andclone : Musculation Training Log

[andclone]

Non rien à voir, je ne veux pas de programme pour femme...
Déjà que nous avons plus de difficultés pour prendre du muscles...

J'ai mon programme, c'est juste la répartition des séances que j'ai du mal Cette année... Moi j'ai l'habitude de travailler en split, je fractionne ds la semaine.
Là je ne peut mentrainer en salle que le lundi et vendredi.

Aprés je peux les petit muscles éventuellement chez moi ( biceps/triceps/epaule) mais bon...

LE mardi ou le mercredi (je suis en cours sur lyon à 2h de train de chez moi , de 5h du mat à 20h..je suis chez moi....)
je peux le mardi soir m'entrainer peut etre a lecole (donc le dos avec les tirages)
car je vais resté en colloc pour une nuit quelques fois.

Le jeudi stage entreprise+boxe le soir
le samedi pareil...

[tonio69]

Tu peux faire:

Lundi pec/bicep
Mardi jambes/epaule
Vendredi dos/triceps.

Mais bon,si ton programme actuel te va,c'est cool

[andclone]

merci merci

Oui mais je cherche a faire 2 fois au moins les gros groupes musculaire (pecs jambe et dos )
j'essaye aussi les petit muscles... c'est pour sa que je m'épuise ^^

merci encore

[tonio69]

Bah peut etre comme sa alors ^^ :

Lundi pec/tricep/epaules lateral(frontale pas vraiment utile)en fesant des EL par exemple.

Mardi ou mercredi(meilleur mercredi) dos/biceps/arriere epaule en fesant oiseau(c'est un exemple).

Vendredi seance pec/dos/jambes(avec moins d'exo par muscle,genre 1-2exo de 3serie)ou faire les jambes a fond,puis mettre 1exo pec +1 exo dos a la fin histoire de.(les muscle que tu fais 2fois tu dois faire une seance a fond et une seance relax,pour pas s'epuiser et se sur-entrainer,surtout que tu fais de la boxe).

[andclone]

Merci ;
je fait mini 2 exos par muscle

Là j'ai fait pec (DC+DI)
épaule (dvp militaire debout+frontale)
biceps (curl barre droite + curl sur banc incliné )

et 15' de corde...

J'étais chez moi car j'ai pas mal de boulot en retard, mais sa m'a gavé de chercher les charges changer (perdu du temps entre les différents exos....

Surtout que je n'ai pas réussi à adapter le squat dans ma chambre ^^ du coup pas encore fait
Sa ménerrrve !

[tonio69]

Le developper militaire et frontal c'est pareil.Fait des elevation lateral a la place du frontal ^^

[andclone]

non pas du tout, elevation frontale c'est bras tendu devant, exo d’isolation qui sollicite l’avant des épaules mais aussi le haut des pectoraux (faisceau claviculaire)
Le militaire est plus ou moins comme le laterale exo qui sollicite les faisceaux antérieur et moyen du deltoïde mais aussi les trapèzes supérieurs, le haut des pectoraux et les triceps qui participent...

Mais pour le frontale haltere je crois que les dips sont plus productifs.

Mais tu n'as pas tout à fait tord non plus ;p)

[Oldawa]

Il a surtout raison

Le dev militaire et elevation frontale c'est quasi pareil, et ça solicite surtout les deltoides antérieures.

Pour les deltoides externes, c'est surtout les élévations latérales, à la poulie de préférence.

Pour les deltoides postérieures, élévations penché en avant à la poulie ( ou rowing coude ouvert )

[tonio69]

^^ le militaire sollicite(tu as raison)les epaules en "complet"c'est a dire l'avant,le lateral et un peu l'arriere,mais le travail est plus porter sur l'avant,qui fera donc presque tout le travail.

C'est comme dire par exemple qu'on va prendre des epaules en fesant des traction(c'est un exemple).Les epaules sont solliciter mais pas comme muscle "principale",donc peu de chance de les developper avec cet exo.

Faire du frontal,c'est pour isoler l'avant d'epaule.
Donc faire le militaire (qui le travaille deja pas mal) suivit du frontal,c'est un peu la meme chose.

Pour ta seance epaule fais un exo pour lateral(EL comme dit Oldawa) puis l'arriere ( oiseau ou rowing coude ecarté comme dit Oldawa ).
L'avant etant souvent en avance(puis deja assez travailler quand on fais du DC par exemple),c'est pas utili de le faire(pour l'instant du moins).

[andclone]

Oki merci c'est vrai, j'en prend note
En fait à la base je voulais faire le dvp épaule haltère, mais je n'avais pas mes haltères appropriés... Donc j'ai remplacé.
Merci pour vos conseils

[tonio69]

[andclone]

Re !!
Dsl je suis un peu over book en ce moment... Je n'ai pas eu le tps de mettre a jour mon log:

J'ai fait comme d'habitude mais en split (j'ai séparé le dos des pecs) que je faisais en 5*15 (45") de recup
Sa ma un peu allégé..
Du coup pas de boxe jeudi mais 25min de 10min de 30"30" compris+ ma séance de muscu splité. Et c'est vraiment mieux.
Le hic c'est que sa me fait une séance de boxe cette semaine, meme si j'ai fait du 30"30" un peu... sa m'embête un peu...
Surtout que j'ai compete samedi prochain....
Comment je vais faire pour spliter la semaine prochaine si je veux faire mes entrainements! ET etre opé pr la compete!
bReF ^^ toujours en complication

@ toute"

[andclone]

Bonjour !! Bon je travaille en split maintenant car je peux m'entrainer le mardi soir à mon école.
Dernière semaine de cycle endurance musculaire pour les gros groupes "enfin!"

Aujourd'hui:
Aprés la rando hardu de dimanche ce fut dur dur pour le SQT.

26min vtt pour me rendre à ma salle (donc pas de corde avant, jespere que c'est aussi bénéfique...)

-DC 5*15 (45') 25kg
-Dv incliné 5*15 (45') 20kg
-Poulie vis à vis 5*12 (1') 10/bras (premier coup que je test (je me rend compte que lors du DC je n eme sert ou ne ressent que trés peu mes pecs... je ne sais pas pk

-SQT 1*12 3*15 1*21 (sans compté le mini échauffement )
52kg + 1série avec 10 rep en iso et hop explose
(je me place pas top pour le SQT c'est trop lourd...Mais je veux pas mettre plus légé, sa m'énerve :S

-Elevation frontale epaule (4*20 en tout mais 10 par bras) 4kg
-Elevation laterale coude à 90° "petit doigt qui remonte vers le haut en suivant correctement les coude pour plus isoler le faisceau latérale"

-Aprés retour vtt chez moi j'ai fait pour ma conscience mes 17 tractions, je peux en faire plus et meme plus de séries, mais c'est vraiment un toc, sa me rassure et comme je déteste les tractions.. Bref

Voila... Sa me parait court comme séance par rapport à d'habitude, mais il faisait trop beau dehors !!!
J'espere que c'est suffisant pour une séance.
J'ai eu la flemme de faire les biceps, je me suis dit que je les ferait demain avec le dos.

Je crois qu'en saucissonnant plus mes séances, il y aura plus de progrès car plus de repos.

[D D]

C'est ton maxi 17 tractions ?
si c'est le cas vraiment costaud

[andclone]

Oui c'est mon max, je peux tirer plus je pense,mais j'aime pas les tractions !! je crois c'est psychologique .... Mais c'est vrai que j'aimerai progresser car c'est un exo trés complet

[D D]

Super !

tu les fais en pronation, supination ou prise neutre ?
amplitude complète ?
oui ça m'interesse pour une amie, j'ai pas vu encore de fille a ce stade

[deanie]

C'est clair que 17 tractions, chapeau bas!!
Mais elle est costaud la petite Andclone alors ça ne m'étonne même pas

[andclone]

Merci
Oui en pleine amplitude en supination par contre ^^
(Pas de boxe ce soir... Mal au ventre :S juste 1h de vtt cette apréme et derniere seance pecs en endurance muscu (45') 5*15 DC et D incliné)

Je culpabilise grave pour la boxe... Déjà que j'ai arrété le cardio...
Juste vtt cette aprém mais c'est moins intense que ce que je faisais avant.

Demain derniere séance endurance muscu pour le dos.
suivit de triceps epaule squat j'espere ne plus avoir bobo au bidon

[Deidara]

Je dis chapeau pour les tractions

[rock-leedu94]

OmG les tractions!!! heureusement que je suis pas macho , parce que entre Deanie et les traction de Andclone j'aurais deja arreté la muscu

Respect ! bien pour des "femelles" comme dirait l'autre

[Oldawa]

Respect ! bien pour des "femelles" comme dirait l'autre

Qui ça ?
Ouais mais les femmes elles sont maigre et tout, donc normal qu'elles soient forte aux tractions...

Je rigole ça va j'avoue, c'est pas mal du tout

[andclone]

Haha c'est bon je pardonne, meki
Oui mais c'est proportionnelle à mon poids

Bon aujourd'hui encore mal au bedon...J'ai lutter pour ma séance.

Matin
40min abdos;

Aprèm : venu en vtt à ma salle 26' contre le vent
Dos: (tirage poitrine/tirage horizontale) 5*15 (45") dernière séance en lactique ouf

Squat (j'ai mit 4kg de moins, je préférai car j'arrivais du coup à mieux m'appliquer pour le mouvement).donc 50kg ^^ 2*12 2*15 1*23 en essayant de faire le plus possible de l'iso explo vers les 3 dernieres reps

Triceps : barre Ez au front 5*12 (1')
kickback 4*12 (1')
poulie haute 4*12 (1')

Epaule : elevation frontale 4*10 en unilatérale alterné 1'
elevation laterale 4*12 (1')
dvp epaule haltere 4*10-12 (1')

Bon et je suis rentré.. Trop mal à la tête...

Je ne pense pas participer à ma compète de boxe demain :/ j'ai pas la motive et la forme

[andclone]

Hello les warrior !
Bon dsl , j'ai vraiment pas le temps en ce moment pour exposer mes exploits

Je continue toujours ma muscu (en 5*12 RM en ce moment et 1'30 recup)
Je passe en 5*8 bientot

J'ai pris en muscle (plus saillant) mais pas en poids... Malgré que j'ai arrêté mes séances intenses de corde a sauter en 30"30"... juste échauffement 10' et 1h vtt (assez intense ) une fois par semaine (et encore pas tout le tps c''est si je vais pas a la boxe que je fait sa)
2*boxe .

3*/semaine mes abdos (qui je dois dire mon donné de bon résultats, mais mon programme est trop contraignant et long...J'en ai marre..

Donc si vous pouviez au passage me donner votre avis sur ce sujet:

Je faisait

10' de crunch lents pieds au sol avec un haltère de 10kg sur le haut de la poitrine

4*50 obliques droite gauche avec poids moins lourd de la même façon (10 15 " recup)

position rameur en équilibre sur les fesses, j'alterne droite gauche avec haltère de 10kg ds les mains

3' gainage frontale sur les coudes

pédalo trés lents concentré sans bouger le bassin ventre rentré (toujours) et amener la pointe de pied le plus loin possible (4*20 reps ) 10" recup

------Voila..

Donc je voulais savoir si c'était pas mieux de faire un petit bout un jour et l'autre le lendemain ?
Je n'ose pas tester car j'ai peur de pas voir de progrés comme sa, je ne voudrais pas perdre mon temps à tester.
Genre un jour gainage, l'autre crunch... Mais j'ai pas trop de programme, trop peur de foirer ou pas faire assez ^^
Mais je me dis que l'avantage c'est qu'il y en aurait un peu plus dans la semaine, meme si c'est moins intense...

Enfin voila, je vous laisses tranquille

Merci d'avoir eu le courage de lire mon pavé "non relu en plus, j'ai trop de boulot qui m'attends là )

[Deidara]

Salut depuis le temps!!!

Tu ne dois pas avoir peur de tester de nouveau programme, d'ailleurs comme tu peux le voir sur mon topic, j'ai testé les séries uniques ou voir 2 séries maximum, et je trouve ça super bien, j'ai progressé d'ailleurs.

De plus pour le métier que je ferai "faire des cours collectifs plus ma muscu" c'est mieux pour moi, mes séances ne durent que 30min, le plus bas que je fais peut-être 15min...

Pour répondre à tes questions: tu peux faire un jour "abdo" et l'autre jour "gainage", c'est le même groupe musculaire qui travaille, avec bien sûr les lombaires pour le gainage, sauf qu'en faite le gainage est un travail d'isométrie, alors que les abdos classique se font par une phase concentrique et une phase excentrique.

Tu peux aussi réduire le nombre de tes séries pour bien mettre ensuite tes abdos.

Et oui j'ai eu le courage de lire ton super pavé...
Je suis dispo si t'a des questions

[deanie]

Hey, ca fait plaisir de voir que tu t'entraine toujours!!

Pour les abdos comme l'a dit Deidara, cela reste le meme groupe musculaire, donc faut leur laisser un peu de repos a ces abdos quand meme.
Raccourci tes seances, concentre toi sur des exos qui se completent comme tu le fais avec les autres groupes musculaires. D'autant plus que tes abdos sont souvent mis a contribution sur d'autres seances pour le maintien.

Donc en gros privilegie la qualite a la quantite et ne neglige pas la recup

[Deidara]

Donc en gros privilegie la qualite a la quantite et ne neglige pas la recup

J'aime cette phrase, même si tout est bon, celle-ci reste ma préférée...
C'est tout juste ce que je fais...

[andclone]

Ah! merci mes fidèles lecteurs ^^
Oui houla! le jour ou je ne m'entrainera plu c'est que je serai paraplégique !! ou neuneu !!

J'ai pas le temps en ce moment de mettre à jour mon topic, bientôt je reviendrai bientôt avec mes détails et visiter vos topics de plus près

Bon, pour les abdos j'aimerai bien oui raccourcir ma séance avec moins de séries ou série unique (je trouve sa moins chiant;; mais je sais pas trop comment planifier au mieux, surtt que j'ai eu de beaux résultats là, donc peur de tout gacher (c'est vraiment que ma séance est trop lonngue!)

Allé moi dodo

MERCI MERCI !

[andclone]

Deidera, je sais que c'est du concentrique et excentrique et le gainage iso. C'est pourquoi je disais que je pourrais faire 1 jour l'un 1 jour l'autre

Bon je go au training là, et cet aprèm prépa de mon exam demain (circuit training :S ) j'ai trop PEUR!!

[Liz]

Un grand M..... Ca va le faire !

[andclone]

j'ai trop la pétoche (circuit jamais testé et je ne connais pas les filles, seulement leur coach) "c'est une equipe de pompom girl

[andclone]

Circuit training validé
Enfin un poids en moins (1 tiers du diplôme en poche )

[deanie]

Bien joue!!!
Qu'est ce que tu leur avais concocte?
Felicitations en tout cas.

[bodyman35]

felicitation andclone!!!!!! 33% de fait

[Karen S.]

Coucou miss ! Bravo pour ton circuit, ça soulage !!

[andclone]

Merci à tous c'est très gentil de votre part

Oui je suis soulagé là!

En plus j'ai des mini vacances là, alors j'en profite pour allé à la muscu tout les jours, et donc étaler mes entrainements en me concentrant plus sur un groupe musculaire avec bcp d'exo. C'est vraiment bien de fonctionner comme sa.
Dommage que je ne puisse pas l'appliquer toute l'année....

Par contre je ne fait toujours plu de 30"30" (je crains vraiment de perdre) et je cours 10' avant ma séance. Je vais pas à VMA vers 5' je monte a 11km/h et je vais jusque 13.5.
Ma VMA est de 18 D'après les tests du début d'année.

Je pourrais courir bcp plus, mais aprés j'ai plus le jus pour la muscu et comme je cherche à prendre du poids...(en muscles!) Je limite. Mais j'y vais à l'aveuglette, je ne suis pas sur de faire le bon choix.

Par exemple, en boxe, j'ai l'impression d'être plus vite crevée (mais aprés pas sur non plu, c'est peut etre la fatigue etc..)

BREF! j'arrête d'étaler ma vie mais c'est un peu mon défouloir ici, j'ai l'impression de parler à des gens un peu comme moi (drogué par le sport ) ^^

ALLé bonne soirée a tous !

[andclone]

bon premier jour sans muscu (a part mes abdos) je suis allé faire une petite rando mais je n'étais pas du tout en forme.... Je crois que c'est les effets différés du mauvais coup de mardi en boxe... Car je suis tombé K.O (15sc) j'ai eu la migraine un peu tout les jours, mais aujourd'hui, pas la forme...

J'espere que demain matin sa ira pour allé a la muscu

a tte

[deanie]

Aie pour le K.O!!!
J'espere que la tete ira mieux et que tu vas pouvoir retourner t'entrainer et te defouler.

[andclone]

Wii !! un peu de migraine mais rien n'a entravé à mes entrainements merci

[Deidara]

Oui fais bien attention à toi, la santé

Comment tu vas depuis?

[andclone]

Oui! sa va sa va

Je commence à être over, je m'entraine tout les jours car je n'ai pas de contrainte de Lyon ses deux derniere semaines
(mais la semaine qui vient si...Sa me gaave)

toute la semaine je me suis entrainée en passant en 5*8 RM avec 2' recup, pour les gros groupes ( pour le DC,Dvp incliné)
(tirage poitrine, tirage horizontale, tractions)

LUNDI : 15' tapis en progressif jusque 13.5km/h

-dos: tirage poitrine
tirage horizontale

-epaules :élévation frontale (4*10/bras) 1' recup
dvp épaules
élévation latérale sur banc incliné

-Abdos : 10' crunch avec haltère sur pecs 10kg
oblique 4*50 (10" recup) haltère 5kg
rotation droite gauche (position rameur et haltère 10kg ds les mains) 60 reps
gainage de face 3'20
Demies pompes sur poings coude serrés rapides et sauté (gainé "je sais pas si vous avez pigé^^)
enfin pédalo trés lent en tendant les pointes de pieds et en concentrant le mouvement (garder la cambrure naturelle du dos) 4*20 (10" recup)


Mardi :

10' de tapis pas trop hard car soir boxe

-SQT : 1*12- 1*15- 12*16- 1*21 (1'recup)

-Biceps : barre Ez 4*10-12 (tj RM) 1' recup
haltère curl , banc incliné (pareil)
(c'est tout car soir boxe)


Mercredi

Abdos le matin (comme lundi)

apréme

DC chez moi en 5*8 RM pareil et 2' recup
Dvp incliné

Vis à vis rafistolé avec elastique à poigné (adapté sur ma porte lol) je me suis fait des courbatures et je sais pas cb de series par ce que je ne savais pas comment adapter
J'ai fini à genoux pour mieux sentir le mouvement, et comme les poignées étaient basses... Bon séries de 12 reps en générale (je fait sa pour tout les exo d'assistance)

Jeudi :

Venue en vtt (26min)

Dos : tirage poitrine
tirage horizontale

Triceps : barre Ez au front
kick back
tirage poulie haute

SQT : 2*12 2*15 1*21 (1' recup) je suis pas vraiment en RM c'est lourd oui mais sinon je me péterait encore plus le dos.... donc je vais presque au RM

Presse pecs : (j'étais pas satisfaite de mon vis à vis fait maison de la séance précédente " " ) j'ai mit du lourd là..

puis retour chez moi en vtt (je ne vais pas de pieds mou attention.

Vendredi :

Matin les abdos habituel (qui me vont lorsque je suis en vacances comme cette semaine, mais aprés c'est vrai que c'est long.... :/ je n'ose pas changer...

Aprèm

Venue en VTT (26' env)

DC 5*8 RM toujours 2' recup
Dvp incliné (idem)
Vis à vis 4*12 (1' recup)

epaules : élévation frontale
élévation latérale sur banc incliné

Tractions :4*8 reps (1' recup )
barre Ez biceps : 4*10 12 (1' recup)

re épaule (j'ai un peu mélangé pour le coup ^^ mais bon je ne crois pas que sa dérange bien)
dvp haltère .

Rentrée vtt


VOILA, je n'ai eu qu'une foie boxe cette semaine car c'est les vacances, et pas de longue séances spécifique de cardio................Jespere que c'est bon, je ne vais pas perdre et mal REgrossir (dsl de vous faire ch... avec sa mais bon.... voila quoi

Moi sa me vas je n'aime pas sa !!

pas de muscu ce week, normalement demain DH hihiii
et je voulais dimanche faire au moins 1h de vtt mais il va pleuvoir (snif )(alors po de cardio.. j'ai peur de perdre...)

Bon il faut que je me démerde à trouver un moyen de faire à peut prés le mme programme la semaine prochaine, mais je serai 2 jours a lyon...Comment faire !

là je progresse de cette manière en saucissonnant mes séances (du coup moins chargé d'un coup, et je peut même en rajouter

Bon dsl pour le pavé (je n'ai rien relu je suis morte ce soir et j'ai les yeux qui tombe ^^dsl)

Merci de me lire les warrior !!