Pour réduire le risque de douleur et blessure aux genoux au squat :
1) Échauffement général + échauffement spécifiques (squat complet à vide, rotation des genoux, etc.) + quelques séries de leg extension légères
2) Éviter les chaussures à gros talons. Elles permettent de squatter avec le dos plus vertical mais placent l'articulation du genoux plus en avant avec un stress accru.
Personnellement je squatte avec des chaussures aussi plates que possible, mais cela requiert une bonne souplesse et/ou une morphologie adaptée au squat (fémurs courts).
3) Les genoux doivent toujours être dans l'axe de la cuisse et de la cheville. Avec l'effort, ils arrivent que les genoux "rentrent" vers l'intérieur (faiblesse/fatigue des abducteurs relativement aux adducteurs).
En passant, la faiblesses des abducteurs aux cuisses est un peu le pendant de la faiblesse des rotateurs externes aux épaules...
4) Toujours pour éviter que les genoux ne partent trop en avant et diminuer le stress qui leur est imposer, vous pouvez squatter en plaçant vos pieds à 10h10 plutôt qu'à 11h05.
Mais cela peut avoir d'autres inconvénients.
Pour rappel, il y a un guide complet sur la technique du squat sur le site SP :
Le squat : guide technique complet