Crazy Duck : Musculation Training Log

par **Crazy Duck** le 22/01 20h39

SAMEDI 22/01/11

1h25 avant l'entraînement : 100g flocons d'avoine, 20g cacao Ovomaltine, 30g de Whey

Pendant l'entraînement : 30g de sucre de canne[/color]

Épaules :
2 séries de chauffe (Élévations latérales)
- 20 répétitions avec 2 kilos
- 20 répétitions avec 4 kilos
4 séries d’élévations latérales
- 20 répétitions avec 5 kilos
- 50 répétitions avec 5 kilos
- 20 répétitions avec 6 kilos
- 17 répétitions avec 6 kilos + 10 répétitions avec 5 kilos

Abdos :
Plus envie. L'entrainement à vraiment été bof cette semaine. Je pense faire des séries beaucoup plus courte (max 10 répétitions) la semaine prochaine histoire de me changer un peu (je procède comme ça d'habitude pour me faire repartir et ça fonctionne bien, habituellement

)

Durée de l'entraînement : 25 minutes

Post training : 20g de whey + 2g de créatine + 10g de BCAA

par **Crazy Duck** le 24/01 15h41

LUNDI 24/01/11

1h20 avant l'entraînement : 100g flocons d'avoine, 20g cacao Ovomaltine, 30g de Whey

Pendant l'entraînement : 50g de sucre de canne

Pectoraux :
4 séries de chauffe (Développé couché partiel)
- 50 répétitions avec la barre à vide (10kg)
- 30 répétitions avec 30 kilos
- 10 répétitions avec 50 kilos
- 5 répétitions avec 60 kilos
4 séries de développé couché partiel
- 10 répétitions avec 70 kilos (amplitude complète pour vidéo sur laquelle on ne pouvait finalement pas voir l'amplitude, mes bras cachaient tout...à refaire la semaine pro)
- 5 répétitions avec 80 kilos
- 3 répétitions avec 90 kilos
- 7 répétitions avec 75 kilos + 7 répétitions avec 70 kilos + 10 répétitions avec 60 kilos

1 série de chauffe (Écarté incliné avec haltères)
- 15 répétitions avec 12 kilos
4 séries d’écarté incliné avec haltères
- 10 répétitions avec 22 kilos
- 7 répétitions avec 26 kilos
- 6 répétitions avec 26 kilos
- 12 répétitions avec 22 kilos

1 série de chauffe (Pull over à la poulie basse)
- 20 répétitions avec 15 kilos
3 séries de pull over à la poulie basse
- 20 répétitions avec 20 kilos
- 20 répétitions avec 25 kilos
- 27 répétitions avec 25 kilos + 20 avec 20kg

Durée de l'entraînement : 1h10

Post training : 30g de whey + 2g de créatine + 10g de BCAA

par **Matthew** le 24/01 15h57

Pas trop dur de faire deux gros muscles dans la même séance (pecs/dos)?
Normal que tu n'aies plus de jus.
En plus le dos sollicitant les biceps et les pecs les tri, tu bosses un peu beaucoup de muscles en même temps là...

par **Crazy Duck** le 24/01 16h12

D'habitude j'ai le jus qu'il faut! mais la semaine dernière, je sais pas pourquoi, c'était beaucoup plus dur!
Pour les tractions à la poulie haute, c'est surtout pour apprendre à recruter le grand dorsal que je les fait.

Tu penses que je devrais les mettre à un autre endroit?

par **Matthew** le 24/01 16h18

bah écoute je suis moi-même en pleine restructuration d'entrainement car j'ai longtemps mal bossé et je pense effectivement que deux gros muscles dans la même séance c'est pas le plus efficace.
Mais faudrait que d'autres viennent dire aussi ce qu'ils en pensent, je la joue profil bas là :cool:

par **Crazy Duck** le 24/01 16h20

Certe, tu la joue profil bas :lol:

Je vais peut-être essayer de voir pour caser les pecs le jeudi à la place des biceps alors et ces derniers le vendredi. Je vais réfléchir! En gros ça ferait jeudi : pecs-mollets et vendredi : dos-biceps!

par **Crazy Duck** le 25/01 00h56

Matin
90g de flocons d'avoines BIO
1 yaourth 0% au fruits de 125g
200g de Fromage blanc 20%
2 œufs BIO

Pré-training
100g de flocons d'avoines BIO
30g de Whey
20g de cacao Ovomaltine

Training
70g de dextrose + 3g de bicarbonate de potassium

Post training
30g de Whey + 10g BCAA + 5g de cacao maigre + 20g de dextrose + 5g de créatine

Déjeuné (1h après entraînement)
100g de viande 12%
1 œuf BIO
80g de riz basmati BIO
70g de pain complet de seigle
Légumes (200g)

Dîner
100 g de maqueraux
60g de quinoa BIO
Légumes (200g)
25g d'huile de Colza BIO

Couché
30g de Caséine + 1g de Créatine

Je prends en plus et réparti sur la journée :
- 5g de créatine
- 4500UI de vitamine D
- 1g de Vitamine C
- ZMA
- Levure de bière
- Un complément (multivitamines) au ginseng (sans minéraux)

Au total jour ON : 3170Kcal, 203g de protéine (dont 157g animal), 362g de glucide, 101g de lipide
Au total jour OFF : 2400Kcal, 186g de protéine(dont 147g animal), 200g de glucide, 96g de lipide

par **Crazy Duck** le 25/01 21h39

MARDI 25/01/11

Abdos :
Programme : "Tablettes de chocolat", débutant, sur Swissball (remplacé ici par l'Abmat) à suivre 2 fois par semaine

Durée de l'entrainement : 9 minutes

par **Crazy Duck** le 26/01 19h22

MERCREDI 26/01/11

1h20 avant l'entraînement : 100g flocons d'avoine, 20g cacao Ovomaltine, 30g de Whey

Pendant l'entraînement : 50g de sucre de canne

Cuisses :
3 séries de chauffe (Fentes)
- 10 fentes dans le vide
- 20 fentes dans le vide
- 15 répétitions avec 12 kilos (dans chaque main)
- 5 répétitions avec 22 kilos (dans chaque main)
4 séries de fentes
- 10 répétitions avec 28 kilos (dans chaque main)
- 7 répétitions avec 32 kilos (dans chaque main)
- 5 répétitions avec 36 kilos (dans chaque main)
- 5 répétitions avec 36 kilos + 7 répétitions avec 32 kilos

2 séries de chauffe (Soulevé de terre)
- 15 répétitions avec la barre
- 5 répétitions avec 50 kilos
3 séries de soulevé de terre
- 5 répétitions avec 70 kilos
1 répétition avec 90 kilos + 1 à 100 kilos + 1 à 110 kilos + 1 à 120 kilos + 1 à 130 kilos
Echec à 140 kilos
10 X 1 répétition à 130 kilos + 1 répétition à 140 kilos (le tout sur 15 minutes)

Chose bizarre, la 1ère répétition à 140Kg n'est pas passée. Je pense que je n'était pas assez chaud. A vérifier la semaine prochaine!

1 série de presse à cuisses
- 50 répétitions avec 90 kilos avec les pointes des pieds vers l'intérieur

Suite à la discussion avec Matthew, j'ai décidé de faire les tractions du vendredi le mercredi

Dos :
3 séries de chauffe (Tractions à la poulie haute)
- 50 répétitions avec 15 kilos
- 40 répétitions avec 25 kilos
- 30 répétitions avec 35 kilos
3 séries de tractions à la poulie haute
- 35 répétitions avec 40 kilos
- 35 répétitions avec 40 kilos
- 35 répétitions avec 40 kilos + 40 avec 35kg

Durée de l'entraînement : 1h30

Post training : 30g de whey + 2g de créatine + 10g de BCAA

par **Crazy Duck** le 27/01 21h05

JEUDI 27/01/11

1h20 minutes avant l'entraînement : 100g flocons d'avoine, 20g cacao Ovomaltine, 30g de Whey

Pendant l'entraînement : 40g de sucre de canne

Mollets :
4 séries de chauffe (Extension des mollets)
- 30 répétitions dans le vide
- 20 répétitions avec 22 kilos (dans chaque main)
- 20 répétitions avec 32 kilos (dans chaque main)
- 20 répétitions avec 42 kilos (dans chaque main)
2 séries d’extension des mollets
- 35 répétitions avec 42 kilos puis 25 répétitions avec 32kg puis 30 répétitions avec 22kg
- 50 répétitions avec 42 kilos puis 35 répétitions avec 32kg puis 35 répétitions avec 22kg

Biceps :
2 séries de chauffe (Curl assis avec haltères)
- 15 répétitions avec 6 kilos
- 15 répétitions avec 12 kilos
2 séries de curl assis avec haltères
- 12 répétitions avec 18 kilos
- 17 répétitions avec 18 kilos -- pas très propre les derniers mouvements

Avant Bras :
1 série de chauffe (Reverse curls)
- 15 répétitions avec 12 kilos
2 séries de reverse curls
- 10 répétitions avec 18 kilos
- 24 répétitions avec 18 kilos

2 séries de wrist extensions en superset avec du wrist curls

Plus de jus -- Voir pour modifier l'entrainement des bras, je ne sens pas assez les biceps à mon gout, et l'entrainement dur presque plus d'une heure

Durée de l'entraînement : 1h

Post training : 30g de whey + 2g de créatine + 10g de BCAA

par **Crazy Duck** le 28/01 21h38

VENDREDI 28/01/11

1h30 avant l'entraînement : 100g flocons d'avoine, 20g cacao Ovomaltine, 30g de Whey

Pendant l'entraînement : 50g de sucre de canne

Reprise de l'entrainement normal (du vendredi) des pectoraux, l'épaule va mieux, mais il faut y faire attention quand même.

Pectoraux :
4 séries de chauffe (Développé couché avec haltères)
- 20 répétitions avec 5 kilos
- 15 répétitions avec 12 kilos
- 10 répétitions avec 22 kilos
- 10 répétitions avec 28 kilos
3 séries de développé couché avec haltères
- 10 répétitions avec 32 kilos
- 15 répétitions avec 32 kilos
- 12 répétitions avec 32 kilos + 20 répétitions avec 22kg

1 séries de chauffe (Écarté à la poulie vis à vis haute à 1 bras)
- 15 répétitions avec 15 kilos
2 séries d’écarté à la poulie vis à vis haute à 1 bras
- 15 répétitions avec 25 kilos (la gaine du câble est morte, ça fait des frottements et des accrochages donc on baisse les poids pour la prochaine série)
- 15 répétitions avec 20 kilos + 15 répétitions avec 15 kilos avec le corps penché en avant et le genoux contre la machine (pour un bonne position) avec une serviette entre la machine et le genoux

Épaules :
2 séries de chauffe (Élévations latérales)
- 20 répétitions avec 2 kilos
- 20 répétitions avec 4 kilos
4 séries d’élévations latérales
- 20 répétitions avec 5 kilos
- 20 répétitions avec 6 kilos + 15 répétitions avec 5 kilos
- 25 répétitions avec 6 kilos + 35 répétitions avec 5 kilos (dont 20 trichées)

Abdos :
Programme : "Tablettes de chocolat", débutant, sur Swissball (remplacé ici par l'Abmat) à suivre 2 fois par semaine

Durée de l'entraînement : 1h30

Post training : 30g de whey + 2g de créatine + 10g de BCAA

par **Crazy Duck** le 31/01 15h08

LUNDI 31/01/11

1h25 avant l'entraînement : 100g flocons d'avoine, 20g cacao Ovomaltine, 30g de Whey

Pendant l'entraînement : 50g de sucre de canne

Pectoraux :
4 séries de chauffe (Développé couché partiel)
- 50 répétitions avec la barre à vide (10kg)
- 30 répétitions avec 30 kilos
- 10 répétitions avec 50 kilos
- 5 répétitions avec 60 kilos
4 séries de développé couché partiel
- 10 répétitions avec 70 kilos (amplitude complète pour vidéo, présente juste après ce post)
- 7 répétitions avec 80 kilos
- 7 répétitions avec 80 kilos (échec à la 8ème)
- 7 répétitions avec 80 kilos + 3 à 75 kilos (échec à la 4ème) + 5 à 70 kilos + 9 à 60 Kilos

1 série de chauffe (Écarté incliné avec haltères)
- 15 répétitions avec 12 kilos
4 séries d’écarté incliné avec haltères
- 10 répétitions avec 22 kilos
- 8 répétitions avec 26 kilos
- 7 répétitions avec 26 kilos
- 6 répétitions avec 26 kilos + 5 avec 22 kilos

1 série de chauffe (Pull over à la poulie basse)
- 20 répétitions avec 15 kilos
3 séries de pull over à la poulie basse
- 20 répétitions avec 20 kilos
- 20 répétitions avec 25 kilos
- 28 répétitions avec 25 kilos + 20 avec 20kg

Durée de l'entraînement : 1h15

Post training : 30g de whey + 2g de créatine + 10g de BCAA

par **Crazy Duck** le 31/01 15h27

Comme promis : 10 X 70kilos au développé couché

par **matt** le 31/01 21h46

Mouvement bien exécuté je trouve

Je vais suivre ton log avec attention. Moi j'ai pas le courage de le mettre à jour régulièrement...

par **Crazy Duck** le 31/01 22h04

Merci

Je me suis rendu compte d'un truc, je pense bien que tu n'a pas tout lu, mais quand tu regarde de prêt, dans 98% des mouvements de chaque séance, j'améliore au moins de 1 répétition l'une des séries. Parfois je n'y arriverais pas sans cela.

Je m'explique, imaginons que j'ai fais (la séance précédente):
4 séries d’écarté incliné avec haltères
- 10 répétitions avec 22 kilos
- 8 répétitions avec 26 kilos
- 7 répétitions avec 26 kilos
- 6 répétitions avec 26 kilos + 5 avec 22 kilos

En sachant cela, je sais qu'au minimum à la dernière série de ma séance actuel, je me dois de faire au moins :
- 7 répétitions avec 26 kilos + 5 avec 22 kilos

Au moment de forcer, les barres en mains, sans savoir ce que j'ai fais avant, je serais mort à 4 répétitions et j'arrêterais. Mais le fait de savoir que j'étais arrivé à 6 la fois d'avant, ça me donne une telle envie qu'en forçant comme un boeuf et en criant "un peu :rolleyes:

" les 7 répétitions vont passer

par **Crazy Duck** le 01/02 21h48

MARDI 01/02/11

Abdos :
Programme : "Tablettes de chocolat", débutant, sur Swissball (remplacé ici par l'Abmat) à suivre 2 fois par semaine

Trop facile, il faut changer de programme.

Durée de l'entrainement : 9 minutes

par **Crazy Duck** le 02/02 16h20

MERCREDI 02/02/11

1h25 avant l'entraînement : 100g flocons d'avoine, 20g cacao Ovomaltine, 30g de Whey

Pendant l'entraînement : 60g de sucre de canne

Cuisses :
3 séries de chauffe (Fentes)
- 10 fentes dans le vide
- 20 fentes dans le vide
- 15 répétitions avec 12 kilos (dans chaque main)
- 5 répétitions avec 22 kilos (dans chaque main)
4 séries de fentes
- 10 répétitions avec 28 kilos (dans chaque main)
- 7 répétitions avec 32 kilos (dans chaque main)
- 7 répétitions avec 36 kilos (dans chaque main)
- 5 répétitions avec 36 kilos + 8 répétitions avec 32 kilos

2 séries de chauffe (Soulevé de terre)
- 15 répétitions avec la barre
- 5 répétitions avec 50 kilos
4 séries de soulevé de terre
- 5 répétitions avec 70 kilos
- 1 répétition avec 90 kilos + 1 à 100 kilos + 5 à 110 kilos (vidéo post suivant) + 1 à 120 kilos + 1 à 130 kilos
- 2 répétitions avec 140 kilos + 1 à 145 kilos
- 10 répétitions à 130 kilos (30 secondes de récupération entre chaque)

1 série de presse à cuisses
- 50 répétitions avec 90 kilos avec les pointes des pieds vers l'intérieur

Dos :
3 séries de chauffe (Tractions à la poulie haute)
- 50 répétitions avec 15 kilos
- 40 répétitions avec 25 kilos
- 30 répétitions avec 40 kilos
3 séries de tractions à la poulie haute
- 25 répétitions avec 45 kilos
- 25 répétitions avec 45 kilos
- 23 répétitions avec 45 kilos + 10 avec 40kg

Durée de l'entraînement : 1h30

Post training : 30g de whey + 2g de créatine + 10g de BCAA

par **Crazy Duck** le 02/02 16h23

Comme promis : 5 X 110kilos au SDT Sumo

Que pensez-vous de l’exécution? Je pense personnellement que je lève le "cul" trop tôt...

par **Seph** le 02/02 16h29

Tu as pas un peu un dos énorme (en largeur what else?)? :cool:

par **Crazy Duck** le 02/02 16h31

Lol, non non, c'est parce que j'ai le pantalon bien remonté (sinon il me gène pour le mouvement)!

Quand je serais énorme, tu le verra

par **Crazy Duck** le 03/02 21h31

JEUDI 03/02/11

1h25 minutes avant l'entraînement : 100g flocons d'avoine, 20g cacao Ovomaltine, 30g de Whey

Pendant l'entraînement : 50g de sucre de canne

Mollets :
Pour arriver à faire mon entrainement en moins d'une heure, j'ai modifier les temps de récupération pour les mollets : 30 secondes de récupération seulement entre chaque série (comme c'est de l'unilatéral, ça ne pose pas trop de souci à par sur la dernière série ou la perf est moindre)
4 séries de chauffe (Extension des mollets)
- 30 répétitions dans le vide
- 20 répétitions avec 22 kilos (dans chaque main)
- 20 répétitions avec 32 kilos (dans chaque main)
- 20 répétitions avec 42 kilos (dans chaque main)
2 séries d’extension des mollets
- 35 répétitions avec 42 kilos puis 25 répétitions avec 32kg puis 30 répétitions avec 22kg
- 30 répétitions avec 42 kilos puis 30 répétitions avec 32kg puis 30 répétitions avec 22kg

Biceps et Avant Bras :
2 séries de chauffe (Curl marteau debout avec haltères en superset avec du curl à la barre EZ)
- 15 répétitions avec 12 kilos en superset avec 15 répétitions avec 17 kilos
- 15 répétitions avec 12 kilos en superset avec 15 répétitions avec 17 kilos
1 séries de curl marteau debout avec haltères en superset avec du curl à la barre EZ
- 10 répétitions avec 16 kilos en superset avec 10 répétitions avec 27 kilos
1 séries de curl debout avec haltères en superset avec du curl à la barre EZ
- 15 répétitions avec 16 kilos en superset avec 15 répétitions avec 27 kilos
Je n'aime pas du tout le curl marteau (je le savais déjà mais j'avais envi de réésayer :idiot:

),lors de la dernière série, j'ai donc modifier celui-ci par du curl simple avec haltère, qui me convient beaucoup mieux. De plus, le curl marteau en superset avec le reverse curl, j'avais l'impression de faire la même chose :ill:

Avant Bras :
2 séries de wrist extensions en superset avec du wrist curls
- 20 répétitions de chaque avec 12 kilos
- 14 répétitions avec 22 kilos + 26 répétitions avec 12Kg

Durée de l'entraînement : 50 minutes

Post training : 30g de whey + 2g de créatine + 10g de BCAA

Je vais peut-être m'orienter vers un circuit mollet, biceps, avant-bras pour le jeudi. A réfléchir.

par **Fabien D** le 03/02 21h41

Colorées tes séances dis donc :idiot:

Un adepte des avant-bras comme moi ?

A la barre tu les fais ?

par **tonio69** le 03/02 21h42

Fabien D a écrit:Colorées tes séances dis donc

Ca fait limite P.D meme :idiot:

par **Crazy Duck** le 03/02 21h46

Fabien D a écrit:Colorées tes séances dis donc

Un adepte des avant-bras comme moi ?
A la barre tu les fais ?

Disons que mes avant-bras sont petit je trouve, comme la plupart de mes muscles :ill:

Je les fais avec une barre d'haltère les Wrist extensions et les Wrist curls

tonio69 a écrit:
Fabien D a écrit:Colorées tes séances dis donc

Ca fait limite P.D meme

Chaque couleur signifie quelque chose! Et le rouge, ce sont mes remarques, mes impressions

par **Fabien D** le 03/02 21h48

On dirait la correction d'une dictée de cancre :idiot:

Tu me diras si ça te fait grossir en mensu, pour le moment moi ça fait pas assez longtemps pour voir si ça fait quelque chose :super_lol:

par **Crazy Duck** le 03/02 21h50

Je rêverai d'être prof pour faire mon salaud :idiot:

Je remarque que ça grossit petit à petit! On voit de mieux en mieux les veines déjà

Et on commence a voir les différents muscles qui travaille pendant l'entrainement aussi :super_lol:

par **Fabien D** le 03/02 22h34

Crazy Duck a écrit:
Fabien D a écrit:On dirait la correction d'une dictée de cancre
Tu me diras si ça te fait grossir en mensu, pour le moment moi ça fait pas assez longtemps pour voir si ça fait quelque chose

Je rêverai d'être prof pour faire mon salaud

Je remarque que ça grossit petit à petit! On voit de mieux en mieux les veines déjà

Et on commence a voir les différents muscles qui travaille pendant l'entrainement aussi

Ah ouais la même !

Et t'en fais depuis combien de temps ? Les veines j'attends moi :idiot:

Quand on va à l'échec on voit tous les muscles de l'avant-bras qui forcent et qui congestionnent à mort, ça c'est bon :cool:

par **Crazy Duck** le 03/02 22h39

Depuis début novembre je crois!Peut-être après... Mais je suis pas sûr du tout!

Fabien D a écrit:Quand on va à l'échec on voit tous les muscles de l'avant-bras qui forcent et qui congestionnent à mort, ça c'est bon

Oui c'est clair! Mais est-ce bon d'aller à l'échec sur les avant-bras pour les faire grossir? je suis en train de me demander d'un coup... :rolleyes:

par **Fabien D** le 03/02 22h48

C'est pas en faisant des séries de 10 que ça va détruire la fibre musculaire :idiot:

Surtout que c'est pas comme les autres muscles, si on prend 12 kg l'haltère pour la flexion poignet par exemple et qu'on fait 30 réps, à 16 kg on peut en faire aucune et risquer de se ruiner, donc je pense que faut faire des séries très longues tout de même

par **Crazy Duck** le 03/02 22h52

Bonne idée

Je vais potasser ça pour la semaine pro!

par **Fabien D** le 03/02 22h56

Et puisque tu dis que ça grossit et que les veines sortent, ne change rien pour le moment

par **Crazy Duck** le 03/02 22h57

Oui mais je pense que ça vaut le cou de tenter des séries un peu plus longue ptètre! et je vais essayer avec ma barre de DC

par **Fabien D** le 03/02 23h00

Moi je prends mon haltère et je fais la série jusqu'à ce que ça brûle à mort :idiot:

Si je passe la barre des 32 cm je te dirai, ça voudra dire que c'est efficace

par **Crazy Duck** le 03/02 23h04

Fabien D a écrit:Moi je prends mon haltère et je fais la série jusqu'à ce que ça brûle à mort

Pareil, le problème c'est que je n'arrive même plus a tenir mon shaker en main après... :idiot:

Si je passe la barre des 32 cm je te dirai, ça voudra dire que c'est efficace

[/quote]

Tu veux dire que pour le moment tu fais avec une barre de 1m80?

par **Fabien D** le 03/02 23h07

C'est le but, ne plus pouvoir rien tenir :super_lol:

T'as combien actuellement ?
Non, jamais fait avec une barre, je fais les avant-bras qu'aux haltères :idiot:

par **Crazy Duck** le 03/02 23h09

Moi je testerai la barre jeudi prochain!

Je n'ai jamais pris mes mensuration, seule le visuel m'intéresse :cool:

par **Fabien D** le 03/02 23h14

C'est ce qu'on dit, mais tu pourras jamais voir si t'as pris 1 cm aux avant-bras sans mesurer, ça peut aider :idiot:

par **Crazy Duck** le 03/02 23h19

Ouai, en + je prend meme plus de photo de moi... je vais donc aller à Ikea prendre un de leur mètre gratuit

par **Crazy Duck** le 04/02 21h05

VENDREDI 04/02/11

1h30 avant l'entraînement : 100g flocons d'avoine, 20g cacao Ovomaltine, 30g de Whey

Pendant l'entraînement : 70g de sucre de canne

Reprise de l'entrainement normal (du vendredi) des pectoraux, l'épaule va mieux, mais il faut y faire attention quand même.

Pectoraux :
4 séries de chauffe (Développé couché avec haltères)
- 20 répétitions avec 5 kilos
- 15 répétitions avec 12 kilos
- 10 répétitions avec 22 kilos
- 10 répétitions avec 32 kilos
3 séries de développé couché avec haltères
- 5 répétitions avec 36 kilos
- 8 répétitions avec 36 kilos
- 8 répétitions avec 36 kilos (échec à la 9ème) + 20 répétitions avec 22kg

1 séries de chauffe (Écarté à la poulie vis à vis haute à 1 bras)
- 15 répétitions avec 15 kilos
2 séries d’écarté à la poulie vis à vis haute à 1 bras
- 15 répétitions avec 20 kilos
- 20 répétitions avec 20 kilos + 25 répétitions avec 15 kilos avec le corps penché en avant et le genoux contre la machine (pour un bonne position) avec une serviette entre la machine et le genoux

Essayer le mouvement avec la longue chaîne la semaine pro afin d'être d'avantage dans l'axe de la poulie pour de meilleures sensation (faudra se tenir à la chaise dans les 2 sens et les genoux ne pourront plus être contre la machine).

Épaules :
2 séries de chauffe (Élévations latérales)
- 20 répétitions avec 2 kilos
- 20 répétitions avec 4 kilos
4 séries d’élévations latérales
- 20 répétitions avec 5 kilos
- 20 répétitions avec 6 kilos + 15 répétitions avec 5 kilos
- 30 répétitions avec 6 kilos + 40 répétitions avec 5 kilos (dont 20 trichées)

Trop fainéant pour faire encore les abdos, je les ferais demain

Durée de l'entraînement : 1h20

Post training : 30g de whey + 2g de créatine + 10g de BCAA