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Oni33 : avis sur ma diète pour la musculation

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Oni33 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Oni33 le 28/04 19h34

Salut à tous, tout d'abord je me présente, je m'appelle Vianney et j'ai 18 ans.
Je pratique la musculation depuis 2 ans environ.
Cependant, je m'y suis d'abord mis pour perdre du poids (je suis passé de 93 kilos a 67 en un an).
Puis j'ai commencé le DC etc il y a maintenant un an.

Ces derniers mois j'ai fait ma première prise de masse.

Je pèse actuellement 78 kilos pour 1m77. J'ai repris du gras maheureusement mais j'ai gagné pas mal de volume musculaire.

Je souhaite perdre environ 8 kilos et ENFIN avoir une définition musculaire qui me convient.

Meme à 67 kilos, on ne voyait pas mes abdos (perte de gras trop importante donc excès de peau)

J'aurai donc besoin de conseils avisés pour élaborer un programme (de muscu et diététique) optimal à la Définition Musculaire. Surtout au niveau des abdos et des pecs
Tout ça en 2-3 mois

Je vais faire une sorte de questionnaire comme ça vous pourrez me dire à quelle(s) question(s) vous répondez.

MUSCULATION

Pour le moment mon programme de muscu ressemble à ça :
Lundi: Pecs, Biceps, Triceps, abdos
Mardi: Dos, Epaules, abdos
Mercredi: Repos
Jeudi: Pecs, Biceps, Triceps, abdos
Vendredi ou samedi: Dos, Epaules, abdos
Dimanche: Repos

Je cours 35 mins avant chaque séance (utile ???)

1- Dois-je faire de la Cardio ? Si oui combien de fois par semaine, combien de temps? et quand dans la journée ?
2- Dois-je privilégier les "séries courtes" lestées ou les séries longues en ce qui concerne les abdominaux ?
2 Bis- Quels exercices privilégier pour les abdos ?
3- Pour les autres muscles je fais plutôt des séries de 10, 15, 20 répétitions ou plus ?
4- Est il plus efficace d'effectuer des parcours (je fais 3 exos de pecs, 3 exos de biceps 3 exos de triceps à raison de 1 série par exercice puis je recommence le parcours 3 ou 4 fois) ou de travailler plus classiquement ( 4 séries enchainées par exercice) ?
5- Est-il "rentable" de garder une séance ou je travaille "lourd" ?


DIETETIQUE


1- Est-il indispensable de faire 5 repas par jour ? Ou puis-je rester sur un schéma plus classique de 3 repas ?
2- J'ai acheté de la Whey isolate, quand dois-je la prendre et dans quelles proportions ?
3- Le Thé vert est-il utile ? A quel moment de la journée ?
4- Avez vous des compléments alimentaires favorisant la définition musculaire en tête ?


Merci beaucoup de m'avoir lu et merci d'avance pour vos réponses

Bonne soirée à tous ! :)
Oni33
 
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Oni33 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Poupou le 28/04 20h33

Chalut !

Je cours 35 mins avant chaque séance (utile ???)


Surtout ne pas courir avant un entraînement !!! Cours les jours de repos.

1- Dois-je faire de la Cardio ? Si oui combien de fois par semaine, combien de temps? et quand dans la journée


Oui, 3 fois par semaine, 30-60min devrait suffire. Tu peux courir le matin ou l'aprem, c'est toi qui voit ! Il faut éviter de courir à jeun.

2- Dois-je privilégier les "séries courtes" lestées ou les séries longues en ce qui concerne les abdominaux ?


Alterne les séances longues et courtes ! :lol:

2 Bis- Quels exercices privilégier pour les abdos ?


Le site n'est pas là pour faire zolie. > https://www.superphysique.org/musculatio ... abdominaux

En gros, les exercices de base sont les crunchs et les enroulements de bassin.

3- Pour les autres muscles je fais plutôt des séries de 10, 15, 20 répétitions ou plus ?


Je dirais que ça dépend de ton niveau et des exercices. Mais une série longue se situe entre 15 à 20 répétitions. Si tu as un bon niveau, les séries supérieures à 20 sont largement envisageables.

4- Est il plus efficace d'effectuer des parcours (je fais 3 exos de pecs, 3 exos de biceps 3 exos de triceps à raison de 1 série par exercice puis je recommence le parcours 3 ou 4 fois) ou de travailler plus classiquement ( 4 séries enchainées par exercice) ?


Il est plus efficace de se concentrer sur 1 groupe musculaire à chaque fois et faire 4 séries d'un exercice d'un coup.

5- Est-il "rentable" de garder une séance ou je travaille "lourd" ?


Pourquoi ça ne le serait pas ? Tu peux aussi alterner les séances lourdes et légères mais avec un régime, attends toi à une perte de force.

1- Est-il indispensable de faire 5 repas par jour ? Ou puis-je rester sur un schéma plus classique de 3 repas ?
2- J'ai acheté de la Whey isolate, quand dois-je la prendre et dans quelles proportions ?
3- Le Thé vert est-il utile ? A quel moment de la journée ?
4- Avez vous des compléments alimentaires favorisant la définition musculaire en tête ?


La partie diététique du site répondra à plusieurs de tes questions : https://www.superphysique.org/musculatio ... dietetique

Voici un exemple d'un programme diététique de "séche" : https://www.superphysique.org/articles/p ... e_de_seche

PS : Tu ne travailles pas les jambes ?
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Oni33 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar RiMa le 28/04 20h40

Surtout ne pas courir avant un entraînement !!! Cours les jours de repos.
Et courir après ?

Alterne les séances longues et courtes !
Lors d'une sèche, ou d'un régime, il y a perte de poids. Donc perte de force. J'ai souvent entendu qu'un période de perte de poids il fallait travailler lourd en force pour préserver celle-ci et éviter de trop "perdre". Qu'en est-il ?

4- Avez vous des compléments alimentaires favorisant la définition musculaire en tête ?
Tu en as, mais ne te pose pas cette question maintenant, t'es au début de ta perte de poids ;).

Une grave erreur que tu commets : NE PAS FAIRE LES JAMBES EN MUSCULATION !

3- Le Thé vert est-il utile ? A quel moment de la journée ?
Tu peux en prendre le matin au petit'dej, ca te fera une boisson chaude !

Pour l'isolat de WHEY, a prendre autour de l'entrainement : Pré-training et Post-training.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
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Oni33 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar tonio69 le 28/04 20h46

RiMa a écrit:Et courir après ?


Moi je dirais qu'apres c'est mieux qu'avant,mais que c'est pas le mieux a faire.
Apres la seance,il faut du calme,du repos pour bien recuperer.

RiMa a écrit:Lors d'une sèche, ou d'un régime, il y a perte de poids. Donc perte de force. J'ai souvent entendu qu'un période de perte de poids il fallait travailler lourd en force pour préserver celle-ci et éviter de trop "perdre". Qu'en est-il ?


Tu as raison,ca permet de garder au max sa force(meme si on en perd un peu).
Apres,suivant le regime que tu fais,faire des serie courte peuvent privilégier les risques des blessures.

RiMa a écrit:Une grave erreur que tu commets : NE PAS FAIRE LES JAMBES EN MUSCULATION !


Il les fais,vu qu'il court :idiot:
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Oni33 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Epsos17 le 28/04 21h10

Déjà félicitations pour ta perte de poids même si tu n'y es pas allé assez progressivement à mon goût. 26kg en un an c'est violent !

Bref, c'est parti pour tenter de te répondre aux (trop) nombreuses questions !
Surtout que pour certaines en cherchant un peu tu aurais trouvé les réponses.

Oni33 a écrit:Tout ça en 2-3 mois

Hihi ! Impatient :p

Pour le moment mon programme de muscu ressemble à ça :
Lundi: Pecs, Biceps, Triceps, abdos
Mardi: Dos, Epaules, abdos
Mercredi: Repos
Jeudi: Pecs, Biceps, Triceps, abdos
Vendredi ou samedi: Dos, Epaules, abdos
Dimanche: Repos

Je serais toi, je diviserais davantage en étalant les muscles sur la semaine.
Faire les biceps la veille du dos, ce n'est pas judicieux par exemple.
Il y a plein d'exemples de programmes différents sur le site. A toi de t'en inspirer et de reposter ton programme pour avis.

Je cours 35 mins avant chaque séance (utile ???)

Non, contre-productif même car ce n'est plus de l'échauffement.
Tu utilises toute ton énergie pour le cardio. Que te reste-t-il pour attaquer tes muscles si tu n'as plus de réserve d'énergie ?
Si tu veux faire du cardio, il est préférable de le faire en fin de séance même si ce n'est pas le top mais au moins tu brules du gras. Laisse les jours de repos pour te reposer.

1- Dois-je faire de la Cardio ?

Si tu veux bruler des calories, le cardio aide bien évidemment c'est logique.

2- Dois-je privilégier les "séries courtes" lestées ou les séries longues en ce qui concerne les abdominaux ?

Les 2 :) Alterne une séance série longue et légère, puis une autre séance série courte et lourde.

2 Bis- Quels exercices privilégier pour les abdos ?

C'est écrit sur le site. Perso rien ne vaut les crunch bien effectués en enroulant bien le dos, en pointant son regard vers le nombril pour une contraction maximale. Je ne parle pas des relevés de buste qui explose les lombaires plus qu'autre chose...

3- Pour les autres muscles je fais plutôt des séries de 10, 15, 20 répétitions ou plus ?

C'est au feeling.
Les exos de base travaille en lourd avec minimum 6 répétitions, 8 répétitions est souvent un bon repère.
Les exos d'isolation travaille avec des charges plus lègères pour tourner aux alentours de 12 répétitions, 15 maxi.
Tu peux néanmoins réaliser des séries de 25 répétitions de temps en temps, voir la fameuse "série de 100" mais c'est déjà pour un niveau plus avancé afin de stimuler le recrutement moteur et nerveux des muscles.

4- Est il plus efficace d'effectuer des parcours (je fais 3 exos de pecs, 3 exos de biceps 3 exos de triceps à raison de 1 série par exercice puis je recommence le parcours 3 ou 4 fois) ou de travailler plus classiquement ( 4 séries enchainées par exercice) ?

Non il est plus efficace de rester sur un muscle avant d'attaquer le suivant.
Tout simplement car lorsque tu pratiques un mouvement tu stimules un réseau nerveux en particulier, les impulsions électriques envoyées par ton cerveau emprunte ce chemin pour arriver jusqu'au muscle. Si tu changes trop vite de muscle, ton cerveau utilise d'autres chemins et n'a pas le temps d'optimiser le réseau nerveux précédent.
C'est un peu ce qu'il se passe lorsqu'on commence un exo, la première répétition est paradoxalement plus difficile que la deuxième. C'est tout bonnement car l'impulsion nerveuse connait la route à la 2ème répétition.
De même que pour la congestion,si tu alternes trop de muscles différents à la fois, l'afflux de sang se ne focalisera pas sur un muscle et tu ressentiras moins les sensations car ton muscle n'aura pas l'apport optimal.

Donc 3 / 4 séries enchainées sur un exo c'est bien.
Tout en restant sur le même muscle à l'exo suivant avant d'attaquer un autre muscle.

5- Est-il "rentable" de garder une séance ou je travaille "lourd" ?

Si par lourd tu entends environ 3 / 5 répétitions, c'est jamais perdu. Ça permet de "varier les plaisirs" et de choquer ton muscle qui s'habitue petit à petit à ton entrainement

DIETETIQUE


1- Est-il indispensable de faire 5 repas par jour ? Ou puis-je rester sur un schéma plus classique de 3 repas ?

Le but c'est d'apporter les protéines suffisantes tout au long de la journée pour stimuler l'anabolisme (constructeur de muscle) et donc éviter le catabolisme (destructeur de muscle)
3 repas et des collations rapides c'est le plus couramment utilisé

2- J'ai acheté de la Whey isolate, quand dois-je la prendre et dans quelles proportions ?

Surtout ne jamais rater la prise de whey tout de suite après l'entrainement, c'est l'essentiel.
Après c'est à toi d'adapter en fonction de tes besoins : un peu au petit déjeuner, pour les collations, avant l'entrainement ...

3- Le Thé vert est-il utile ? A quel moment de la journée ?

C'est une façon de boire de l'eau supplémentaire donc oui à volonté. Evite le soir, certains sont sensibles à la théine qui empêche de dormir.

4- Avez vous des compléments alimentaires favorisant la définition musculaire en tête ?

Whey, BCAA, caséine, créatine, L-carnitine
Tu peux en trouver ici ==> http://www.NM.com/proteines/proteines.php

Ce site a une réputation pour ses produits qui n'est plus à faire :cool:


Pour terminer, merci de faire un effort en lisant le site et en te documentant.
Ensuite seulement tu pourras poster des questions précises.
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Epsos17
 
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Oni33 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Oni33 le 28/04 21h52

Merci à tous pour vos réponses.

Ca fait plusieurs mois que je parcours le site (beaucoup moins le forum je dois l'avouer).
J'ai déjà beaucoup appris grâce à ce site, notamment au niveau diététique.

Après le problème c'est que les articles sont généraux et je pense que beaucoup de variables s'ajustent en fonction de l'individu et de ses ambitions. Le site est assez professionnel et je ne suis pas encore au niveau pour tout comprendre !

En fait j'ai posé des questions dont je connaissais la réponse mais dont je voulais la confirmation directe avec mon cas.



Alors à partir de vos réponses, je vois déjà ce que j'ai a changé imperativemement.
Au niveau de la cardio, j'ai oublié de précisé que les mois qui arrivent, j'ai une liberté totale dans l'emploi du temps. Je peux allé à la salle le matin et le soir si je veux.

- Donc pour la cardio, est-il judicieux d'aller courir le matin et de faire la muscu le soir ? Je courrai les lundis mercredis et vendredis.

- Pour la muscu, j'abandonne l'idée de parcours. J'alternerai les entrainements "lourds" et légers.

- Les jambes, je ne les travaille pas car je les trouve déjà assez grosses (je n'aime pas mes cuisses trop musclées). Se trimballer un sur-poids de 20 kilos pendant 15 ans, ca muscle quand même !

- Je possède un rameur chez moi, je pense que c'est mieux que la course pour la cardio (ca muscle en même temps qu'on fait de la cardio). Qu'en pensez vous ?

- Les abdos j'ai pour habitude de les travailler au sol avec le PDC ... Je vais essayer de varier plus en faisant des crunchs lestés. J'avais lu l'article sur les abdos, je vais essayer de l'appliquer


Merci encore pour vos réponses
Oni33
 
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Oni33 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Anthoo_13 le 29/04 07h43

Oni33 a écrit:

- Donc pour la cardio, est-il judicieux d'aller courir le matin et de faire la muscu le soir ? Je courrai les lundis mercredis et vendredis.


dans le cadre d'une perte de poids effectivement,il te faudra quand même une bonne alimentation afin de pouvoir cramer de l'énergie matin et soir!!

- Les jambes, je ne les travaille pas car je les trouve déjà assez grosses (je n'aime pas mes cuisses trop musclées). Se trimballer un sur-poids de 20 kilos pendant 15 ans, ca muscle quand même !


c'est marrant que 95% des gens qui ne travaillent pas les jambes en muscu en aient déjà des hypers musclées mdr

- Je possède un rameur chez moi, je pense que c'est mieux que la course pour la cardio (ca muscle en même temps qu'on fait de la cardio). Qu'en pensez vous ?


les deux sont à mon avis complémentaires,même si pour la course je préfère largement le terrain,le vrai et pas le tapis!!!

- Les abdos j'ai pour habitude de les travailler au sol avec le PDC ... Je vais essayer de varier plus en faisant des crunchs lestés. J'avais lu l'article sur les abdos, je vais essayer de l'appliquer


comme le dis souvent rudy,si tu travailles en séries longues et légères (PDC) tu peux en faire tous les jours ça pose pas de problèmes,d'ailleurs quelqu'un a posté deux programmes sur un autre topic (viewtopic.php?f=45&t=18032),ca peut donner des idées de circuit (à mon avis certains exos sont à enlever mais la plupart sont pas mal)!!Maintenant tu peux alterner (comme dit plus haut) des séances circuit légers et longs et une séance lourde!!!
Anthoo_13
 
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Oni33 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Oni33 le 29/04 09h08

Ok merci Antho

Donc 20 minutes de rameurs puis 20 minutes de course, c'est pas mal ?

Après vos conseils j'ai pensé à ça:

Lundi : SEANCE LEGERE 40 mins de Cardio (matin ou debut aprem) Soir : Abdos + Pecs + Biceps
Mardi : SEANCE LOURDE Abdos + Dos + Épaules + Triceps
Mercredi :REPOS 40 mins de cardio (matin ou debut aprem) + Abdos
Jeudi : SEANCE LOURDE Abdos + Pecs + Biceps
Vendredi : SEANCE LEGERE 40 mins de cardio (matin ou debut aprem) Soir : Abdos + Dos + Epaules + Triceps

Pour la définition musculaire :
Est-il judicieux de faire la Cardio les jours ou je pousse léger ? Car je pense que c'est la muscu qui fait dépenser le plus de calories (nombre e répétitions importantes). J'ai raison ?
Dans ce cas vaut-il mieux faire la cardio les jours ou je travaille lourd ? Mardi Mercredi Jeudi ?
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Oni33 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Anthoo_13 le 29/04 09h58

Oni33 a écrit:Ok merci Antho

Donc 20 minutes de rameurs puis 20 minutes de course, c'est pas mal ?

Après vos conseils j'ai pensé à ça:

Lundi : SEANCE LEGERE 40 mins de Cardio (matin ou debut aprem) Soir : Abdos + Pecs + Biceps
Mardi : SEANCE LOURDE Abdos + Dos + Épaules + Triceps
Mercredi :REPOS 40 mins de cardio (matin ou debut aprem) + Abdos
Jeudi : SEANCE LOURDE Abdos + Pecs + Biceps
Vendredi : SEANCE LEGERE 40 mins de cardio (matin ou debut aprem) Soir : Abdos + Dos + Epaules + Triceps

Pour la définition musculaire :
Est-il judicieux de faire la Cardio les jours ou je pousse léger ? Car je pense que c'est la muscu qui fait dépenser le plus de calories (nombre e répétitions importantes). J'ai raison ?
Dans ce cas vaut-il mieux faire la cardio les jours ou je travaille lourd ? Mardi Mercredi Jeudi ?


pour programme cardio oui ça me semble bon,je connais cependant des mecs qui font une séance rpm le matin et qui vont à la muscu l'aprem en faisant des séances lourdes donc chacun voit midi à sa porte et c'est avec l’expérience que tu verras,certains sur le forum sauront certainement mieux répondre que moi!

sur ton prog tu fais les abdos tous les jours donc tu comptes ne faire que des séries non lesté et longues?

sinon je suis pas fan du "biceps un jour, dos le lendemain" tout comme faire les triceps le lendemain des pecs mais bon après tout dépend du programme détaillé,tu en as déjà un?
Anthoo_13
 
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Oni33 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Oni33 le 29/04 10h26

Abdos je voulais faire séries lestés mardi et jeudi, c'est trop ?

Si j'alterne Biceps et Triceps, c'est mieux ?

Lundi : Pecs Triceps
Mardi : Dos Epaules Biceps
Jeudi : Pecs Triceps
Vendredi : Dos Epaules Biceps


J'ai un programme détaillé mais j'essaye de varier les exercice d'une séance à l'autre. C'est mieux de garder tout le temps les mêmes ?
Je fais 3 exercices de 4 séries pour chaque muscle. Les répétitions, ca dépend si je travaille lourd ou léger.
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Oni33 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Anthoo_13 le 29/04 10h38

Oni33 a écrit:Abdos je voulais faire séries lestés mardi et jeudi, c'est trop ?

Si j'alterne Biceps et Triceps, c'est mieux ?

Lundi : Pecs Triceps
Mardi : Dos Epaules Biceps
Jeudi : Pecs Triceps
Vendredi : Dos Epaules Biceps


J'ai un programme détaillé mais j'essaye de varier les exercice d'une séance à l'autre. C'est mieux de garder tout le temps les mêmes ?


Je fais 3 exercices de 4 séries pour chaque muscle. Les répétitions, ça dépend si je travaille lourd ou léger.


alors pour les abdos oui ca va aller je pense même si je pense que lundi abdos lesté,mardi léger et long,jeudi léger et long et vendredi lourd suffirait!

Le truc c'est que lors d'une séance dos tes biceps sont également (fortement) utilisés donc si tu mets de l'intensité dans tes séances tu ne pourras pas faire dos biceps la même séance et pareil pour pecs et triceps

disons que sur un cycle je pense que c’est mieux de garder les mêmes exos,mais après tu peux changer de cycle donc changer d'exos.
Anthoo_13
 
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Oni33 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Oni33 le 07/05 03h11

Les gars, j'aimerai avoir quelques conseils au niveau nutritionnel maintenant.

Je me demande si un régime Atkins est conseillé dans mon cas ?
En gros je veux perdre 8-10 kilos en 2 mois et quelques en allant à la salle 4 fois par semaine minimum.

Est ce que je peux me priver totalement (ou presque) de glucides pendant le premier mois à votre avis ou c'est déconseillé ?

Je partais sur une journée type comme ceci :


Lever 10h (ou plus si affinité ou moins si impératif)

Petit Dej :
- Fromage blanc (je peux me permettre 20% ou 40% ??)
- Un verre de jus de fruit (je sais c'est des glucides, je dois m'en passer ?)
- 40 g d'amandes
- Compléments vitamines + Minéraux

Déjeuner :
- Une viande, un poisson, des oeufs (en quelles quantités vous me les conseiller ?)
- Légumes
- Fromage à pate dure (40-50 g ?)
- Fromage blanc

Collation (16h) : La je ne sais pas trop quoi prendre, j'ai besoin de votre avis

Pré training : - Whey

18h TRAINING

Post Training : - Whey + quelques amandes


Diner : Comme le déjeuner a peu près ?

Avant de dormir :
????????????




Bon je sais pas ce que vous en penserez, si vous avez des aliments à me conseiller, allez y parce que je suis un peu à court d'idée. J'ai penser aux steaks de Soja, au Tofu ...
Vous avez des casse dalle à me conseiller pour la collation notamment ?

Merci par avance pour vos réponses.
Oni33
 
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Oni33 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Johnnycleg le 07/05 08h42

Tout d'abord, tu peux perdre du poids sans forcément virer tous les glucides. Il est même conseillé de les faire baisser progressivement au fil des semaines.

Oni33 a écrit:Lever 10h (ou plus si affinité ou moins si impératif)

Petit Dej :
- Fromage blanc (je peux me permettre 20% ou 40% ??)
- Un verre de jus de fruit (je sais c'est des glucides, je dois m'en passer ?)
- 40 g d'amandes
- Compléments vitamines + Minéraux


Évite le 40%. Si tu supportes pas le 0% alors optes pour du 20% (au pire).
Le jus de fruit à éviter aussi (tu prends déjà des compléments vitamines et minéraux).

Oni33 a écrit:Déjeuner :
- Une viande, un poisson, des oeufs (en quelles quantités vous me les conseiller ?)
- Légumes
- Fromage à pate dure (40-50 g ?)
- Fromage blanc


150gr de viande ou poisson, ou 4/5 œufs.
Le fromage t'es pas obligé. Ça contient 1/3 de graisses donc pas idéal.

Oni33 a écrit:Collation (16h) : La je ne sais pas trop quoi prendre, j'ai besoin de votre avis


Source de protéine + amandes.

Oni33 a écrit:Pré training : - Whey

18h TRAINING

Post Training : - Whey + quelques amandes



Tu peux prendre des glucides pendant la séance (dextrose, malto, ... saccharose,...)

Oni33 a écrit:Diner : Comme le déjeuner a peu près ?

Avant de dormir :
????????????


Caséine/fromage blanc.
-----------------------------------------------
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Objecrtif DC : 10x100 avant... été 2020.
Johnnycleg
 
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