Christo a écrit:Bonjour, j'ai décidé de me conquocter un nouveau programme car je vais dorénavant m'entraîner à la maison. J'ai essayé de garder le plus les exercices sur lesquels je progressais mais faute d'équipement j'ai dû en changer plusieurs. Je suis de niveau intermédiaire et comme j'ai mentionné il y a quelque temps, j'ai des courbatures facilement alors je ne veux pas faire plus d'exercices que nécessaire. De plus, je tiens à mettre l'accent sur les exercices pour le haut du corps car le bas de mon corps est (malheureusement) trop développé. Je suis parti du programme intermédiaire du site et je l'ai modifié comme suis:
Jour 1 Épaules et biceps
Bradford press 3*12 bien plus complet comme exo.
http://www.youtube.com/watch?v=kXPh_mfueFo
-Élévation latérales au sol (supprime l élan) 3*15
-Oiseau 3*12
-Traction en supination 3* max
-biceps inversé barre ez pouces non enroulés en dégressif trois décharges.de 15 à 25reps soit à la barre soit aux haltères.
-Flexion avants bras=idem!
Jour 2 Congé
Jour 3 lombaires et jambes
-Squat barre ou haltères 4*6-8
-squat avant: 3*8-10
-soulevé de terre jambes tendues: 3*8-10
-Abdos: relevés de jambes ou sinon genoux à la barre à traction.
Jour 4 Pectoraux et triceps
-Développé couché 3*12, une série barre au cou.
-dvp incliné haltères 3*10-15
-Dips 3*max
-Triceps à la poulie haute corde3*15-20
Jour 5 Dos
-Traction en pronation large 3*6-10 lestées
-Tirage horizontal supination 3*12
-Rowing à un bras avec haltère 3*12
-shrugs haltères 3*10-15
Jour 6 et 7 congé
Je suis ouvert aux critiques. Merci!
Christo a écrit:Je crois que mon programme ne fais pas l'unanimité. Je l'ai conçu avec l'idée de laisser le plus de temps de récupération avant de retoucher à un muscle. Pour les exercices, j'ai utilisé la banque du site. Merci Looping pour la suggestion mais il y a quelques problèmes à ce que tu me proposes.
Jour 1
-braford press semble intéressant mais sur le développé nuque j'avais une bonne progression donc je préfèrais continuez avec cette exercice.OK GARDE LE DVP NUQUE SI T EXPLOSE AVEC.
-Élévation latérales au sol (supprime l élan): est-ce que c'est un peu comme dans le programme IBodybuilder avec les haltères sur le banc au départ? OUI C EST CET EXO GROSSE CONGESTION!
Jour 3
-Comme je l'ai mentionné, je préfère limité l'entraînement des jambes. Je préfèrais faire des exercices avec le moins de charges possible pour évitez quelles ne gagnent plus de masse. Le reste m'apparaît correct. Merci! Sauf que je ne dispose que d'haltères de 25 lbs max donc dvp incliné haltères et shrug ne sera pas efficace.
la somme des séries sera bien moins intense que si je diminue mon poids au fur et à mesure des séries pour toujours faire 12 répétitions en forçant à mon maximum.
comment progressé avec votre méthode?
Rudy a écrit:Si tu ne vas pas à l'échec, ca ne devrait pas être décroissant.
Rudy a écrit:Tant que ca passe, c'est pas l'échec.
Pour moi, une série n'est pas finie tant que tu n'as pas lâcher les haltères ou la barre.
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