salut mec!
t'as lair motivé et c'est tres important quand on commence ce sport, mais oublie pas il faut beaucoup beaucoup
de patience!!! la muscu c'est un travail de long haleine, mais les resultats que tu vas obtenir au fur a mesur vont te motiver a continuer.
Sache aussi que la muscu doit rester une passion, un sport, mais ne doit jamais
devenir une obssession sinon tu vas tomber ds le surentrainement!
Par rapport aux photos que tu as posté je te trouve pas vraiment tres tres gras....
Si je pouvais te conseiller a mon niveau, je te dirais de faire
un programe fullbody 3 fois par semaine pendant 3 mois. Et 2 seance de cardio par semaine. Les exos: choisi des exos de base polyarticulaire. les reptitions entre 8 et 12, et 15 à 20 pour des exos comme les EL. Pour le cardio ( course a pied ou velo par exemple), commence au fur a mesur par exemple a courir 20min et chaque semaine tu augmente de 5min jusqu'as arriver à une heure.
C'est comme ça que j'ai le plus progessé à mes debuts. Vu que t'as la chance de t'entrainer chez toi prends
2 jours de repos entre chaque seance, 2 Ã 2 min 30 de repos.
un exemple de programe : n'oublie pas de t'echauffer important!!
jour1_pects DC : 4 serie de 10 repetitions
DI : 4 de 10 rep
_Epaules elevations laterales 4 * 15 Ã 20 reptitions (tu peus par exemple commencer par fair 10 rep avec un poids et poser le poids et tout de suite prendre un poids inferieur et enchainer jusqua 15, 20 reps).
_dos : tractions barre fixe : 4 * max de reps ( tu veras tu vas progresser au fur a mesur).
rowing un bras : 4*10
_bras : curl incliné : 3*10 à 15
_triceps : extention avec halteres derriere la nuque : 3*10 Ã 15
_squat : 4*15 ( fait attention de bien faire le mouvement, pense plus a bien maitriser le mouvement au debut que porter lourd)
_Mollet : halteres debout : 4*15 ( tu prends les halteres ds chaque bras et tu monte sur une marche d'escalier)
_Abdos crunch 4*15 Ã 25 rep
jour 2_Epaules developpé nuque : 4*10
dev millitaire : 4*10*
_pects DC halteres : 4 serie de 10 repetitions
_dos :
rowing barre : 4*12
_bras : curl barre : 3*10 Ã 12
_triceps : DC prise serré : 3*10
_squat : 4*15
_Mollet : halteres debout : 4*15
_Abdos crunch 4*15 Ã 25 rep
jour 3 _dos : traction 4*le maximum
_pects DC : 4 serie de 10 repetitions
DI: 4 series de 10
_Epaules EL : 4*15
Oiseau : 4*15
_bras : curl halteres prise marteau : 3*10 Ã 12
_triceps : barre au front : 3*10
_squat : 4*15
_Mollet : halteres debout : 4*15
_Abdos crunch 4*15 Ã 25 rep
Pour le cardio deux fois par semaine fait ta seance le deuxieme jour de repos.
Coté nutritions il faut juste respecter certaines base si tu veux optimiser tes resultats mais sans tomber dans un excés (arriver a peser les aliments au gramme pres!!).Non t'es trop jeune il faut vivre aussi...De temps en temps si tu veux te faire plaisir, vasy! mais n'abuse pas....
avant et apres l'entraintement bien mangé c'est important.
_avant environ 1heure avant des glucides et des proteines.
_apres il faut manger tout de suite apres la fin de ton entrainement une source de proteine (oeuf, thon...ce que t'as sous le bras
)
Max 1h30 apres un vrai repas.
Le matin manger des proteines c important (exemple une omlette).
Eviter tout ce qui sucrerie, chocolat....coca, mayonaise ketchup....
Te pose pas trop de question et bombarde
voila!!
doucement mais surement...