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Afghanie : avis sur mon programme de musculation

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Afghanie : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Afghanie le 18/10 14h01

Bonjour à tous,
j'aimerai avoir des conseils pour mon programme pour progresser au mieu.

3 fois par semaine Mardi, Jeudi, Samedi

Matin: 45 minutes de footing dans les bois suivis de 10 serie 1 minute de corde a sauter avec 1 minute de pause entre chaque serie

Après midi:
Traction 4 serie 6 reps
Pompe 4 serie 20 reps
Développé couché incliné 4 serie 12 reps
Curl haltère 4 serie 12 reps
Kick back 4 serie 12 reps
Haussement d'épaules 4 serie 30 reps
Abdo 4 serie 50 reps

Suivis d'un petit entrainement au sac.

Niveau alimentation je mange 20cl de blanc d'oeuf à 7h à 11h à 15h à 18h ainsi que de repas equilibrer
Info sup: 1m72 69kg

Je fais une préparation physique dans le but de m'engager dans l'armée de terre d'ici la fin de l'année scolaire. (j'ai 1 an en gros) mon but ultime serait d'arriver a enchainer environ 20 traction un max de pompe et pareil pour les abdos!

Je vous remercie de m'avoir lue,
Cordialement, Afghanie
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Messagepar M@thieu le 18/10 16h37

Salut, certains exos ont pas vraiment d'utilité, oublie le développé incliné, fais du couché, les kick back c'est un exo de finition, fais plutot des extensions nuque avec haltère si tu veux travailler les triceps, et les shrugs, ca sers mène nulle part je trouve, tu en fais pourquoi ? le reste ca va

au passage, les pompes et le DC ca travail la même chose, donc a la limite fais des pompes un jour par semaine et les deux autres DC, tu devrais progresser aussi bien comme ça.

Sinon le blanc d'oeuf, c'est pas un ingrédient magique
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar Afghanie le 18/10 19h27

Merci pour ta réponse ;)

les shrugs je fais juste pour dessiner les trapezes c'est plus accesoir qu'autre chose j'ai du temps a perdre :) par contre je peux enlever completement le DC et le remplacer que par des pompes ? Et je remplace les kick back par de l'extension nuque.

Et niveau alimentation j'ai meilleur temps de prendre des complements alimentaire en poudre ? genre whey ou quelques choses du genre ?
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Messagepar M@thieu le 18/10 19h43

si ton but c'est vraiment te préparer a faire des pompes, fais que ca, après niveau prise de force/muscle le DC est plus efficace.

mais pourquoi ne pas prendre un prog du site ?

Pour les compléments je sais pas c'est pas mon truc, pose la question dans la section expres, et lis les articles du site
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Messagepar jUMPOFF le 26/07 14h18

Hey hey hey! Mon programme était déjà disponible dans mon training log mais je voulais quand même le mettre ici, certains ne viennent pas dans les training log. J'aimerais vos avis (le but étant d'être conditionner physiquement pour de sports type football/basket/hand etc... Après une opération du genou j'ai repris cette préparation il y à 3 semaines, j'en suis à l'étape 3! Grâce à ce programme je suis toujours au top au foot (niveau souffle/récupération etc.) mais une fois le niveau 6 atteint.

Ce programme s'effectue autour d'un stade (400m). Le but étant de réussir une étape avant de passé à l'autre(1 étape par semaine), une fois les 8 étapes réussi ont peut dire que vous êtes totalement prêt physiquement pour du foot et d'autres sports (du moins sa marche pour moi)

1ère étape :
45 min à 2min30 le tour (400m).

2ème étape :
Footing 20min (2min/tour)
Sprint largeur terrain de foot (aller) - repos largeur (retour) pendant 3x6min avec repos de 4min entre chaque 6 min.

3ème étape :
Footing 20min (2min/tour)
Sprint diagonal moitié de terrain/repos deuxième diagonal pendant 6min à faire 3x avec repos de 4min

4ème étape :
Footing 20min (2min/tour)
Sprint au 6m retour en arrière/Sprint 18m (surface de réparation) retour arrière/Sprint milieu de terrain (retour footing) 5x avec repos de 3min entre chaque.
Monté de colline 10x (C'est une colline très incliné je dirais 45-50% sur 25m environ)

5ème étape :
Footing 20min (2min/tour)
Suicide au 6m/Suicide surface de réparation/Suicide moitié de terrain (retour en footing) à faire 5x avec 3min de repos entre chaque.
Monté de colline 10x

6ème étape :
Footing 20min (2min/tour)
Repos 5min
Footing 6min a 80%
Repos 5-10min
10x100m sprint/repos footing 40% (100m à 100% puis 100m à 40% et cela 10x)
10x colline/descente en footing

7ème étape (plus pour le fun que pour la préparation) :
50m en moins de 6sec47
100m en moins de 12sec
1000m en moins de 2min52sec
3000m en moins de 10min29sec

8ème étape :
10 000m en moins de 34min = 10KMm à 1min36 le tour(400m)
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Messagepar Eponge le 26/07 14h59

je ne comprends pas comment tu passes d'une étape à l'autre... ça me parait bien simplet
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Messagepar jUMPOFF le 26/07 15h13

A chaque succès d'une étape tu passes à la suivante...
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Messagepar Eponge le 26/07 15h16

oui mais comment? tu continues le même training jusqu'à y arriver?
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Messagepar Eponge le 26/07 15h22

ça ce concerne que la CAP, et les chronos sont débiles, il y a très peu de monde qui puisse courir moins de 12" au 100m et moins de 34" au 10k...
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Messagepar jUMPOFF le 26/07 17h01

Oui j'ai précisé que le 100m et le 50 sont (pour le fun), il y à une grosse part de génétique, moi perso j'y arrive. Pour le 34 min 10km, les pro le font en 26min, soit du 1min le 400m environ, moi en 34 min sa donne du 1min36, avec beaucoup d'entrainement tout le monde peut le tenir, en suivant les étapes tu y arrives.
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Messagepar Elsabre le 26/07 17h15

Tu as un gros niveau Jumpoff, 34 min c'est les minima France.

Mon meilleur chrono sur 10km c'est 35'20'', c’était il y a 10 ans et il m'avait fallu 10 ans d'entrainement en triathlon pour y arriver.

Pour info avec 34' tu aurai terminé 79eme (sur 200) au dernier championnat de France.
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Messagepar Y.Hoareau le 26/07 18h55

3000 en 10'30'''?

Ça c'est pareil, c'est un bon niveau. Même au test cooper à l'armée, y'en a pas beaucoup qui passe le 3000 en 10 min.
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Messagepar jUMPOFF le 26/07 23h03

Justement, l'étape 7, la "fun" c'est lorsque j'avais passé mes test a l'armée de l'air ainsi qu'à la marine (EOPN et EOPAN) pour être pilote de chasse, c'est le barème pour avoir 20, et j'avais eu 20 partout, il y avait aussi la corde à grimper. Malheureusement les 10km en 34 min je ne l'ai ai plus actuellement, j’avais subit une opération du genoux qui n’a d'ailleurs jamais rien changé (j'ai le cartilage de la rotule qui se décolle et il n'y à rien à faire ... :( ) Du coup je ne suis qu'à la phase 3 pour le moment.
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Messagepar jUMPOFF le 27/07 12h54

Eponge a écrit:oui mais comment? tu continues le même training jusqu'à y arriver?


Oui je continue le même training, en persévérant on y arrive. J'essai de plus de faire 1/4 de tours en plus sur l'échauffement de 20min à chaque nouvelle étape. Du coup je fais 10.5tour/20min, avant je faisait mon échauffement à 12tour en 20min = 4800m / 20 min
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Messagepar skaz le 27/07 16h28

jUMPOFF a écrit:Justement, l'étape 7, la "fun" c'est lorsque j'avais passé mes test a l'armée de l'air ainsi qu'à la marine (EOPN et EOPAN) pour être pilote de chasse, c'est le barème pour avoir 20, et j'avais eu 20 partout, il y avait aussi la corde à grimper. Malheureusement les 10km en 34 min je ne l'ai ai plus actuellement, j’avais subit une opération du genoux qui n’a d'ailleurs jamais rien changé (j'ai le cartilage de la rotule qui se décolle et il n'y à rien à faire ... :( ) Du coup je ne suis qu'à la phase 3 pour le moment.


Maladie d'Osgood-Schlatter ?
La perfection n'est atteignable que par la répétition
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Messagepar jUMPOFF le 27/07 20h54

skaz a écrit:
jUMPOFF a écrit:Justement, l'étape 7, la "fun" c'est lorsque j'avais passé mes test a l'armée de l'air ainsi qu'à la marine (EOPN et EOPAN) pour être pilote de chasse, c'est le barème pour avoir 20, et j'avais eu 20 partout, il y avait aussi la corde à grimper. Malheureusement les 10km en 34 min je ne l'ai ai plus actuellement, j’avais subit une opération du genoux qui n’a d'ailleurs jamais rien changé (j'ai le cartilage de la rotule qui se décolle et il n'y à rien à faire ... :( ) Du coup je ne suis qu'à la phase 3 pour le moment.


Maladie d'Osgood-Schlatter ?


Eh je ne sais pas, je suis parti voir un grand spécialiste européen du genoux .. un français, il m'a dit que toute les opérations n'ont jamais donné de résultat sur ce problème.
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Messagepar skaz le 29/07 11h27

Ben moi c'est ce que j'avais eu, avec le repos c'est passé, mais bon il a fallu deux ans... :confused:
La perfection n'est atteignable que par la répétition
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Messagepar frederic.SMDT le 08/11 18h50

bonjour a tous c est avec plaisir que je rejoint ce forum apres avoir passer pas mal de temps sur ce site.
voila apres deux ans de musculation principalememt pour la masse et la force ,aujourd hui je cherche une nouvelle facon de m entrainer.Mes objectifs ont changé du a mon nouveau travail de militaire.je souhaite bosser surtout ma condition physique circuits trainings,cross fit etc .de plus apres ma sortie d ecole je souhaiterai pratiquer un sport de combat j aimerai avoir quelque exemple de circuit
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Messagepar DH4ever le 07/05 17h09

Salut à tous

Je me prépare pour des tests physiques, donc j'aimerais avoir des conseil pour optimiser mes performance et ma progression.
Je fais actuellement des pompes et des tractions avec les programmes de ces sites


puis je fais un peu des abdos mes j'ai pas vraiment de programme. Je vais courir aussi une foie par semaine ( j'habite en montagne donc pas trop de plat et on s'essouffle vite).

Si vous pouvez m'aider a faire des séances d'entrainement et à les combiner ensemble.
Je voudrais arriver a faire 100 pompes et 25 tractions.
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Messagepar Adirien le 07/05 17h52

Slt.

Tes tests ne comprennent que ces deux exos?
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Messagepar Delphine le 07/05 17h54

Salut,

pour progresser aux tractions :

https://www.superphysique.org/articles/4179

les 100 pompes :

viewtopic.php?f=8&t=556
In nature, there are neither rewards nor punishments — there are consequences.
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Messagepar DH4ever le 07/05 19h01

Merci Delphine pour les liens
Non Adirien les tests ne comprenne pas que pompes et tractions il faut aussi être endurant
Je veux être au top pour avoir la meilleur note
donc si vous avez des idées pour l'endurance et le cardio
Je voudrais un programme organisé par jour mais je sais pas trop comment organiser tout ca.
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Messagepar Adirien le 08/05 07h02

Tu veux pas nous en dire plus sur l'ensemble des tests? Endurance mais sur su moyen ou long terme?

Quel est ton niveau actuel?
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Messagepar DH4ever le 08/05 08h19

je me prépare aux tests de l'armée mais j'aimerais avoir la mention FS puis être en super forme pour ce qui se passera après les tests.
Donc en gros dans l'armée il faut être endurant, avoir un bon physique et un bon mental.
J'ai même pas 17 ans donc j'ai encore le temps mais plutôt je me prépare mieux ça sera.
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Messagepar Delphine le 08/05 08h50

DH4ever a écrit:donc si vous avez des idées pour l'endurance et le cardio


Je te recommande la course à pied ou natation en fractionné.
Mais bon, il ne faut pas en abuser si tu veux bien progresser en tractions en parallèle car c'est éprouvant.

Ne place pas tes séances cardio avant tes séances muscu.
En revanche la natation après la muscu peut dans certains cas être une bonne chose pour la récupération.

Essaie de trouver le rythme qui te permet de progresser tout en récupérant bien :)
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Messagepar Hasapiko le 08/05 10h34

Salut,

Je pense que tu peux te baser sur ce lien : viewtopic.php?f=2&t=3901&start=40

Lis bien tout les posts, tu y trouvera plein de liens interressant
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Messagepar DH4ever le 08/05 16h22

J'avais déjà vu ce post Hasapiko mais ce que je cherche c'est des conseil pour me faire un programme du genre:

LUNDI
Tractions, Pompes

MARDI
Abdos

MERCREDI
running

JEUDI
Tractions, Pompes

VENDREDI
abdos

SAMEDI
running

DIMANCHE :
Tractions, Pompes

Mais je sais pas si il me faut des jours de repos total et j'ai aucune connaissance en exos de muscu a faire chez soi (à part les pompes et les tractions) donc les abdos et autre chose auxquelles je ne penserais pas mais qui serais utile j'ai pas trop d'idées pour progresser.
J'ai pas trop de matos chez moi a part un barre mural et je vais acheter un corde à sauter j'ai vu que c'est bon pour le cardio.
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Messagepar Adirien le 08/05 18h27

Et les jambes dans tout ça?

Prends 2 jours de repos aussi ça sera pas mal.

Quels sont tes max en pompes et tractions?
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Messagepar DH4ever le 09/05 09h34

les jambes euh bonne question, le running ça muscle pas ?
Faut que je rajoute ça, faut faire quels exos pour les jambes ?
Je dois être à 12 tractions et 40 pompes pieds surélevés.
Petite question, il faut mieux faire les pompes doucement ou rapidement ?
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Messagepar DH4ever le 11/05 16h45

Adirien a écrit:Et les jambes dans tout ça?


Les jambes...euh :rolleyes: bonne question, faut que je rajoute ça, faut faire quels exos pour les jambes ?


Adirien a écrit:Quels sont tes max en pompes et tractions?


Je dois être à 12 tractions et 40 pompes pieds surélevés.
Petite question, il faut mieux faire les pompes doucement ou rapidement ?
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Messagepar DH4ever le 11/05 16h46

Adirien a écrit:Et les jambes dans tout ça?


Les jambes...euh :rolleyes: bonne question, faut que je rajoute ça, faut faire quels exos pour les jambes ?


Adirien a écrit:Quels sont tes max en pompes et tractions?


Je dois être à 12 tractions et 40 pompes pieds surélevés.
Petite question, il faut mieux faire les pompes doucement ou rapidement ?
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Messagepar Adirien le 11/05 19h08

Pour les jambes va falloir les travailler en plus!

Pour les pompes ça dépend ton objectif ;)
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Messagepar DH4ever le 11/05 19h30

Le squat sans poids ça marche ? y a t-il d'autres exercices ?

Je veux faire le max de répétitions
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