- points faibles et points forts actuels
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Je me présente:Crash, 14 ans je m'entraîne depuis mes 13ans je pèse 52kg et fais 1m69cm. Je suis depuis cette année au lycée.
Mes meilleures perfs sont les actuelles:
1RM au DC de 48.3 kg (par le calcul, pas encore assez de fonte pour voir ça)
3 Tractions au pdc.
Objectifs:J'espère actuellement réussir pour le mois prochains aligner 6 tractions au poids de corps (supination, mains espacées de la largeur des épaules).
Un 1RM au DC de 50kg ne serais pas de trop également.
Je doute franchement que ce soit réalisable (sauf pour les tractions), mais tant pis.
Voici mes séances:Séance n°1:
Biceps: Curls aux haltères prise marteau 4*12@9kg
Pectoraux: Développé Couché 5*12@32kg (c'est le max de poids que j'ai chez moi, barre comprise)
Dorsaux: Tractions 4*echec@pdc
Mollets: Extensions des mollets debout 4*echec@32kg
...
3jour de repos (avec étirements chaque soirs)
...
Séance n°2:
Triceps: kickback 4*12@5kg
Avants-bras: Wrist Curl/ Extension 4*12@9kg
Epaules: Elevations laterales/frontales/penché en avant 4*echec@5kg
Quadriceps/Fessiers: Relevé de bassin 4*echec
...
3jours de repos (avec étirements chaques soirs également)
...
Retour à la séance n°1
J'espère avoir fait un bon programme, puisque je suis assez faiblard (c'est d'ailleurs pour ça que j'ai commencé ce sport).
Des commentaires sur ce programme?
Merci!
Crash.))
Début 2017: 20ans, 1m75, pdc de 62kg environ avec l'objectif d'atteindre les 70kgJe pars sur un programme fullbody
largement inspiré de celui de Train_Hard_Win_Easy (--> Ici:
topic33372.html ) à raison de 3séances d'environ 2h par semaine:
J1: DC, Front Squat, Tractions supination, Développé Militaire (haltères ou barre), Hip Thrust dos surélevé, Rowing prise neutre buste à 45°, relevé de jambes et gainage lesté
J2: Tractions pronation, DI, Hack Squat à la barre, Rowing barre pronation buste à 45°, DC prise serré, Hip thrust, Obliques suspendu à la barre fixe
J3: Front Squat, Rowing supination à la barre, Dips, SDT sumo, Tirage menton, Développé assis avec haltères, Dragon Flag ou gainage à barre fixe (c'est un objectif)
avec beaucoup d'étirements, et de l'isolation si déséquilibre ou point faible.
Mes qq pauvres perf sont:
DC: 8*52kg
Front Squat: 8*24kg (leg press: 10*100kg)
SDT: 12@80kg
avec un gros manque de technique