Bonjour Michael.
J'aimerai que tu me corriges si je dis des bêtises, mais en gros voila ce que j'ai compris en lisant ton livre :
L'entrainement d'un muscle est elaboré autour d'une pyramide, le "squelette" de celle ci peut se décomposer comme tel :
- La 1ère série faisant office "d'échauffement", donc poids léger et nombre de répétitions élevé (20 environ) en ne cherchant pas un inroad prononcé (on s'arrête avant l'échec)
- A partir de la 2eme série, on entre dans la zone des charges égales à 75% du maximum qui permet d'après l'étude de Kumar une riposte anabolique de 100%, nous sommes autour des 12 répétitions.
- Dans la 3eme série la charge augmente, le nombre de répétition baisse pour cibler les 8 répétitions, la riposte anabolique reste égale à 100% puisque nous sommes au delà des 75% du maximum (voir toujours étude de Kumar de 2009)
- Pour la 4eme séries, on augmentera la charge dans le cas de l'entrainement d'un gros muscle
* (et d'un mouvement polyarticulaire) pour arriver à environ 6 répétitions.
- Une cinquième série et dernière série est possible pour l'entrainement des "gros muscles" (et d'un mouvement polyarticulaire), nous avons le choix d'augmenter la charge encore pour se retrouver dans un travail de force pure (1-4 répétitions) ou de baisser celle ci (15-20) pour rechercher des qualités de "masse et d'endurance"
* : Pour un "petit muscle" (et d'un mouvement d'isolation/monoarticulaire) on montera moins "vite" dans la pyramide , il y aura une série intermédiaire entre la 1ère et la 2ème série du squelette ci-dessus (réserver à un gros muscle), soit 15 répétitions.
Tu ne conseilles pas de monter trop haut (cà d en dessous de 8-6 répétitions) pour la pyramide d'un petit muscle, je me trompe ?Mais ceci n'est qu'un schéma, le nombre de séries peut être toutefois augmenter et l'intensité sur chacune d'entre elle pourra varier (aller au delà de l'échec avec les différentes techniques d'intensifications ou ne pas aller à l'echec du tous), tous dépendra du niveau du pratiquant et de la stratégie employé en fonction de la forme du moment, soit :
- Lorsque la forme n'est pas au rendez-vous -> générer de l'inroad (mise en pratique de la "théorie de l'inroad") sur une ou plusieurs séries (aller à l'échec par exemple.
Est il possible d'intergrer des dégressives sur une voir toute les series de la pyramide ?) et ainsi moins monter haut dans la pyramide (ce qui peut revenir à faire moins de série) voir même baisser la charge sur la dernière série, l'accent sera mis sur "l'intensité". Cette stratégie sera moins traumatisante pour les articulations/tendon cependant, plus l'inroad sera prononcé plus les temps de récupération augmenterons.
- Lorsque la forme est au rendez-vous -> essayer de s'approcher des poids maximums (mise en pratique de la "théorie de la force absolue") en montant les charges progressivement et en évitant de trop forcer sur les premières series, donc pas d'échec (pour un pratiquant intermédiaire/avancé, la montée en charge pourra prendre plus de temps du faite de la lourdeur des charges soulevés qui sont relativement importante pour les articulations et cela même en début de pyramide, l'ajout de séries supplementaires semble legitime), l'accent sera mis sur le "volume". Cette stratégie sera quoiqu'il en soit traumatisante pour les tendons/articulations.
Dans tous les cas, tu recommandes de "cycler" (même si nous ne pouvons prédire à l'avance quel sera notre état de forme) ou plutôt "d'alterner" l'entrainement, en variant sur les 2 mises en pratiques de ces 2 théories (ou dit d'une manière plus simple : faire du "volume" ou de "l'intensité") car l'une d'entre elle est très martyrisante pour les articulations/tendons (théorie de la force absolue).
De ce que j'ai compris, alterner viserait plus les pratiquants de niveau avancé et/ou d'âge mure, car lorsque l'on est jeune avec un petit niveau mieux vaut essayer d'appliquer au maximum la théorie de la force absolue tant qu'on peut plutôt que de faire du léger le jour ou l'on la pèche … ("l'inroad c'est pour les vieux")
N.B. : En plus du pavé (desolé
) j'ai posé 2 questions (mes doutes sont en gras), si tu peux m'éclairer ça serait sympa. Merci d'avance.