par Pikmin le 26/11/2010 21h16
Bonjour à tous, voilà comment je mange depuis deux semaines que j'ai commencé sérieusement la muscu. Je tiens à dire que je n'ai pas essayé de prendre une diète qu'il y'a sur le site, puisque je ne fais encore ni de prise de masse, ni de sèche. J'expliquerai pourquoi après.
Je fais de la muscu 1 jour sur 2, programme pecs dos épaules et bras jambes pour débutant que Rudy propose sur le site. Je rajoute pendant ces jours de muscu des séances d'abdos le matin au lever. Et je fais du cardio les jours où je n'ai pas de muscu. Mais je garde toujours au moins un jour dans la semaine de repos complet (= aucun sport).
Jour ON
petit-déjeuner : 2 blancs d'oeufs cuits, quelques cuillères de fromage blanc 0% mélangés avec quelques cuillères de flocons d'avoine et une banane ou un verre de jus d'orange 100% pur jus
après ma séance de muscu : 2 jaunes d'oeufs crus
repas du midi : de la viande maigre (escalope de dinde, blanc de poulet, de dinde, jambon découenné dégraissé, boeuf, steack haché 5% mat. grasse, bacon fumé) et des glucides complexes : pâtes, riz, semoule ou pommes de terre (rare)
repas du soir : du poisson (maigre, mi-gras ou gras : thon en boîte, crevettes, saumon fumé, filet de harengs) et des légumes que je varie toujours, je ne mange jamais 2x les mêmes dans une même semaine. Petite liste : salade verte (avec huile d'arachide et vinaigre balsamique), tomates, haricots verts, haricots rouges, haricots blancs à la tomate, flageolets, petits pois carottes, carottes rapées, ratatouille, soupe, lentilles, oignons ou échalote, poivrons, lentilles...
Niveau fruits : bananes, clémentines de temps en temps et parfois je rajoute un peu de citron dans mes aliments, et une fois dans la semaine je mange des pêches ou abricots avec le thon
A part pour les petit-dej, je ne bois que de l'eau, de 1 à 1.5 litre par jour (inclus celle que je bois pendant mon entraînement)
Je ne rajoute jamais de beurre, de sauce ou de sel dans mes aliments et je les cuis sans matières grasse.
En résumé si je ne me trompe pas : des protéines à tous les repas, surtout autour de ma séance. Des glucides avant ma séance. Je m'entraîne au moins 1h après avoir mangé. Je mange dans l'heure qui suit ma séance. Si mon entraînement se fait à 10h du matin, je mangerai quand même des glucides au repas du midi, mais en moins grande quantité, histoire de tenir la journée. Je réserve les légumes pour le soir.
Question : pour après la séance il faut bien sùr des protéines, mais aussi des glucides, des glucides rapides c'est ça ? Quels aliments sont préférables ? Sachant que je ne souhaite pas encore prendre de compléments.
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Jour OFF
petit-déjeuner : 2 tartines de pain (blanc, complet ou aux céréales) faits avec une machine à pain et 1 verre de lait demi-écrémé ou lait de soja
repas du midi : viande maigre ou poisson et glucides quand je fais du cardio, sinon des légumes
repas du soir : la même chose, sans glucides
En résumé : encore des protéines mais moins, moins de glucides mais quand même pour le cardio, plus de légumes et fruits.
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Objectif de tout ça : gagner du muscle et perdre le gras en trop du ventre en même temps. Voilà pourquoi je ne fais pas de prise de masse, ni de sèche. Une prise de masse gonflerait encore plus mon ventre. Et je n'ai pas encore assez de muscles pour faire une sèche... Je met les apports qu'il faut pour développer les muscles, je mange sainement et je ne fais pas d'écarts pour perdre mes kilos de trop (+ abdos et cardio). Il me semble qu'il y'a tout ce qu'il faut dans mon alimentation : protéines, bons lipides, glucides complexes, oléagineux, des vitamines, du calcium etc.
Je prévois de suivre ce programme - s'il est bon et j'attends vos avis experts - pendant un bon moment. Une fois que mon ventre sera plus plat. Là je ferai une bonne prise de masse, avec tout ce qu'il faut pour. En ce moment je débute alors je suis dans la période où je cherche une alimentation parfaite pour moi, ou je commençe à bien me familiariser avec les exercices et avec mes limites.
Je ne met pas encore de whey protéine ni de BCAA etc en complément de mon alimentation. Plus tard.
Question : est-ce qu'il y'a des choses dans ce que j'ai cité qui sont à bannir ? Où sont les erreurs dans mon cas ? Si vous avez des conseils, aussi petits soient-ils je suis toujours preneur. Je n'aurai jamais assez de conseils.