A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Morgan : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Morgan : Musculation Training Log

Messagepar Morgan le 01/09 23h40

Bonjour je suis nouveaux sur le forum je me présente ;

Je m'appelle Morgan j'ai 18ans bientôt 19ans le 6septembre 1m88/78kg , je pratique la musculation depuis bientôt 4ans , je suis actuellement en programme pyramidale.

Crée le Jeudi 15avril 2010,
Dernières Modifications le Jeudi 17juin 2010,

10m D'échauffements et 10m D'étirements ,

Mouvement Slow 3 à 5 secondes par répétitions ,
Mouvement complet à partiels suivant les performance anticiper des série et du % Maximum ,
60% a 80% de mon maximum pour les exercices non pyramidale ,
Récupération entre chaque série de 2m à 2m45 pour gros muscles et 1m30 à 2m pour les petits muscles ,
Récupération entre chaque exercice de 3m ou 4m,

ON / Lundi Pectoraux / Biceps

Développé couché

Échauffement
15 Répétitions ( 58kg ) 2m/

Série 1 : 12 Répétitions ( 68kg ) 2m15/
Série 2 : 10 Répétitions ( 78kg ) 2m30/
Série 3 : 8 Répétitions ( 88kg ) 2m45/
Série 4 : 10 Répétitions ( 78kg ) 2m30/
Série 5 : Maximum Répétitions ( 68kg )

4m de repos

Développé Incliné

Série 1 : 15 Répétitions ( 50kg ) 2m/
Série 2 : 12 Répétitions ( 56kg ) 2m15/
Série 2 : 10 Répétitions ( 62kg ) 2m30/
Série 3 : 8 Répétitions ( 68kg ) 2m45/
Série 4 : Maximum Répétitions ( 56kg )

4m de repos

Pull-Over

3*12 Répétitions ( 40kg ) 2m15/

3m de repos

Curl barre pupitre

Série 1 : 12 Répétitions ( 42kg ) 1m30/
Série 2 : 10 Répétitions ( 48kg ) 1m45/
Série 3 : 8 Répétitions ( 54kg ) 2m/
Série 4 : 6 Répétitions ( 60kg )

4m de repos

Curl Marteau

Série 1 : 12 Répétitions ( 12kg ) 1m30/
Série 2 : 10 Répétitions ( 16kg ) 1m45/
Série 3 : 8 Répétitions ( 20kg ) 2m/
Série 4 : 6 Répétitions ( 24kg )


ON / Mercredi Dos / Triceps

Soulever de terre jambes tendues

Échauffements
15 Répétitions ( 94kg ) 2m/

Série 1 : 12 Répétitions ( 104kg ) 2m15/
Série 2 : 10 Répétitions ( 114kg ) 2m30/
Série 3 : 8 Répétitions ( 124kg ) 2m45/
Série 4 : 10 Répétitions ( 114kg ) 2m30/
Série 5 : Maximum Répétitions ( 104kg )

4m de repos

Rowing barre

Série 1 : 12 Répétitions ( 74kg ) 2m/
Série 2 : 10 Répétitions ( 80kg ) 2m15/
Série 3 : 8 Répétitions ( 86kg ) 2m30/
Série 4 : Maximum Répétitions ( 74kg )

4m de repos

Traction

3*8 ( 5kg ) 2m15/

3m de repos

Haussement d'épaules

Série 1 : 12 Répétitions ( 92kg ) 2m/
Série 2 : 10 Répétitions ( 102kg ) 2m15/
Série 3 : 8 Répétitions ( 112kg ) 2m30/
Série 4 : 10 Répétitions ( 102kg ) 2m15/
Série 5 : Maximum Répétitions ( 92kg )

3m de repos

Développé Couché Prise Serré

Série 1 : 12 Répétitions ( 54kg ) 1m30/
Série 2 : 10 Répétitions ( 64kg ) 1m45/
Série 3 : 8 Répétitions ( 74kg ) 2m/
Série 4 : 6 Répétitions ( 84kg )

4m de repos

Dips

Série 1 : 12 Répétitions ( 31kg ) 1m30/
Série 2 : 10 Répétitions ( 41kg ) 1m45/
Série 3 : 8 Répétitions ( 51kg ) 2m/
Série 4 : 6 Répétitions ( 61kg )


ON / Vendredi Jambes / Épaule

Squat

Échauffements
20 Répétitions ( 86kg ) 2m/

Série 1 : 15 Répétitions ( 96kg ) 2m/
Série 2 : 12 Répétitions ( 106kg ) 2m15/
Série 3 : 10 Répétitions ( 116kg ) 2m30/
Série 4 : 8 Répétitions ( 126kg ) 2m45/
Série 5 : 10 Répétitions ( 116kg ) 2m30/
Série 6 : Maximum Répétitions ( 106kg )

3m de repos

Flexion Buste

Série 1 : 12 Répétitions ( 78kg ) 2m/
Série 2 : 10 Répétitions ( 88kg ) 2m15/
Série 3 : 8 Répétitions ( 98kg ) 2m30/
Série 4 : Maximum Répétitions ( 78kg )

3m de repos

Leg Extension

3*8 ( 78kg ) 2m00/

3m de repos

Leg curl ischios

3*10 ( 64kg ) 2m30/

3m de repos

Extension des mollet debout

Série 1 : 15 Répétitions ( 66kg ) 2m/
Série 2 : 12 Répétitions ( 76kg ) 2m15/
Série 3 : 10 Répétitions ( 86kg ) 2m30/
Série 4 : 8 Répétitions ( 96kg ) 2m45/
Série 5 : 10 Répétitions ( 86kg ) 2m30/
Série 6 : Maximum Répétitions ( 76kg )

3m de repos

Développé Militaire

Série 1 : 12 Répétitions ( 48kg ) 1m30/
Série 2 : 10 Répétitions ( 52kg ) 1m45/
Série 3 : 8 Répétitions ( 56kg ) 2m/
Série 4 : 6 Répétitions ( 60kg )

4m de repos

Oiseaux

Série 1 : 12 Répétitions ( 14kg ) 1m30/
Série 2 : 10 Répétitions ( 18kg ) 1m45/
Série 3 : 8 Répétitions ( 22kg ) 2m/
Série 4 : 6 Répétitions ( 26kg )

Est 3m après Abdominaux 3 fois par semaine en fin de séance avec 32kg de fonte sur le torse !

OFF / Mardi & Jeudi et en général le Samedi : Cardio Training ( Vélo " 40km de parcours a une vitesse moyenne de 20kmh je gagne en performances de parcours un peu plus a chaque fois ) , Piscine...

Je suis Hyperactifs aussi sa aide a savoirs pour les Klr.

Mensuration :

- Cou : 42cm.
- Épaules : 126cm.
- Poitrine : 105cm.
- Biceps : 39,5cm.
- Avant-bras : 31cm.
- Poignet : 18cm.
- Tour de taille : 76cm.
- Cuisse : 57,5cm.
- Mollet : 41cm.
- Cheville : 25cm.

Pour les Photos comme la règles l'applique je vous donne rendez-vous sur => Vidéo et Photos Musculation <=

Pour l'alimentation Je vous redirige sur => Programmes Diététiques <=

Je souhaite dans le nouveaux programmes que je construirai garder la méthode pyramidale et visée le grand retard sur mes pectoraux , le reste me semble optimal pour une prise de masse / force donc ma lanterne est éteinte a ce sujet , permettez moi de vous proposer de me l'éclairer légèrement sans trop vous embêter merci d'avance :)
Avatar de l’utilisateur
Morgan
 
Messages: 248
Inscription: 01/09 19h43
Réputation: -48


Morgan : Musculation Training Log

Messagepar tonio69 le 02/09 19h15

J'ai vu tes photos,super physique ^^

Grand manque de pec comme tu le dit.
Enleve le developper incliné et mets du ecarté coucher serie longue et pull over pareil,serie longue.
Entraînement: https://www.superphysique.org/forums/topic12267-5680.html
Localisation : Espagne
Instagram: antoinee_92
Avatar de l’utilisateur
tonio69
 
Messages: 7413
Inscription: 25/12 22h41
Réputation: 180

Morgan : Musculation Training Log

Messagepar Jashugan le 02/09 19h38

j'en reviens pas du dos que t'as su te faire rien qu'avec le rowing barre.

T'as des bonnes perfs sur tout, fais gaffe à pas te blesser si t'y vas tout le temps à fond avec les charges libres
Jashugan
 
Messages: 430
Inscription: 05/08 16h18
Réputation: 0

Morgan : Musculation Training Log

Messagepar Loulou le 03/09 16h33

Bienvenue
Le dos et les triceps :cool:
Je veux donc je peux.
Loulou
 
Messages: 84
Inscription: 13/06 18h34
Réputation: 0

Morgan : Musculation Training Log

Messagepar Nathan Lo le 07/09 22h26

J'ai vu les photos sacré physique pour ton âge bravo
Nathan Lo
 
Messages: 192
Inscription: 08/05 18h29
Réputation: 0

Morgan : Musculation Training Log

Messagepar Morgan le 16/10 19h08

Voilà , après plusieurs remise en question je me trouvait trop maigre et ma stagnations et surentraînements fesait des lors leurs premiers signe donc j'ai décider de tous remettre a plat sur un programme prise de masse sans prise de tête et qui je l’espère seras efficace j'aurais quelque question et vos avis sur ce programme pour m'aider merci d'avance ;)

Crée le Vendredi 15octobre 2010,

5m D'échauffement et 10m Stretching

Mouvement Fast 1 secondes par reps,
Amplitude partielle ( bas du mouvement ),
Augmentation de reps j'usqua 12 +2kg pour revenir a 8 et pour jambes de 15 à 20 +2kg on revient a 15,
60% a 80% de mon 1RM pour les exos
Repos entre chaque série de 1m pour petits et 2m pour gros muscles
Repos entre chaque exos de 2m ou 3m,

Lundi Pecs/Biceps



DC

Échauffement

4*8*90kg

3m de repos

Échauffement

EC

4*8*22kg

3m de repos

Échauffement

Pull-Over

4*8*40kg

2m de repos

Échauffement

Curl pupitre

4*8*60kg

Échauffement

3m de repos

Curl M

4*8*22kg


Mercredi Dos/Tri

SDT jambes tendues

Échauffement

4*8*120kg

3m de repos

Échauffement

Rowing

4*8*100kg

3m de repos

Échauffement

Traction

4*8*4kg

3m de repos

Échauffement

Shrugs

4*8*100kg

2m de repos

Echauffement

DC prise serrer

4*8*90kg

Échauffement

3m de repos

Dips

4*8*60kg


Vendredi Jambes/Deltoïde


Squat

Échauffement

4*15*90kg

3m de repos

Flexion Buste

Echauffement

4*15*70kg

3m de repos

Échauffement

Leg Extension

4*15*72kg

3m de repos

Échauffement

Leg curl

4*15*56kg

3m de repos

Échauffement

Extension des mollet debout

4*15*90kg

2m de repos

Échauffement

DM

4*8*50kg

3m de repos

Échauffement

Oiseaux

4*8*24kg

Fin de Séances :

Abdo
Lundi/Mercredi/Vendredi
37Kg de Lest

Stretching
5m

Jours de Repos :

Mardi/Jeudi & Samedi
Cardio/Stretching
+2h
Faible intensité



Pull-over a changer ?
Repos entre chaque exos c'est bon?
Doijent enlever les exos d'iso comme EC / curl pupitre ou encore oiseaux par des mouvement poly ( DC inclinée / Curl Supination / Rowing vertical Barre ) ?
Est je penser aussi a virée Flexion Buste par de la Fente Avant ?
Avatar de l’utilisateur
Morgan
 
Messages: 248
Inscription: 01/09 19h43
Réputation: -48

Morgan : Musculation Training Log

Messagepar Morgan le 18/12 09h15

Bonjour :) je crée de nouveau mon log sur mon ancien topic, ça évitera que je vienne squatter certains topics :lol: après je voulais être plus ou moins sûr et construire au maximum le training avec les connaissances du forum avant de poster pour évitée de poster un brouillon.

J'avais à la base voulue commencé un split routine 3 fois par semaine mais le problème c'est que les séances étaient décalées ce qui fessait qu'au bout du compte même si cela reste très proche des 3 fois par semaine je ne fessais que 2 fois par semaine, on m'a donc conseillé de plutôt me tourner vers un full body 2 fois par semaine.

- Temps de repos entre séries : 1m30 à 3m selon cycle de progression.
- Temps de repos entre exos : 2m à 3m selon cycle de progression.
- Cycle de progression : Charge progressif pour poly-articulaire a la barre et pour reste des exos bras/épaules et poly-articulaire haltères répétitions progressif.

5-10m avant échauffement au pistolet massage full body et parfois entre les séries.
_______________________________________________

JOUR 1

1. DC barre
- Phase d'echauffement : 1m de Repos.
1. 1x20
2. 1x8
3. 1x4
4. 1x1
3 à 4m de Repos.
- Phase d'entraînements : 4x6-12 1m30 de Repos.

2m de Repos.

3. Tractions pronation
- Phase d'echauffement : 1x20 2m de Repos.
- Phase d'entraînements : 4x6-12 1m30 de Repos.

2m de Repos.

2. Rowing haltères à 1 bras(1 minute de repos entre chaque bras)
- Phase d'echauffement : 1m de Repos.
1. 1x20
2. 1x8
3. 1x4
3 à 4m de Repos.
- Phase d'entraînements : 4x8-15 1m30 de Repos.

2m de Repos.

4. Front Squat ( Élastique sur chaque jambes en croisé + Chaussures de SQT )
- Phase d'echauffement : 1m de Repos.
1. 1x20
2. 1x8
3. 1x4
4. 1x1
3 à 4m de Repos.
- Phase d'entraînements : 4x6-12 1m30 de Repos.

2m de Repos.

5. Banc à lombaire
- Phase d'entraînements : 4x12-50 1m30 de Repos.

2m de Repos.

6. Curl incliné
- Phase d'echauffement : 1m de Repos.
1. 1x20
2. 1x8
3. 1x4
3 à 4m de Repos.
- Phase d'entraînements : 4x12-20 1m30 de Repos.

2m de Repos.

7. Magic tRYCeps
- Phase d'echauffement : 1m de Repos.
1. 1x20
2. 1x8
3. 1x4
3 à 4m de Repos.
- Phase d'entraînements : 4x12-20 1m30 de Repos.

2m de Repos.

8. Elévation latéral debout bilatéral
- Phase d'echauffement : 1x30 2m de Repos.
- Phase d'entraînements : 4x12-50 1m30 de Repos.

2m de Repos.

9. Donkey Calf Raise
- Phase d'entraînements : 4x12-50 1m30 de Repos.

2m de Repos.

10. Crunsh au sol
- Phase d'entraînements : 4x12-50 30s de Repos.

____________________________________

Pour le JOUR 2 pour travaillé différent angle je remplace le DC par le DI avec le même échauffement, par conséquent je pense pouvoir mettre DC serrée a la place de Magic tryCeps, avec une série d'échauffements en plus (1x1). Je remplace aussi EL par du Oiseaux sur banc incliné pour l'arrière de l'épaule. Je compte voir aussi pour remplacer Donkey calf raise par mollet assis puis en dernier remplacer crunsh au sol par du gainage latéral pour les obliques. J'hésitez à rajouter du gainage planche mais ça risque de faire trop.

Autres choses j'ai discuté avec un préparateur physique et il m'avait conseillé d'enlever Rowing 1 bras par du SDT jambes tendue car pour lui cela reste le meilleur exo pour l’épaisseur du dos, je lui ai dit mais je serais obligé d'enlever banc à lombaire il m'a répondu que non donc assez sceptique d'autant plus qu'après avoir testé j'étais très vite fatigué et le front squat a été une catastrophe car j'avais gardé les mêmes poids, le rowing 1 bras est plus soft et pourrais me permettre de faire un front squat potable. Je ne sais pas pourquoi il m'a dit ça mais selon vous ?

Sinon n'hésiter pas à me dire si quelques choses ne va pas ou un exo à changer en JOUR 2 pour travailler un autre angles tout en restant opti pour un full body :) je suis totalement ouvert.
Avatar de l’utilisateur
Morgan
 
Messages: 248
Inscription: 01/09 19h43
Réputation: -48

Morgan : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/12 09h41

Morgan a écrit:Autres choses j'ai discuté avec un préparateur physique et il m'avait conseillé d'enlever Rowing 1 bras par du SDT jambes tendue car pour lui cela reste le meilleur exo pour l’épaisseur du dos, je lui ai dit mais je serais obligé d'enlever banc à lombaire il m'a répondu que non donc assez sceptique d'autant plus qu'après avoir testé j'étais très vite fatigué et le front squat a été une catastrophe car j'avais gardé les mêmes poids, le rowing 1 bras est plus soft et pourrais me permettre de faire un front squat potable. Je ne sais pas pourquoi il m'a dit ça mais selon vous ?

C'est surtout un bon exercice pour les ischios et les lombaires...

Enlever ton seul rowing c'est une bonne idée pour te retrouver avec un déséquilibre postural et finir par te faire mal aux épaules... Ne sous-estime pas l'importance des rowings ;)
Morgan a écrit:Sinon n'hésiter pas à me dire si quelques choses ne va pas ou un exo à changer en JOUR 2 pour travailler un autre angles tout en restant opti pour un full body je suis totalement ouvert.

Idéalement en full body on ne change pas d'exercice d'une séance à l'autre. Surtout quand on ne fait que 2 séances par semaine.

Maintenant si tu as déjà un certain niveau (silver/gold je dirais), pourquoi pas.

Là dans ce cas tu peux faire du rowing barre en appui ventral sur banc incliné (ou rowing Yates) à la place du rowing à un bras, changer de prise aux tractions (supination par exemple), du curl au pupitre (unilatéral sur un banc très incliné comme pupitre) au lieu du curl incliné, du barre au front sur banc décliné (ou extensions poulie haute) à la place du magic tryceps, du split squat à la place du front squat et du hip thrust (ou du soulevé de terre jambes tendues) à la place du banc à lombaires.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28482
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Morgan : Musculation Training Log

Messagepar Morgan le 18/12 10h10

Enlever ton seul rowing c'est une bonne idée pour te retrouver avec un déséquilibre postural et finir par te faire mal aux épaules... Ne sous-estime pas l'importance des rowings ;)


C'est bien ce que je me disait merci :)

Idéalement en full body on ne change pas d'exercice d'une séance à l'autre. Surtout quand on ne fait que 2 séances par semaine.

Maintenant si tu as déjà un certain niveau (silver/gold je dirais), pourquoi pas.


D'accord, merci, donc je ne suis pas encore à ce niveau selon le tableau SuperPhysique donc pour toi sur l'un des exo quand j'arriverai à au moins silver il serait intéressant de varier alors l'exo avec ceux que tu as proposé en dessous plus ceux que j'avais souhaité varier (cf plus haut) mis a part le DC serrée puisque tu m'as proposé du barre au front décliné ou extension poulie haute.

Même si pour l'instant je ne soulève pas encore très lourd est-il toujours intéressant d'échauffer les exos qui suivent les exos poly-articulaires qui normalement ont du bien-être sollicité pour éviter les blessures. N'est-il pas une perte d’énergie ou de temps ?

Selon toi le crunsh au sol ou l'enroulement bassin suffirait donc à travailler l'ensemble des abdos sans avoir besoin de varier par du gainage ?

Pour les épaules en EL si je garde le même exo ne va-t-il pas y avoir un déséquilibre si je ne varie pas avec l'oiseau ? Ou alors remplacé par du rowing menton étant donné que les épaules antérieures ont sûrement très peu travaillé par rapport à une séance pecs en split.
Avatar de l’utilisateur
Morgan
 
Messages: 248
Inscription: 01/09 19h43
Réputation: -48

Morgan : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/12 10h27

Morgan a écrit:donc pour toi sur l'un des exo quand j'arriverai à au moins silver il serait intéressant de varier alors l'exo avec ceux que tu as proposé en dessous plus ceux que j'avais souhaité varier (cf plus haut)

J'attendrais d'avoir le niveau sur tous les principaux exercices avant de varier (ou de passer en half).
Morgan a écrit:mis a part le DC serrée puisque tu m'as proposé du barre au front décliné ou extension poulie haute.

Oui, j'évite de mettre trop de développés dans la même séance, d'autant que tu ne fais pas tant de rowings que ça.
Morgan a écrit:Même si pour l'instant je ne soulève pas encore très lourd est-il toujours intéressant d'échauffer les exos qui suivent les exos poly-articulaires qui normalement ont du bien-être sollicité pour éviter les blessures. N'est-il pas une perte d’énergie ou de temps ?

Je serais tenté de te dire que oui, au moins une petite série de transition. C'est léger donc tu ne perds pas spécialement d'énergie, ça prépare le corps au mouvement, ce qui est d'autant plus important sur les exercices qui demandent une bonne souplesse comme le magic tryceps ou le curl incliné. Par contre effectivement ça prend un peu plus de temps si tu fais beaucoup d'exercices. Ceci dit sur certains comme les crunchs, le gainage, le banc à lombaires (non lesté), les élévations latérales (si tu prends moins de 8-10kg), je ne ferais pas forcément de série de chauffe (à voir en fonction de toi, si tu en ressens le besoin ou non).
Morgan a écrit:Selon toi le crunsh au sol ou l'enroulement bassin suffirait donc à travailler l'ensemble des abdos sans avoir besoin de varier par du gainage ?

Le rowing haltère à un bras tape bien les obliques mais quand tu vas varier tu as parlé du gainage oblique qui est très bien donc je n'avais rien à ajouter puisque c'est celui-là que je t'aurais conseillé ;)
Morgan a écrit:Pour les épaules en EL si je garde le même exo ne va-t-il pas y avoir un déséquilibre si je ne varie pas avec l'oiseau ? Ou alors remplacé par du rowing menton étant donné que les épaules antérieures ont sûrement très peu travaillé par rapport à une séance pecs en split.

Le delto postérieur travaille indirectement avec les tirages (rowings/tractions), tu pourras mettre l'accent dessus un peu plus tard avec l'oiseau. Le delto antérieur par contre on ne perd pas son temps à le travailler spécifiquement. Et le tirage menton est potentiellement risqué donc mieux vaut l'éviter.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28482
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Morgan : Musculation Training Log

Messagepar Morgan le 18/12 10h59

Je serais tenté de te dire que oui, au moins une petite série de transition. C'est léger donc tu ne perds pas spécialement d'énergie, ça prépare le corps au mouvement, ce qui est d'autant plus important sur les exercices qui demandent une bonne souplesse comme le magic tryceps ou le curl incliné. Par contre effectivement ça prend un peu plus de temps si tu fais beaucoup d'exercices. Ceci dit sur certains comme les crunchs, le gainage, le banc à lombaires (non lesté), les élévations latérales (si tu prends moins de 8-10kg), je ne ferais pas forcément de série de chauffe (à voir en fonction de toi, si tu en ressens le besoin ou non).


Merci, donc pour les échauffements dans l'article de Rudy il disait qu'il valait mieux éviter de faire des échauffements avec trop de reps à cause de l'afflux sanguin dans le muscle, par exemple quand je ne fais qu'une série j'avais l'habitude de faire 1 série de 20 ou 30 selon si je suis à 12 ou 20 reps sur les exos d'iso par exemple. Tu me conseillerais de faire des séries plus courtes un peu plus lourdes du genre 6 reps comme sur l'exemple que proposé Rudy sur le DI dans son article ?

Oui, même pour le Donkey calf raise, je n'ai pas encore ajouté de leste donc pour le coup je n'ai pas pris la peine de mettre un échauffement. Ou alors peut-être rajouté du lest pour la série d'échauffements et faire juste 6 reps et enlevé le lest et faire les 12-50 reps sur les 4 séries d'entraînement ? Après peut-être que ce n'est pas forcément nécessaire étant donné que je n'ai pas encore de leste sur mes VRAIS séries d'entraînements.

Le rowing haltère à un bras tape bien les obliques mais quand tu vas varier tu as parlé du gainage oblique qui est très bien donc je n'avais rien à ajouter puisque c'est celui-là que je t'aurais conseillé ;)


Oui, pour l'instant je garderai le crunsh ou l'enroulement du bassin même si cet exo n'est pas forcément marqué sur le tableau (comme la plupart) je pense que quand je commencerai à me lester j'essayerai de varier avec le gainage oblique. Après je ne sais pas si être silver/gold sur les exos principaux nous donne le droit de varier les autres exos même si ceux-là n'ont pas forcément quelques choses à voir par exemple les crunsh qui peut être un exo où on peut progresser plus vite.

Le delto postérieur travaille indirectement avec les tirages (rowings/tractions), tu pourras mettre l'accent dessus un peu plus tard avec l'oiseau. Le delto antérieur par contre on ne perd pas son temps à le travailler spécifiquement. Et le tirage menton est potentiellement risqué donc mieux vaut l'éviter.


Très bien, merci, donc pour l'instant je garderai EL mais là encore il n'est pas marqué sur le tableau SuperPhysique peut-être que je ressentirai tout seul le moment venue pour varié avec de l'oiseau, en tout cas je ne suis pas encore aux 8-10 kg par haltères.
Avatar de l’utilisateur
Morgan
 
Messages: 248
Inscription: 01/09 19h43
Réputation: -48

Morgan : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/12 11h08

Morgan a écrit:Merci, donc pour les échauffements dans l'article de Rudy il disait qu'il valait mieux éviter de faire des échauffements avec trop de reps à cause de l'afflux sanguin dans le muscle, par exemple quand je ne fais qu'une série j'avais l'habitude de faire 1 série de 20 ou 30 selon si je suis à 12 ou 20 reps sur les exos d'iso par exemple. Tu me conseillerais de faire des séries plus courtes un peu plus lourdes du genre 6 reps comme sur l'exemple que proposé Rudy sur le DI dans son article ?

Tout à fait oui, l'échauffement c'est pas fait pour se cramer, juste pour s'échauffer. En faisant autant de reps c'est comme si tu faisais des séries de travail donc c'est pas bon.
Morgan a écrit:Oui, même pour le Donkey calf raise, je n'ai pas encore ajouté de leste donc pour le coup je n'ai pas pris la peine de mettre un échauffement. Ou alors peut-être rajouté du lest pour la série d'échauffements et faire juste 6 reps et enlevé le lest et faire les 12-50 reps sur les 4 séries d'entraînement ? Après peut-être que ce n'est pas forcément nécessaire étant donné que je n'ai pas encore de leste sur mes VRAIS séries d'entraînements.

Si tu ne te lestes pas pour tes séries de travail, ne te leste pas pour t'échauffer non.
Morgan a écrit:Oui, pour l'instant je garderai le crunsh ou l'enroulement du bassin même si cet exo n'est pas forcément marqué sur le tableau (comme la plupart) je pense que quand je commencerai à me lester j'essayerai de varier avec le gainage oblique. Après je ne sais pas si être silver/gold sur les exos principaux nous donne le droit de varier les autres exos même si ceux-là n'ont pas forcément quelques choses à voir par exemple les crunsh qui peut être un exo où on peut progresser plus vite.

Oui tous les exos ne sont pas dans le tableau mais bon pour les exos comme les abdos ça n'a pas grande importance, tu peux varier quand tu commenceras à être en difficulté sur les crunchs par exemple.
Morgan a écrit:Très bien, merci, donc pour l'instant je garderai EL mais là encore il n'est pas marqué sur le tableau SuperPhysique peut-être que je ressentirai tout seul le moment venue pour varié avec de l'oiseau, en tout cas je ne suis pas encore aux 8-10 kg par haltères.

Quand tu en seras là tu pourras varier aussi je pense :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28482
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Morgan : Musculation Training Log

Messagepar Morgan le 18/12 11h45

Tout à fait oui, l'échauffement c'est pas fait pour se cramer, juste pour s'échauffer. En faisant autant de reps c'est comme si tu faisais des séries de travail donc c'est pas bon.


Merci :) après c'est vrai que 6 reps on pourrait penser de façon subjectif qu'on n'a rien fait pour s'échauffer, il faudrait donc que le poids soit à 75% de la charge si je comprends bien pour vraiment sentir l'échauffement ?

Dernière chose pour les tractions du coup comme je suis encore aux élastiques et donc pas de leste j'ai enlevé la série d'échauffement, mais j'avais mis l'exo avant le rowing 1 bras pour mieux progresser dessus, comme pour les autres alors je débuterai directement avec mes séries de travail du coup. Donc ne serait-il pas mieux de mettre rowing 1 bras avant les tractions pour se dire le dos c'est échauffer un peu avant les tractions puisque j'attaque directement les séries de travail avec ?

Et j'avais mis 3 séries d'échauffements pour R1B au lieu de 4 comme sur DC où Front squat, honnêtement j'ai du mal à ressentir un échauffement quand je ne fais qu'une reps qui n'est même pas au-dessus de ma charge de travail, peut être par ce que je ne soulève pas encore assez lourd pourtant je suis le calculateur de l'article.

D'autres coachs préconisent de faire 15-20reps à 25% de la charge puis 10-15reps à 50% et 5-8reps à 75% de la charge de travail à 1m-1m30 de repos, je me demande si ça ne serait pas mieux de faire ça plutôt et de sentir vraiment un échauffement, du moment qu'on ne force pas trop, on se fatigue pas trop et que sa chauffe bien le muscle.
Avatar de l’utilisateur
Morgan
 
Messages: 248
Inscription: 01/09 19h43
Réputation: -48

Morgan : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/12 11h52

Morgan a écrit:après c'est vrai que 6 reps on pourrait penser de façon subjectif qu'on n'a rien fait pour s'échauffer, il faudrait donc que le poids soit à 75% de la charge si je comprends bien pour vraiment sentir l'échauffement ?

"Sentir" on s'en fout. Ce qu'il faut c'est que ça prépare petit à petit ton corps à l'effort qui va lui être demandé. Les 1ères séries préparent surtout les articulations puis plus on avance en charge, plus on prépare les muscles puis le système nerveux.
Morgan a écrit:Dernière chose pour les tractions du coup comme je suis encore aux élastiques et donc pas de leste j'ai enlevé la série d'échauffement, mais j'avais mis l'exo avant le rowing 1 bras pour mieux progresser dessus, comme pour les autres alors je débuterai directement avec mes séries de travail du coup. Donc ne serait-il pas mieux de mettre rowing 1 bras avant les tractions pour se dire le dos c'est échauffer un peu avant les tractions puisque j'attaque directement les séries de travail avec ?

Tu peux t'échauffer avec un élastique de plus aux tractions sinon et faire 2-3 séries tranquille de quelques reps.
Morgan a écrit:D'autres coachs préconisent de faire 15-20reps à 25% de la charge puis 10-15reps à 50% et 5-8reps à 75% de la charge de travail à 1 m-1m30 de repos, je me demande si ça ne serait pas mieux de faire ça plutôt et de sentir vraiment un échauffement, du moment qu'on ne force pas trop, on se fatigue pas trop et que sa chauffe bien le muscle.

Le problème c'est que justement au bout d'un moment ça crame et ça devient contre productif. J'ai déjà testé. Mieux vaut s'en tenir à ce qui est conseillé sur SuperPhysique.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28482
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Morgan : Musculation Training Log

Messagepar Morgan le 18/12 12h30

"Sentir" on s'en fout. Ce qu'il faut c'est que ça prépare petit à petit ton corps à l'effort qui va lui être demandé. Les 1ères séries préparent surtout les articulations puis plus on avance en charge, plus on prépare les muscles puis le système nerveux.


Oui, je vois ce que tu veut dire.

Le problème c'est que justement au bout d'un moment ça crame et ça devient contre productif. J'ai déjà testé. Mieux vaut s'en tenir à ce qui est conseillé sur SuperPhysique.


D'accord, oui donc ça doit vraiment forcer alors.

Tu peux t'échauffer avec un élastique de plus aux tractions sinon et faire 2-3 séries tranquille de quelques reps.


Très bien, merci, donc ça va donner ça en quelque sorte, je varierai le nombre d’élastiques pour que ça reste entre 20 et 80% de ma charge de travail sur mes 3 séries. Ça risque de ne pas être très fiable mais je m'adapterai.

JOUR 1 ET JOUR 2

1. DC barre
- Phase d'echauffement : 1m de Repos.
1. 1x20
2. 1x8
3. 1x4
4. 1x1
3 à 4m de Repos.
- Phase d'entraînements : 4x6-12 1m30 de Repos.

2m de Repos.

3. Tractions pronation
- Phase d'echauffement : 1m de Repos.
1. 1x20
2. 1x8
3. 1x4
3 à 4m de Repos.
- Phase d'entraînements : 4x6-12 1m30 de Repos.

2m de Repos.

2. Rowing haltères à 1 bras (1 minute de repos entre chaque bras pour les séries d'entraînements )
- Phase d'echauffement : 1m de Repos.
1. 1x20
2. 1x8
3. 1x4
3 à 4m de Repos.
- Phase d'entraînements : 4x8-15 1m30 de Repos.

2m de Repos.

4. Front Squat ( Élastique sur chaque jambes en croisé + Chaussures de SQT )
- Phase d'echauffement : 1m de Repos.
1. 1x20
2. 1x8
3. 1x4
4. 1x1
3 à 4m de Repos.
- Phase d'entraînements : 4x6-12 1m30 de Repos.

2m de Repos.

5. Banc à lombaire
- Phase d'entraînements : 4x12-50 1m30 de Repos.

2m de Repos.

6. Curl incliné
- Phase d'echauffement : 1x6 80% de la charge de travail.
2m de Repos.
- Phase d'entraînements : 4x12-20 1m30 de Repos.

2m de Repos.

7. Magic tRYCeps
- Phase d'echauffement : 1x6 80% de la charge de travail.
2m de Repos.
- Phase d'entraînements : 4x12-20 1m30 de Repos.

2m de Repos.

8. Elévation latéral debout bilatéral
- Phase d'entraînements : 4x12-50 1m30 de Repos.

2m de Repos.

9. Donkey Calf Raise
- Phase d'entraînements : 4x12-50 1m30 de Repos.

2m de Repos.

10. Crunsh au sol
- Phase d'entraînements : 4x12-50 30s de Repos.
Avatar de l’utilisateur
Morgan
 
Messages: 248
Inscription: 01/09 19h43
Réputation: -48


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™