Bonjour à tous !
J'ai 15 ans et demi et je fais de la musculation depuis avril (2010 ^^). Je mesure environ 1m70.
Voici mon programme :
Entrainement du Mercredi :
Entrainement pour : pectoraux, épaules, triceps, (avant-bras) et abdominaux.
Muscler les pectoraux :
- Pompes (2x20 mains écartées, 2x20 pieds surélevés, 2x15 normales, 2x15 mains rapprochées. Séries espacées d'une minute)
Muscler les épaules :
- Rowing vertical, tirage menton 3*10-12@8kg par haltère
- Développé militaire avec haltères 3*10-12@8kg par haltère
- Élévations latérales 3*10-12@6kg par haltère
Muscler les triceps :
- Haltères au front 3*10-12@8kg par haltère
- Extension avec haltères à un bras 3*10-12@8kg par haltère
Muscler les abdominaux :
- Crunchs jambes tendues
- Crunchs oblique
- Crunchs
Entrainement du Jeudi :
Entrainement pour : cuisses, ischios-jambiers et mollets.
Muscler les cuisses :
- Squat avec haltères 3*10-12@10kg par haltère
Muscler les ischios-jambiers :
- Soulevé de terre Roumain 3*10-12@20kg
Muscler les mollets :
- Extensions de mollets debout avec haltères 3*10-12@20kg par haltère
Entrainement du Samedi :
Entrainement pour : trapèzes et abdominaux.
Muscler les trapèzes :
- Shrugs 3*10-12@10kg par haltère
Muscler les abdominaux :
- Crunchs jambes tendues
- Crunchs oblique
- Crunchs
Entrainement du Dimanche :
Entrainement pour : dos, biceps, (et avant-bras).
Muscler le dos :
- Tractions prise large 3*6-7
Muscler les biceps :
- Curl haltères 3*10-12@10kg par haltère
- Curl marteau 3*10-12@10kg par haltère
*Les exercices pour les avant-bras sont des flexions et des extensions des avant-bras, que je fait si j'ai le temps ou si j'en ai envie (c'est du bonus ^^). C'est pour cela que je les ai mis entre parenthèses.
Les exercices pour le bas sont avec des charges légères mais j'attends de bien maitriser les mouvement avant de mettre plus lourd .
Je viens de commencer ce programme la semaine dernière, avant je travaillais les muscles du haut du corps deux fois par semaine donc mes séances du mercredi et dimanche étaient beaucoup plus chargées :s. Et je trouvais que ça faisait un peu trop et que je risquais de faire du surentrainement. J'ai don c refais mon programme pour qu'il soit plus cool et que mes muscles aient bien le temps de récupérer . Je suis de type ectomorphe donc je prends très peu de graisse et mes muscles sont bien dessinés et commencent à bien prendre .
Je n'ai pas envie de devenir un bodybuilder mais juste avoir un corps pas mal musclé et esthétique. Je ne recherche pas la force aussi mais plutôt la masse musculaire.
Mon objectif est Pierre de la Team SuperPhysique (https://www.superphysique.org/galerie/pierre) : il a de bon bras et pecs, le buste bien taillé en V et pas du tout l'air "gros bœuf" . Je sais bien que la muscu est un sport où il faut être patient et je n'espère pas avoir un physique comme ça dans deux mois ^^ !
Voilà , j'ai tout dis !Comment trouvez-vous mon programme ?Est-il adapté à un ado ?
Merci d'avance !