Bubulle's Musculation Training Log

[D D]

Perso je te conseille pas de faire cahque séance 2 avec des poids dans les chevilles :/, après si c'est quelqu'un de plus éclairé qui te conseille fonce :P

[Bubulle]

Ouais non en fait je crois que je vais oublier les poids effectivement ...

[Looping]

deux fractionnés maxi par semaine.
un match c est déjà un fractionné.
les lests ouais pas obligé c est toi qui voit.. la côte ca suffit je pense, le fractionné en côte j adhère à 200%

[D D]

j'aime me faire des cotes aussi
dés que je pourrais recourir convenablement je ferai une caméra embarquée de quelques une de mes cotes préférées il y a une qui se ternime sur un sacré panorama

[Looping]

exactement pareil.. ca récompense en général l effort.

[neithram]

+1 courir avec du poids aux chevilles est nefaste pour les articulations, enfin c'est ce qu'on m'a toujours dit.

3*12' en fractionne toutes les semaines ça me parait un peu trop...au hand tu fais surtout beaucoup de petites accelerations. ne serait il pas preferable de travailler plus dans cet axe, style sprint, pliometrie, tout ça quoi...

sportivement

[Bubulle]

dés que je pourrais recourir convenablement je ferai une caméra embarquée de quelques une de mes cotes préférées il y a une qui se ternime sur un sacré panorama

J'attends vos vidéos, moi aussi je vous en proposerai une.

+1 courir avec du poids aux chevilles est nefaste pour les articulations, enfin c'est ce qu'on m'a toujours dit.

3*12' en fractionne toutes les semaines ça me parait un peu trop...au hand tu fais surtout beaucoup de petites accelerations. ne serait il pas preferable de travailler plus dans cet axe, style sprint, pliometrie, tout ça quoi...

sportivement

Oui, tu as raison pour les articulations, quand DD me l'a déconseillé je me suis renseigné !
Sinon j'ai lu que le sprint était plus profitable que la pliométrie en plus d'être moins compliqué à mettre en place
Du coup la séance 2 et la 4 seront les mêmes avec peut-être des abdos en plus ...

Test séance n°1 :
- Power Clean 4@38kg, 4@42kg, 4@46kg, 4@50kg
L'exécution est dure à maitriser parfaitement. Prochaine séance direct 50kg.

- Développé couché 4x12@68kg, 4@90kg
La teub quoi ...

- Oiseau 3x8@10kg, 10@12kg
Toujours aussi fort ...

- Extensions nuque 3x10@24kg
Parade contre le mal de dos donc on continue.

- Tractions 3x8@PDC
Facile donc prochaine séance avec lest de 5kg.

- Curl 3x10@18kg
Normal.

P.S : Merci de vous intéresser les gars, j'ai vraiment besoin de conseils

[sito]

+1 courir avec du poids aux chevilles est nefaste pour les articulations, enfin c'est ce qu'on m'a toujours dit.

Pareil. Pas bon du tout il parait. Si tu veux foutre du poids achètes un gilet lesté, mais pas sur les fins de membres...

[mat43]

effectivement si tu leste achéte un gilet lesté ou alors embarque tes poids dans un sac à dos multi attache, pas que les sangles quoi

pour le power clean fait attention au mouvement c est un des meilleurs mais un des plus durs à chopper il y a des bonnes vidéos sur le tube mais le top c est être coaché

amuse toi bien à plus

[Looping]

gilet lesté:

[Bubulle]

Merci de votre aide les gars !
Rien d'autre ne vous choque dans mon programme ?
Par exemple le fait que ce soit seulement 2 jours de fonte, le choix des exos, etc.

[Bubulle]

03/02 Match et bosses aux genoux.
04/02 Repos
05/02 Déménagement, 4 étages sans ascenseur, entouré de légionnaires (forts mais pas endurants pour un sous)

08/02 Pecs-Triceps-Epaules :
- Développé couché 5@88kg, 98kg, 92kg, 94kg et 96kg
Exécution merdique à 98kg donc baisse des poids.

- Développé incliné haltères 3x10@22kg
Je fais pitié ...

- Pull Over 2x15@22kg
idem.

- Développé haltères 3x8@22kg
idem.

- Oiseau 3x10@10kg

+ Entrainement

P.S : Bientôt la vidéo promise

[neithram]

zut le mythe du legionnaire qui tombe a l'eau lol.

pas facile je trouve le dci halteres, c'est plus difficile qu'avec la barre.

pourrais tu mettre les exos que tu fais pour les jambes stp ? (sprint tout ça quoi)

sportivement

[Bubulle]

Euh le mythe ... Ils sont pas tous comme ça : je me souviens encore les voir dans les bois, grimés, courir en tenue et tout leur équipement (sac de 20kg avec Famas et tout) à 8h du matin. Bref !

Les jambes, après avoir passé des heures sur internet à chercher des tonnes d'infos j'ai un peu abandonné. En fait je me suis dit que le fractionné, les sprints et la pliométrie on en faisait pas mal (surtout quand je fais deux entrainements à la suite comme hier). Donc je garde plus ou moins le même programme pour les jambes mais je vais le modifier petit à petit en voyant ce que je peux faire dans mon garage ou dans les bois.

Jambons :
- Squat sauté
+ Difficulté (éviter en poids) genre sauter sur un banc ou des élastiques, mais aussi augmenter les réps.

- Squat une jambe
A défaut de pouvoir faire du vrai squat ça marche pas mal.

- Leg curl allongé
Toujours car faiblesse sur ischios.

- Soulevé de terre JT
Prévu mais je sais pas si ça va rester.

- Varju
En superset avec Drop Jumps.

[neithram]

sinon je te propose un petit circuit qu'un pote avait trouve sur internet (des que je trouve le site je met le lien).

tu le fais 6 fois sans temps de repos et tu restes 45 secondes sur chaque atelier sauf le dernier tour tu restes une minute:

saut pieds joints sur un banc
leg extension
montee de banc a une jambe (comme si tu montais des marches)
home trainer (mettre beaucoup de resistance et aller le plus vite possible environ 90 tour/min)

je le faisais a fond ça seche le cardio et les jambes lol.


sportivement

[Bubulle]

Merci Neithram, je m'en servirai pour varier les trainings au fur et à mesure. Par contre comme j'ai pas de vélo je trouverai autre chose.

[neithram]

j'ai retrouve le lien



tchuss

[Looping]

excellent je vais également le lire par curiosité.
merci

[Bubulle]

Oulala ...
C'est un des premiers liens sur lesquels je suis tombé il y a quelques mois mais je n'avais pas trop aimé ... En le relisant c'est vrai que c'est pas si mauvais que ça. Vos avis ?

Sinon j'avais trouvé un bon document (p.3) :
Je suis parti du programme 4 pour proposer le training avec Power Clean, etc.
Mais bon ... Vous en pensez quoi ?

[Looping]

moi sas la voir vu je t aurai mis à peu près la même charge au power clean et c est excellent comme exo à condition de maitriser la technique.

[mat43]

le power clean est vraiment excellent ce n est pas pour rien que les sportifs de haut niveau sprinter rugbyman etc le pratique

le degré de dangerosité et par contre extrémement élevé

perso j ai la chance d être coaché par un ancien haltéro donc ça vas tu devrais te renseigner des clubs dans ton coin et faire une initiation rien ne remplace l'expérience

pour les prog je laisse des plus calés que moi les commenter

@ plus

[Bubulle]

[Edit] Je m'étais planté dans les poids donc j'ai préféré effacer ce message.

[neithram]

hello

grosse progression je vois. felicitation

sportivement

[Bubulle]

Merci Neithram

N.B : 1RM@116kg

[Looping]

20 reps à 86 ouaouhh c est pas rien, bravo!!!

[Bubulle]

Merci Looping ! mais la rest-pause est très utile

Depuis hier, j'ai commencé un léger régime que je couple avec le "programme sur trois mois" du site.
Certes le programme est pour une prise de masse mais je l'adapte à mon cas.

@ dans 1 mois ...

[neithram]

OMG !!
je n'avais pas vu les 4*20 tractions +10kg !!

[Looping]

je suis partisan des rest pauses et des reps parfaites mais en fin de séance. j aime bien ton log!! ca déchire.

[Bubulle]

@Neithram : un mois après je n'y arrive plus ...
@Looping : Pareil. Merci.

Bilan après 4 semaines de régime et avec le programme du site :
+ le programme est super, j'ai de bonnes sensations. J'ai intégré du rowing couché et c'est pas dégueu'.
+ épitrochléite au bras droit dûe au hand donc je joue du gauche (moins habile) et diminution des séances.
+ 2,5kg de perdus. Ma diète était complexe à mettre en place car je ne veux pas de poudres. Mais maintenant je peux dire que je gère un peu mieux. Je recommencerai quand j'irai mieux.
+ du muscle à dû partir puisque mes perfs ont chuté de manière spectaculaire notamment sur les tractions et le curl incliné. Au DC aussi mais beaucoup moins flagrant.
+ des merdes dans ma vie privée ont également supprimé pas mal de séances.

Je vais repartir sur des bases saines d'ici peu. Le retour se fera de très bas.

[clem11]

Bon pour faire court j'ai pas eu le courage de regarder les 8 pages mais j'ai feuilleté. En gros je suis perdu !!
Pas facile tous ces noms d'exos, ces termes spécifiques, etc quand on débute.

Pour faire simple je veux simplement m'améliorer sur l'explosivité et la puissance au shoot, la prise de masse importante n'est pas un objectif pour moi. En ce moment (même si avec les vacances j'ai pas été très régulier) je travaille seulement au poids du corps avec des séances de :
10min de vélo en réveil musculaire
15x20s de gainage ventral (20s de récip chaque fois) + 1min à la fin
2x45s de gainage latéral par côté
8x13 pompes (mains serrés, mains écartés, mains normales et pieds surrélevés)
3x20 abdos obliques par côté
3x35 crunchs classiques à petite vitesse

voilà je fais ça tous les 2 jours, le lendemain de ces programmes je fais 40min vélo et 20 min piscine vu que je ne peux pas courir...

Donc concrètement je cherche des exercices différents en plus de ces exos très simples pour m'améliorer à mon poste. J'ai un gabarit pas mal à la base (1m87 76kgs) pour mon poste mais pas assez bien exploité (pour info j'ai joué en N3 l'an dernier mais c'était un peu juste en niveau, je suis en prénat cette année ).

Merci d'avance de m'éclairer ^^

[Bubulle]

Déjà c'est bien que t'ais des objectifs clairs et précis en prépa physique. Tant que t'es blessé ou que tu ne peux pas utiliser un bon équipement tu devras rester sur du basique, c'est-à-dire :

- C'est bien d'avoir du gainage abdominal/oblique mais sur 3 séries ça suffit. En général pour la 1ère série tu tiens le plus longtemps possible, dès que tu flanches un peu tu stoppes pour te reposer et t'essayes de tenir ce même temps sur les autres. Si t'es trop facile tu rajoutes un poids.
- Les pompes c'est bien, mais varier les positions comme tu le fais c'est excellent. Par contre, tu fais trop de séries, pas plus de 3 ou 4 en changeant les prises à chaque fois (essayes les pompes claquées). Si t'es encore trop facile tu rajoutes un poids.
- Abdos obliques/grand droit c'est essentiel, part sur un max de répétitions pour la 1ère série puis à la 2e ajoute un poids, etc.
- Si tu peux faire des tractions c'est le top.
- Pour les jambes tu gardes du vélo ou de la course 2 fois par semaine les jours sans muscu mais il faudra aussi faire la "chaise" appuyé contre un mur et faire du Squat Indien (https://www.superphysique.org/exercices/squat_indien).

Mais là c'est vraiment du basique, tu vas retrouver ça dans beaucoup de prépas. Après, pour avoir de la puissance dans le shoot il va falloir travailler en force avec de la fonte et pour l'explosivité des jambes il y aura aussi de la pliométrie. Si tu veux que je te détaille tout ça dis-le moi.

Au plaisir !

[clem11]

Merci de l'éclairage.

Pour les pompes en fait je fais 8 séries en tout, c'est à dire 2 séries de 13 par type de pompes.
Pour le gainage en fait je faisais comme ça car j'ai eu des douleurs lombaires et c'est mieux de faire des petites séries répétées pour muscler en profondeur sans se tenir mal.
Ensuite les tractions malheureusement je peux pas en faire ni chez moi ni dans ma salle de sport il n'y a pas de barre.

Le truc c'est que quand je vais pouvoir recourir il va falloir que je fasse une préparation complète, j'ai rendez vous chez un bon médecin du sport sur Toulouse (l'ancien du TFC et de l'équipe olympique en athlémisme) qui m'aiguillera très certainement sur un programme de reprise en endurance efficace et adapté. Mais dès que j'aurai retrouvé une endurance correcte je vais m'axer sur un travail de fractionnés en côte pour notamment améliorer ma course et mon explosivité en plus du cardio car ce type d'exo est très éprouvant tu dois connaitre

Voilà donc là j'ai pas mal de temps avant mon retour au hand et je vais essayer de faire un petit programme de reprise. D'après mes exos tu dois savoir à peu près où je pourrais en être niveau musculature, à noter que la gainage m'a fait un bien fou je me sens beaucoup plus "tenu" et que les pompes ont permis un petit développement des pecs et triceps.

Et enfin pour finir je suis absolument d'accord que tu me détailles un peu tout !!

A+

[SuperBrother]

J'ai lu ton log, vraiment sympatique

Je vais repartir sur des bases saines d'ici peu. Le retour se fera de très bas.

Si tu démarres d'assez bas, tu peux éventuellement augmenter ta fréquence pour retrouver un peu plus rapidement ta force.
Quand tu reprendras des charges un peu plus lourde, tu espaces un peu plus les séances.

Sinon, tu refais le programme du site après ?
C'est vrai qu'il a l'air pas mal

[Bubulle]

@SuperBrother : Je ne démarre pas de trop bas non plus, je m'entraine sporadiquement à la fonte. Je ne vais pas reprendre le "programme sur 3 mois" mais plus m'axer force puis endurance, mon training (sur 3 jours) n'est pas encore bien établi.

@Clem11 : Le gainage c'est le must pour la jonction haut/bas du corps, c'est en défense que tu vas surtout le ressentir. Tiens-moi au jus pour ce que te diras le médecin du sport, ce sera utile pour beaucoup de handballeurs et de sportifs en général J'ai fais de la course sur terrain incliné, oui, c'est super ; maintenant que j'habite en Haute-Loire je fais du Trail et c'est encore mieux parce que tu travailles bien mieux les appuis aussi, mais c'est chacun ses goûts Au niveau musculature, si t'as pas de résistance autre que ton PDC sur les crunches par exemple et que la majorité des exos sont du cardio, je pense que tu dois être sec mais pas bien "gros". Après je peux me tromper, et je m'en excuse !

Pour les exos de fonte je te fais une liste vite fait à travailler comme indiqué dans le programme ci-dessous
https://www.superphysique.org/articles/p ... e_de_force :
- Pull Over
- Développé Couché
- Crunches/Obliques/Gainage
- Extensions au banc à lombaires
- Squat ou Jump Squat
- Varju ou Piatkowski

Pour les jambes, Elsabre à fait une vidéo géniale presque identique à ce que je faisais : https://www.superphysique.org/articles/sp-fit_jump

Je te laisse avec un peu de lecture, pour l'instant contente toi de te maintenir physiquement (avec du cardio ou du Crossfit au pire), après le médecin du sport t'auras beaucoup plus de possibilités je pense !

Au plaisir

[Bubulle]

J'ai oublié, si t'as un "investissement" à faire dans des bouquins de muscu tu peux acheter La Méthode Delavier de Musculation T.1 et 2. Dans le tome 1, p.245, il y a un programme de renforcement musculaire Basket/Volley/Handball qui te seras fortement utile !

[clem11]

Pour le médecin je détaillerai ça ici j'y vais le 31 Aout. J'espère que ça va passer cette tendinite je ne peux pas faire d'exos pour le bas du corps du coup.
Je suis assez sec en effet mais musclé en profondeur on va dire ^^, je suis pas graisseux non.

Merci pour les exos que tu me proposes, par contre je pense faire seulement 2 séances par semaine car j'ai un programme chargé les semaines : le lundi match de hand 40min, le mardi muscu, le mercredi entrainement cardio jeu, le jeudi muscu, le vendredi entrainement jeu et le samedi match. Dimanche c'est repos
Du coup sur ces séances je fais celle de la vidéo un jour pour le bas et un autre jour je fais pull-over, développé et travaux avec haltères pour le haut et quelques squats sauté par exemple ? Au niveau des répétitions je fais comme indiqué sur le programme c'est ça donc ? Et enfin dernière question des idées. au niveau des poids à mettre ?

Voilà désolé de toutes ces questions je cherche bien toutes les infos pour débuter du mieux possible !

[Bubulle]

T'as raison de demander, mieux vaut savoir où tu mets les pieds que de commencer direct en faisant nawak ! Mais lis bien le site quand tu auras du temps, je suis encore débutant !

Un conseil : prends mercredi et dimanche de repos sinon tu vas vite saturer ... Bonne initiative le half-body pour commencer, un jour le haut du corps (Pull Over, etc.) et l'autre jour le bas (comme sur la vidéo).

Vas-y léger en poids, au début tu charges pour faire environ 3 séries de 10 répétitions puis tu augmentes les réps comme tu le sens pour la prochaine séance et finalement arriver à 20 réps, ensuite augmente les poids. Ne travaille pas encore comme sur le 1er programme que je t'ai indiqué (Force), ce sera pour plus tard, commence d'abord comme ceci : https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

[clem11]

Oui je vais bien regarder notamment sur la façon de faire les exos ! Pour le repos je ne vais pas souvent à l'entrainement le mercredi et il n'y a pas de match tous les Lundi donc ça va sur ce point.

Je te remercie en tout cas pour tous ces éclaircissements ça m'aide bien. Cette année c'est décidé je vais m'améliorer, je n'exploite pas vraiment à fond ce que je peux faire et vu les gabarits en face je suis un peu juste pour le moment

[clem11]

Salut Bubulle !

Bon me revoilà, j'ai donc fait pas mal de recherches ces temps-ci sur un programme assez personnalisé mais j'ai encore des questions qui me trottent dans la tête Cela concerne notamment la pliométrie
J'ai vu que pour le Hand c'était une étape quasi obligatoire pour améliorer sa détente et son explosivité, et c'est les choses qui me manquent cruellement !

Donc je me demandais s'il fallait faire 2 séances par semaines avec 1 en plio et 1 en muscu full body. Ou alors faire 1séance muscu moitié corps + 1 séance muscu moitié corps et plio ? En fait je me demande vraiment à quelle dose la plio doit être intégrée (et quels exos ??) car c'est assez traumatisant d'après ce que j'ai compris. Je ne demande pas que l'on me fasse un programme idéal je veux juste avoir vos et surtout ton retour personnel si tu l'as testé.

Sinon je suis toujours blessé avec IRM à passer fin Septembre et en plus de ça je me suis bien abimé le talon en tombant bêtement donc là pendant 10 jours pas de sport possible... Quand le talon ira mieux et comme je faisais depuis 1 semaine je me contenterai de travailler le haut du corps, le dos et les abdos à faible dose juste en entretien à défaut de na pas pouvoir travailler les jambes en muscu (car je les travaille quand même entre le vélo et la natation).

Voici pour info ce que j'avais commencé à faire, en une séance d'1h15 à peu près :
- Oiseau 4x12@ 6kgs
- Développé couché 4x12@17kgs
- Développé haltères 4x12@6kgs
- Rowing barre à la Yates en pronation 4x12@13kgs
J'ai chargé léger au début, je vais y aller très doucement

Puis sur 2 autres jours je faisais plutôt vélo + gainage latéral, ventral et dorsal + crunchs et pompes variés avec en plus extensions au banc à lombaires. Voilà à savoir que niveau gainage je suis vraiment à l'aise maintenant en ayant fait presque tout l'été, je me concentre maintenant à le faire de la meilleure façon possible !

[Bubulle]

Salut, merci pour le retour de ta consultation.

La pliométrie c'est très important en effet. Fais-en avant ta séance de muscu mais tu dois vraiment acheter La Méthode Delavier T.1 pour te faire un bon programme ! Je me permets de te conseiller cela puisque j'ai testé le programme du livre en question.

Sinon, avant de partir dans tous les sens, prend un programme "débutant" du site et suis-le scrupuleusement prendant bien trois mois pour voir si tu tiens la distance. Avant de bosser en force il va falloir prendre de la masse (hypertrophie).

Donc dès que tu peux tu t'orientes vers un programme débutant d'hypertrophie sur le site, puis suivant comme tu le sens au bout de 3/6 mois t'axeras sur la force. Quand tu seras complètement remis tu feras de la pliométrie pour le bas du corps. En attendant, tu peux toujours lire La Méthode Delavier ou des bouquins de C.Carrio