Voila mon "nouveau programme" complet, avec toujours le poid le plus lourd que je peux et 4 séries de 10 (sauf précision):
(Je précise que ma salle est surtout axé sur le fitness à la base, ce qui était nickel lorsque j'étais en période axé sur la cardio/abdo, mais qui ne dispose pas de grand chose quand à la musculation (ni poids, ni un grand choix de machine...), et je pense qu'il vaudrait mieux que je change désormais, mais la je les fais en fonction de cette salle.)
1er jourDeltoïde:Développé à la machine convergente
élévation frontale à la poulie
oiseau à la machine
L fly interieur
Pour changé -->
développé à la machine convergente
Elevation latéral à la poulie
rowing debout à la poulie basse
L fly extérieur.
Tricepsdips sérré
extension des triceps avec la corde
Kick back à la machine (ou à la poulie)
extension des triceps en supination et/ou pronation.
Lombaire
enroulement, déroulement à la machine.
Abdominaux crunch à la machine (5série de 30)
rotation à la machine (5 série de 20 par coté)
travail au sol des abdominaux inferieurs. (5 série de 30)
Jour 2 DorsauxTraction prise large nuque
pull over à la machine
traction à la machine
ou
traction prise serré en pronation
traction à la machine convergente
et j'ai pas trouvé le nom de la machine de ma salle -_-" c'est celle ou on peu faire un bras ou alors les deux en même temps assis avec un truc qui bloque au thorax et ou le coude revient jusqu'en arriere
BicepsCurl à la poulie basse
curl à la poulie haute
Curl à la machine (ça fais peut-etre trop de curl..)
Abdominauxcrunch à la machine (5série de 30)
rotation à la machine (5 série de 20 par coté)
travail au sol des abdominaux inferieurs. (5 série de 30)
Jour 3, jour de repos. (dois- je rajouté 30min de cardio lors de ce jours de repos?)
Jours 4pectoraux Développé assis à la machine convergente
écarté à la machine
pull over sérré.
avant bras curl inversé à la poulie basse
curl inversé allongé à la poulie basse ou dips
flexion des poignets à la poulie basse
Abdominauxcrunch à la machine (5série de 30)
rotation à la machine (5 série de 20 par coté)
travail au sol des abdominaux inferieurs. (5 série de 30)
Jour 5 Quadricepspress à cuisse assis
leg extension assis
adducteurs assis
IsshioLeg curl assis
leg curl à une jambe à la poulie
Mollet à la press à cuisse
mollet debout à une jambe
chameau
Fessier extension inversé à la machine
abducteur assis à la machine
Abdominauxcrunch à la machine (5série de 30)
rotation à la machine (5 série de 20 par coté)
travail au sol des abdominaux inferieurs. (5 série de 30)
Jour 6
jour de repos