bonsoir tout le monde
je voulais avoir quelques avis sur mon programme,
je recherche pour le moment la prise de forçe, surtout au développé couché (mon retard)
je travail beaucoup en intensité en contrôlant la déscente de la barre au developpé couché .
je suis débutant, je n'ai que 11 mois de pratique,dont 3 mois sérieusement avec un carnet d'entrainement,
si mon programme n'est pas équilibré, n'hésitez pas à me le faire savoir
perfs :
squat complet : 10 Ã 70kg
soulevé de terre : 10 à 75 kg
dévelopé couché : 10 à 55kg...
développé militaire : 10 à 25 kg
séançe 1 :
pectoraux : 9 séries
**développé couché
**écarté couché
**pull over
triceps : 8 séries
**kick back
**extensions au dessu de la tête
épaules : 8 séries
**développé militaire
**rowing menton
renforcement musculaire : 3 séries
**L fly assis à la poulie basse 3*15-20
séançe 2
dos : 9 séries
** rowing barre
**tractions à la poulie haute à un bras
biceps : 8 séries
**curl incliné
**curl allongé
cuisses : 10 séries
** squat (abdo en superset 4 séries)
**soulevé de terre (banc à lombaires en superset 4 séries)
séançe 3
pectoraux : 9 séries
**développé couché
**développé avec haltères
**buterfly
triceps : 8 séries
**barre au front
**dips
épaules : 8 séries
**développé militaire
**élévations latérales
renforcement musculaire : 3 séries
**L fly assis à la poulie basse 3*15-20
séançe 4
biceps: 8 séries
**curl incliné
** curl pupitre
dos : 9 séries
**tractions à la poulie haute à un bras
** rowing un bras
cuisses : 10 séries
**soulevé de terre (banc à lombaires en superset 4 séries)
**squat ou presse à cuisses (abdo en superset 4 séries)
merci pour vos avis