Déja je me présente j'ai 16 ans je fais 1m98 pour + ou - 89kg j'ai commencé la musculation au mois de janvier 2009 plus aux moins sérieusement mais sans alimentation spéciale. Mon objectif est de prendre surtout pecs, du dos et des abdo. Je voudrais quelque conseil par rapport a mon programme si cela correspond bien a mes objectif et si il n'est pas trop chargé. Merci d'avance
Ps: d'après mes perfs mon niveaux est intermédiaires.
- Désolé pour la qualité de la photo mais n'aillant que 1 portable pour la prendre et personne pour me prendre photo....
Mon programme est le suivant :
Lundi ( Dos, Abdo )
Tirage poulie haute devant 2 séries légères de 20 rep et 15 rep
Tirage poulie haute devant 4 séries de 10 rep
Tirage poulie haute nuque 4 séries de 10 reps
Rowing 1 bras haltères sur banc 4 séries de 10 reps
Tractions prise large 5 séries de 10 reps
Abdo : Enroulement du bassin sur "chaise roumaine " 5 séries de 20 reps
Crunch genoux surlevé 4 séries de 20 reps avec 1 poids de 10 kg sur la poitrine
Mardi ( Epaules, Triceps, Abdo )
Développé militaire 2 séries légère de 20 reps et 15 reps
Développé haltères 4 séries de 10 reps
Développé nuque 4 séries de 10 reps
Élévation latéral 8 séries de 12 reps
Rowing barre au menton 4 séries de 10 reps
Triceps : développé couché prise sérré 2 séries légères de 20 reps et 15 reps
Développé couché prise sérré 4 séries de 10 reps
Kick back haltères 4 séries de 10 reps
Abdo: Enroulement bassin au sol 4 séries de 25 reps
Mercredi repos
Jeudi (Cuisse mollet Abdo )
Squat 2 séries légères de 20 reps et 15 reps
Squat 4 séries de 12 reps
Feinte avant haltères 4 séries de 12 reps (par cuisse)
Squat jambe écartés 4 séries de 12 reps
Mollet : Élévation a vide 2 séries de 50 reps et 30 reps
Élévation avec barre sur les épaule 5 séries de 15 reps
Mollet assis avec poids sur les genoux 5 séries de 20 reps
Vendredi (pecs, biceps )
Pompe 2 séries de 25 reps et 20 reps
Développé incliné barre 4 séries de 10 reps
Développé couché 4 séries de 10 reps
Développé décliné 4 séries de 10 reps
Pull over haltères sur banc 3 séries de 10 reps
Biceps: Tractions prise neutres 5 séries de 12 reps
Curls haltères au pupitres 4 séries de 12 reps