Bonjour à vous communauté Super Physique Team
Je me présente avant de présenter mon programme.
Je m'appel Valentin j'ai 19ans, j'habite dans le 88 (la classe je sais), je débute depuis peu la musculation, car j'ai du mal a m'accepter physiquement et j'aimerai changé ca et pouvoir m'apprécie devant mon miroir et pas avoir honte d'enlever mon tee-shirt..
Je mesure 1m86 pour 75kg (une petite photo parlera plus )
Je ne sais pas trop si une prise de masse est nécessaire ou plutôt prendre du volume et déssiné un peu plus les muscles.
et voici mon programme, biensur tout conseil et modification sont les bienvenus
c'est un amis qui ma fais ce programme d'ailleur c'est lui qui ma conseiller votre site
• Lundi (epaule, pectoraux, ,biceps)
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20
Développé décliné 4x12-15
Écarté couché 4x12-15
Pull over en travers d’un banc 4x12-15
Rowing debout à la poulie basse (prise large) : 4x10-15
Développé Nuque avc Haltères 4x10-15
Curl incliné
Traction prise supination non cambré
• Mardi (dos, abdominaux, Triceps)
Traction à la poulie haute devant : 4×10-12
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-10
Rowing assis à la poulie basse en supination : 3x12-15
Soulevé de terre : 3x10
Dips à la machine 4x12-15
Extension des triceps à la poulie avec la corde : 3x15-20
Abdos 15min
• Jeudi (epaule, pectoraux, biceps)
L-Fly allongé à la poulie basse : 4x15-20
Développé décliné avec haltères ou dips prise large buste penché 4x12-15
Écarté à la poulie vis à vis haute 4x12-15
Pull over en travers d’un banc 4x12-15
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4x10-12
Curl incliné 4x12-15
Curl allongé à la poulie basse3x12-15
• Vendredi (cuisses, triceps, abdominaux)
Presse à cuisses incliné : 4x10-12
Fente avec pied sur banc : 3x12-15
Soulevé de terre jambes tendues : 4x8-10
Leg curl assis : 4x12-15
Kickback à la poulie
Extension des triceps à la poulie coudes écartés
Abdos 15min
Merci à vous =)