Je suis nouveau sur le site ! Je me présente , je m'appelle Alexandre , je suis étudiant , je mesure 1m80 pour 75Kg . J'ai décidé de me mettre à la musculation en complément d'un sport de combat que je pratique : Le Krav Maga . De plus j'ai un physique fait pour la muscu , je suis fin , je prends vite du muscles et je ne grossis pas .
J'ai plusieurs objectifs :
- Je souhaite prendre de la masse .
- Je souhaite que mes muscles soient dessiner .
- Je souhait améliorer ma puissance et ma tonicité .
J'ai décidé de ne pas commencer en Full Body , tout d'abord parce que j'ai du temps à consacrer à la musculation et puis j'y prend plus de plaisir .
Concernant le matériel , je dispose de 2 haltères , d'une barre EZ , d'une barre droite et d'un banc BM 160 .
Voici un image du banc : . ( J'ai retirer le truc pour les exercices des jambes pour des raisons de place .
Donc voila je me suis concocter ce petit programme , merci de me dire vos impressions
Bien sur avant chaque séance je m'échauffe et à la fin je m'étire .
Lundi : Deltoïdes + Trapèzes
- 1) Développé nuque debout avec barre droite : 5*10*20kg ( 5 séries de 10 répétitions à 20kg )
2) Élévation frontale debout avec 2 haltères : 5*10*6kg
3) Élévation latérale debout avec 2 haltères : 5*10*6kg
4) Tirage vertical debout avec barre EZ : 5*10*20kg
5) Développé militaire debout avec barre droite : 5*10*20kg
Je laisse une pause de 1m30 entre chaque reps
Le mardi et le mercredi je fais le Krav Maga donc je ne pratiques pas la musculation
Jeudi : Biceps + Avants Bras + Triceps
- 1) Curl incliné : 5*10*10Kg
2) Curl avec rotation alterné aux haltères : 5*10*10kg
3) Curl concentration : 5*10*10Kg
4) Curl marteau un bras à la fois : 5*10*10kg
5) Curl à la Barre EZ : 5*10*20kg
6) Barre au front avec barre droite : 5*10*10kg
7) Extension verticale : 5*10*6kg
8) Extension des avants bras avec un haltère : 5*10*10kg
9) Répulsion triceps entre 2 chaises .
Je laisse une pause de 1m30 entre chaque reps
Vendredi : Jambes
Je ne sais pas trop quoi faire comme exercices . Je fais des squats avec des écarts entre les jambes différents pour l'instant mais j'aimerais vos conseils svp .
Je ne veux pas que mes cuisses " gonflent " trop car j'ai déjà de grosses cuisses . J'aimerais des exercices qui travaillent plus la tonicité et la puissance de la jambe . Merci d'avance de votre aide
Samedi : Abdos
En ce qui concerne les abdos , je ne travaille pas avec des poids . Je fais des séries de crunch , crunch oblique des relevés de bassins , des extensions de jambe etc
Dimanche : Pectoraux + Dos
- 1) Développé couché classique : 5*8*40Kg
2) Développé couché mains serrées : 5*8*40Kg
3) Pull - Over : 5*10*10Kg
4) Soulevé de Terre ( je n'ai pas encore essayé cet exercice )
5) Tirage bras tendus ( je n'ai pas encore essayé cet exercice )
6) Tirage avec haltère : 5*10*8kg
Je laisse une pause de 1m30 entre chaque reps
+ Footing
Voila c'est finit . Merci à ceux qui ont prit le temps de lire .
J'attends avec impatiences vos critiques .
PS : Génial le site il est plein de conseils super utile ! Merci aux créateurs
EDIT : Je viens de me rentre compte que j'aurais peut-être du placer ce message dans la catégorie " Multi-Sport " . SI c'est bien le cas je m'excuse par avance ^^ , c'est l'erreur du débutant lol