je travaillais en "fullbody" 2x/sem le haut du corps
Ayant remarqué après 1an - 1an et demi que mes pectoraux avaient du retard (quasi pas de développement alors que le reste progressais bien), j'ai splitté mes 2 séances en une exclusivement les pectoraux, et l'autre séance pour le reste du haut du corps.
Là , un an après, le dos est resté à un bon niveau, les bras continuent de bien prendre, les épaules aussi, mais les pecs peinent à rejoindre le reste du corps pour qu'il soit harmonieux...
vu que ça fait des mois que ça traine, il faut que je change qqch pour progresser sur ces foutus pecs.
le repos pas top
je pense placer un rappel pecs dans mon second entrainement, tout en gardant le premier exclusivement dédié aux pecs...
je ne saurais pas abandonner qqch que je ne fais pas (plus)
1er jour: pecs
- 4*12 dev inclinés halt
- 2*12 dev déclinés halt
- 4*12 dev couchés halt
2ème jour: dos, épaules, bras
- 4*12 rowing 1 bras halt ou écarté 1 halt (oiseau bras par bras pour éviter les lombaires)
- 4*12 développé halt
- 4*12 curl incliné en superset avec barre au front
- abdos
Poupou a écrit:1er jour: pecs
- 4*12 dev inclinés halt
- 2*12 dev déclinés halt
- 4*12 dev couchés halt
Ce n'est pas terrible d'effectuer 3 exercices qui se ressemblent dans la même séance, bien que chacun vise une partie du pecs, les variantes du couché te seront utile une fois le pecs plus developpé.
En d'autre terme je te conseille ce programme :
Dev couché (halt ou barre) 4x8-12
Ecarté couché 4x8-12
Pull over 4x8-12
C'est le schéma le plus efficace pour tout débutant en musculation, avec ça, tu es sûr (si tout va bien !) d'avoir des résultats au niveau des pecs.
Sinon, dans une optique plus intermédiaire, il y a ce schéma :
Dev incliné 4x8-12
Dev couché avec haltères 4x8-12
Ecarté couché 4x8-12
Poupou a écrit:2ème jour: dos, épaules, bras
- 4*12 rowing 1 bras halt ou écarté 1 halt (oiseau bras par bras pour éviter les lombaires)
- 4*12 développé halt
- 4*12 curl incliné en superset avec barre au front
- abdos
ça ne va pas du tout.
Poupou a écrit:Tu confonds dos et épaules : l'oiseau developpe le faisceau postérieur du deltoïde, le rowing 1 bras recrute principalement les trapezes et le grand dorsal.
Poupou a écrit:Quand aux épaules, j'aurais ajouté avec le dev halt et l'oiseau ; des elevations latérales.
Poupou a écrit:Pour les bras, un exercie pour le brachial complèterait bien ton entrainement, notamment le Hammer Curl si tu n'as pas de pupitre biceps.
Poupou a écrit:Un deuxième exo pour les triceps ne serait pas de trop. cf : https://www.superphysique.org/musculatio ... on_triceps
Poupou a écrit:Sachant que tu ne peux t'entrainer que 2 jours par semaine, il faut éviter le superflu et aller à l'essentiel.
je verrais bien cette repartition.
1ère séance : Pecs / dos /abdominaux
2ème séance : Epaules / bras / triceps
Le rappel est à éviter sur un entrainement de deux séances, car celle ci seront déjà bien chargées.
Et pour les cuisses, qu'entends-tu par "d'autres entraînements" ?
A toi de nous donner un meilleur programme avec ces conseils.
d'après les articles (qui parlent des pectoraux ou des points faibles), j'ai plusieurs solutions
- je n'ai pas la morphologie pour les pecs, je devrais donc diminuer ou supprimer les dév inclinés, et les remplacer par du couché ou décliné pour accentuer le travail des pecs et limiter l'intervention de mes deltoïdes
- faire une série de 100 dev couché (lu dans l'article rattraper ses points faibles), pour stimuler mes pecs car effectivement ils ne gonflent pas assez lors de leur entrainement!
série de 100 à faire lors de la séance où je fais le reste du corps.
- ajouter un rappel normal de pecs lors de mon second jour d'entrainement.
- je n'ai pas la morphologie pour les pecs, je devrais donc diminuer ou supprimer les dév inclinés, et les remplacer par du couché ou décliné pour accentuer le travail des pecs et limiter l'intervention de mes deltoïdes
en fait, j'ai l'air assez buté dans la mesure ou j'ai expliqué la totalité ou presque de l'entrainement pour donner le contexte, mais j'ai surtout besoin de conseils que les pecs car pour le reste je m'en sors pas mal
jour 1: pectoraux:
dev couché ou très légèrement incliné: 2*12
dev décliné: 4*12
écarté couché: 4*12
essai pull-over
pour mes écarté, il vaut mieux faire avant le dev ou après?
mes écartés doivent être couché, ou eux peuvent être incliné pour compenser dans la mesure où l'épaule ne saura de toute façon pas intervenir correctement?
1) je vais réintroduire le dos à une fois semaine et cesser l'oiseau un bras, car mon deltoïde postérieur semble avoir rattrapé son retard. donc rowing bras haltère, qui semble être un exercice roi d'après le site pour l'épaisseur du dos, la largeur également dans une moindre mesure. Vu que j'avais tendance à être en avance sur la largeur, ça me semble l'exercice adapté pour mon dos!
2) pour les bras, c'est mon point fort (forte congestion, je les sens bien pendant l'entrainement, se développe très bien) je vais pas toucher à ce que je fais. ça travaillé déjà avec les reste des exercices, je laisse donc mon superset tel-quel: curl incliné(X2) alterné hammer curl(X2) en superset avec barre au front(x4)
3) pour les épaules, là je sais pas trop. mon faisceau postérieur avait du retard; je l'ai comblé avec de l'oiseau 1 bras. maintenant faut que je reparte correctement!
mon faisceau antérieur a tendance à un peu me bouffer mes pecs au développé incliné (pas la bonne morpho confirmée par le site). je vais diminuer l'angle voire supprimer l'incliné!
je pensais rester avec des dev haltères classiques en exercice de base.
Mais je vois aussi qu'un Rowing debout prise serrée exerce principalement le faisceau moyen et supérieur, ce qui m'irait bien pour ne pas exagérer le faisceau antérieur! j'ai fais cet exercice un moment j'avais de bonnes sensations avec, je l'avais stoppé pour de nouveau me focaliser sur des exercices de bases comme le préconisait le site, à tord p-e...
je pense p-e faire ces 2 exercices en alterné.
jour 2: dos, épaules, bras
- rowing 1 bras halt 4*12
- dev halt/rowing debout prise serrée 2/2*12
- superset curl incliné/hammer curl + barre au front 2/2*12 + 4*12
Poupou a écrit:Si tu veux =) Il y a un temps d'apprentissage pour le pull over, il faut donc du temps avant de profiter pleinement de l'exercice.
Poupou a écrit:Tu pourrais aussi travailler le dos et le faisceau postérieur chaque semaine
[...]
Je ne vois pas pourquoi tu te compliques la vie, pour les épaules, le schéma est simple et efficace :
Dev haltères 4x8-12
EL 4x8-12
Oiseau 4x8-12
qu'il ne fallait pas que la séance deviennent trop longue et faire trop de séries, dans la mesure ou alors sur la fin on a bcp moins de jus et les dernières ont bcp moins d'intensités
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