage que tu passes pas en Rack mais bon, la technique est pas simple :)
Le progression au SdT aussi temoigne bien de ton éfficacité sur le taff de Force ;)
Pour le verouillage d'épaulé, deux technique qui m'ont bien aider :
L'éternel taff avec une barre vide (pas un manche, c'est trop léger du coup les poignets sont pas étirés).
Une fois que t'avais à rack, tu charges un peu la barre et... tu te déplaces en Rack. Pas devant, derrière, latéraux...

Bon courage & Bonnes fêtes :)
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Messagepar Shpouns le 26/12 11h23

Salut !

Merci pour les encouragements et les conseils.
Je vais travailler mon verrouillage à l'épaulée et passer de une séance a 2 séances par semaine pour travailler ce mouvement.

Pour la progression en force je me suis bien appuyé sur les programmes du site qui m'ont permis de progresser à chaque séance comme Rudy le conseil très souvent ! Du coup je vais repartir sur un autre programme du site pour essayer de progresser encore :)

Je posterai ici mon programme que je débuterai la semaine prochaine pour avoir vos conseils ! :D
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