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Scoffy : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Scoffy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Scoffy le 27/09 18h38

J'ai une autre petite question qui m'est venue après mes deux premières séances...
Comment se passe la progression (au niveau des charges) ?
- Lorsque que je vois que je ne suis plus en échec à la fin des 8 réps, je passe à 10 puis 12?
- Je monte de 2kg en restant à 8 réps ?
- Je monte par exemple de 2kg (sur les gros exos) toutes les 1/2 semaines...

Enfin voilà, je suppose que vous avez compris le truc... Quelle option est la meilleure?
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Scoffy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mike_83 le 27/09 18h58

Fait un schéma 8-12 rep en montant les charges dès que tu es à 12.
Ou sinon, si c'est vraiment trop léger et que tu progresse vite, ben si tu arrive a faire ttes tés séries de 8 répet a je sais pas 10k, la séance d'après, tu fais 8 à 12k, etc...
Chacun progresse comme il le souhaite, si tu préfère assurer a une charge avant de passer a une autre, augmente les rep, sinon, augmente les poids.
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Scoffy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Scoffy le 27/09 20h10

Personnellement, je n'ai pas encore vraiment de préférence, donc je me demandais s'il y avait une option préférable quand on débute.
Apparemment non, donc je verrai comment je fais, même s'il me paraît préférable de monter le nombre de répets pour commencer...
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Scoffy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mike_83 le 27/09 20h46

Y'a pas vraiment de règles non.
Augmente les poids si tu sens que c'est large, sinon, fait un schéma classique ;)
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Messagepar Scoffy le 27/09 20h52

Je ferai comme ça, parfait.
Sinon, pour le dos, j'hésite entre le Rowing classique (dos à l'horizontale) et le Rowing Yates... Avec peut être une préférence pour le premier.. Qu'en penses tu ?
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Messagepar Mike_83 le 27/09 21h38

Yates, mieux pour forcer.
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Messagepar Scoffy le 27/09 21h43

Alors je continue en Yates. Merci ! :)
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Messagepar Scoffy le 02/10 11h23

Après avoir vu cette vidéo, je pensais à faire du 3*6-10 plutôt que du 3*8-12. Qu'en pensez-vous ?
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Messagepar Mike_83 le 02/10 21h00

Si tu veux, cependant, c'est pas d'une grande différence.
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Messagepar Scoffy le 02/10 21h10

Ca me permet de mettre plus lourd quoi ^^
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Messagepar Mike_83 le 02/10 21h50

Peut être un peu oui, cependant, Rudy donne une fourchette 6-10, ca peut ètrs bien être 8-12, ca c'est à ton appréciation après.
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Messagepar Scoffy le 03/10 05h55

Pas de problème.
Mais j'ai eu de meilleures sensations en 3*6, sur la dernière séance en tout cas, car j'ai pu soulever plus lourd et mieux forcer (cf mon training log si tu veux).
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Messagepar Mike_83 le 03/10 07h56

Reste sur ca alors.
Par contre, pourquoi passer de 4 à 3 séries ?
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Messagepar Scoffy le 03/10 18h26

Je n'ai jamais été à 4 séries... :eek:
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Scoffy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Scoffy le 16/01 23h05

Bonjour (ou bonsoir) à tous,

Je viens vous présenter mon programme afin que vous puissiez m'aider à le corriger, et donc à l'améliorer.
Je précise que je ne peux pas faire plus de 3 séances de musculation par semaine, et que chaque séance ne doit pas être trop longue (environ 1h30 maximum si possible).

Lundi (léger, charges faibles, 3 séries de 20 reps).
Jambes: Squat + Soulevé de terre jambes tendues + Chameau (mollets)

Mardi (lourd, 3 séries de 8 reps).
Pectoraux: Pompes larges + DC.
Dorsaux: Rowing Yates + Tirage nuque.
Épaules/Biceps/Triceps: Élévations latérales + Curl en rotation + DCS (DC prise serrée).
Jambes: Squat.
+ Abdos en fonction du temps qu'il me reste.

Mercredi foot.

Jeudi
Idem que le mardi, mais je remplace le squat par du SDT JT.

Vendredi foot.
Samedi foot.
Dimanche repos.

Merci d'avance pour vos réponses ! :)
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Scoffy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar tonio69 le 16/01 23h58

Ton objectif c'est quoi??
Être musclé ou être footballeur? :idiot:

Ton programme n'est pas top,rien que le fait de faire la même séance avec juste 1jours de repos,c'est pas top....
Entraînement: https://www.superphysique.org/forums/topic12267-5680.html
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Messagepar Scoffy le 17/01 10h38



Mon principal objectif est la prise de masse/volume. Donc prendre du musculation à fond quoi.
Actuellement, je mesure environ 1.70m (un peu plus je pense), pour environ 63/64kg (je suis en pleine prise de poids, même si ce n'est pas facile dû à ma morphologie, je m'en sors plutôt bien en mangeant plus que mes besoins).
J'ai déjà du prendre au moins 3kg depuis que j'ai attaqué sérieusement la muscu, soit il y a environ 4 mois. Je précise donc que je suis débutant. Je commence à bien connaître les mouvements, mais au niveau des performances, je continue de ma placer au stade de débutant (d'où le fait de ne faire que des exos poly-articulaires, et pratiquement aucun exercice d'isolation).
Voilà pour les objectifs.

Concernant le programme, j'ai foot les mercredi, vendredis et samedis. Donc pas de musculation possible ces jours-là, ou alors il est possible de faire une petite séance haut du corps (assez légère) le mercredi.
Je peux donc m'entraîner correctement:
le lundi (maximum 1h),
mardi (maximum 1h30),
mercredi (environ 1h, uniquement si c'est une séance légère et sans les jambes),
jeudi (maximum 1h30)
et dimanche (pas de limite de temps).

Donc, en gros, je pense qu'il est possible de faire 4 séances par semaine, en comptant la séance légère du mercredi (où j'ai entraînement de foot après). Sinon, 3 séances.

Du coup, par rapport à mes objectifs et mes disponibilités, que penses-tu de mon programme?
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Messagepar tonio69 le 17/01 10h51

Tu fais trop de choses,et te repose pas assez.
T'entrainer 5jours/semaine,et en faisant 3jours foot.......cela va nuire a ta progression.
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Messagepar Scoffy le 17/01 11h15

Du coup, tu me conseilles de ne faire que 3 séances? Ou alors uniquement deux séances?

Edit: Sur mon post précédent, je donnais simplement les jours où je peux faire mes séances de muscu... Ce n'est pas pour autant que je vais en faire une chaque jour cité plus haut ;)
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Scoffy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Quentin.D le 17/01 11h48

C'est comme pas si il avait jamais demandé :idiot:

viewtopic.php?f=2&t=20948&p=903012#p903012

viewtopic.php?f=45&t=20026&p=883748#p883748

C'est pas comme si il prenait en compte ce qu'on lui dit aussi :idiot:
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Messagepar skydark le 17/01 11h56

Il me semblait aussi avoir déjà vu ça..... Etrange :idiot:
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Messagepar Scoffy le 17/01 12h10

C'est exact. Vous m'excuserez de n'être qu'un sauvage, qui fait 3 posts par semaine et qui n'écoute rien de ce qu'on lui dit.
Maintenant, Quentin, sur les deux posts que tu cites, tu remarqueras certainement que les programmes n'ont rien à voir avec celui-ci. Je proposais des programmes en split, ou en tout cas trop compliqués pour le débutant que je suis. J'ai voulu brûler les étapes, je m'en suis rendu compte, et j'ai fait ce post afin de me faire un vrai programme pour débutant, avec votre aide (ce qui m'a l'air assez mal parti au vu de vos réactions, elles aussi assez étranges...).

Alors détrompez vous, j'accorde une grande importance à ce que vous dites (tout du moins tant qu'il s'agit de réponses constructives, pas comme ces dernières), mais la musculation est un sport que je découvre, avec son lot de questions et d'incompréhensions.
Si vous ne voulez pas m'aider, c'est bien dommage, mais c'est votre choix. Par contre, de là à me faire passer pour un con, je trouve ça un peu limite, non?
Si c'est par simple plaisir, ou juste pour venir pourrir mon sujet, abstenez-vous de répondre et tout le monde s'en portera bien mieux.
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Messagepar Quentin.D le 17/01 12h22

Pourquoi ne pas centraliser tes questions sur un seul sujet ?

Nan tu n'as pas l'air d'avoir pris en compte ce qu'on t'a dit dans les précédents posts vu le programme que tu proposes là ;)

Alors maintenant je fais quoi ? Je te redis ce que je t'ai dit dans ton tout premier sujet ? :)
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Messagepar Scoffy le 17/01 13h40

Pour ne pas remonter de vieux sujets, tout simplement.

Pour le reste, je vais donc proposer, sur ce sujet, un nouveau programme en fullbody après avoir relu mes anciens posts.
Il s'agit là d'un programme pour débutant, je le précise, ce qui explique qu'il n'y ait pas (ou peu) d'exercices d'isolation.

Séance FB:
- DC +DCS.
- Tirage nuque + Rowing Yates.
- Élévations latérales.
- Curl barre.
- SDT + Leg curl.
- Chameau (mollets).
(+ Abdos en fonction du temps qu'il me reste.)

Séance répétée les mardis et jeudis en temps, et les samedis où je n'ai pas foot (ce qui est rare).

J'attends vos avis (si tu veux recopier ce que tu as dit dans mon premier post Quentin, tu peux, mais sache que j'en ai tenu compte)
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Scoffy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar skydark le 17/01 15h24

Scoffy a écrit:DC +DCS
??
Scoffy a écrit:Tirage nuque + Rowing Yates
??
Scoffy a écrit:SDT + Leg curl
le seul superset que tu peux faire même si je garderais le SDT seul
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Messagepar Scoffy le 17/01 15h29

Ah tu as du mal comprendre, il ne s'agit en aucun cas de supersets.
C'est juste que je regroupe sur la même ligne les exos impliquant les mêmes muscles. Aucun superset dans mon programme... Ceci serait un peu inadapté dans un prog débutant ;)
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Messagepar skydark le 17/01 16h07

Dans les deux cas, ça ne me paraît pas trop adapté. DCS après le couché c'est pas bon et pareil pour le reste. Reste sur un exo par groupe sur le full body (tout du moins pour des exos poyarticulaires) et change les d'une séance à une autre.
Exemple séance 1: DC séance 2: DI pour les pecs etc etc séance 1: sdt séance 2: presse...
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Messagepar Scoffy le 17/01 16h18

C'est ce que j'avais justement fait dans un de mes anciens posts, et on m'avait dit que ce n'était pas bon. Que le FB, c'est une seule séance que l'on répète plusieurs fois dans la semaine.
Donc si je ne fais qu'une séance, il faut que je travaille le dos en largeur et en épaisseur. Du coup, il me faut également deux exos pour le muscle antagoniste: les pecs. Et avec le DCS, cela travaille fortement les triceps, donc je fais d'une pierre deux coups.

Après, l'ordre est peut être à revoir, mais je suis débutant, je le rappelle. Donc faire du DI n'a pas, selon moi, de réel intérêt. Pas plus que de travailler chaque muscle sous tous les angles possibles et imaginables. Je commencerai à me soucier du haut de mes pecs quand je soulèverai au moins 60/70kg, mais là à 40kg, c'est assez inutile... Mais ce n'est que mon avis.
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Scoffy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar skydark le 17/01 16h32

Bé écoute, fais comme tu le sens. Le full body en changeant les exos mais en restant sur les mêmes groupes musculaire permet pour un débutant de découvrir au moins 3 mouvements pour chaque groupe musculaire. Tu ne travailles qu' une fois tes muscles à chaque fois mais en travaillant différemment ce qui permet (j'ai trouvé qu'en j'en faisais) de mieux récupérer d'une séance à l'autre. De plus la variété/le changement des exercices permet aussi de ne pas se lasser.

Fais ta séance comme ça, si ça te convient IMPEC et si ça va pas trop ba tu pourras changer. Par contre quitte à faire un full body en ne changeant aucun exo, pourquoi ne pas prendre le programme du site:

https://www.superphysique.org/articles/programmes_de_musculation_pour_debutants:
Squat : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
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Messagepar Scoffy le 17/01 16h51

Je n'ai pas pris celui du site car il y a pas mal d'exos que je ne peux pas faire (manque de matos).

Je me souviens qu'il y a quelques temps, c'est justement la lassitude qui m'avait fait arrêter le FB. Donc c'est vrai qu'au moins pour cette raison, il est peut être bien de faire plusieurs séances...
Admettons que je fasse 3 séances par semaine (ce qui sera le cas 90% du temps), voici ce que je propose:

Séance 01 (lundi):
Squat
Soulevé de terre jambes tendues
(Fentes, optionnel, selon le temps dont je dispose).
+Abdos

Séance 02 (mardi):
Développé couché
Tirage nuque
Développé militaire
Curl barre
Reverse dips
Chameau
+Abdos

Séance 03 (jeudi):
Pompes (ou développé incliné?)
Rowing Yates
Développé nuque
Curl en rotation
Développé couché prise serrée
Soulevé de terre
Mollets assis (avec poids sur les genous).

Qu'en penses-tu?
La séance du lundi permet de ne pas trop surcharger les séances du mardi et jeudi, afin de faire bosser les jambes un peu plus spécifiquement.
Sinon, j'ai notamment des doutes par rapport aux exos d'épaules.. Il vaut peut être mieux mettre des EL, je ne sais pas trop. J'attends donc vos avis. De même sur le 2e exo de pec, ou j'hésite entre DI et pompes :)
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Scoffy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar skydark le 17/01 17h02

Scoffy a écrit:Séance 2 (lundi):
Squat
Soulevé de terre jambes tendues
(leg curl, banc ischios, optionnel, selon le temps dont je dispose).
+Abdos

Séance 1 (mardi):
Développé couché
Tirage nuque
Développé nuque
Curl incliné
Reverse dips
Chameau
+Abdos

Séance 03 (jeudi):
développé incliné
Rowing Yates
Elévation latérale et oiseau
Curl marteau
Développé couché prise serrée
Soulevé de terre (je croyais que tu voulais un jour pour les jambes?)
Mollets assis (avec poids sur les genous).
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Scoffy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Scoffy le 17/01 17h21

Merci pour les rectifications.

En effet, je voulais une séance pour les jambes. Mais mettre le SDT le jeudi permet de faire un bon rappel pour les jambes tout en faisant bosser les lombaires et les trapèzes. De plus je n'ai pas le temps pour le SDT le lundi.

Donc si ça ne pose pas de soucis le jeudi, on laisse comme ça. Sinon, je supprime le SDT de mon prog. ;)
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Messagepar Scoffy le 18/01 21h19

Sinon, que pensez vous du fait de faire des dips au lieu du DI? C'est juste que je viens de trouver dans mon garage deux tréteaux qui pourraient me permettre d'en faire, donc...

Et aussi, j'y ai pensé cette après-midi, ne serait-il pas mieux de passer ma séance jambes du lundi le dimanche, et du coup d'y mettre aussi un ou deux exos de pecs/dos très légers, juste comme petit rappel?
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Scoffy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Scoffy le 05/11 12h33

Bonjour à tous,

Sortant tout juste de prépa, j'ai dû mettre la pédale douce sur le sport pendant les deux dernières années (sans complètement arrêter pour autant). Mais cette étape étant terminée, je compte bien m'y remettre à présent, et je me suis inscrit dans une salle.
J'aimerais effectuer une prise de masse globale, et en même temps récupérer une certaine condition physique. Pour cela, j'ai déjà testé le CrossFit et j'ai vraiment aimé, donc j'ai pensé à l'alterner avec des séances de muscu en FB (je pense que c'est le format qui conviendrait le mieux à cette répartition et à mes objectifs) de la façon suivante:
Lundi: FB,
Mardi: CF,
Mercredi: Repos,
Jeudi: FB,
Vendredi: CF,
Week-end: Repos.

Pour les programmes FB, j'ai voulu virer les exercices de bras (qui à mon avis travaillent bien suffisamment avefc le reste) pour privilégier le travail des gros muscles (pecs, dos, jambes) mais dites moi si cela n'est pas correct.
Lundi:
- Développé couché 3*10,
- Dips 3*10,
- Tirage nuque 3*10,
- Tirage horizontal 3*10,
- Développé nuque 3*10,
- Presse inclinée 3*15,
- Leg curl 3*15,
- Abdos.

Jeudi:
- Développé couché 3*10,
- Développé incliné avec haltères 3*10,
- Tractions pronation (aide élastique) 3*10,
- Rowing Yates 3*10,
- Rowing menton 3*10,
- Squats 4*15,
- Abdos.

Voilà, merci d'avance pour votre aide!
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Scoffy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Scoffy le 06/11 17h55

Pas d'avis..?
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Scoffy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adirien le 07/11 14h20

Lis les articles du site sur le crossfit et sur le site ucpmuscu. Tu verras que tu pourras faire du crossfit en prenant de la masse.

De toute façon tout est dans la bouffe ;)
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Scoffy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Scoffy le 09/11 15h36

Je sais que c'est possible, mais je ne veux pas faire que du CF, mais justement alterner avec des séances de muscu plus classiques histoire de diversifier un peu, et de prendre du plaisir.
Du coup, ce que j'ai proposé est-il bon?
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Scoffy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Scoffy le 11/11 17h12

Bonjour à tous,

J'aimerais avoir vos avis sur mon programme en Half-Body ainsi que sur la répartition des séances (tous les exos sont exécutés en 4x10 avec, bien sûr, des abdos en fin de séance):

Séance haut:
Développé couché,
Développé incliné haltères,
Tractions pronation (aide élastique),
Tirage horizontal,
Rowing vertical.

Séance bas + bras:
Squat,
Fentes avant,
Soulevé de terre complet,
Mollets à la barre guidée,
Tractions supination,
Triceps à la barre bomber.

Maintenant, au niveau de la répartition:
Lundi: Haut,
Mardi: Bas,
Mercredi: Foot,
Jeudi: Haut,
Vendredi: Bas,
W-E: Repos complet.
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Scoffy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar mdTEACH le 11/11 20h25

Le crossfit justement c'est très diversifier t'as pas trop de chance de t'ennuyer d'une séance à l'autre vu comme c'est intense et varier...A moins que tu n'aime pas ce sport dans ce cas la je peux comprendre.

Mais je pige pas t'aurai plus a y gagner de faire soit l'un soit l'autre... sauf si pour toi le crossfit se limite a faire du cardio HIIT et des mouvements le plus vite possible, auquel cas y'en a qui vont te tomber dessus ici.

Sinon:

Adirien a écrit:De toute façon tout est dans la bouffe ;)


Touché !
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Scoffy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Scoffy le 12/11 00h05

Pour moi le Crossfit, en plus d'être de la musculation c'est quand même principalement du cardio, non? (Merci de ne pas me tomber trop fort dessus si je dis des conneries... :D ).
Du coup, je voulais profiter des avantages cardio du CF et les mêler à ceux du FB, à savoir la prise de masse (car pour moi le FB permet de rester dans la "logique" du CF).
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