Aestetik a écrit:https://www.superphysique.org/exercices/146
Bubulle a écrit:Avec des séries aussi longues tu vas finir par sécher, fais gaffe
J'ai l'impression qu'après le Wendler, on va avoir droit à la nouvelle mode des séries ultra longues sur le forum
Patoche a écrit:Pecs/Biceps aujourd'hui
DC: 2*8@80 2*6@80
Par contre dur le DC barre quand on en fait jamais! J'ai les même perfs aux haltères
blogdavidf a écrit:Patoche a écrit:Pecs/Biceps aujourd'hui
DC: 2*8@80 2*6@80
Par contre dur le DC barre quand on en fait jamais! J'ai les même perfs aux haltères
Enfin du sérieux!
Patoche a écrit:
Mardi : Pecs/Biceps :
-DDH : 4 séries 8-12
-Dips : 4 séries 10-15
-> Un peu redondant, sachant que les deux exercices précédents touchent majoritairement la partie la plus forte des pecs, soit les fibres inférieures. Je pencherai pour un DCH au lieu d'un DDH.
-Ecartés inclinés poulie : 4 séries 12-20
-Tractions prise supination : 4 séries 10-15
-Curl incliné : 4 séries 8-12
-Curl marteau :4 séries 8-15
-> Beaucoup de séries d’affilées pour un petit muscle comme le biceps. Le curl incliné, surtout avec un rep-range aussi court risque d'être très difficile précédé des tractions (non cambrées).
Mercredi : Epaules/Abdos :
-Rowing debout prise serrée : 4 séries 10-15
-> Sur cet exo, tu peux réduire le rep range. En prise serrée, les trapèzes seront sans doute plus sollicités que tes deltoïdes (en fonction de tes points forts bien sûr). Peut-être privilégier la prise large, montée à hauteur des tétons.
-EL à la poulie : 4 séries longues!
->Si unilatéral, 3 séries suffisent.
-Oiseau assis sur banc : 4 séries longues aussi!
-Crunch : 4 séries longues!
-Crunch oblique : 4 séries longues!
-Enroulement de bassin à la barre fixe : 4 séries longues!
-Lombaires sur banc à lombaires : 4 séries 10-20
Jeudi : Jambes :
-Squat : 4 séries 8-12
-PAC incliné : 4 séries 8-12
-Fentes : 3 séries 8-12
-SDT JT : 4 séries 8-12
-Leg curl couché : 4 séries 10-15
->Pas super pour les lombaires : impossible de faire une variante debout ou assise ?
-Mollets debou t : 4 séries 15-20
-Mollets assis : 4 séries 10-15
Vendredi : Dos/Triceps :
-Tractions machine convergente : 4 séries 8-12
-Rowing un bras machine : 4 séries 8-12
->Même constat que plus haut pour de l'unilatéral.
-Rowing (traction) poulie haute prise neutre : 4 séries 8-12
-DC serré : 4 séries 8-12
-Magic Tryceps : 4 séries 8-12
-Extension triceps poulie haute : 4 séries 15-20
-> Il faudrait caler au moins un exercice avec les bras au dessus de la tête : Magic + DCS, c'est un peu redondant pour ma part. Plutôt DCS + French press. Même constat niveau séries que pour les biceps.
Patoche a écrit:
Mardi : Pecs/Biceps :
-DCH : 4 séries 8-12
-Dips : 4 séries 10-15
-Ecartés inclinés poulie : 4 séries 12-20
-Tractions prise supination : 4 séries 10-15
-Curl incliné : 3 séries 8-12
-Curl marteau : 3 séries 8-15
Mercredi : Epaules/Abdos :
-Rowing debout prise serrée : 4 séries 8-12
-EL à la poulie : 4 séries longues!
-Oiseau assis sur banc : 4 séries longues aussi!
-Crunch : 4 séries longues!
-Crunch oblique : 4 séries longues!
-Enroulement de bassin à la barre fixe : 4 séries longues!
-Lombaires sur banc à lombaires : 4 séries 10-20
Jeudi : Jambes :
-Squat : 4 séries 8-12
-PAC incliné : 4 séries 8-12
-Fentes : 3 séries 8-12
-SDT JT : 4 séries 8-12
-Leg curl debout : 4 séries 10-15
-Mollets debou t : 4 séries 15-20
-Mollets assis : 4 séries 10-15
Vendredi : Dos/Triceps :
-Tractions machine convergente : 4 séries 8-12
-Rowing un bras machine : 4 séries 8-12
-Rowing (traction) poulie haute prise neutre : 4 séries 8-12
-DC serré ou extension nuque : 4 séries 8-12
-Magic Tryceps : 3 séries 8-12
-Extension triceps poulie haute : 3 séries 15-20
Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]
Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 25 invités