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Skad : Multi-Sports Training Log

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Skad : Multi-Sports Training Log

Messagepar Skad le 06/01 20h05

Merci beaucoup Raph & Morgan ! :super_lol:

Séance du jour ! Un peu vidé aprés la compet, donc journée "charges presque-légères"

WOD #1, Lundi Matin :

1a) Wall Handstand: 40" - 35" - 30"

Metcon :
For time,

4-4-4 Assisted Rings Muscle-ups
8-7-6 Strict Pull-ups
8-7-6 Ring Dips

45" de repos entre chaque round

Puis,
For Time, 25 TRX BodyRows, 25 Push-ups
=> Zappé le chwono x)

2a) Planche Jambes pliées: 3x8" hold

3a) Front Lever Jambes pliées : 3x8" hold

4a) Ext. Triceps au PdC (sous un banc): 2x10
4b) Curls alterné aux KB: 2x8 / bras à 16kg

5a) Overhead Front raises + Overhead Lateral Raises: 2x12 reps (2 Front, 2 Lateral, 2 Front, 2 Lateral...) à 2 haltères de 6kg
5b) Defranco's Band Pull-part: 2x12 reps

6a) Sitted Good Morning: 3x8 à 45kg
6b) Rotation du buste - barre sur la nuque: 3x10/côté à 20kg
6c) Flexions laterales du buste - barre sur la nuque: 3x10/côté à 20kg

WOD #2, Lundi aprem :

1) Épaulé 1/4 de Squat + Front Squat 2" de pause en bas + Épaulé suspension 2" de pause aux genoux + 2 Jetés Fentes :
2x à 40kg, 5x à 50kg, 2x à 60kg
=> De beaux jetés, ça fait plais', ca reste propre comme à la compet.

2) Tirage Haut d'Arraché + Arraché Puissance en Suspension 2" de pause aux genoux + Arraché Puissance + Squat d'Arraché :
2x à 30, 35 et 40kg
=> Puissance = tirage en position de réception, les pieds en quittent pas le sol

3) Squat Nuque:
5x3, 2x2 à 100kg

4) Tirage Haut d'Arraché: 3x3 à 60kg

Et hop, une bonne journée ! :D

Au fait, j'ai (axé compétiteurs ou aspirants-compétiteurs) sur mon site, pour ceux que ça intéresse, c'est ! :)

A demain les zamis, bonne soirée ! :)
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Messagepar Skad le 08/01 14h02

Salut à tous !

Première pic de ma compèt de Samedi, 1er passage à l'Arraché :


Extrait de cet article :

Bonne journée à tous ! :)
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Messagepar Skad le 09/01 19h34

Salut à tous ! :)

Training du jour, léger et pas trés technique, étant malade, la concentration c'est pas le top... :

1) 3-Position Clean:
1x à 40, 50, 60kg
3x à 70kg

2) Snatch Pull ralenti + Snatch Pull: 4x1+2 à 60kg

3) Squat Jump: 4x4 à 20kg, 2x4 à 40kg

4) Back Squat: 7x3 à 100kg

Et hop, bonne soirée à tous ! :)
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Messagepar Adirien le 09/01 19h36

Tu es tout mignon dans ta petite tenue d'haltéro :p
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Messagepar romain16 le 09/01 20h12

sexy :idiot: :lol:
Taille: 1.78 cm pour 90 kg

être fort, c’est bien, être fort ET musclé, c’est mieux, non ?

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Messagepar Skad le 10/01 03h07

Vous m'avez bien faire rire :super_lol:

:eek: FOCUS sur la combi moulante :eek:
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Messagepar Skad le 10/01 08h43

Urf, j’avais oublié de post le WOD #2, effectué Mardi,

Une sorte d'hybride Metcon / Assistance :D

WOD #2

1) Turkish Get-up : 2x2 / bras à 20kg, 3x1 / bras à 24kg

Metcon :
2 rounds, For Time :

6 KB Alternated Military Press / bras à 24kg
6 KB Alternated Floor Press / bras à 24kg
12 Push-ups

1' de Repos entrechaque round
Résultat : 1'35" + 1'55"

Puis,
2 rounds, For Time :

6 Commando Pull-ups / bras
6 KB Ballistic Rows / bras à 20kg
12 Double KB Rows à 2x24kg

1' de Repos entrechaque round
Résultat : 1'20" + 2'10"

Puis,
2 rounds, For Time :

6 KB Rack Lunge / jambe à 24kg
6 KB One-arm Swing / jambe à 24kg
12 Jumping Lunges

1' de Repos entrechaque round
Résultat : 1'08" + 1'01"

Done ! Des WOD's qui mixent Force, Conditionning & Hypertrophie, mine de rien, ça couche !
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Messagepar Skad le 11/01 21h29

Hi les gars !

Séance du jour, un peu cramé, et toujours cette douleur aux adducteurs en bas du Squat :/

WOD #5:

~10mn de Travail Technique lié à l'Haltéro (réception du Jeté, de l'Arraché, tirage vertical de l'Arraché)

1) Back Squat avec chaînes: 6x4 à 100kg en bas / 106kg en haut - 2" de pause en bas à chaque rep de la dernière série

2a) Split Squat: 1x6 à 55kg
2b) Bulgarian Split Squat: 1x12 à 12kg
2c) Step-up: 1x12 à PdC

3a) Sitted Good Morning: 2x8 à 45kg
3b) Sliding Leg Curls: 2x8
3c) Reverse Hypers: 2x16

Metcon:
AMRAP 7'
7 KB Snatch à 20kg / bras
7 Burpees

=> 5 rounds

Dur dur de manger un Metcon axé sur les guibolles après s'être pris un truc qui ressemble à Leg Day de culturiste ! ^^

Néanmoins mes adducteurs tiraient un peu moins sur la série de Squat avec Pause, du coup je pense que mes prochaines semaines (légères jusqu'à la prochaine compèt, puis j'essayerais surement un Smolov JR ensuite) se feront en squat pausé (moins de pression sur la colonne et pas de douleur aux adducteurs donc le choix est vite fait !)

Allez hop, bonne soirée & bon dimanche à tous ! :)
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Messagepar Low le 12/01 00h12

J'ai eu la même chose il y a très peu de temps, ou du moins très semblable, si tu ne rectifie pas le tire tout de suite (par exemple en supprimant le squat un temps) ça tourne en tendinite et ça te gêne même sur un simple air squat.
Ton seul adversaire, c'est toi même.
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Messagepar Skad le 12/01 06h03



Ha ?

Juste pour être sur qu'on parle bien du même problème : Là, la tension se situe plutôt dans l'aine, de part et d'autre des "attributs". Notre entraineur en Haltéro parle plutôt d'une question de souplesse et d'un changement assez brutal de posture (comme je faisais beaucoup de Clean, de Press et de Long Cycle aux Kettlebells, ou le bassin est gardé en avant pour reposer les coudes sur l'os iliaque, par opposition aux nombreux Back Squat et Jerks que je fais maintenant ou la cambrure tend à être accentuée) qui provoque ces tensions...

Je pense quand même faire un saut chez l'Osthéo sous peu, avant la prochaine compet du moins, juste au cas ou !
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Messagepar Low le 12/01 16h14

Oui, au niveau des insertions hautes des adducteurs.

Pour ma part, je pense que c'est venu avec trop d'étirements en contracté/relaché, combiné à une exécution du squat qui était surement trop "forcé" également, donc le cycle de la douleur se met en place.

Que ce soit un problème de souplesse, de changements de positions ou de surcharge, je te conseil d'y faire attention parce que les adducteurs c'est une vrai guerre une fois qu'ils sont touchés excessivement.
Ton seul adversaire, c'est toi même.
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Messagepar Adirien le 12/01 16h22

surtout si tu te tapes une pubalgie..
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Messagepar Skad le 13/01 09h01

Low a écrit:Oui, au niveau des insertions hautes des adducteurs.

Pour ma part, je pense que c'est venu avec trop d'étirements en contracté/relaché, combiné à une exécution du squat qui était surement trop "forcé" également, donc le cycle de la douleur se met en place.

Que ce soit un problème de souplesse, de changements de positions ou de surcharge, je te conseil d'y faire attention parce que les adducteurs c'est une vrai guerre une fois qu'ils sont touchés excessivement.


Yep on va tenter de ménager ça ! :)

Adirien a écrit:surtout si tu te tapes une pubalgie..


Pumba-qui ? :p
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Messagepar Adirien le 13/01 09h26

Moooooonsieur porc !!!
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Messagepar Skad le 13/01 10h53

On est d'accord ! :D

Nan sérieux, je garde ça in check, le coach est au courant et on adapte le training, et je ferais surement un crochet préventif chez l'osthéo, au cas ou :)
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Messagepar Skad le 14/01 19h58

Hey les gars ! :)

Séance d'hier, seulement 3h d'Haltéro ! ^^

1) Arraché :
a) Arraché Force 3-Position (haut des cuisses, mi-cuisses, genoux): 6x3 à 30kg
b) Arraché 3-Position (haut des cuisses, genoux, sol): 2x3 à 40kg, 2x3 à 45kg
c) Arraché:
3x1 à 50, 3x1 à 55kg,
3x1 à 40, 45, 50kg

2) Jeté Fente (des supports):
2x3 à 40, 50, 60, 70kg,
2x1 à 80, 2x1 à 85kg

3) Squat Nuque:
5x3 - 3" de pause en bas à 100kg
2x1 - 5" de pause en bas à 110kg

4) Tirage Haut d'Arraché: 3x3 à 60kg

Eclaté, et le mot est faible. Un vrai diesel sur le Snatch, du coup deux rangées d'éducatifs et du Wave Loading sur les Arrachés techniques, une tonne de Jeté, pleins de Squat, et des Tirages pour finir, juste au cas ou, puisque je pouvais encore marcher... :p

Et séance d'aujourd'hui :

1) 3 rounds, Time Cap 5' (4')
3 One arm KB Split Jerk à 32kg
6 Strict Rings Pull-ups
9 KB Russian Swings à 32kg

2) 3 rounds, Time Cap 5' (3'45)
3 Cleans Pulls à 80kg
3 Muscle-ups aux anneaux, départ à l'équerre (+bande rouge)

3) 5 rounds, not for time,
2 One-arm Chin-ups (+bande bleue) / bras
6" Iron Cross Hold

4) 3 rounds :
5 KB One-arm Floor Press à 32kg
10 Push-ups + 10sec Iso Hold
5 Paused Deep Squat Jump

Un peu plus speed déja !
Gros progrès à la Cross ou j’atteins presque l'ouverture des bras // au sol, même si la maintenir plus d'une ou deux secondes sera une autre affaire ! :)
Idem aux tractions d'un bras, la première rep est montée comme une fusée, j’étais bien surpris ! Aprés ma prochaine compèt d'Haltéro je tenterais surement quelques PR en gym !

Bonne soirée à tous !
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Messagepar Adirien le 14/01 22h09

Super, vraiment complet Alex!
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Messagepar Skad le 15/01 08h09

Merci mon ami ! :)
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Messagepar morgan56 le 15/01 14h36

Grosse phase de progression !
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Messagepar Skad le 15/01 20h04

ession !

Merci Morgan ! Yep, ça pousse en compet d'Haltéro et ça pousse quand je repasse aux anneaux, 2014 démarre bien ! :)

WOD #3 :

1) Clean Pull + Clean (touch'n'go) + Push Jerk + Clean & Jerk:
2x enchainement à 40, 50, 60, 70 (echec au dernier Split Jerk) et 65kg

2) Snatch From Blocks:
3x2 à 30, 40, 45, 50kg (échec au dernier snatch)

3) Snatch Balance:
2x5 à 20kg, 3x4 à 30kg

4) Snatch Pulls (3" de pause aux genoux):
1x3 à 60kg, 2x3 à 75kg

Et hop, bouclé ! :)

Bonne soirée à tous !
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Messagepar Skad le 16/01 16h04

Salut à tous ! Au passage, un , pour ceux qui souhaitent en savoir plus sur la Méthode Bulgare d'Hatéro, la méthode Westside Barbell de Force Athlétique, le travail en Max Effort et leurs applications en CrossFit... bonne lecture, c'est repos du guerrier pour moi aujourd'hui ! :)
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Messagepar morgan56 le 16/01 17h38

Bon repos et trés bon article !
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Messagepar Skad le 18/01 18h46

cle !


Merci mon ami, avec un peu de retard ! :)

Les deux derniers jours de training sont assez fastidieux, quoi qu’aujourd’hui ça allait, mais l'Haltéro devient dure après ces 6 semaines sans deload, d'une compet à l'autre...

WOD #4

1) Epaulé + 2 Jetés: 2x1+2 à 40, 50, 60, 70, 80 et 60kg

2) 1 Tirage d'Arraché + 1 Arraché mi-cuisse + 1 Arraché des genoux : 5x1+1+1 à 40kg (technique)

3) Tirages d'Epaulé: 4x3 à 100kg

4) Front Squat, bras croisé à cause d'une épaule douloureuse, tempo lent et travail de la posture: 5x4 à 60kg

WOD #5

1) Travail de la coiffe des rotateurs, des deltos postérieurs et des rombhoides aux TRX et la bande élastique : 150 reps en tout

2) Iron Cross : Travail sur 15 minutes

3) Plyo Push-ups (en contrebas): 3x5

4a) Ring Dips, tempo 51x1: 3x5
4b) Curls
4c) High Pulls à la bande elastique

5a) Gainage en planche allongé : 2x1'
5b) Ext Lombaires: 2x25

Vidéo de certains des exos : http://www.youtube.com/watch?v=k92Y5tWL ... e=youtu.be


Beaucoup de massages et de mobilité autour des épaules et des hanches douloureuses, en espérant que ça aille mieux d'ici le Week-end prochain et les départementales :/

Bon Week-end à tous ! :)
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Messagepar Adirien le 18/01 21h57

Bien les massages et mobilités pour les épaules! Je rajoute aussi ça depuis deux semaines!

Pour les hanches j'ai lu un bon article sur leur travail sur un site que tu dois connaître.. ;)
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Messagepar Skad le 19/01 17h27



Haha, exact ! :D
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Messagepar maymay le 19/01 19h43

Je ne sais pas si tu l'as déjà dit, mais tu fais quoi comme exercice pour la mobilité des épaules?
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Messagepar Skad le 19/01 20h15

Je pioche dans un Corps Sans Douleurs de Carrio & Supple Leopard de Starrett, ca varie pas mal et ca dépend ce qui coince (Overhead ou Bench notemment) :)
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Messagepar Skad le 20/01 19h11

Salut à tous ! :)

Séance du jour, Haltéro assez soft :

WOD #1

1) Flexion d'Arraché (OHS):
4 à 40, 50kg, 3 à 55, 60kg, 2 à 65, 70kg,
1 à 75, 80, 82.5, 85kg PR!, 2 à 80kg

2) Tirages d'Epaulé:
5x3 à 100kg

3) Squat Nuque:
10 à 60, 5 à 80, 4 à 100, 3 à 115, 2 à 125,
3 à 110, 2 à 120kg

PR à l'OHS : http://www.youtube.com/watch?v=EHZ3j708 ... e=youtu.be


Bien content du gros PR de 13kg à l'OHS, de même que les gros Squat que le coach à imposé :D
Et mon épaule va mieux - assez pour un Maxi à l'OHS ! :p - ce qui est une super nouvelle ! :D
Bonne soirée à tous ! :)
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Messagepar Elsabre le 20/01 19h41

Bien joué pour ton PR à l'OHS Image :cool:
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Messagepar Skad le 20/01 20h43

Merci Elsabre ! :)
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Messagepar Skad le 21/01 20h02

Salut à tous ! :)

Séance du jour :

1) Epaulé + Jeté Force (Push Press) + 2 Jetés: 2x à 40 et 50kg
Puis,
1b) Epaulé + 2 Jetés: 2x à 60 et 70kg
Puis,
1c) Epaulé-Jeté: 1x1+1 à 80 et 85kg

2) Arrachés départ haut des cuisses: 3x3 à 20, 30kg, 2x2 à 40kg, 3x1 à 45kg

3) Tirages Haut d'Arraché: 3x3 à 65kg, 1x3 à 70kg

4) Squat Nuque: 5 à 80, 4 à 100, 3 à 115, 4 à 105kg

Et hop ! Bonne soirée à tous ! :)
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Messagepar Chris J. le 23/01 13h52

belle séance, gros travail sur le jeté
Bw 83kg
En Compétition
FA: 170/145/200 total 515kg raw
haltéro: 95/120 meilleur total 215kg
Chris J.
 
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Messagepar Skad le 23/01 14h09


Parce que j'ai une grosse faiblesse sur le Jeté ! :)
En tout cas, merci ! :)
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Messagepar Skad le 24/01 16h56

Salut à tous ! :)

Séances d'Hier et d'aujourd'hui :

WOD #3

1) Arraché suspension (haut des cuisses):
3x5 à 20kg,
3x4 à 30kg,
3x3 à 35kg
3x2 à 40kg

2) Arraché:
2x2 à 40, 45kg
2x1 à 50, 55kg
echecs à 60kg

3) Epaulé 1/4 de Squat + Jetés Fente:
1x1+3 à 40, 50kg,
1x1+2 à 60, 70kg
2x1+1 à 75 et 80kg (echec au 2nd)

4) Squat Nuque:
5 à 80, 4 à 100, 3 à 110, 2 à 115, 2x2 à 105kg

WOD #4:

1) Epaulé 1/4 de Squat + 2 Jetés Puissance:
2x à 20, 30kg,
3x à 40kg,
2x à 50kg

2) 3 Tirages Bras d'Arraché + 2 OHS:
5x3+2 à 25kg

La séance d'aujourd'hui est juste un décrassage rapide, je ferais encore un peu de travail du core ce soir.
Celle d'hier était casse-tête, toujours du mal avec la trajectoire de mon Snatch (j'Arrache en Broad Jump !) mais quand même une barre à 90% qui etait techniquement 20/20 selon le coach :p... On va y arriver ! ^^

J-2 avant la compet qui précèdera une semaine de Deload !

Bonne soirée à tous ! :)
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Messagepar morgan56 le 27/01 19h00

Alors ta compet ça a donné quoi ?
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Messagepar Skad le 27/01 21h33

Hey Morgan ! :)

Pas grand chose, j'ai été le premier à passer (5' d'échauffement pour un Maxi, yes ! T_T) et je me suis succédé sur mes 3 essais (2' entre chaque passage, mise en place comprise) du coup entre ça, l'horaire pas top, le stress et la frustration j'ai un peu fait de la mouise. Loin de mes Maxis mais bon, la compet vallait le détour qd meme pour voir d'excellents athlètes nous faire des épaulé-jetés à 2x leur poids, du coup c'était pas si mal...

Mais pour moi ? Je deload quelques jours et j'y retourne de plus belle aprés cette débacle ! :evil: :evil:
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Messagepar morgan56 le 28/01 15h44

T'inquiète ça arrive a d'autre !
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Messagepar Skad le 28/01 19h38

Oui je sais bien ! Ca frustre un peu sur le coup mais au final c'est une bonne expérience, puis ça motive à bosser encore un peu plus dur ! :p

Sinon, séance du jour, semaine de Deload donc pas de charges lourdes :

1) 3x 1Tirage Haut + 1 Arraché Force: 5x l'enchainement à 20 et 30kg,

2) 2x 1Tirage Haut + 1 Arraché 1/4 de Squat: 3x l'enchainement à 30 et 40kg,

3) 2x 1 Epaulé Force + 2 Jeté Force: 3x l'enchainement à 40 et 50kg,

4) Flexions latérales (obliques), barre sur la nuque: 3x20 à 20kg

5) Squat Jump, barre sur la nuque: 6x6 à 20kg

Et hop, light et efficace ! :)

Bonne soirée à tous !
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Messagepar morgan56 le 29/01 13h03

fait attention si tu fais du ass to grass plus du squat jump lesté , tes genoux font finir par crier "pitié !!!"
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