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flo30 : Multi-Sports Training Log

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flo30 : Multi-Sports Training Log

Messagepar flo30 le 08/04 07h42

Séance du 5 avril 2016
entrainement natation

séance du 7 avril 2016
superset Back squat 3X8 à 62kg / 32s de gainage
superset 3x8 Dips+ 7kg / 3x8 rowing barre 52kg
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Messagepar flo30 le 04/05 11h00

entrainement du 08/04/16
natation

entrainement du 09/04/16
natation

entrainement du 12/04/16
natation

entrainement du 15/04/16
natation

une semaine avec que de la natation et quelque pompes+squat pas eu le temps de faire plus.

Vacances pour deux semaines dont une à la mer ou j'en ai profité pour bien prendre l'air et profiter de la famille
entrainement du 18/04/16
course à pied 5 km

entrainement du 19/04/16
100 squat/50Ktb clean 16kg (25/bras)/ 100 pompes/ 50 fentes (25/jmb)

entrainement du 21/04/16
légere séance de natation en public :mad: 35min

entrainement du 22/04/16
1km run
25traction/50burpees/75pompes/100 squat

retour à la maison
entrainement du 26/04/16
force : superset Back squat 3X8 à 64kg / 34s de gainage
metcon : Amrap 7 min 3-6-9-12-15-18-22 de dumbell clean and press 12kg / toes to bar
résultat 12 toes to bar

entrainement du 27/04/2016
force : superset 3x8 Dips+ 9kg / 3x8 rowing barre 54kg
Metcon : 5 round de -3 wall climb
-3 toes to ring
-8 tuck jump
15'16

30/04/16 compétition de natation circuit national en grand bain temps moyen mais avec 1 entrainement en 2 semaines :ill:

entrainement du 02/05/16
Force : superset 5x5 Soulevé de terre à 102kg / 5x6 ab rowl

entrainement du 03/05/16
natation dans une eau à 32° on a tous fini rouge :mad:
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Messagepar flo30 le 09/05 15h51

entrainement du 4 mai 2015
superset 5x5 DC 78 kg / traction j'ai repris à zéro pour les tractions je vais déja me concentrer sur le nombre avant d'ajouter du poids car 5x5 avec +5kg je galéré déja!
1RM back squat 90kg échec à 94

entrainement du 6 mai 2015
natation
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Messagepar Delphine le 09/05 16h19

Salut :)

mets tes temps en compet, ça te permettra de tracer la progression, et comme ça on peut te suivre ;)
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Messagepar flo30 le 10/05 10h18

Salut pour que je puisse suivre il y a tout sur le site ffn, je vais les mettre pour le forum.
pour la competition du 30 avril c'était en bassin de 50m.
50m nl 29"00 objectif 28"5
50m dos 32"95 objectif 32"5
100m dos 1'13'94 objectif 1'12'3

donc vraiment pas terrible après je sais par expérience que la période avril-mai n'a jamais été super pour moi et en plus comme je suis parti en vacance 2 semaine avant j'ai pu nager qu'une fois donc c'est pas bon mais on va dire plutôt logique!

entrainement du 9 mai
force : superset Back squat 3X8 à 66kg / 36s de gainage
metcon : for time 7 round of : 7 dumbell press 15kg/10 pull up/ 5 burpee
14'50
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Messagepar Delphine le 12/05 08h28

OK :)
jolis temps !

Tu connais un bon site pour les Maîtres qui centralise tout?
Avec les records mondiaux/par continent/par pays par exemple, et puis un calendrier de tous les évènements ?

Je trouve que les pays sont super scindés pour la diffusion de l'info, c'est vraiment dommage...
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Messagepar flo30 le 12/05 10h31

il y a ce site mais comme tu dis uniquement france.
pour les records monde tu as ça mais c'est tout ce que j'ai !
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Messagepar Delphine le 13/05 09h17

merci :)
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Messagepar flo30 le 25/05 11h30

en ce moment je fais plus du full que du "cross-training" voila à quoi ressemble mes séances en ce moment :

superset 5x5 Soulevé de terre à / ab rowl (en ce moment 108kg /9 rep ab rowl)
superset 5x5 DC / traction (82kg / 5x7)

superset Back squat 3X8 / de gainage (70kg/40s)
superset 3x8 Dips/ 3x8 rowing barre (+12kg/58kg)
Dernière édition par flo30 le 27/05 14h57, édité 1 fois.
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Messagepar flo30 le 27/05 14h56

Séance du 26/05/2016


superset Back squat 3X8 / de gainage (70kg/42s)
superset 3x8 Dips/ 3x8 rowing barre (+14kg/60kg)
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Messagepar morgan56 le 27/05 16h13

Brèves mais intenses tes séances , ça doit bien piquer
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Messagepar flo30 le 30/05 09h12

en gros échauffement compris ça me prend un peu moins d'une heure, en ce moment c'est ce qui me convient le mieux pour la gestion du temps famille/boulot.
c'est inspiré des articles de Chad waterbury avec le matériel que j'ai


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Messagepar morgan56 le 30/05 12h32

merci pour les liens
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Messagepar flo30 le 02/06 12h53

pas de problême!


séance du 02/06/2016
midi :
superset 5x5 Soulevé de terre à110kg / 11ab rowl
j'essaies de vachement plus me concentrer sur la technique du coup j'ai pas tout validé 5-5-4-3-3
ok pour les ab rowl
ce soir 5x5 DC à 82kg/5x7 tractions
et si j'ai le temps un peu de cardio burpee/ktbl swing...

coté natation j'ai de bonne sensation de vitesse en dos par contre j'ai mis de coté le crawl et ça se sent on verra ça se weekend!
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Messagepar Delphine le 02/06 14h34

Tu t'es engagé pour quelles disciplines ce we?
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Messagepar flo30 le 02/06 15h22

50 nl seul et en relais et 50 dos -100 dos
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Messagepar Delphine le 02/06 17h26

Ok :) bon courage
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Messagepar flo30 le 08/06 15h12

voila les résultats de la compétition:
50m nl 28"26 ça va 10 dernier mêtre dans le dur
50m dos 33"11 arrivé foiré je parts super bien et à partir des 25 mètres je me fais bouffer
100m dos 1'13"45 comme toutes les courses dur dur.

il faudra mieux que je gère la plannif des entraînements l'année prochaine, je pense que j'ai trop forcé cette semaine dès l'échauffement j'ai ressenti la fatigue physique...
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Messagepar Delphine le 08/06 19h28

Super le 50 NL !
Pour le reste je ne me rends pas trop compte.
Prends un peu de sucre/truc sucré entre les courses ça ravigote :)
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Messagepar flo30 le 29/06 09h00

peu d'entrainement en juin voici mes deux dernières séances j'essaie de faire vachement plus attention à la technique pour faire que des mouvements propre je ne cours pas après le chrono:

lundi 27 juin :
Strength :
Squat 3×5 74kg
Press 3×5 44kg
METCON :
12, 9, 6 Reps of:
Dumbbell Thrusters 9kg
Kettlebell Swings
Strict Pull Ups

mardi 28 juin :
Strength :
Deadlift 5 RM 110kg
METCON:
Complete 6 Rounds for time:
60 kg Deadlift – 5 Reps
simple Unders – 100 Reps
10 burpees
Rest 1 minute

super entrainement hier ça faisait longtemps que je n'avais pas pris autant de plaisir!
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Messagepar flo30 le 23/08 14h33

Salut à tous depuis le début du mois j'organise mon entrainement autour du programme de Defranco Built like a badass avec séance de natation en bassin de 50m exterieur.
cela me fait 4 entrainements par semaine + 1 séance explosivité jambes de temps en temps.

je vais devoir revoir mon organisation de planning pour mes entrainements si vous voulez me conseiller https://www.superphysique.org/forums/topic37890.html.
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Messagepar flo30 le 08/11 11h13

Je vais me remettre a poster un peu mes entrainements.

vendredi 4/11/16
natation 3400m dont 3 fois cette pyramide 50-100-150-200-150-100-50 départ 1'-2'-3'-4'-3'-2'-1'

Samedi 5/11/16
natation 2200m + 5x3 power clean 50kg et 3x max traction suppi (12-9-7)

Lundi 7/11/16
Squat 1 RM : 98kg (+8)
3x5 push press 40kg
5x3 OvH squat 24kg
max sit up en 1 minute 28 (= )
for time 20 burpees 1'18 (- 4")
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Messagepar morgan56 le 10/11 17h36

Sympa le mélange natation + haltero + traction
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Messagepar flo30 le 14/11 11h52

mardi 8/11
KO

mercredi 9/11
Sdt 5 RM (110kg)
3x max traction pro (11-9-7)
AMRAP 20 min (21round - 16 rep) 5 Shoulder press 20 Kgs
4 Air squat
12 Ring row

vendredi 10/11
3x 5 back squat 70kg
3x5 DC 70kg
Front squat 10 reps (50kg)
Deadlift 3 reps (120kg)

samedi 11/11
natation

dimanche 12/11
5x3 power clean 54kg
3x max traction suppi (13-9-7)
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Messagepar flo30 le 12/07 15h48

Salut ça faisait un moment que je n'étais pas venu.
depuis ma dernière visite:
Novembre-Février assez sérieux coté muscu et natation avec des bons temps.
de février à avril très irrégulier avec changement de boulot.
depuis mai je suis inscrit en salle coté natation par contre très irrégulier, si je reprend en septembre il faudra que je me fixe des objectifs.
voila coté muscu comment s'organise mes séances (façon defranco)
jour 1 :
3-5 RM sur DC
2x max DC haltère (~20 rep pour la première série)
superset 3x12 : -tirage horizontal
-oiseau avec haltère
shrug haltère 3x12

curl barre 3x15

jour 2 :
5x5 Back squat
superset 4x 10 -hacksquat machine
-fente avec haltère
4x10 swissball back bridge

jour 3
3x max DC incliné haltère
superset 3x12 -traction supination
- band pull apart
4x12 développé militaire haltère
3x10 shrug barre
3x10 curl haltère

jour 4
SdT 3-5RM
bulgarian split squat 3x10
extension lombaires 3x12
travail de grip
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Messagepar flo30 le 31/07 13h25

Après une semaine de vacance avec un peu de sport avec élastique/poids de corps et beaucoup de connerie reprise du training ajourd'hui (dur-dur) :ill:
max haut du corp:
-DC 5x95kg
-DC haltère 25kg 2xmax 16-11
-tirage horizontal 68kg/oiseau17kg 10-7-7/12-10-9
-shrug hatère 32kg 15-15-9
-curl barre 20kg 15-15-15

ce soir je vais faire un peu de cardio
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