par Edoxxx le 01/08/2011 18h39
Voila mes programmes sur toute l'année vos avis svp.
PROGRAMME FULL BODY SEPTEMBRE à DÉCEMBRE = 4 Mois --> MÉTHODE WATERBURY
80%1RM/2 JOUR REPOS ENTRE CHAQUE SÉANCE/ REPOS CHAQUE SÉRIE 1 MIN
SÉANCE 1 :
DÉVELOPPÉ COUCHE 3X8
DÉVELOPPÉ DEVANT 3X8
TRACTIONS 3X10
SQUAT 3X15
SÉANCE 2 :
DÉVELOPPE COUCHE INCLINE 3X8
TIRAGE POITRINE 3X8
PRESSE QUADRICEPS 3x15
DIPS 3x10
SÉANCE 3
DÉVELOPPÉ COUCHE DÉCLINÉ 3x8
ROWING BARRE 3x8
ROWING MENTON 3x8
FENTES 3x15
POMPES 3x10
PROGRAMME HALF BODY JANVIER Ã AVRIL = 4 MOIS --> en Super-sets Pec/Dos Biceps/Triceps
80% 1RM/1 JOUR REPOS CHAQUE SÉANCE/ REPOS CHAQUE SÉRIE 2 MIN
SÉANCE 1 HAUT DU CORPS
Développé COUCHE 3X8
Développé INCLINE 3X8
ROWING BARRE 3X8
TRACTIONS 3X8
CURL HALTÈRE 3X8
TIRAGE POULIE HAUTE 3X8
SÉANCE 2 BAS DU CORPS
SQUAT 3x10
FENTES 3x10
PRESSE QUADRICEPS 3x10
Leg EXTENSION 3x10
MOLLETS DEBOUT 3x10
SÉANCE 2 HAUT DU CORPS
DIPS 3x10
DÉVELOPPE DEVANT 3X8
TIRAGE HORIZONTALE 3X8
TIRAGE POITRINE 3X8
CURL PUPITRE 3X8
EXTENSION ARRIÈRE NUQUE 3X8
PROGRAMME SPLIT 4 JOURS MAI Ã AOUT = 4 MOIS --> PYRAMIDALE -2rep +10% Charge
Temps de repos entre chaque série : 2 min
Lundi :
Dos : Traction, Tirage horizontal, Tirage poitrine/nuque, Rowing 1 bras 3x[12@60%, 10@70%, 8@80%]
Triceps : Poulie haute, Extension dessus tête, Poulie front 3x[12@60%, 10@70%, 8@80%]
Mardi :
Jambe/lombaire/fessiers : Presse quadriceps, Squat, Fente, Leg extension, Mollet debout 3x[12@60%, 10@70%, 8@80%]
Abdominaux : Crunch, Crunch oblique, Relevé de jambe, Relevé de jambe oblique 3x20
Mercredi : Repos
Jeudi :
Pecs : DVC droit, incliné, Décliné, Pec-Deck, Chest Machine 3x[12@60%, 10@70%, 8@80%]
Biceps : Curl haltère, Curl pupitre, Curl concentration 3x[12@60%, 10@70%, 8@80%]
Vendredi : Repos
Samedi :
Épaules/Trapèze:
Développé devant, Développé nuque, Rowing menton, Dips 3x[12@60%, 10@70%, 8@80%]
Élévation latéral, Haussement d'épaules 3x[12@60%, 10@70%, 8@80%]
Dimanche : Repos
Dernière édition par
Edoxxx le 11/08/2011 00h47, édité 2 fois.