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Skad : Multi-Sports Training Log

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Skad : Multi-Sports Training Log

Messagepar morgan56 le 29/05 13h16

+ 10 000
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Messagepar Skad le 29/05 16h11

Elsabre a écrit:Oui super boulot Skad, je renvoi souvent les gens vers tes articles, car non seulement ils sont top mais comme le dit Looping on sent que c'est écrits avec passion (et par quelqu'un qui pratique).

Merci Elsabre :-) J'ai eu justement pas plus tard qu'il y a deux jours quelqu'un qui m'a envoyé un message après que tu lui ait conseillé UCP, donc merci, ça fait chaud au coeur !

morgan56 a écrit:+ 10 000

Thanks ! :')



Séance de Mardi !

WOD 2 :

1a) Squat Clav :
3 a 70, 3 a 90, 3x3 a 100
1b) Sauts en Hauteur :
3 reps entre chaque serie

2) 3 rounds,

6 Développés debout a la bande bleue - 3102
12 Tirages a la bande élastique en tempo contraste - 5050 / Explosif

3) 3 rounds,

10 Pompes en croix
15 Russian KB Swings a 32kg
20 Bulgarian Bag Spin

=> 5'15"

Soft, un peu de contrasté au Squat, sans trop de volume, ça fait du bien.
Le reste c'est du décrassage, mais là aussi, ça passe bien :-)
Ce qui est bien avec les metcons, c'est que si tu arrêtes, il t'en faut peu pour te secouer quand tu reprends ! x)

Et aujourd'hui, tout weak mais bon, on reprendra sérieusement la semaine pro !

WOD 3 :

1) Epaulé :
2x4 à 60, 2x3 à 70, 1x2 à 75, 2x2 à 80, 2x2 à 90, 1x1 à 100kg

2) Arraché :
3x3 à 40 et 45kg (décrassage)
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Messagepar Chris J. le 29/05 16h38

cool l'épaulé à 100kg sur ton 3ème wod
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haltéro: 95/120 meilleur total 215kg
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Messagepar Skad le 02/06 18h51

Séance de ce soir !

WOD 1

Au final, ce fut une séance de muscu spécifique Haltéro, avec beaucoup de travail en tension continue, de travail de placements...
On constate quand même que sur l'Arraché, la souplesse a clairement progressé !

1) Chutes d'Arraché sans élan :
3x5 a 20, 2x5 a 25, 30, 35 et 40kg, 2x4 a 45, 2x3 a 50kg

2) Tirages buste penche :
10 a 50, 8 a 60, 6 a 70, 4 a 80, 2 a 90kg

3) Squat Nuque :
5 a 110, 2x4 a 115, 3 a 120, 2 a 125kg

4) Jetés puissance fente-fente:
3x3 / jambe a 20 et 40kg

Le bazar en vid' : http://youtu.be/ql8sxhpxAWg
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Messagepar Adirien le 02/06 18h59

Bien! ;)
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Messagepar Skad le 02/06 20h26

merci mon ami ! :-)
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Messagepar Skad le 04/06 18h23

Salut à tous ! :-)

Séance de ce soir !

WOD 2 :

1) Strength,
5-4-3-2-1 Front Squats à 90 - 95 - 100 - 105 - 110kg
5-5-3-3-3 High Jumps

2) For Time,
5-4-3-2-1 Power Jerk a 65kg
5-10-15-20-25 KB Swings a 32kg
9'30"

3) 3 rounds, For Time :
5 Strict Toes to Rings
15 Bodyrows
21 Dips
6'31"

Vidéo de 1) et 2) http://youtu.be/3IdkQyHN0QI


Au moins les Jetés restent fluides ! :-)
Finalement, le bas blesse un peu, puisque dans ces quelques mois, j'ai énormément progressé en souplesse, en technique, un peu moins en puissance même si +30kg sur mon total en Haltéro et +10kg sur mon Squat reste un gain sympathique... Mais à coté de ça, j'ai bien rouillé sur le plan de la condition physique et j'ai fait du gras !
Bref, il est temps de reprendre les choses en main ! ^^

On va donc reprendre les metcons, le taff d'hypertrophie, et resserrer un peu la diète, bref, ça va déménager un peu ^^

Bonne soirée à tous !
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Messagepar morgan56 le 04/06 20h41

Cool les differents wod , a copier !
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Messagepar Skad le 04/06 21h13

Ravi que ça serve ! :-)
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Messagepar Chris J. le 05/06 08h13

Mais à coté de ça, j'ai bien rouillé sur le plan de la condition physique et j'ai fait du gras !

j'ai constaté les même chose sur moi, mais j'ai pas le courage comme toi de m'attaqué à ça
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Messagepar Skad le 05/06 20h25

Chris J. a écrit:
Mais à coté de ça, j'ai bien rouillé sur le plan de la condition physique et j'ai fait du gras !

j'ai constaté les même chose sur moi, mais j'ai pas le courage comme toi de m'attaqué à ça

C'est vrai que dès qu'on se concentre un peu plus sur un élément, un autre en pâti... :-/
Maintenant, ce serait bête de ne pas transférer les progrès faits en Haltéro dans la discipline initiale (le CrossFit dans mon cas, donc ^^)
Et même de manière générale, finir ses séances sur un metcon de 5' semble déja présenter un nombre conséquent d'avantages sur la santé, l'esthétique et la récupération... Il faut juste se faire violence :-/

Salut à tous ! :-)

Séance de ce matin, bashing de ce qui me sers de Dos, le tout, dans les règles de l'art ! :-)

WOD 3 :

1) 1 Arr debout + 2 Arrachés :
2x 1+2 a 40, 50, 55 et 60kg

2) 1 Epaulé + 2 Jetés :
2x 1+2+1+2 à 40, 60, 70, 4x1+2+1+2 à 80kg

3a) Tirages d'Arraché des tibias : 4x5 a 80kg
3b) Pull-ups : 4x8, RIS 1'

4) Tirages/Rowing buste penché : 10 à 60, 8 à 70, 6 à 80kg, RIS 1'

C a abien démonté. J'ai taffé assez léger sur l'Haltéro, fais pas de volume, sué comme un boeuf dans une salle étouffante à enchainer les Jetés... Mais c'était fluide, propre et ça a fait du bien.
Pour bien faire, on ajoute tractions et rowings à la fin, histoire de ! Et mine de rien, avec si peu de repos, ça a bien démonté ! ^^

Bonne swaray à tous ! :-)
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Messagepar Skad le 09/06 19h14

Salut à tous ! :-)

Séance de Samedi, light en raison de douleurs au poignet :

WOD 4

1) 3 Sauts en Hauteur lestés a 12kg + 10 Sit-ups, EMOM 10mn

2) 3 rounds,
10 Leg Curls sur Swiss Ball
10 Hip Thrust sur Swiss Ball
30" de Gainage sur Swiss Ball

3) 3 rounds,
10 Pompes, pieds au TRX,
10 TRX Crunches
30" de Gainage, pieds au TRX

4) 50 Hip Thrust

Et celle d'aujourd'hui, même probleme mais squat quand même :-)

WOD 1

1) Squat Nuque :
5 a 70, 80, 95, 8 a 105kg

2) 12-10-8 reps de :
Rings Push-ups
Barbell Rows (60-70-80kg)

3) 12-10-8 reps de :
One leg Hip Thrust with Band
Abs Rollouts


Et hop, bonne soirée à tous ! :-)
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Messagepar Skad le 12/06 19h12

Salut à tous ! :-)

Bon, poignets en feu, donc deload forcé, j’arrive à peine à bouger le pouce aujourd'hui... J-2 avant l'osthéo que j’espère salvatrice.

On a qd même brassé un peu d'air hier :

1) Squat nuque :
5/4/3/4/3 a 100-110-120-110-120kg

2) NOT For Time,
12-10-8 KB OA Rows a 24kg
15-12-9 KB Side Bend a 24kg
12-10-8 Band-res Back Extensions

Voila voila...
Bonne soirée et fin de semaine à tous !
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Messagepar maymay le 12/06 20h49

C'est cool tout ça, tu enchaînes vraiment bien !

Dans ta vidéo du 02/06/2014, j'ai l'impression que pour les chutes, tu ne donnes pas d'élan, mais tes bras se tendent un peu avant que tu commences à chuter - ça se voit un peu plus sur certaines reps que d'autres. Enfin bon, c'est du détail tout ça, on s'en fout pas mal ! :D
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Messagepar morgan56 le 12/06 20h49

Pas trop dur le squat nuque avec ton poignet ?
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Messagepar Skad le 15/06 10h34

Salut les gars ! :-)

maymay a écrit:C'est cool tout ça, tu enchaînes vraiment bien !

Dans ta vidéo du 02/06/2014, j'ai l'impression que pour les chutes, tu ne donnes pas d'élan, mais tes bras se tendent un peu avant que tu commences à chuter - ça se voit un peu plus sur certaines reps que d'autres. Enfin bon, c'est du détail tout ça, on s'en fout pas mal ! :D

Merci l'ami ! Bon, là, c'était semaine de deload, on reprend les hostilités sous peu 8)

morgan56 a écrit:Pas trop dur le squat nuque avec ton poignet ?

Ca passe plutôt bien, mais bon, j'ai deload depuis mercredi, J'était chez l'osthéo hier, elle pense que c'est une inflammation d'un des p'tits os du poignet, j'ai donc eu droit à la piqure et là, en dehors du réveil ou c'est "froid" et ca pique sévère, ça va plutôt bien. On s'entraine cet aprem et on verra bien :-p

J'ai aussi fait pas d'étirements et autres qui ont bien aidés :-)

Voila voila, à plus tard ! :-)
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Messagepar Skad le 16/06 14h42

Salut à tous !

Retour à l'entrainement hier soir!

1) Tirages d'Arraché :
5/4/3/2/1 à 80-90-100-110-120kg

2) Front Lever:
2x Submax Front Lever à une jambe, 3x Submax Front Lever Excentrique

3) For Time,
10 Epaulé-jetés à 60kg,
20 Push-ups,
30 Burpees,
4000m de Vélo

Résultat : 15'. J'était appliqué sur les Epaulé-Jeté, tant sur la technique qu'à ne pas me faire mal aux poignets ^^
Les push-ups, easy, sur les poings pour ménager le poignet. Les burpees... ZOMG, faut définitivement en faire plus que tout les 3 mois... ^^
Le Vélo était lent, mais bon, il était ^^

4) 3 rounds,
8 Sitted Good Morning à 50kg,
10 ABS Rollouts
12 Russian Twists à 10kg

Pépère sur les Tirages, ça monte bien.
Les Levers sont assez moches, mais disons que pour une reprise, ca m'étonne pas trop.
Le WOD fut violent, je suis une merde aux burpees, mais j'ai soigné mes Ep-Jeté et fini bien mort, c'est tout ce qui compte 8)
Puis pour finir une spéciale abdos-lombaires qui va bien ^^

Les images (en testant ma nouvelle cam ! :-) ) :
http://youtu.be/_nAaP9dRr-g


Bonne soirée à tous ! :-)
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Messagepar Chris J. le 16/06 17h06

Super les tirages!!

cool la musique de la WWE
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Messagepar Skad le 16/06 21h01

Merci ! :-)
Ha, c'est la musique de la WWE ? ^^ J'ai décroché du catch y à plus de 6 ans, du coup je suis plus à jour ^^...

Salut à tous ! :-)

La semaine commence sur de l'Haltéro aujourd'hui ! :-)

WOD 1

1) Arraché :
2x5 a 40, 2x3 a 50, 1x3 a 55, 2x2 a 60, 1x2 a 65

2) Tir d'Epaulé :
5/4/3/2/1 a 100-110-120-130-140kg

3) Squat Nuque :
5/4/3/6 a 105-115-125-100kg

4) Relevés de jambes suspendu stricts: 3x8 reps, puis, 3x1' de Gainage abdominal

On monte pas trop sur l'arraché pour ménager le poignet. Le reste, on a un peu bourriné :-p

Bonne soirée à tous ! :-)
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Messagepar Skad le 20/06 06h05

Salut à tous ! :-)

Séance d'hier soir !

WOD 2

1) Rowing Barre buste penché :
1/6/1/6/1/6 a
85/70/95/80/105/90kg

2) Squat Nuque :
1/6/1/6/1/6 a
115/100/125/105/130/110kg

3) EMOM 10' :
Impaires : 10 Burpees
Paires : 10 Bulg. Bag Spin / coté a 12kg

4) 21-15-9 reps, quality/time :
Hip Thrust a 50kg
L-Sit (en secondes)

Les deux premiers exos en Zimages ! http://youtu.be/vA7azGl_sl8


Bonne soirée à tous ! :-)
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Messagepar morgan56 le 20/06 18h37

Toujours aussi cool tes séances !
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Messagepar Skad le 20/06 20h17

Merci camarade ! :-)
Dur de se brider à cause d'un fuck** poignet mais au final, on trouve bien à faire ! :-)
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Messagepar Skad le 21/06 20h19

Salut à tous ! :-)

Séance du jour, 21/06 :

WOD 3

1) Tirages d'Arraché :
1/6/1/6/1/6
À 100/70/110/80/120/90kg

2) Arrachés (chute départ des hanches) :
2x5 a 20, 2x3 a 30, 2x2 a 40, 2x1 a 50kg

3) Jetés Fente :
1x5 à 60 et 65, 2x3 à 75, 2x1 à 85 et 90kg

Bien sympa, malgrès que je fasse assez peu d'Haltéro, la technique s'est 'décantée' et roule toute seule a présent. On ressort le 1/6 au Tirages, l'éclate ! :-)

Bonne soirée à tous ! :-)
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Messagepar morgan56 le 22/06 09h17

Bravo alors , moi ça veux pas venir !
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Messagepar Skad le 23/06 07h46

Salut à tous ! :-)

morgan56 a écrit:Bravo alors , moi ça veux pas venir !

Question piège : As-tu un entraineur présent régulièrement à tes entrainements et qui s'occupe de toi ? ^^

Séance du jour, 22/06 :

WOD 4

1a) Sandbag Zercher Squat :
8/10/12 reps à 40kg, Tempo 3101
1b) Ring Dips :
8/10/12 reps à 6kg, Tempo 3001

2) 3 rounds, For Time :
4 Clean à 70kg
8 One-Arm Thruster à 16kg / bras
6 Deadlift à 70kg
12 Hollow rocks
Résultat : Dans les 10', une belle m****, presque trop appliqué sur les exos a la barre... ^^

3) Quality,
21-15-9 reps Banded Reverse Hypers
12-10-8 ABS rollouts

C'est déja dur de faire un Metcon -en cette période de reprise doublée d'une sèche- quand on potentie avant, mais là, à la dur, pfouuu ça parait lourd ^^
Résultat, j'en chie, même si j'arrive au bout ^^
Bonne soirée à tous ! :-)

Zimages : http://youtu.be/X_tf-wZwQok
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Messagepar Adirien le 23/06 10h37

c'est bien, tu es un guerrier! Ne la lâche pas!
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Messagepar Skad le 23/06 12h54

Merci mon ami ! :-)

Et la séance du jour !

WOD 1

1) Arraché :
2 Power Snatch + 1 OHS à 50kg EMOM 10minutes

2) Squat Nuque :
1/6/1/6/1/6 à
120/105/125/108/130/110kg

4) 5 rounds,
5 HSPU
5 L-Pull-ups

Et au passage, pour ceux que ca intéresse, mon dernier article sur UCP parle d'un programme de CrossFit très adaptable, parfait pour les pratiquants "ayant une vie" :-p,
Now, go boulot ^^
Bonne journée à tous :-)
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Messagepar Skad le 24/06 11h15

Salut à tous ! :-)

Séance du jour, 24/06

WOD 2 :

1) Tirages d'Epaulé :
7x1 à 130kg

2) For Time,
10 Handstand push-ups
50 Air Squat
8 Handstand push-ups
35 Air Squat
6 Handstand push-ups
20 Air Squat
4 Handstand push-ups
5 Air Squat
2 Handstand push-ups
Résultats : 4'30"

3) 21-15-9 reps, For Time, de :
KB Russian Swings à 32kg
Hollow Rocks
Résultat : 2'59"

Bon, on vois que dès qu'un WOD est court, je vais carrément plus vite ! :-)
Quand au 1er WOD, tout à été fait unbroken, HSPU y compris, et en strict s'il vous plait, donc j’étais plutôt content ! :-)
Quand au suivant, ca reste un finisher que j'apprécie, ca taffe le core, le placement, le cardio... Bref, du bonheur :-p
Et hop, fini pour aujourd'hui ! Haltéro demain si tout va bien ! :-)
Bonne journée à tous !
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Messagepar Skad le 25/06 19h55

Salut à tous ! :-)

Séance d'aujourd'hui à la salle d'Haltéro, malheureusement dans l'impossibilité de faire de l'Haltéro à cause de mon poignet qui recommençais à être douloureux...
Qu'à cela ne tienne, on s'est bien débattus ! :-p

WOD 3


1) Tirages d'Arraché pausés (pause sous et sur les genoux, pause en haussé d'Epaules) :
4 à 40, 60, 70 et 5x4 a 75kg

2) 6 Rounds, For Time,
6 Fentes marchées a 40kg / jambe
6 HSPU
Resultat : 6'40"

3) Rowing Buste penché :
10 a 60, 8 a 80, 6 a 90, 4 a 100, 2 a 110kg

Les tirages multi-pause sont une tuerie, j'avais les ischios en feu à la fin !
Le WOD était sympa, effectué à tour de rôle avec un athlète de la salle, c'était sympa. Tout était unbroken (sauf la dernière série d'HSPU ! ^^), donc plutôt content de mon temps.
Et on termine avec du Rowing, un bon exo que je suis encore capable de faire mal grès mon poignet ^^

Et bonne soirée à tous ! :-)
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Messagepar morgan56 le 25/06 21h24

Tu a vite recuperer ta condition physique sur les Wods !
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Messagepar Skad le 26/06 06h42

Courts !... Sur les WOD's courts uniquement, dès que ca dépasse les 7', j'en chie tel un mulet sur des montagnes russes ! :-p
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Messagepar Skad le 29/06 20h32

Salut à tous ! :-)

Séances light de ces derniers jours, juste histoire de rester actif..

WOD 4, 28/06

1) 5 rounds, For Time :
5 Sandbag Shouldering
10 Ring Dips

1' rest, then,

2) 3 rounds, For Time,
15 Push-ups
15 Ring Rows

WOD 5, 29/06

1) Renfo Musculaire :
Développés bande élastique a genou : 3x15 / bras
Ext Triceps nuque bande élastique : 2x12 / bras
Band Pull-apart : 3x25

2) Cardio / Work Cap :
6' of moderate Biking
1 TABATA Biking
6' of moderate Biking

Et voila, un week-end dur dur, mais si tout va bien, Haltéro demain ! :-)
Bonne soirée à tous !
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Messagepar Skad le 30/06 20h08

Salut à tous ! :-)

Séance du jour, 30/06 :

WOD 1

1) Arraché (travail technique acceleration) :
3x3 à 40, 3x3 à 50, 4x3 à 40kg

2) Epaulé-Jeté :
2x1+2 a 60, 70, 3x1+2 à 80kg

3) Jetés puissance fente-fente :
2x6 a 20, 3x6 a 40, 1x6 a 50kg

4) 5 rounds,
5 Barbell Rows à 70kg
30 secondes de Rameur
=> 5'25

5) 3 rounds, NOT For Time,
15 Rota externe de l'epaule,
15 Back Extensions,
15 Crunchs Poulie Haute

Beaucoup de taff technique en Haltéro, le coach est pas trop pour charger tant que je peux venir qu'une fois / semaine... Pas grave, ça fait le taff ! :-)

Un petit metcon "metabolic superset" qui passe bien, avec un peu de renfo musculaire pour finir.

Et voila, bonne soirée à tous ! :-)
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Messagepar Skad le 01/07 21h52

Salut à tous ! :-)
Séance d'aujourd'hui, la banane, mais du vite fait bien fait... :-p


Séance du 1/07 :

WOD 2 :


1) 4 rounds, For Time,

5 Jetés nuque d'Arraché,
10 KB Russian Swings a 32kg.
=> 4'43"

2) 3 rounds, For Time,

5 HSPU,
7 Burpees,
10 KB One-arm Rows / bras a 24kg,
20 Air Squats.
=> 5'40"

3) 21-15-9 reps, for quality reps,

Side Bend à 24kg,
Band Face-Pulls.

Vidéo : http://www.youtube.com/watch?v=Zh7f9D6P ... e=youtu.be


Et au passage, 'tite tof ce matin, après 3 semaines de suivi nutri' avec Rudy ! Ca découpe à la machette ! ^^
Image2.jpg



Et voila !
Séance spéciale "Strength" demain ! Bonne soirée à tous ! :-)

PS : Petit Bug avec Youtube, la vidéo sera normalement dispo au 2/07.
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Messagepar Skad le 02/07 13h42

Salut à tous ! :-)


Séance du 2/07 :

WOD 3 :


1) Tirages d'Arraché : 10' to a heavy double.
2 reps à 80, 90, 100, 110, 115kg

2) Squat Clavicules : 10' to a heavy double.
2 reps à 70, 80, 90, 100, 110kg

3) Ring Dips lestés : 10' to a heavy double.
2 reps à 24, 32, 36, 40, 44kg

4a) Thrusters :
1 rep à 50, 60, 70, 80, 85kg P.R !

Puis,

4b) 5 rounds, For Time,
5 Thrusters a 60kg,
10 ABS Rollouts
= 7'50"

Zimages : http://youtu.be/cb2WX7CtTcw


Quelques belles perfs aujourd'hui, dont un bon gros PR, mpalgrès la sèche et les d'ores et déja 5kg de perdus, ca envoie toujours un brin.
Mon poignet pète la forme, assez pour encaisser du Front Squat et des Thrusters bien lourds. Merci coach d'avoir trouvé ce qui coinçait (cet homme est une bête ! pour ceux que ca intérèsse, faiblesse des muscles extenseurs du pouce, si si, il à trouvé ça en deux minutes...)
Bon bah, du coup, repos demain (je bosse toute la journée). Bonne soirée à toutes et à tous ! :-)
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Messagepar morgan56 le 02/07 13h49

Superbe séance , et je essayer de travailler les extenseurs du pouce , j'ai un "outil" rien que pour ça a la maison (merci du conseil ) !
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Messagepar Skad le 02/07 21h55

La télécommande n'est pas un outil ! :-D
Pas de soucis, mais à voir si tu en as besoin pour le coup ? :-p
Merci en tout cas ! :-)
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Messagepar morgan56 le 03/07 13h29

pas besoin de télécommande je 2 garçons assez grand pour changer de chaine :super_lol:
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Messagepar Skad le 03/07 19h01

Ca aide ! :-D
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Messagepar Skad le 06/07 16h59

Hi Guys !

Séance light d'aujourd'hui, un peu axé renfo musculaire...

WOD 5

1) EMOM 10 minutes,

Minutes impaires : 3 Front Squat à 90kg
Minutes paires : 5 2-KB Swings a 2x24kg

2) 3 rounds,
25 Banded Good Morning
15 Rotations externes de l'Epaule a la bande,
10 Développés a genou a la bande / bras

3) 50 One-Leg Hip Thrust, 50 Weighted Sit-ups, 50 Reverse Hypers, 50 Sit-ups

Et bonne soirée à tous ! :-)
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