Bonjour,
bientôt 45 ans, 180 cm pour 110 kg aujourd'hui, type plutôt massif.J'ai poussé entre mes 25 et 30 ans puis stop à cause de la vie, perso, pro...de temps en temps un peu d'exo mais pas trop, un bon cardio car capable de bonnes randos en montagne (mais en crevant quand même mes petits poumons), des prises de poids et des pertes eclairs ( par 15 kg) en ingurgitant trop de sucres... et donc reprise plus sérieuse depuis un mois.
j'ai besoin d'aide pour analyser mon travail et le corriger, sachant que je vise une remise en forme sur long terme avec diététique bien rodée et pas trop violente, un séchage musculaire, et -je me connais- à moyen terme une reprise du travail en musculation. Cependant mes articulations et mes tendons ne sont plus les même alors j'y vais doucement.
J'ai commencé par un bon mois de marche rapide , 3 séances par semaine d'un peu plus d'une heure.
Depuis 4 semaines j'ai utilisé un programme full-body 3 fois par semaine qui ne me pose pas de pb en terme de récup.
J'ai commencé par 2tests pour savoir quel était la charge maxi par exo pour des séries de 15 et de 20 ( sur 2 journées différentes) , puis j'ai utilisé des % variables en progressant chaque semaine , pour aller de 50 à 70 % de ces maxi uniquement en séries de 15 reps.J'ai posé 2 séries par exo avec un temps de repos d'environ 40 secondes. Sachant que je suis une bille en résistance ( j'avais tendance à travailler sur des séries courtes qui me convenaient mieux), voici ce que ça donne à 70%:
- presse assis 2x 67,5
- quadri sur chaise 2x 40
- ischio 2x25
- aduct 2 x 50
- abduct 2 x 50
- tirage nuque poulie 2x35
- tirage ventral poulie 2 x 35
- pecs assis 2 x 35
- pecs inclinés machine 2x10 ( je n'arrive pas à progresser ici)
- dips machine 2 x 45 ( je complète parfois avec une série poulie)
- dev assis machine 2 x 15 ( je souffre !)
- 2 séries en élévation latérales à 6 kg ou tirage menton à barre+ 13 kg
4 séries abdo.
Je fini maintenant par la partie jambe ce qui me laisse plus de jus pour les autres exos.
Je vais compléter par 2 séances de marche rapide/ semaine pendant une quinzaine de jours( après quoi j'envisage l'inscription dans club de Jeet Kune Do pour 2 séances semaine).
Je vais passer cette semaine à un travail en série de 20 reps, pensez vous que ce travail soit un bon début ou peut-on le corriger ?
Un travail en hypertrophie ( mettons 4 semaines de travail progressif avec des séries de 8) puis un travail en force pure sur un cycle de 4 semaines avec des séries de 2/3 semblent incompatible avec un travail de sèche. Dois je me cantonner à un travail en résistance et longues séries ??
merci pour vos commentaires