Bonjour à tous,
PrésentationOlivier, 37 ans, habite en IDF, motard depuis 13 ans, j'aime la photo et faire des sites web (c'est en partie mon métier).
Historique sportJ'ai toujours fait un peu de sport mais jamais à fond, de quoi avoir la forme (cœur et muscle) mais pas du niveau de la Team et des membres de ce forum étant proche physiquement.
J'ai le malheur de prendre vite du gras dès que je ne bouge plus et comme j'aime manger fatalement les répercutions sont immédiate (manger c'est facile, concrètement à se lever le matin pour faire du sport avant "d'aller à l'usine").
Bref, j'ai fait de la musculation entre 18/23 ans, plus pour me dépenser qu'autre chose (avec des sports à côté : foot, basket, natation, tennis, volley...) Le basket est mon sport préféré je pense en collectif
Historique musculation / cardioDepuis ces deux dernières années j'ai repris la muscu et le cardio, mais de façon chaotique (je fais, j'arrête, je fais, j'arrête...) et depuis 3 semaines j'ai repris la muscu et le cardio dans une salle de sport grand public on va dire (du lundi au samedi, le matin avant le boulot), j'aime ce rythme même si je vous l'accorde se lever tôt pour pousser des trucs ou courir n'est pas si "facile" que cela certains matins.
C'est repartie !En tout cas je suis plus que décider à me relancer ! J'ai les moyens (mental) et physique surtout, même si je ne dois pas forcer sur mes genoux et que ma L4 (lombaire 4) a été un peu écrasée (relever une moto même en étant chaud suite à une séance de muscu ne m'a pas fait de bien, mais c'est du passé / +1an)
Pourquoi SP ?Je viens chercher ici plusieurs choses, que je ne trouve pas ou bien que je trouve mais avec tellement de contradiction (sur le net et personnes) qu'au final je me noie.
Donc, un soutien "moral" autant que possible et une aide pour établir des programmes au fur et à mesure de mon évolution.
Mon profil- Taille : 1,78
- Poids : 77 Kg (mais j'ai un ossature légère)
Mon poids de forme est 69/70 (je me sens super bien à ce poids)
AlimentationAucune !
Enfin je veux dire par là que je mange mais pas (encore) de programme.
J'ai remarqué que lorsque je faisais l'année dernière 1h de cardio le matin à jeun (7h30) et 1h de muscu le midi avant de déjeuner (13h00), avec un petit déj à base de yaourt et fibre, le midi 1x100gr (viande, poisson...) + légume/patte/riz etc (200gr max) en 3 mois j'avais bien fondu et pris de la masse.
Du coup, je pense faire de même avant de lire le côté nutrition du site et me faire un plan.
Objectifs1/ Perdre de la masse graisseuse (7kg max)
2/ Prendre du muscle (7kg max)
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Programme******************************************************************************************************
- Calqué sur
le programme débutant, avec intégration d'une partie cardio pour la perte de poids et suppression du Rowing à la T-bar coudes ouverts (car pas de machine de ce type et je n'ai qu'une heure)
- du lundi au samedi
- de 8h30 Ã 9h30 (soit 1h par jour)
- A jeun
LUNDI / VENDREDI (cuisses, mollets, bras, abdominaux)Presse à cuisses allongé : 4x12
Leg curl assis : 4x12
Mollets à la presse à cuisses : 4x12
Curl incliné : 4x12
Curl au pupitre : 3x12
Extension nuque : 4x12
Dips entre deux bancs : 3x12
Crunch : 3x15
Latéral : 3x15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 3x15
Levé dos : 3x15
MERCREDI / SAMEDI (cardio)Tapis roulant 30 mn
Vélo elliptique 30 mn (bien pour avoir les épaules toujours un peu sollicitées)
MARDI / JEUDI (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)Développé couché : 4x12
Écarté couché : 3x15
Pull over en travers d’un banc : 3x20
Tirage poulie haute : 4x12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x12
Rowing debout prise large : 4x15
Crunch : 3x15
Latéral : 3x15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 3x15
Levé dos : 3x15
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Merci pour vos remarques
J'ai tester ce matin même le Jour 3, et je dois dire que c'est pas mal, en 1h je fais tout sauf le Rowing à la T-bar coudes ouverts (y a pas, mais pas bien grave je pense pour le moment).
En bonus et pour ceux qui ont eux le courage de lire tout ceci, voici les sites persos que j'ai créé et que je gère :-
: site de motards 100% Kawasaki
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: site pour trouver son DJ
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, mon voyage au Japon (3 semaines)