Bonjour à tous,
Tout d'abord un grand bravo à tout le monde pour ce site vraiment complet. Il y a un gros travail et un investissement important de la part de tous. C'est vraiment plaisant de pouvoir trouver autant d'informations.
Je fais une rapide présentation, Brad, 22ans, 1m75 pour 66kg ( Bonjour la prise de masse
).
Je me suis mis correctement à la musculation depuis 6 mois. Avant j'étais à l'armée, donc difficile de suivre un programme et de s'y tenir...
Voici le programme que je suis actuellement.
La critique est constructive donc allez y
mais s'il vous plait, expliquer moi pourquoi quand même. Les messages du genre "c'est nul" sans justification, je trouve ça moyen. Surtout que je suis là pour apprendre.
Lundi > Pectoraux / Abdos / CardioSemaine 1
Développé incliné avec haltères 3 12-15
Développé couché 3 12-15
Poulies vis-Ã -vis 3 12-15
Ecartés décliné 3 12-15
Semaine 2
Ecartés incliné 3 12-15
Développé couché avec haltères 3 12-15
Ecartés couché aux poulies vis-à -vis 3 12-15
Développé décliné 3 12-15
Semaine 3
Développé incliné 3 12-15
Ecartés incliné aux poulies vis-à -vis 3 12-15
Développé couché avec haltères 3 12-15
Ecartés couché 3 12-15
Mardi > Jambes / MolletSemaine 1
Hack squat à la machine 4 10-12
Leg extension assis 3 12-15
Leg curl allongé 4 10-12
Adducteurs à la machine 3 12-15
Mollets assis 4 12-15
Mollets à la presse à cuisses 4 12-15
Semaine 2
Presse à cuisse incliné 4 10-12
Squat arrière 4 10-12
Leg curl debout à une jambe 4 10-12
Adducteurs à la poulie basse 3 12-15
Chameau 4 12-15
Mollets debout à une jambe 4 12-15
Mercredi > Epaules / Trapèzes / Abdos / CardioSemaine 1
Développé derrière la nuque à la barre 4 10 10
Elévation en avant avec un haltère 4 10 8
Oiseau sur banc incliné 4 10
Elévation latérale avec un haltère 4 10 2,5
Haussement des épaules aux haltères 3 échec
Semaine 2
Développé militaire barre assis 4 10
Elévation frontale à la poulie 4 10
Elévation latérale à la poulie buste penché en avant 4 10
Rowing menton mains écartées 4 10
Jeudi > DosSemaine 1
Traction barre fixe prise large 3-1 échec-partielle
Soulevé de terre 4 8-10
Rowing à la barre 4 8-10
Rowing à la T-barre 4 8-10
Tirage verticale barre nuque 4 8-10
Semaine 2
Traction lestée 3 8-10
Rowing prise inversé (supination) 4 8-10
Soulevé de terre 4 8-10
Rowing à un bras avec haltère 4 8-10
Pull-over aux haltères 4 8-10 8
Vendredi > Biceps / Avant bras / Triceps / Abdos / CardioBICEPS
Semaine 1
Curls debout à la barre 3 8-8-10
Curls alterné aux haltères en supination 3 10-10-12
Curls aux haltères en pupitre en pronation 3 8-8-8
Curls d’un bras à la poulie basse 3 10-12-15
Semaine 2
Curls debout à la poulie basse 2deg (10-12) (10-12)
Curls alterné aux haltères assis 2-1deg 12-12-(12-15)
Curls sur machine à pupitre 2deg-1 (10-12)-(10-12)-15
Curls concentré 2deg (10-8-6)-(10-8-6)
Semaine 3
Curls debout à la barre EZ 3 8-8-10
Curls incliné aux haltères en supination 3 10-10-12
Curls au pupitre aux haltères 3 10-10-10
Curls debout à la corde en prise marteau 2 12-12
TRICEPS
Semaine 1
Barre au front / pull-over / développé couché prise serrée 3 8-8-10
Développé couché prise inversée 3 12-8-8
Extension avec un haltère derrière la tête 3 10-10-12
Extensions à la poulie ou dips lestés 3 12-12-12
Semaine 2
Développé à la barre prise serrée 2deg (10-12)-(10-12)
Extension à la corde 1-2deg 10-(10-12)-(10-12)
Extension à la poulie prise inversée 2deg-1 10-12)-(10-12)-15
Kick back à la poulie 2deg (10-8-6)-(10-8-6)
Semaine 3
Extensions verticales assis à la barre EZ 3 8-8-10
Extensions buste fléchi à la corde à la poulie haute 3 10-10-12
Extensions couché aux haltères 3 10-10-10
Extensions verticales d’un bras 2 12-12
AVANT BRAS
Semaine 1
Curls à la barre en pronation 3 8-8-10
Curls aux haltères en prise marteau 3 12-10-8
Flexions des poignets à la barre 2 Echec
Semaine 2
Flexions des poignets, barre derrière le dos 3 10-10-15
Flexions des poignets aux haltères 3 8-8-8
Disque en main 2 60sec
PS : Je n'ai pas détaillé les abdo et le cardio car je test un petit programme.
Quand il y a "semaine x" c'est tout simplement que je varie les exercices suivant les semaines.
Donc voilà , la parole est à vous. Qu'en pensez vous ?