Bonjour à tous,
Je suis nouveau sur le forum en tant que participant, mais pas en tant que lecteur, je suis superphysique depuis 1 an. Je vais faire une petite présentation de mon parcours. : ] J'ai toujours fais du sport depuis 8-9 ans, en particulier du tennis de 13 à 17 ans, j'ai arrêté tout sport durant ma terminale, je me suis retrouvé a 93-94 kg pour 1m90. Puis je suis rentré en prépa scientifique à Paris, en internat, et je me suis décidé a faire de la musculation quand je le pouvais : 2 fois par semaine le week end. J'avais un appareil de full body avec poulie haute, basse, butterfly pour pecs. Dur de progresser avec ça, surtout que je mangeais de la merde en semaine a l'internat, crevé en fin de semaine par la quantité importante de travail et le manque de sommeil, bref, tout pour progresser ! Je faisais également 2h de badminton chaque semaine. En un an je suis passé a 81 kg, toujours pour 1m90. L'année de spé a été encore plus difficile, cette fois-ci j'ai pris un appareil a dips avec chaise romaine et barre de tractions. Je suis monté a 84-85 kg en Fevrier (2011), et comme j'aime bien me donner des objectifs assez haut pour être considères comme irréalisables, j'ai entammé une sèche en Avril, juste avant les concours histoire d'être en forme : D Au programme, séries "longues" pour la quasi totalité de mes exercices (sauf tractions où je reste a 3*8 reps en PDC en pronation et supination), enfin j'allongeais mes séries , quitte a diminuer la charge; ainsi que du cardio a fond, toujours 2h de badminton en 1 contre 2, et le week end 2*30 min a 32km/h sur vélo d'appartement, avec sprints toutes les 10 min pendant 1 min grosso modo, et abdos 3*50 crunch chaque jour. Ma principale erreur est bien sur d'avoir diminué a fond mes apports caloriques, je mangeais presque exclusivement des légumes, des fruits (kiwis et pamplemousse en masse) et ce jusqu'à Juin. J'étais souvent crevé, ce qui s'est empiré avec les epreuves d'ecrits... Resultat : 74-75 kg et sec
Je me suis maintenu avec du cardio tous les 2-3 jours jusqu'en Juillet, fin des épreuves orales et liberté ensuite, vacances. J'ai intégré les Mines de Nancy, donc je suis plutôt satisfait, et j'ai maintenant la possibilité de m'entrainer beaucoup plus facilement et de contrôler beaucoup mieux mon alimentation. ; D En vacances jusqu'au 20 Aout, je commence a planifier et exécuter des entrainements plus complets car j'ai une salle là où je suis, complète en matériel. Donc je compte poster mes entrainements ici : )
La présentation est un peu longue mais je ne savais pas où la faire autrement, ca permet aussi de situer ce que j'ai fais et mes objectifs.
Aujourd'hui je suis a 77 kg pour 1m90, 19 ans. Mes objectifs sont entre autre une prise de force au DC, où je tourne actuellement a 10*55, 1*70, pour arriver aussi tôt que possible a la "golden", et surtout être a 82-84 kg en Juin 2012 sec, je suis ambitieux et très motivé : ) Actuellement je remange bien après quelques journées de folie (manger des trucs que je n'avais pas touché depuis longtemps genre gâteaux en tout genre, nutella, pain), et je vais continuer a prendre de la masse le plus proprement possible jusqu'en Avril où je sècherai jusqu'à Juin : ) Voila pour mes objectifs, place a mes entrainements :
Dos et triceps :
4*14@64 kg rowing poulie basse prise neutre
4*12@54kg traction poulie haute prise large
3*10@45kg rowing poulie haute a un bras OU 4*15@24kg rowing haltère.
4*15@6kg extension nuque en amplitude la plus grande possible
4*15@8kg kickback
3*15@45kg rowing poulie haute avec corde (triceps)
4*12@45kg traction nuque a la poulie
Pecs et biceps :
3*10 dips@PDC
4*10@55kg DC OU 4*8@60kg DC partiel prise large
3*16@12kg DCH OU 3*14@10kg DIH
3*15@20kg pull over
4*12@10kg curl incliné (biceps droit bien plus développé que le gauche, merci le tennis :P )
4*12@36kg rowing allongé poulie basse en supination (biceps)
2*10@35 kg curl pupitre
4*10@10 kg curl un bras (assis, bras vertical et l'avant bras finit le mouvement a l'horizontal), pour le biceps droit, et 4*10@10-8-6kg (dégressif) pour le gauche.
Épaules :
4*10@9kg L-fly
4*14@30kg rowing prise large barre fixe
4*10@10kg développé haltère assis OU 4*10@25kg développé militaire
4*15@3kg EL
2*12@6kg oiseau sur banc a 45 degrés
Pour les abdos, j'ai la routine du 2*50 crunch et 2*50 enroulements de bassin, et 3*20 crunch sur banc incliné. J'en fais a chaque séance, j'aime bien faire les abdos
Je ne fais pas encore vraiment d'exos pour les jambes, car ayant essayé 2 fois des séances jambes avec du hack squat et presse a cuisse a 100 kg en série de 10, je me retrouve pendant 4 jours avec des courbatures horribles, je ne force pas dessus pour le moment car je fais toujours du badminton, impossible d'y jouer avec des courbatures comme ça :/
Je tourne a 5-6 entrainements par semaine, le jour des épaules je mix avec triceps ou biceps suivant la forme
J'espère trouver une bonne salle a Nancy pour m'entrainer, je pense que certains du forum pourront me conseiller ;p Je pense me tourner vers 4 entrainements par semaine a la rentrée a Nancy, avec 1 ou 2 séances suivies de 30 min cardio en vélo comme je faisais en sèche mais moins intensif. Je serai ammené à faire plus de sports vu le nombre d'associations de l'école, ce qui explique ma baisse de fréquence d'entraînement.
Je voudrai avoir votre avis sur mes entrainements actuels, que je posterai après chaque séance, avec pour maître mot la progression sur les reps et les charges.
Je posterai mon log diététique et quelques photos a 75-77kg a la rentrée
Merci de votre lecture et je m'excuse pour l'orthographe, j'écris avec un iPhone... ; ]