Nico95 : Musculation Training Log

[Nico95]

Etant donné que j'ai entrepris quelque changement dans mon entrainement et dans ma diète en cette nouvelle année 2010, j'ouvre mon training log, se qui me permettra d'avoir un peu de recule sur mes séance et de voir l'évolution, si évolution il y à! De toute façon évolution il y aura!! Ça me permettra également de bénéficier des conseille des membre plus expérimenté et des membre de la Team.
J'ai commencé un régime le 24/01/2010 et je suis passé en 6 semaines de 84 à 80kg pour 1m76. Je souhaite perdre encore 2kg environ et ensuite prendre de la masse musculaire en restant asse sec.
J'ai repris l'entrainement vers le 15/01/2010 après plus d'un mois d'arrêt.

Petite rétro

samedi 30/01

Pecs
DC: 15*50 - 10*70 - 6*90 - 2*8*80 - 7*80
DIH: 12*17 - 3*8*22
E machine: 20*50 - 3*15*60

Triceps
Barre au front EZ: 15*30 - 12*35 - 8*40 - 10*35

Dos
Tirage nuque: 15*45 - 12*50 - 8*52,5 - 10*50 - 10*45
Titage horizontale assis poulie basse: 15*40 - 12*45 - 3*10*50


mardi 2/02

Dos
Tirage nuque: 15*45 - 12*50 - 10*52,5 - 12*50 - 15*45
Titage horizontale assis poulie basse: 15*40 - 12*45 - 2*10*50
Rowing: 20*30 - 15*40 - 10*50 - 15*40

Biceps
Curl EZ: 3*10*30

Epaules
DN: 15*30 - 15*35 - 12*40 - 12*35
EL: 3*30*4

Trapezes
Shrug machine: 2*30*50 - 2*10*80


samedi 6/02

Pecs
DC: 15*50 - 10*70 - 6*90 - 2*8*80 - 10*70
DDH: 12*17 - 3*8*22
DIH: 12*17 - 3*8*22
E machine: 20*50 - 15*60 - 11*70 - 2*15*60

Triceps
Barre au front EZ: 15*30 - 3*10*35
Ext poulie haute: 50*10 - 40*15 - 35*20 - 50*15

Dos
Tirage nuque: 12*45 - 2*10*50 - 15*45

Biceps
Curl machine: 30*20 - 20*25 - 10*30


mardi 9/02
Salle Fermé


samedi 13/02
Salle Fermé


mardi 16/02
Salle Fermé


samedi 20/02
Pecs
DC: 15*50 - 10*70 - 3*8*80 - 12*70
DIH: 15*17 - 4*10*22
E machine: 20*50 - 15*60 - 3*12*70

Biceps
Curl EZ: 4*15*30
Curl Incl H: 3*10*10 - 9*10
Curl machine: 20*20 - 15*25 - 10*30 - 2*20*20

Epaules
EL: 3*30*4

Trapezes
Shrug machine: 30*60 - 20*70 - 15*80 - 20*60 - 30*50


mardi 23/02
Dos
Tirage nuque: 2*15*45 - 12*50 - 4*10*55
Titage horizontale assis poulie basse: 15*40 - 12*45 - 3*10*50
Rowing menton: 3*12*30

Epaules
D Arnold: 3*10*12
EL: 4*20*4

Triceps
DCS: 15*40 - 12*50 - 4*10*60
Barre au front EZ: 15*25 - 4*10*30
Répulsions entre 2 bancs: 3*15*pdc


samedi 27/02
Pecs
DC: 25*40 - 10*55 - 6*70 - 3*10*80 - 7*80
DIH: 15*12 - 6*17 - 3*12*22 - 11*22
E machine: 15*50 - 10*60 - 3*12*70

Biceps
Curl EZ: 20*20 - 8*30 - 3*10*35
Curl Incl H: 3*12*10 - 11*10
Curl machine: 20*20 - 3*15*25

Epaules
oiseau: 20*4 - 2*10*10 partiel - 20*4

[Nico95]

mardi 2/03
Séance annulé "travail"

[Nico95]

samedi 06/03
Pecs
DC: 25*40 - 10*55 - 6*70 - 3*10*80 - 7*80
DIH: 15*12 - 6*17 - 4*12*22
E machine: 15*50 - 10*60 - 3*12*70

Biceps
Curl EZ: 20*20 - 8*30 - 3*10*35
Curl Incl H: 10*10 - 3*15*10
Curl machine: 20*20 - 3*15*25

Jambes
Presse 45° en super-set avec Curl legs
Presse: 20*30 - 15*40 - 3*10*50
Curl legs: 20*15 - 15*20 - 3*10*25

[Nico95]

mardi 9/03
Séance annulé


samedi 13/03
Séance annulé

[Nico95]

mardi 16/03
Dos
Tirage poitrine poulie haute prise serré supination: 20*40 - 15*45 - 4*10*50
Titage horizontale assis poulie basse: 15*40 - 12*45 - 3*10*50
Rowing menton: 20*20 - 3*15*30

Epaules
D nuque: 20*20 - 3*12*30

Triceps
DCS: 15*40 - 12*50 - 3*10*60
Barre au front bomber: 15*25 - 3*10*30

Remarque: J'ai eu de très bonne sensation au niveau du grand dorsal avec le Tirage poitrine poulie haute prise serré supination

[Nico95]

samedi 20/03
Pecs
DC: 20*40 - 10*55 - 6*70 - 2*10*80 - 2*8*80
DIH: 15*12 - 6*17 - 2*12*22 - 10*22 - 8*22
E machine: 15*50 - 10*60 - 2*12*70

[Nico95]

mardi 23/03

Dos
Tirage nuque: 20*40 - 15*45 - 12*50 - 4*10*55
Titage horizontale assis poulie basse: 15*40 - 12*45 - 3*10*50
Rowing menton: 20*20 - 3*15*30

Epaules
DN: 20*20 - 3*12*30

Triceps
DCS: 15*40 - 12*50 - 10*60 - 3*8*70 - 12*60

[Nico95]

samedi 27/03

Pecs
DC: 25*40 - 10*55
- 17*70
- 12*70 + 5*60
- 12*70 + 4*60 + 4*50
- 10*70 + 5*60 + 5*50
DIH: 15*12 - 6*17 - 10*22 - 2*10*17
E machine: 15*50 - 10*60 - 6*70 - 2*8*80 - 10*70 ++

Biceps
Curl EZ: 20*20 - 8*30 - 2*12*35 - 20*30 ++
Curl Incl H: 3*20*10 ++

Jambes
Presse 45° en super-set avec Curl legs
Presse: 20*40 - 15*50 - 2*10*60 - 15*50 ++
Curl legs: 20*20 - 15*25 - 2*10*30 - 15*25 ++

Remarque: Comme je stagnai au DC avec le format 8-12, et que je n'avais plus de courbatures, j'ai voulu choquer mes Pecs qui c'était habitué, j'ai voulu innové avec une technique qui m'était inconnu, soit des séries longues et dégressives résultat => j'ai "kifé", j'ai adoré la sensation à l'entrainement, la congestion et la sensation d'avoir tapé à fond dans le muscle. Reste à voire si ce sera efficace en terme de croissance musculaire, mais il n'y a pas de raison!
Samedi prochain j'éssaie de passer les 20*70.

[Nico95]

PS: J'ai mal au PECS today

[Nico95]

mardi 29/03

Abdos
Enroulement bassin à la chaise romaine s/s crunch décliné
4*15 s/s 4*20

Dos
Tirage poitrine poulie haute prise marteau serré: 20*40 - 15*45 - 10*50 - 8*55 - 2*6*60 - 6*60+9*50+10*40(dégressif) ++
Titage horizontale assis poulie basse prise large: 15*40 - 12*45 - 10*50 - 2*8*55(sur la dernière serie je voulais fair du dégressif, mais le câble a cassé ) ++
Rowing menton: 20*20 - 15*30 - 2*10*35 - 6*35+5*30+12*20(dégressif) ++

Epaules
D nuque: 20*20 - 12*30 - 12*35 - 6*40+6*30+10*20(dégressif) ++

Triceps
Dips: 3*15*pdc - 2*13*pdc - 10*pdc


Remarque: J'avais trop la patate hier, je me suis surpassé, peut-être que c'est du au fait d'avoir visionné les photos et les vidéos de Yann666 le Démon, peu de temps avant mon entrainement . J'avais tellement la patate que j'ai cassé la câble du tirage Horizontale assis poulie basse , bon il n'était pas tout jeune non plus .
Pour les séries dégressive, le seul temps de repos que j'ai, c'est le temps de déchargé la barre avec mon pote.

[Nico95]

Je souhaiterai avoir votre avis.

En ce moment, mon objectif est de bombardé mon dos et mes épaules.Que pensez -vous si je rajoute à mon entrainement une séance dos/épaules à domicile le jeudi? ( je dispose pour m'entrainer d'une barre de traction et de 2 paires d'haltères )

Soit:

MARDI
Dos: tirage poulie haute, tirage assis poulie basse, rowing menton
Epaules: développé nuque
Triceps: dips

JEUDI
Dos: traction verticale et horizontale, shrug haltères
Epaules: élévation latéral et/ou développé Harnold

SAMEDI
Pectoraux: développé couché, développé incliné haltère, écarté machine
Biceps: curl barre EZ, curl incliné haltères
Jambes: presse 45°, curl legs


Dans l'idéal, il aurait fallut que j'inverse la séance du jeudi et du samedi pour avoir plus de temps de récupération entre les 2 séance de dos (en l'occurrence là, tout juste 48h), mais cela m'est impossible compte tenu, que ma salle est ouverte seulement le mardi et le samedi.
J'espère ne plus être courbaturé de la séance du mardi, le jeudi. Bien qu'il me semble que dans un article de Rudy sur les courbatures, il n'est pas contre indiqué de travailler un muscle courbaturé.
Enfin quoi qu'il en soit je vais quand même essayer et je ferais le bilan après, mais votre avis m'intéresse.

[williiiam]

Il y a qu'un jour de repos entre tes deux séances dos épaules, c'est pas top.
Elle date de quand la tof sur l'avatar ?

[Nico95]

C vieux 2 ou 3 ans, je sais plus pourquoi?

[williiiam]

Je voulais juste savoir si c'etait une tof récente.

[Nico95]

Finalement je n'ai pas fait de séance hier, j'étais trop courbaturé.
Je vais resté sur deux jours par semaine, j'aimerai en faire plus, et aller plus vite dans ma quête de masse musculaire, mais il vaut mieux que je récupère bien de mes séances. Et puis comme dirai l'autre rien ne sert de courir, il faut partir a point. Il ne sert à rien de se précipiter pour retravailler un muscle. Toute chose demande du temps, y compris la récupération. Il faut y consacrer autant de temps que nécessaire, et non la sous-estimer.

[bastien402]

belle parole nico se que tu peut faire c'est degrouper avec les jambes ex

lundi pec biceps

mercredi jambes epaules

vendredi dos triceps

qu'en pense tu ?

[Nico95]

Merci Bastien mais tu n'a pas du tout lire , car tu a oublier que j'ai une contrainte: ma salle n'est ouverte que 2h le mardi et 2h30 le samedi, je sais! C'est la merde!

Ce que tu me propose, je pourrais le faire le mardi, jeudi(a domicile) et samedi

L'idée de départ était de faire 2 fois le dos pour rattraper mon retard.

Enfin merci quand-même

[Nico95]

samedi 03/04

Pecs
DC: 25*40 - 10*55
- 19*70 (+2reps par rapport à la dernière séance)
- 14*70 + 5*60 (dégressif)
- 10*70 + 5*60 + 5*50 (dégressif)
- 10*70 + 3*60 + 4*50 (dégressif)
DIH: 15*12 - 2*15*17 - 12*17
E machine: 15*50 - 10*60 - 6*70 - 8*80 - 15*60 - 12*60+8*50(dégressif)

Biceps
Curl EZ: 20*20 - 10*30 - 8*35 - 2*6*40 - 20*35 ++
Curl Incl H: 3*20*10

Jambes
Presse 45° en super-set avec Curl legs
Presse: 20*40 - 12*50 - 8*60 - 4*70 - 2*80 - 4*90+6*80+8*70+10*60(dégressif)
Curl legs: 20*20 - 12*25 - 8*30 - 4*35 - 2*40 - 20*30



Remarque:Bonne séance, dans l'ensemble j'ai augmeenté les charges. Au DC bientôt les 20*70, au curl EZ 2*6*40 suis content et a la press ca monte, ca monte!!

[Nico95]

mardi 07/03

Ne pouvant pas aller à la salle aujourd'hui, petite séance à domicile.

Dos
Tractions prise serrée en pronation: 5*8*pdc
Tractions couché prise large en supination: 5*10*pdc

Triceps
Dips: 5*15*pdc
Répulsions entre 2 bancs: 2*40*pdc

[Nico95]

Ce matin je faisais 77kg700 sur la balance

[Nico95]

Pour ceux que ça intéresse, ma diète ressemble a ça:

Matin:5h30
60g de flocon d'avoine (+ de l'eau)
2 cuillères a soupe de régilait écrémé
2 cuillères a soupe de cacao VANHOUTEN
3 blancs d'Å“uf battu en neige
1 banane
le tout mélangé

Collation9h00
200g de fromage blanc 0%
1fruit

Midi12h00
200 a 300g de viande ou poisson
légume a volonté
(100g de féculents les jours d'entrainement)

Collation16h00
200g de fromage blanc 0%

Soir19h00
200 a 300g de viande ou poisson
légume ou soupe a volonté

Avant le couché vers 22h30
200g de fromage blanc 0%

( après l'entrainement 200g de fromage blanc 0%
avec 2 blancs d'Å“uf battu en neige)

[Nico95]

samedi 10/04

Pecs
DC: 25*40 - 10*55
- 20*70
- 14*70 + 6*60 (dégressif)
- 11*70 + 5*60 + 4*50 (dégressif)
- 10*70 + 5*60 + 5*50 (dégressif)
écarté incliné: 15*12 - 10*17 - 2*15*12
E machine: 15*50 - 10*60 - 2*8*70 - 45*40

Biceps
Curl EZ: 20*20 - 10*30 - 6*35 - 2*8*40 - 15*35
Curl Incl H: 2*12*12 - 20*10
Curl démon : 100*5 (3' entre chaque bras)
Curl machine: 100*10

[Nico95]

mardi 13/04

Dos
Tirage nuque: 30*30 - 20*40 - 10*50 - 3*8*60
Titage poitrine poulie haute prise V: 10*50 - 3*8*60
Rowing menton: 20*20 - 15*30 - 3*10*35

Epaules
D nuque: 20*20 - 12*30 - 10*35 - 2*8*40 - 15*30
EL: 2*50*4

Triceps
Dips: 5*15*pdc
Barre (bomber) au front: 3*30*20

[Nico95]

samedi 17/04

Pecs
DC: 25*40 - 10*55
- 19*70
- 17*60
- 18*50
DI partiel écarté: 2*20*40
DD écarté: 20*40 - 17*50 - 19*40
EC haltère: 15*12 - 15*10

Biceps
Curl EZ: 20*20 - 10*30 - 8*35 - 2*8*40 - 15*35
Curl Incl H: 3*20*10
Curl démon : 100*5 (3' entre chaque bras)

Jambes
Presse 45°: 20*40 - 10*50 - 8*60 - 6*70 - 4*80 - 4*90 - 3*8*100
Curl legs/legs extension 10*20 - 2*15*30

[Nico95]

mardi 20/04

Dos
Tirage nuque: 30*30 - 15*40 - 10*50 - 2*8*60 - 6*62,5
Titage poitrine poulie haute prise V: 10*45 - 8*55 - 2*6*65 - 6*65+6*55+6*45 (dégressif)
Rowing menton: 20*20 - 15*30 - 2*10*35 - 40*20

Epaules
D nuque machine: 15*50 - 10*60 - 2*8*70 (toutes les plaques)
EL: 2*50*4

Triceps
Dips: 4*20*pdc


Remarque: J'avais un putain de mal de crane, au fur et à mesure des répétitions la douleur augmentait dans ma tête, surement à cause de l'augmentation du rythme cardiaque, j'ai morflé!!!

[Nico95]

samedi 24/04

Pecs
DC: 25*40
- 10*60
- 6*70
- 4*80
- 2*90
- 2*2*100
- 2*5*90
DI: 2*15*60
DD: 2*13*60

Biceps
Curl Incl H: 3*20*12
Curl barre bomber : 3*30*20

Jambes
Presse 45°: 15*50 - 6*70 - 4*80 - 4*90 - 3*8*100 - 20*50

[Nico95]

mardi 27/04

Dos
Tirage nuque: 30*30 - 15*40 - 10*50 - 8*60 - 6*62,5 - 8*60
Tirage poitrine poulie haute prise V: 15*40 - 12*50 - 10*60 - 8*65 - 10*60
Rowing à la yate: 20*40 - 15*50 - 3*10*60
Rowing menton: 15*30 - 10*40 - 2*15*30 - 30*20

Epaules
D nuque machine: 15*50 - 12*60 - 10*70 - 15*60
Oiseau: 30*4
EL: 60*4

Triceps
Dips: 4*20*pdc

[Nico95]

samedi 01/05

Pecs
DC: 25*40
- 10*60
- 6*70
- 4*80
- 2*90
- 2*100
- 1*110
- 6*90
- 5*90
DI: 2*15*60
DD: 2*15*60

Biceps
Curl Incl H: 3*20*12
Curl barre bomber : 2*30*25 - 25*25

Jambes
Presse 45°: 15*50 - 6*70 - 4*90 - 3*6*110
Curl legs/legs extension 3*20*20

[Nico95]

mardi 04/05

Abdo

Dos
Tirage nuque: 30*30 - 15*40 - 10*50 - 8*60 - 6*62,5 - 8*60
Tirage poitrine poulie haute prise V: 15*40 - 12*50 - 10*60 - 8*65 - 10*60
Rowing à la yate: 20*40 - 15*50 - 2*10*60 - 30*40
Rowing menton: 15*30 - 10*40 - 2*15*30 - 30*20

Epaules
D nuque machine: 15*50 - 12*60 - 10*70 - 15*50
Oiseau: 40*4
EL: 60*4

Triceps
Dips: 4*20*pdc

[Nico95]

samedi 08/05

Pecs
DC: 25*40
- 10*60
- 6*70
- 4*80
- 2*90
- 2*100
- 2*5*90

DI: 15*60 - 12*60
DD: 2*15*60
EC: 25*12

Biceps
Curl Incl H: 3*20*12
Curl barre bomber : 3*30*25

Jambes
Presse 45°: 15*50 - 3*6*70
Curl legs/legs extension/Mollets 4*20*20

[Nico95]

mardi 12/05

Abdo

Dos
Tirage nuque: 30*30 - 15*40 - 10*50 - 3*10*60
Tirage poitrine poulie haute prise V: 15*40 - 12*50 - 10*60 - 8*65 - 10*60
Rowing à la yate: 20*40 - 15*50 - 10*60 - 2*15*50
Rowing menton: 15*30 - 10*40 - 3*15*30

Epaules
D nuque machine: 15*50 - 12*60 - 2*10*70
Oiseau: 2*50*4
EL: 2*50*4

Triceps
Dips: 4*20*pdc

[tonio69]

Tes seance te durent combien de temp?

Parce rien que avec oiseau et EL,tu doit mettre longtemp non?(serie de 50rep)

[Nico95]

elles durent de 1h30 à 1h45 pour le mardi et environ 2h00 le samedi

[guillaume71]

Salut,

Pour le DC tu arrives à progresser en travaillant en pyramidal ? Parce que du coup tu t'entraines par exemple à 90kilos une seul fois par semaine.

[Nico95]

je ne travail pas en pyramidal, ce qu'il y a avant les 90kg c'est l'échauffement

[guillaume71]

il dur trois plombes cet échauffement ! ^^

tu penses pas que tu perds un peu de force en t'échauffant autant ?

[Nico95]

non, je fais peu de reps au final avec les lourde charges
je suis mieux en augmentant lentement les charges qu'en faisant des bon de 20 ou 30 kilo d'un coup

[guillaume71]

arf d'accord
et tu ne travailles pas à une charge unique ? en reps de 10 genre ?

[Nico95]

si mais je change de temps en temps pour choquer mes muscles
des fois je fais 4*10, 4*8, 4*12 ou encore 4*20 en dégressif
ca dépend des periodes

[guillaume71]

Ouais, casser la routine c'est ce qu'il y a de mieux à faire pour éviter la stagnation.