par Wanet le 24/05/2011 17h30
Perso, je ne pratique pas le 4x4.
Su le travail de force, j'utilise le 5x5 ou le 3x3 qui, pour moi est encore plus intéressant sur de la force.
Tu es en effet théoriquement :
-> 5x5 sur 85% de ton 1RM
-> 3x3 sur 90% de ton 1RM
Il s'agit de monter progressivement une fois tes séries validées.
Pour ma part, je fais 4 semaines en 5x5 en augmentant de 2,5 kg la charge globale si à la séance précédente j'avais le total de répétitions.
En gros ça donne :
-> Si en semaine 1 : 5 x 5 Ã 100Kg, alors en semaine 2, on tente les 5 x 5 Ã 102,5kg et ainsi de suite.
-> Si en semaine 1 je n'ai pas mon 5 x 5 à 100kg alors en semaine 2 je retente au même poids.
Ensuite, je prends une semaine de repos pour les pecs.
Puis j'entame le 3 x 3 sur le même principe.
Après les 9 semaines, une petite pause s'impose pour récupérer et derrière tentative de maxi pour voir si ça a augmenté un peu.
Mais ceci vaut pour moi, après il faut voir comment tu te sens dans ces techniques d'entraînement ?