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Tienou : Musculation Training Log

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Tienou : Musculation Training Log

Messagepar Tienou le 09/09 20h24

Salut a tous. J'ouvre mon log puisque maintenant je note mes séances.
Je m'entraine 4 à 5 fois par semaine et je n'ai pas de répartition par muscle définit, je fais un peu au feeling, en fonction de ma récupération, de mes priorités etc, j'ai changé de méthode d'entrainement par rapport a l'année dernière, je me suis mis a des exos d'isolation pour les triceps puisqu'avant je faisait des exos polyarticulaires qui n'allaient pas avec ma morphologie, au final je prenais tout dans les pecs. Pour les biceps je viens de commencer le curl incliné, sensations de fou, je vais maintenant le faire a chaque séances biceps. Sinon je m'entraine chez moi, bref voyez vous même:

7/09/10: Biceps/ triceps

Curl incliné: 1*10 14kg 2*8/10 12 kg 1*12 8 kg
Curl barre: 1*6 34 kg 1*5 30 kg 2*12 26 kg
curl marteau: 3*12 12 kg

Tate press haltère plus bas que l'épaule: 2*max 6 kg
extentions nuque à un bras: 5*12 10 kg

Jeudi: 9/09/10 (aujourd'hui)

Pecs/ épaules

DCH: 7*10/12 2 à 22kg et 5 à 20kg
oiseau: 1*max
rowing menton haltères: 5*12 16kg
EL: 5*20 6.5kg
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Messagepar martino le 09/09 21h02

ils ont l air sympa tes entrainement :cool:
par contre tes perfs ont l air faibles aux curls , quand on voit tes bras... tu as l air assez sec c est quoi tes mensurations aux bras?

sinon biceps triceps tu le fais en superset?
martino
 
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Messagepar Tienou le 10/09 17h54

Non mes perfs aux biceps sont de loin mes meilleures, normalement entre 16 et 18 kilos aux haltaires et mon record c'est 46.5kg au curl barre (pour un poid du corp a l'époque de 63 kilos !) mais là c'était ma première séance avec du curl incliné et ça m'a carbonisé les bras donc plus de force. Normalement au curl barre je tourne vers 34 kilos.

Pour les mensus je les prends pas, je les prendrais seulement a la fin de ma prise de masse et a la fin de ma sèche, j'ai même pas de metre ruban chez moi ^^'.

Non je ne fais pas de super sets, je me concentre a fond sur le muscle que je travail, par contre pour les triceps je prends très peu de repos.

Sinon quand tu dis "quand on voit tes bras..." comme si ils étaient enormes alors que c'est un point faible génétique (biceps super courts: vide de trois doigts en contraction mains en supination... :(. )
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Messagepar Gilles Boid le 10/09 17h56

tu vas voir avec le curl incliné tu vas exploser mec
beaucoup de pupitre aussi vu ton biceps court ;)
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Messagepar Tienou le 10/09 18h01

Oui le curl incliné est une bénédiction, j'avais pas eu de courbatures aux biceps depuis au moins un an et là congestion de fou. De plus j'ai la longue portion qui n'a pas du tout été developpée donc un enorme potentiel là :) .

Sinon pour le curl pupitre je vais le faire sur le dossier de mon banc incliné, c'est un ancien culto qui a fait les championats du monde wabba et nabba qui me l'a conseillé.
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Messagepar Gilles Boid le 10/09 18h04

:cool:
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Messagepar Tienou le 11/09 17h40

séance en salle:

samedi 11/09/10:
biceps/triceps

Crunch machine

barre au front poulie: 20*30kg 3*15*35kg 4*10*40kg
Dips machine: 20*40kg 3*15*55 kg 1*8*65kg
curl inliné: 2*12*12kg +3 séries degressives: max a 12, max a 8, max a 7.
curl marteau: 2*20 12kg
curl barre poulie: 2*20 30kg
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Messagepar Tienou le 13/09 18h39

Lundi: 13/09/10

Pecs:

Developpé couché haltères: 7*12 22kg + 9 rep
Developpé incliné haltères: 2*10 20kg
DC barre prise très sérrée descente sur les clavicules: 1*max 26 kilos
étirements

Séance un peu n'importe comment, j'avais trop d'énergie donc je faisait selon mes pulsions.
Bonne congestion quand même.
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Messagepar Tienou le 14/09 17h40

Mardi: 14/09/10

Biceps/triceps:

Curl incliné: 4*10 2 séries a 14kg et 2 à 12kg + 2*12 8kg
Curl marteau: 3 séries degressives: 12 reps a 14 kg puis max a 8

Extentions nuques a un bras: 4*10/12 10kg
Tate press haltères sous l'épaules: 2*12 1*10 *9 8kg
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Messagepar martino le 14/09 18h19

et le dos il chôme???
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Messagepar Tienou le 14/09 19h46

En ce moment ouais un peu, home training donc pas trop de poid, pas de machines ni de poulies. Ma barre de traction est entre deux chambranles de porte donc la prise la plus large possible c'est la largeur des épaules. Je ne peux faire que des rowings donc c'est un peu chiant mais je vais m'y mettre.

Samedi séance dos/jambes :ill:
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Messagepar Tienou le 16/09 20h26

Jeudi 16/09/10

épaules:

échauffement: DN: 50*10kg + 20*20kg

DN: 12@34kg +3*8@34kg +11@32kg +12@30kg+2*20@20kg
rowing menton haltaires: 3*15@16kg
en superset avec
oiseau 3*max@2kg
EL: 2*max@6kg

J'ai un peu fait yoyo au DN, le problème c'est qu'a cet exo, comme a tous les autres, a moins de 12 reps je sens rien, quand je fais des séries de 8 a la fin j'arrive plus a lever la barre mais pas de fatigue musculaire, pas de brulure ni rien, quand je fais des séries de 12 ça fait bien mal :D .

Voila ce qui explique mes faibles perf, j'ai toujours taffé en série de 12.
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Messagepar Tienou le 21/09 16h53

Dimanche 19/09/10: biceps/ triceps

Curl incliné: 7*10 @12kg
tate press: 4*12/15@10kg
EN: 3*8/12 @10kg

Mardi 21/09/10: Pecs/épaules

échauffement: DC barre a vide + DCS barre a vide+ rotation des bras+DCH 20@12kg

DCH: 5*10 @24kg
EI: 3*15@14kg
Rowing menton haltère:1*150@2kg+ 4*15@18kg
en super set avec
EL: max a 2kg

Etirements

Séance de dimanche: petite séance tranquile

séance d'aujourd'hui: grosse séance, j'ai augmenter tous les exos de 2kg et je me suis bien cramé aux longues séries a deux kilos pour les deltos :D
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Messagepar Tienou le 23/09 19h11

jeudi 23/09/10: Dos/ arrière d'épaules

Tractions prise sérrée en pronation: 3*12
Tractions prise sérrée en supination: 2*12
rowing a un bras: 1*18@18 kilos (mauvaises sensations, j'ai laché :ill: :ill: )
Oiseau: 1*100@2kg +3*25@4kg

Séance naze, fatigué, pas trop de sensations. La prochaine fois je prendrais 6 ou 8 kilos à l'oiseau et je me suis flingué les lombaires sur la série de 100 :ill:
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Messagepar Tienou le 26/09 19h10

Finalement la séance de jeudi m'avait bien courbaturé les delto post et les dorsaux :D

séance d'aujourd'hui:


dimanche 26/09/10: deltos lat/longue portion du biceps

échauffement: rotation des bras, DN: 40@10kg +20@20kg

DN: 4*10@32kg + 12@30kg
EL: 1*120@2kg+ 3*35@8kg
CI: 1*50@4kg+4*10@12kg

Durée: 1h30
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Messagepar Tienou le 27/09 18h09

Aujourd'hui tentative de séance triceps, j'ai laissé tombé, j'ai trop pris cher hier je pouvais rien faire...
Par exemple barre au front haltère: 10kg, plus j'y arrivais pas, en sachant qu'au barre au front a la poulie je prend 45kg en séries :ill:

DCS: 34 kg, soit mon curl barre :wtf:

bref, tellement faible et fatigué que j'a arreté, j'ai peur pour ma séance pec de demain :cry:
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Messagepar Tienou le 30/09 20h02

En fait mon DCS de lundi était a 44kg, j'avais oublier de compter 10 kilos ^^'.

Jeudi 30/09/10: pecs/deltos

DCH: 3*10@24kg +2*12@22kg avec prise mi neutre mi pronation
EI: 3*12@14kg
Elevations frontales barre: 2*35@8kg
en superset avec
EL: 3*35@8kg entrecoupé de séries plus longues a 2kg
Dernière édition par Tienou le 30/09 20h32, édité 1 fois.
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Messagepar tonio69 le 30/09 20h18

Tu devrais faire de l'oiseau ou lieux du frontale.
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Messagepar fulgrim le 30/09 20h27

+1 pour tonio
Tes bras on l air relativement léger par rapport a la force pure qu il devellope sur des exercices de muscu et donc potentiellement véloce @ lupus

le messie : viewtopic.php?f=8&t=15879
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Messagepar Tienou le 30/09 20h31

En fait non, pour deux raisons:
-Les deltos post je les entraine avec le dos et pas avec le reste des deltos, soit l'oiseau c'est demain.
-Morphologiquement j'ai les pecs en point fort, si bien que mes deltos anterieurs ne font quasi rien aux developpés pour les pecs, donc si je veux qu'ils grossisent je dois les isoler.
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Messagepar fulgrim le 30/09 20h34

faut contracter le haut de pecs aux élévation frontales c'est cool

j'ai arrété parce que j'ai trop de front delt mais pour toi c'est bon alors
Tes bras on l air relativement léger par rapport a la force pure qu il devellope sur des exercices de muscu et donc potentiellement véloce @ lupus

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Messagepar Tienou le 30/09 20h57

fulgrim a écrit:faut contracter le haut de pecs aux élévation frontales c'est cool


Merci pour le tuyau, j'y pense jamais :)
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Messagepar BodyFusion le 30/09 21h05

Moi cela ce fait automatiquement
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Messagepar Tienou le 01/10 18h31

Vendredi 1/10/10: biceps/dos/delto post

Traction pro prise sérrée: 3*12
traction supi prise sérrée: 2*12
Curl marteau: 4*15@ 12kg
Oiseau: 1*70@2kg +1*30@6kg

Trop la flegme de poursuivre l'oiseau, je le trouve trop chiant cet exo :ill:
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Messagepar Tienou le 03/10 18h15

Légère séance triceps Non traumatisante, objectif: congestion, temps sous tension.

Dimanche 3/10/10: triceps

échauffements: 10min

Extentions nuque: 1*15@8kg +4*10@10kg
En superset avec extentions triceps elastiques en dégressif. 7*max
Dernière édition par Tienou le 05/10 17h17, édité 1 fois.
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Messagepar Parfum le 03/10 19h45

fulgrim a écrit:faut contracter le haut de pecs aux élévation frontales c'est cool



J'vais test aussi. :cool:
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Messagepar Tienou le 04/10 18h04

Séance avec très peu de temps devant moi:

Lundi 4/10/10: Biceps:

Curl incliné: 5*10/12@12kg
Curl pupitre: 2*10@14kg
Curl en concentration: 2*12@14kg
curl démon: 1*(2x20)@10kg

Temps: 45min

Super brulure et super congestion, je commence a bien ressentir mes biceps, peut être que la grosse reduction des temps de repos y est pour quelque chose...
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Messagepar Nathan Lo le 04/10 18h16

Ce que t'appelles le curl démon c'est l'enchainement "curl +curl marteau" de yann ?
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Messagepar Tienou le 05/10 16h15

Yep, en fin de séance pour la congestion et la brulure c'est royal. Le curl supi strict et le curl marteau super triché.
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Messagepar Tienou le 05/10 16h58

DN: 2*12@32kg
DH: 2*12@14kg 2* @12kg
EL: 1*45@8kg puis 4*degressif: max@8kg+max@6kg+10@2kg

Temps: 1h30

J'aurais du continuer le DN mais j'avais mal aux épaules, je croyais que c'était le articulations mais en fait c'était les muscles :evil:

Pas super niveau force, il faut dire que j'étais un peu fatigué par une dure journée :rolleyes:
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Messagepar Max le 05/10 17h12

Si tu essayes d'appliquer l'alternance TNT c'est surtout pas des EN qu'il faut faire...
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Messagepar Tienou le 05/10 17h17

Leger et faible amplitude, pas d'étirement et sous tension tout le temps de la série.

0 courbature le lendemain.
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Messagepar Tienou le 07/10 18h37

Jeudi 7/10/10: triceps

EN:5*12@10kg
Tate press: 3*12@10kg

Séance de m.erde, pas de force, pas d'énergie... :ill: :ill: :ill:
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Messagepar Tienou le 09/10 16h36

Samedi: pecs/épaules

DC:
barre a vide: 40 + 20@30kg
12@50kg
8@52kg
10@50kg
8@50kg
9@50kg puis imédiatement:
11@44kg

Ecartés couchés:
1*12@12kg
24@8kg

EL:

6*30@10KG
dimanche: repos

Grosse congestion pec et grosse contraction sur les EL :cool:
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Messagepar Maxence D. le 09/10 17h16

bien les EL par rapport au DC :cool:
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Messagepar xot le 09/10 17h19

c'est clair :eek:
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Messagepar Max le 09/10 19h04

Ouais :cool:
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Messagepar tonio69 le 10/10 10h05

:eek: :D :cool:
Entraînement: https://www.superphysique.org/forums/topic12267-5680.html
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Tienou : Musculation Training Log

Messagepar Tienou le 10/10 12h47

Ouais j'ai toujours été une pauvre merde aux exos de poussée, je peux prendre bien plus lourd pour le dos par exemple. A l'époque ou je faisais du curl barre, mon DC était a 42kg pour 34kg a curl barre :lol: .

Sinon je reprends le DC barre, j'ai des courbatures de malade là et je vais essayer de prendre en force sur cet exo, objectif avant la fin de l'année: 60kg en série et maxi à 72kg

Le truc que j'ai jamais compris c'est que pourtant j'ai d'assez bons pecs, bien meilleurs que certains potes a moi qui soulèvent plus lourd...
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Tienou : Musculation Training Log

Messagepar tonio69 le 10/10 16h30

Il y a beaucoup de facteur qui peuvent influer le DC,c'est pour sa qu'il fait partie des exo le plus dure a faire progresser.
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