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Bo2zGeo : avis sur mon programme de musculation

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Bo2zGeo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Bo2zGeo le 10/08 20h43

Salut à tous! Alors voila, vu que personne ne lit mon training log ou presque, je poste içi mes idées actuelles pour mon prochain programme. J'attends vos brillants commentaires :super_lol:

Mes objectifs:
Prendre des mollets
Progresser au couché
Etre gentil avec mon dos(exit squat sdt row)
+pdm en général

Voila à quoi il pourrait ressembler ... vous en pensez quoi?

Jour 1 :
DC : 5x5x72,5k / 3’ /
DIh : 3x10x22k/ 1’30 /
Pull over: 3x12x26k / 1’30 /
Oiseau poulie basse uni : 3x15x8k / 1’ /
Curl incliné: 3x10x15k / 1’30 / RP /
Curl prise marteau : 3x10x16k / 1’30 /
Mollets PAC: 4x15x180k / 1’ /

Jour 3 :
PAC : tonnage 130k
Leg curl couché: 4x10x35k / 2’ / RP /
Mollets assis : 4x15x30k / 1’ /
Crunch lombaire : 3x20pdc / 1’ /
Crunch à la poulie haute : 3x15x35k / 1’ /
Relevé de genoux suspendu : 3x15xpdc / 1’ /

Jour 5 :
DC : 5x4x75k / 3’ /
Traction large pro partiel : 4x10xpdc / 1’30 /
Tirage poitrine triangle : 4x12x50k / 1’30 /
Elévation latérale : 4x15x11k / 1’30 / RP /
Extension pro poulie haute : 3x10x30k / 1’30 /
Extension corde poulie haut derrière : 3x15x16k / 1’30 /
Mollets debout uni : 4x15x12k / 1’ /

(cycle casabianca en avancant par 2,5kg et pas de 7ème séance)
Mon training & diet log : viewtopic.php?f=7&t=18619
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Messagepar bifbif le 10/08 21h06

avec ma petite expérience
je trouve qu'il manque au moins un exo d’épaule la tu fais que des EL ça me parait peu même si tu fais beaucoup d'exo de pec.
pour les delto antérieur c'est bon tu as ta dose je pense rajoute l’arrière d’épaule je pense ça serai bien.
attention a pas trop en faire non plus.
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Messagepar Nezumi le 10/08 21h41

Ce serait bien de commencer par poster dans la bonne section.
"Quand on a envie d'un pain au chocolat, il vaut mieux le manger tout de suite que de craquer plus tard et s'en enfiler deux."
Une grosse.
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Messagepar Bo2zGeo le 10/08 21h43

Euh c'est bizar je l'ai mis dans entrainement musculation... pas dans la section débutant :wtf:

Enfin c'est p-e une erreur de manipulation de ma part, si c'est le cas: désoler
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Messagepar Bo2zGeo le 10/08 21h49

bifbif a écrit:avec ma petite expérience
je trouve qu'il manque au moins un exo d’épaule la tu fais que des EL ça me parait peu même si tu fais beaucoup d'exo de pec.
pour les delto antérieur c'est bon tu as ta dose je pense


Je pense avoir assez d'épaules lat, par contre compte que je rajoute 1série d'épaules arrière ;)
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Messagepar tonio69 le 10/08 22h22

Jour 1 :
DC
DIh Inutile comme exo a notre niveau.Fais des ecarté
Pull over
Oiseau poulie basse uni
Curl incliné
Curl prise marteau
Mollets PAC


Jour 5 :
DC
Traction large pro partiel
Tirage poitrine triangle Fais du rowing a la place.Rowing barre/yate/un bras.
Elévation latérale
Extension pro poulie haute Vu l'exo qui suit,fais un exo de base genre exention nuque,barre front,ou autre.
Extension corde poulie haut derrière
Mollets debout uni
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Messagepar Beber le 11/08 11h06

Bo2zGeo a écrit:Je pense avoir assez d'épaules lat


On n'en a jamais trop :p

+ 1 pour les remarques de tonio69 :!:
"Savoir pour prévoir, prévoir pour pouvoir" (Auguste Comte)

Training Log : http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=18650
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Messagepar Bo2zGeo le 11/08 11h35

Quand je disais avoir assez d'ep lat je parlais de volume, cad que je continue a prendre de la masse ds l'epaule lat avec 4séries d'el lat.

Ok DIh je l'echange contre Ecarté incliné?

Pour les rowing... je ne compte pas en faire pour "épargner" mon bas du dos. Je compte me pencher en arriere durant e tirage poitrine avec triangle...

Mes coudes ne supportent aucunes extension avec charge libre
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Messagepar Beber le 11/08 11h57

Bo2zGeo a écrit:Quand je disais avoir assez d'ep lat je parlais de volume, cad que je continue a prendre de la masse ds l'epaule lat avec 4séries d'el lat.


Ah d'accord. Je ne l'avais pas compris comme ça.

Bo2zGeo a écrit:Ok DIh je l'echange contre Ecarté incliné?


Oui, écartés couchés ou écartés inclinés.

Bo2zGeo a écrit:Pour les rowing... je ne compte pas en faire pour "épargner" mon bas du dos. Je compte me pencher en arriere durant e tirage poitrine avec triangle...


Les rowing ne sont pas dangereux s'ils sont bien exécutés. Je pense notamment à tout les rowings assis à la poulie basse. "Il faudra - et c'est là la grosse erreur de beaucoup - faire attention à garder le bas du dos légèrement cambré et à ne pas donner trop d’élan avec le buste en le bougeant d’avant en arrière."
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Messagepar tonio69 le 11/08 12h53

Tu peux toujours faire le rowing un bras avec haltère en prenant appuis sur un banc.

Moi avant j’étais comme toi,j'avais peur des rowing,et j'en faisais pas.

Depuis,je me suis mis a faire du rowing yates,et j'en suis a 110kg,et j'ai pas de problème de dos.
Après il y a des mesures de sécurité a prendre(mettre une ceinture,cambrer,bien t’échauffer).
Si tout ça est respecter,il n'y a pas de raison de te faire mal,mais après c'est une question de choix perso ^^
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Messagepar Bo2zGeo le 11/08 16h20

Le choix perso est fait ^^ pas de rowing pour l'instant , je les réintroduirait dans mon prochain programme.

Ps: J'ai presque toujours fait des rowing , c'est pour ainsi dire la première fois que je les retirent
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Messagepar tonio69 le 11/08 16h27

Faut faire des mouvement de rowing,n'importe lequel,mais il y en faut.

En ayant peur pour ton dos,tu vas te créer un déséquilibre entre dos/pec.
Normalement la logique voudrait(exemple): 1exo développé => 1exo de rowing ou 1exo biceps => 1exo triceps,pour être équilibré quoi.

Si tu fais des développés et 0 rowing,tu risques de te blesser au niveau des épaules par exemple(déséquilibre entre delt post et delt ant).

Après il y a des exo pas trop risqué pour le dos aussi,comme le rowing haltère(appuis sur banc),rowing assis a la machine,voir même rowing poulie basse.
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Messagepar Bo2zGeo le 11/08 18h07

Celui-ci je le sent bien... on peut le considérer comme un rowing?

https://www.superphysique.org/exercices/ ... ise_neutre

Si c'est bon voila à quoi ressemblerai le programme

DC : 5x5x75k / 3’ /
EIh : 3x10x22k/ 1’30 /
Pull over: 3x12x26k / 1’30 /
Oiseau poulie basse uni : 4x12x8k / 1’ /
Curl incliné: 3x10x15k / 1’30 / RP /
Curl prise marteau : 3x10x16k / 1’30 /
Mollets PAC: 4x15x180k / 1’ /

Jour 3 :
PAC : tonnage 130k
Leg curl couché: 4x10x35k / 2’ / RP /
Mollets assis : 4x15x30k / 1’ /
Crunch lombaire : 3x20pdc / 1’ /
Crunch à la poulie haute : 3x15x35k / 1’ /
Relevé de genoux suspendu : 3x15xpdc / 1’ /

Jour 5 :
DC : 5x4x77,5k / 3’ /
Traction large pro partiel : 4x10xpdc / 1’30 /
Rowing poulie haute triangle : 4x10x50k / 1’30 /
Elévation latérale : 4x12x11k / 1’30 / RP /
Extension pro poulie haute : 3x10x30k / 1’30 /
Extension corde poulie haut derrière : 3x15x16k / 1’30 /
Mollets debout uni : 4x15x12k / 1’ /

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Messagepar tonio69 le 11/08 19h03

Parfait :cool:
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