A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

nitro : Multi-Sports Training Log

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nitro : Multi-Sports Training Log

Messagepar nitro le 01/08 19h16

Bonjour à tous!
Je me re-présente : Jérémy, 25 ans, 8 ans de muscu (j'avais ouvert un log dans la rub muscu)
178 pour 77kgs
Je me lance dans le crossfit qui me séduit de plus en plus (vive les CF games!)
Apres avoir murement réfléchi la facon d'aborder l'entrainement je me lance et tenterai de faire ce qui suit :

3 trainings/semaines : FORCE et/ou mouvements PDC (dips, tractions, HSPU...)
2 trainings/ sem cardio (course, corde a sauter) en incluant des mouvements PDC (air squats, HSPU, burpees...)
1 vrai WOD/sem

Il m'arrivera certainement de faire une seance force suivi d'un ou 2 exo type crossfit (sans faire un metcon complet) car trop éprouvant.

Exemple aujourd'hui :

DC : 5x3 (90kg, 100, 105, 109, 109)
Power Cleans : 5,5,3,3,3 (1ere fois que je le fais : 40kgs, 50, 60, 70, 70)

4 rounds DB swings 1 min ON, 1 min OFF
30 DB swings (18kgs)

Bonne séance, bonnes sensations.

Mes objectifs sont en priorité de progresser en force sur tous les mouvements de base ou je ne suis pas tres fort (squat, front squat, SDT), d'augmenter le nombre de reps au tractions (20 actuellement) et bien sur d'ameliorer le cardio.
Je bosse pas mal et mon bouleau me pompe bcp d'energie alors j'espere pouvoir tenir le rythme.

Demain peut etre :
séance force ou gym entre midi et 2 (15-20 min)
cardio en soirée.
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Messagepar nitro le 01/08 19h33

qques perfs en vrac (actuelles) :

DC : 3x120
DC au PDC (78kgs) : 23 reps
TRactions pro completes : 21 reps
Dips lestés 50kgs : 3 reps
Front squat 3x90 (sur une seance, jamais fait avant)
Squat 6x100
DM assis a la barre 3x70

Jusqu'a present, j'etais vraiment orienté "muscu" et sans recherche de force donc j'espere avoir une bonne marge de progression surtout que la plupart des exos composés que l'on voit en crossfit, je ne les ai jamais fait.
Nouveaux défis, nouvelle motiv!
Dernière édition par nitro le 09/08 19h14, édité 1 fois.
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Messagepar Low le 01/08 21h52

T'as l'air bien motivé c'est cool, je crois qu'on a suivi a peu prés le même parcours, sauf que t'es beaucoup plus ancien dans le milieu (8ans de pratique tout de même :cool: ).

L'avantage du CF c'est que même si tu rentre du boulot a 19h, tu peux te faire une séance bien éprouvante en 30min (échauffement compris) ce qui serait impossible en musculation traditionnelle pour espérer du résultat.

Bon courage :super_lol:
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Messagepar nitro le 02/08 11h27

Exacte!
Merci pour l'encouragement.
Bon ce midi pas de WO, grosses douleurs aux épaules et surtout la droite (infra epineux + delto)
Ce doit etre a cause des Cleans que je n'avais jamais fait avant!
En plus il me reste des courbatures aux cannes de dimanche (course + air squats)
Du coup automassages +++
Ce soir surement un cardio/WOD
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Messagepar nitro le 02/08 18h12

a 16h:
100 tractions pro en 10 min. (je pensais pas que ct si dur!, a la fin une par une LOL)

a 18h30:
20 sauts de corde
5 burpees
30 sauts de cordes
10 burpees
40 sauts corde
15 burpees
50 sauts de corde
20 burpees
40 sauts
15 burpees
30 sauts
10 burpees
20 sauts
5 burpees

Time : 10 min
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Messagepar Elsabre le 02/08 19h13

Très classe ton avatar Nitro :cool:
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Messagepar Low le 02/08 23h10

Les sauts de corde sont des simples ou des doubles ?

Le temps a l'air sympa !
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Messagepar nitro le 03/08 06h48

Merci Elsabre
Low ce sont des simples en tentant des doubles car je n'ai pas encore la technique. J'arrive a en faire 2 d'affilé pour le moment... :confused:
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Messagepar Low le 03/08 11h04

Ca va venir, c'est vraiment un coup a prendre les DU, quand tu aura trouver ton rythme tu vas vite monter en répétitions ;)
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Messagepar nitro le 03/08 16h08

Aujourd'hui, le WO est tiré du site crossfit strenght

ME Lower Body:
Deadlift 5×3
100, 105, 110, 115 et 120 (sans rebond en bas)

Assistance:
Glute Ham Raises 4×8 (3 séries au lieu de 4)
Good Mornings 4×8 (3 séries au lieu de 4) 40, 50, 60kg

Abs :
3x10 relevé de jambes (pointe de pieds à la barre)
2x1mn gainage

J'ai volontairement réduit le nombre de série car tous les exos, je n'ai pas l'habitude de les faire donc BONJOUR la recup qu'il va me falloir!!
Je vais aller nager un peu (la plage a 200m de chez moi :super_lol: :cool: )
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Messagepar Rudy le 03/08 16h54

Intéressant à suivre !

Ca ne te manque pas de congestionner comme un porc, de te sentir énorme ? :)
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Messagepar nitro le 03/08 17h52

ben honnetement lundi tu m'aurais vu a la fin du train, torse nu j'etais enorme!
Aujourd'hui, non par exemple mais je sais que j'ai bossé en force mon SDT et mes IJ/fessiers ont du morfler aussi.
Demain, j'ai dans l'optique de meler muscu/cardio en faisant des supersets sans repos pour les bras et la je pense que ca va congestionner!
On verra, ce sera au feeling de tte facon. Faut que je prenne du plaisir.
De plus j'ai jamais été un adepte du haut volume d'entrainement donc la congestion je ne la recherchais pas systématiquement (a tort peut etre??)
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Messagepar nitro le 04/08 17h14

A l'instant :

21, 15, 9 reps
tractions supi
pompes serrés (pieds surélevés)
time : 3"18 (temps tres moyen, dur les tractions!!)

spécial bras : 5 rounds de
7 BB curls (40kgs)
7 dips + band (1.5cm)

Pour finir :
max reps de
Barre au front (24kg) 23, 13, 10, 9, 10
en superset avec curls H prise marteau (15kg) 18, 14, 10, 10, 10.

Congestion : folle :D
Séance pour faire plaisir à mon pote qui voulait faire les bras, moi je voulais faire un metcon, donc j'ai fait un ptit mix pour que ca plaise a tout le monde!

Salut!
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Messagepar nitro le 05/08 17h49

today :

Pull ups "propres"
4 series 17, 15, 15, 15 (en gardant 2 reps sous le coude, sauf pour la derniere)

one arm DB row "dynamic"
4 sets 20 reps (20kgs) (pas d'echec)

Squat dynamique
5x5@50kg

Toe to bar
3x10

Training vraiment cool, pour la recup (des douleurs aux IJ comme jamais, je marche comme un prisonnier...)
Je suis en train de lire le WS4SB de De Franco, interessant. Peut etre vais-je m'en inspirer et me faire un ptit prog a suivre...

Dimanche j'irai courir certainement.
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Messagepar nitro le 08/08 19h30

ce jour :

DC :
6x60
5x80
3x100
3x110
3x115
3x120

DI halteres (25kg) max rep
22 rep
20 rep

Rowing Yates
8x80
7x90
6x90
en superset avec face pull (3 sets 20 reps)

Shrugs barre
10x90kgs
9x90
15x120 (prise inversée)

3 séries de pompes explo pour finir.
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Messagepar Low le 08/08 20h32

Finalement t'adopte Defranco ? Super les perfs en tout cas !
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Messagepar nitro le 08/08 22h29

ben j'ai décidé de faire un mix.
Pour l'instant je teste et si ca me convient je continuerai.
Demain je poste la routine pour voir ce que vous en pensez.
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Messagepar nitro le 09/08 15h43

voila ce que j'ai décidé de suivre (apres plusieurs jours de réflexions) sur le papier.

Repartition en 4 séances muscu orientées "force"

jour 1
dev Couché barre ou variantes (incliné, rack, au sol etc...)
5x3

assistance :
Dev couché Halteres ou variantes (incliné, sol etc...)
2xmax rep (visant 15-20 reps)

Tirage horizontal (rowing yates, t bar row, tirage barre fixe etcc...)
4x8
en superset avec arriere d'epaule (face pulls, oiseau etc...)
4x20

Shrugs lourd (pour les traps + la prise)
4x6-12 reps

jour 2:
Squat ou variantes (front squat, box squat...)
5x3

assistance
fente avec un haltere (lourd)
3x8

GHR ou good morning ou pull trough ou sdt jt
3x8

abs
toe to bar
3xmax reps

jour 3
dev militaire ou variantes (barre, halteres, debout, assis...)
4x5

assistance
rowing barre debout (pour les epaules)
3xmax reps (12-15)

pull ups lesté
4x6-10

dips lesté
4x6-12

jour 4
SDT
5x3

assistance
front squat
3x8

GHR ou reverse hyper ou pull through ou GMorning
3x8

Abs circuit au sol
enchainement de 4 exo 3 fois.


Notes :
la repartition est sur 4 jours, cependant je ne m'entrainerai que 3 fois par semaine en laissant un jour off entre chaque (2 si week end) donc logiquement jour 1 = lundi, jour 2 = mercredi, jour 3 = vendredi, jour 4 = lundi, jour 1 = mercredi, j2 = vendredi, j3 = lundi, j4 = mercredi etc...ce qui presente l'avantage d'avoir plus de recup (necessaire pour la force) par rapport a 4/semaine avec l'alternance de volume (semaine 1 = plus de volume d'entrainement du haut du corps, semaine 2 = plus de volume sur le bas...)
je pense garder les memes exos tant que les poids montent et varier des qu'il y'aura une stagnation.

Les jours off seront consacrés au cardio, a des circuits genre crossfit ou encore a des exos poids de corps, qui dependront des courbatures, de la recup, de l'envie, du boulot etc...parfois, j'incluerai surement des seances "technique" des mouvements de force athlé que je n'ai pas l'habitude de faire.

Je serai ravi d'avoir votre opinion. Je le commence tout juste, il faut voir avec le temps si ca me convient.
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Messagepar Skad le 09/08 18h28

Trés intéréssant ton programme ! Ca m'a l'air bien complet !
m'amusant aussi à méler Muscu et CF, je confirme que c'est assez tendu à organiser x), mais ton programme me plait bien :super_lol:
D'ailleurs bravo pour tes perfs aussi, et +1 pour l'avatar. :cool:
Skad.
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Messagepar nitro le 09/08 19h11

Merci Skad!
aujourd'hui WOD en foret

5 Rounds de :
environ 400m de course
10 squat
15 burpees

Temps : 18'42

Tres tres dur!
je voulais pas me griller les gibolles vu la seance qui m'attend demain. Donc j'ai choisi les burpees comme exo "difficile" et c'est tres eprouvant!
Dommage que je ne connaisse pas la distance exacte de course.
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Messagepar sito le 09/08 19h13

jolies perfs aux DC ;)
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sito
 
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Messagepar Skad le 10/08 18h15

Sympa le circuit en foret, pti +1 pour les Burpees aussi ;)
Skad.
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Messagepar nitro le 10/08 18h21

Merci Sito ;)

aujourd'hui
Squat
3x90
3x100
3x110
3x120
3x130

Fente Av avec le pied arriere surélevé (genre de bulgarian squat)
8 reps avec 25kg
8reps avec 28kg
8 reps avec 28 kg

Etant donné que j'avais encore des courbatures de ma seance de SDT d'il y a une semaine (!!!) aux IJ, je n'ai pas fait l'exo prévu.
J'ai donc fais de l'unilatéral a l'elastique assis, flexion de genou
3x12 reps
en superset avec du sissy squat
3x10 reps a vide.

petit circuit d'abdo pour terminer :
3 rounds
"hand to toe" en croisé en touchant le sol a chaque rep, 10 de chaque coté
10 "décollé de fesse" avec les talons au sol a chaque rep
10 crunch normaux
45" gainage antérieur

TRes bonne séance. Le squat, ca fait longtps que je l'ai pas pratiqué mais je suis assez content de ma perf.
Je pense que ca me laisse une bonne marge de progression. Les poids vont vite monter.
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Messagepar nitro le 10/08 18h23

Skad a écrit:Sympa le circuit en foret, pti +1 pour les Burpees aussi ;)
Skad.


Merci oue le top vu que j'habite au pied du Mai (une colline) et je suis ds la foret en 30 sec a pied en partant de chez moi :cool: :cool:
Et aussi a 3 min a pied d'une plage de sable. Vivement que les touristes se cassent que je me fasse des WOD sur le sable. Je ferai péter les video!
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Messagepar nitro le 11/08 19h05

WOD jeudi 11.08

en foret

5 rounds
5 tractions "branche"
10 Double unders (sachant qu'il m'en faut tenter 3 pour en reussir un... :(
20 box jump sur une grosse pierre d'environ 50-60cm de hauteur

Pas de chrono a cause des DU encore non maitrisés.

Petit repos, puis sur le chemin du retour, je vois une barriere en bois qui empeche l'acces a la foret pour les voitures. Donc :

4 rounds
10 sauts de barrieres (juste les mains en appui, d'un coté puis de l'autre)
10 tirages horizontaux

C trop top ce sport!!!
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Messagepar Elsabre le 11/08 19h14

En extérieur quand il fait beau c'est vraiment top, j'adore ton improvisation avec la barrière Image :cool:
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Messagepar nitro le 12/08 18h34

lol merci ;)

aujourd'hui

press debout
5x60
5x70
5x70
4x75

Rowing menton
10x50kg
10x55
9x55 (video)
http://www.youtube.com/watch?v=VVEVKJ8Ij3c

Tractions lestés
6x10kg
6x15
6x20+1 (video) http://www.youtube.com/watch?v=a9H7JJ7O4_g
6x20, delest puis 6 reps

Dips lestés
6x15
6x30
7x40 (video) http://www.youtube.com/watch?v=BlOdZe4bNzw
6x40kg
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Messagepar Rudy le 13/08 11h46

Les tractions Crossfit ! :p
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Messagepar Skad le 13/08 19h43

Ha effectivement bien sympa le 2nd circuit en foret, et +1 avec Elsabre pour l'impro sur la barièrre x)
Les tractions facon 'Kipping pull-ups' fallait le faire, trés belles perfs en général en tout cas ! et tatouage bien sympa :cool:
Skad.
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Messagepar nitro le 14/08 18h18

merci les gars!

Aujourd'hui

WOD en foret
5 rounds
200m run
10 TRX push ups (accroché a une branche d'arbre)
15 Kb swing (24kg)

non chronométré, me suis embrouillé des le depart avec le nombre de reps et l'ordre des exo...
Les 200 m sont tres longs des le 2e round!!

G fini par 2 rounds de
10 TRX pull ups (a l'horizontale, pieds contre le tronc de l'arbre)
10 Kb swing

Repos puis 4 series de tractions "branche"
13 / 13 / 10 / 9
90" de repos
La branche est epaisse et pas horizontale, ce qui rend l'exercice plus difficile.

Temps total environ 30min
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Messagepar nitro le 15/08 19h55

aujourd'hui

SDT
3x100
3x110
3x120
3x130
2x130

tres lourd 130!! et manque de peche aujourd'hui!!

Front squat (depart barre au sol)
3x8 à 70kg

GHR
3x10

4 x max reps de tractions supi.

toe bar
3x10.

Dur aujourd'hui
Lever tard, grace mat', manger tard, plage, glandouillage, WO tard, tout décalé. Pas bon.
Demain sera un autre jour...avec un WOD crossfit!!
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Messagepar Low le 15/08 21h51

Un bon SDT !

Pourquoi barre au sol au FS ? Manque de matos ou c'est voulu ?
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Messagepar nitro le 16/08 14h31

merci!
non c que je m'entrainais avec un pote qui se servait de la cage.
Donc je me suis dit allez, j'essaie en partant du sol comme ds un WOD quoi.
Et du coup ca change la donne, car je pense qu'en partant du rack, j'aurai pu faire mes series a 80kgs.
Mais l'effort pour prendre la barre et surtout de se dire qu'il va falloir la reposer (sans la lacher, vu que je m'entraine dans mon cabinet pro, et que j'etait au dessus du carrelage) c'est autre chose!
Ca change, c ca qui est bien...
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Messagepar nitro le 16/08 18h20

aujourd'hui

WOD Cindy : Max round en 20' de
5 tractions
10 pompes
15 squats

21 rounds
+ 5 tractions
+ 10 pompes

En foret, les tractions étaient plutôt des "ring pull ups" au trx accroché à une branche.
Top ce WOD! bien crevant, heureusement qu'on etait 2 pour se motiver.
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Messagepar Low le 16/08 20h04

Super résultat :cool:
Ton seul adversaire, c'est toi même.
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Messagepar nitro le 17/08 16h37

merci low ;)
aujourd'hui

DC "max double"
2x100
2x110
2x120
1x130 (echec a la 2e)
2x125
3x122.5

DI halt max reps a 27 kg (1'30 rest)
24 / 18

T bar row S/S face pull
4 sets 10 S/S 20

Shrugs
11x110
6x120
Grip (tenu) a 130 prise inversé
15sec chaque prise

Vraiment un point faible le grip chez moi
comment faire un bon sdt si j'arrive meme pas a tenir une barre a 130!!
En plus ma barre O neuve glisse a mort!!
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Messagepar nitro le 18/08 17h27

auj

WOD
15' AMRAP
6 Snatch 45kg
9 chest bar pull ups

---> 5 rounds + 6 snatch

En fait j'etais parti pour faire 12/12 en rep
Au 1er round j'ai fait les 12 mais je me suis grillé, j'ai senti que ca allait etre infaisable!!
Surtout que c'est un mvt nouveau pour moi le snatch.
Tres tres eprouvant ce WOD :ill: :ill:
Il restait une minute a la fin lol, j'ai rien pu faire :confused:

5 min de repos puis

2k row en 9'08.
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Messagepar Skad le 19/08 10h43

Trés sympas les WoD's (surtout en foret :cool: ) trés bon D.C, aussi !
Pour les SdT, pourquoi pas tre trouver des hands grip ? J'avait le meme soucis que toi, et ca à tout réglé. :cool:
Bon courage pour les prochianes scéances ! ;)
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Messagepar nitro le 19/08 15h14

oue les hand grip pourquoi pas j'en ai jamais fait.
Tu en as a me conseiller ?
Apres je sais qu'il y a plein de force differentes, je voudrais pas avoir a m'en acheter 12...
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nitro
 
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nitro : Multi-Sports Training Log

Messagepar nitro le 19/08 18h54

aujourd'hui

SQT 5x5
5x100
5x110
5x115
5x120
5x120

environ 1h plus tard :

Fentes Barre 30kg alterné
3x20 avec 30" de repos entre les series.

Pull trough
4x8

100 triceps pushdown a l'elastique.
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