par Bruce le 09/10/2010 13h10
Bon voilà programme de prise de masse et programme d'entrainement mis à jour, je reprend sérieusement à partir d'aujourd'hui.
Alimentation et Programme masse
Programme diététique de prise de masse
- Matin : 7h
1 à 2 gélules de fénugrec
5 g de levure de bière
200 g de flocons d'avoine, mueslis, pains complet
un peu de lait demi-écrémé avec l'avoine
miel
2 jaunes et 4 blancs d'Å“ufs
thé vert
1 comprimé de 500mg de Vitamine C
- Collation : 10h30
2 tranches de pain complet
2 tranches de viande blanche
un peu de beurre sans cholestérol
- Midi : 13 h
1 à 2 gélules de fénugrec
Cantine avec 2 tranches de viande blanche en +
ou
1 à 2 gélules de fénugrec
150 g de steak à 5 % de matière grasse
150 g de pâtes pesés avant cuisson
200 g de brocolis
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
5 g de levure de bière
thé vert
- Collation : 16h
100g de lait écrémé en poudre + 20g de chocolat en poudre
20 g de noix
café
- Avant entraînement – 30min avant (à boire progressivement pendant ces 30 minutes) : 18h
20 g de whey
30 g de sucre de table
- Pendant entraînement
eau
- Après entraînement – 10min avant la fin (à boire progressivement pendant ces 10 minutes)
40 g de whey dilués dans de l’eau
- Soir : 20h – une heure maximum après l’entraînement
1 à 2 gélules de fénugrec
120 g de poisson/viande blanche
2 Å“ufs au plat
120 g de riz pesés avant cuisson
200 g d’haricots verts
5 g de levure de bière
thé vert
- Avant de dormir : 23h30
300g de fromage blanc 20%
Programme musculation
- Temps de repos entre les séries : 60 à 90 secondes
- Temps de repos entre les exercices : 2 Ã 3 minutes
Jour n°1 (cuisses, mollets, bras)
Squat [arrière] : 4×6-10
Soulevé de terre jambes tendues : 4×6-10
Mollets debout 1 jambe pdc : 4×max
Curl incliné : 3×8-12
Curl à la barre : 3×8-12
Traction prise supination non cambré : 3×8-12
Extensions nuque : 4×8-12
Pull over Press : 3×8-12
Jour n°2 (abdominaux)
8mins abs avec repos
Jour n°3 (pectoraux, dos, épaules, avant-bras)
Développé décliné : 4×6-10
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing à la T-bar : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Wrist Curl : 3×15-20
Jour n°4 (abdominaux)
8mins abs sans repos
Jour n°5 (cuisses, mollets, bras)
Squat [arrière] : 4×6-10
Soulevé de terre jambes tendues : 4×6-10
Mollets debout 1 jambe lestés : 4×8-12
Curl araignée : 3×8-12
Curl marteau en travers : 3×8-12
Curl inversé : 3×8-12
Dips prise serrée : 3×8-12
Kick back : 4×8-12
Jour n°6 (abdominaux)
8mins abs avec repos
Jour n°7 (pectoraux, dos, épaules, avant-bras)
Développé décliné avec haltères ou dips prise large buste penché : 4×6-10
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Développé avec haltères : 4×10-15
Oiseau / Rowing avec haltères : 4×10-15
Reverse Wrist Curl : 3×15-20
Jour n°8 (abdominaux)
8mins abs sans repos
Jour n°9 (reprise jour n°1)